Как тренировать и совершенствовать флаттер-кик для скорости и баланса

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Отталкивание 'флаттер' - это небольшой, но мощный и универсальный прием в плавании, независимо от того, участвуете ли вы в соревнованиях или просто плещетесь ради удовольствия. Для того чтобы оттолкнуться в совершенстве, нужно всего лишь немного практики, и как только вы поймете, что это такое, все пойдет как по маслу. В этой статье мы расскажем вам обо всем, что нужно знать, чтобы отработать и освоить флаттер-кик, включая знакомые удары, в которых он используется, и наиболее распространенные ошибки, которых следует остерегаться. Приступайте к занятиям, когда будете готовы (мы обещаем, что вода будет в порядке!).

Что вы должны знать

Делайте небольшие толчки мышцами бедер и держите ноги длинными и прямыми. Расслабьте колени и лодыжки и направьте пальцы ног назад.
Держитесь за стенку бассейна или используйте доску для отталкивания, чтобы изолировать удар и тренироваться без необходимости координировать движения руками.
Используйте флаттер-кик в таких популярных видах гребли, как вольный стиль, гребок на спине или гребок по-собачьи.

Шаги

Изолирование толчка

Упритесь руками в стенку бассейна, чтобы удержаться на ногах. Оттолкнитесь ногами от дна и вытяните ноги за спиной так, чтобы вы почти плавали (ваши ноги должны продолжать опускаться вниз). Держите руки прямо, чтобы находиться в воде как можно горизонтальнее.
- Попросите детей или людей, которые не хотят находиться под водой, держать голову над водой (или положить руки на стену, чтобы голова и руки были сухими).
- Когда вам станет удобнее в этой позе, потренируйтесь опускать лицо в воду. Когда голова опущена, ваше тело легче плавает и держится ровно.
- Вначале попробуйте надеть маску для подводного плавания, чтобы держать голову опущенной. Позже откажитесь от маски и поднимайте голову над водой, когда вам нужно будет дышать.
Используйте мышцы бедра, чтобы оттолкнуться одной ногой в воде. Начните цикл отталкивания с доминирующей ноги. Держите всю ногу довольно прямо и расслабленно в коленном и голеностопном суставах, не сгибая сильно колено (это поможет вам сохранить обтекаемость).
- Пальцы ног должны быть направлены и слегка повернуты внутрь.
- Почувствуйте, как сила удара движется от бедра, через колено и заканчивается в стопе. Движение стопы вниз по воде создает тягу.
Повторите с другой ногой, поднимая первую ногу назад. Вначале позвольте первой ноге всплыть самостоятельно. По мере освоения удара держите мышцы бедра задействованными, чтобы поднять ногу и сбалансировать удары. Не забывайте отталкиваться от бедер и толкать воду назад пальцами ног.
- Делайте небольшие удары ногами. Ничего страшного, если ваши пятки пробьют поверхность воды, но держите большую часть толчка на одной линии с телом.
- Чтобы развить удар вверх (поднятие ноги во время цикла ударов), расположитесь в воде вертикально и выполняйте удары вперед-назад, а не вверх-вниз.
Продолжайте чередовать ноги для выполнения ударов. Чередуйте удары - когда одна нога опускается, другая поднимается. Увеличивайте скорость по мере того, как движения становятся более комфортными. Когда вы быстро выполняете флаттер-кик, сила подталкивает ваши ноги и бедра вверх, чтобы они были горизонтально расположены по отношению к телу.
- Если ваши ноги продолжают опускаться, слегка опустите грудь в воду, чтобы выровнять положение тела.
- Если ноги поднимаются слишком сильно, держите грудь немного выше в воде или попробуйте бить ногами с меньшей скоростью и силой.
- Держитесь за стену до тех пор, пока не сможете сохранять сбалансированное горизонтальное положение тела, отталкиваясь ногами и едва касаясь стены. Тогда самое время двигаться!

Добавление движения

Держитесь за доску для ударов чтобы поддерживать себя во время ударов ногами. Вместо стены возьмите кик-борд за короткий край и держите его на расстоянии вытянутой руки перед собой. Оттолкнитесь от дна бассейна, чтобы вытянуть тело в горизонтальной плоскости, а затем начните отталкиваться ногами, как раньше. Если вы используете правильную форму, вы начнете двигаться вперед.
- Старайтесь держать голову опущенной (и поднимать ее, чтобы дышать) или используйте маску для подводного плавания, чтобы держать тело в полном порядке.
- Обратите внимание, как толчок продвигает вас вперед и удерживает ноги.
- Не используйте кикборд для детей младше 6 лет, так как он может не научить правильной технике плавания.
Оттолкнитесь от стенки бассейна, чтобы отработать скольжение и выравнивание тела. На поверхности или под водой упритесь ногами в стенку и выпрямите ноги, чтобы оттолкнуться. Вытяните руки перед собой (одна рука над другой, как торпеда), вытяните тело в горизонтальную линию и направьте пальцы ног.
- Скользите по воде и начинайте отталкиваться ногами, как только почувствуете, что теряете темп.
- Отталкивайтесь достаточно быстро, чтобы сохранить горизонтальное положение тела. Большая часть вашей скорости будет достигнута за счет добавления рук (на удары ногами приходится около 15 % скорости).
- Для практики попробуйте несколько раз проскользить без добавления ударов, чтобы привыкнуть к ощущению, что ваше тело рассекает воду.
Отработайте синхронизацию ударов ногами с ударами руками. Оттолкнитесь вниз ногой, противоположной той, которая начинает цикл ударов (например, вытяните правую руку вперед, над головой, и опустите ее в воду, пока левая нога начинает отталкиваться), и повторите с противоположной стороны.
- Не существует правила, сколько ударов ногой нужно делать на один гребок, но наиболее распространенными являются 2-, 4- и 6-ударные удары:
  - 2-ударный удар: Удар каждой ногой один раз за цикл гребка (цикл означает, что обе руки завершили гребок).
  - 4-тактный удар: Отбивайте каждую ногу дважды за цикл (другими словами, каждая нога отбивает по одному разу за каждый удар рукой).
  - 6-ударный удар: Ударьте каждую ногу 3 раза за цикл. Выполните удар вправо-влево-вправо во время удара левой руки, затем влево-вправо-влево во время удара правой руки.

Удар с 2 ударами: Отбивайте каждую ногу один раз за цикл (цикл означает, что обе руки выполнили удар).
4-ударный удар: Отбивайте каждую ногу дважды за цикл (другими словами, каждая нога отбивает по одному разу на каждый удар руки).
6-ударный удар: Отбивайте каждую ногу 3 раза за цикл. Выполняйте удары вправо-влево-вправо во время удара левой рукой, затем влево-вправо-влево во время удара правой рукой.

Удары ногами с флаттер-киком

Плавание вольным стилем Чтобы плавать вольным стилем (кроль на переднем крае), отталкивайтесь ногами и делайте руками размашистые движения 'ветряная мельница'. Вытяните каждую руку вперед и опустите ее в воду кончиками пальцев вперед, чуть шире плеч. Согните руки в локтях и зачерпните воду позади себя, чтобы продвинуться вперед.
- Представьте, что ваше предплечье и кисть похожи на гигантское весло. Это называется ранним вертикальным предплечьем (EVF).
- Держите локти высоко, когда рука выходит из воды. Как правило, локти должны быть выше кистей как над, так и под водой.
- Обратите внимание, как толчок стабилизирует положение тела и поддерживает движение рук.
Ход на спине Чтобы выполнить гребок на спине, плавайте на спине и вытяните тело в прямую линию. Выполните обычный флаттер-кик, только теперь вы отталкиваетесь от воды не вниз, а вверх. С помощью плеч поднимите каждую руку из воды большим пальцем вперед и поверните их назад, как при плавании вольным стилем.
- Держите руку прямо и войдите в воду мизинцем вперед, ладонь направлена наружу. Поверните ладонь вниз и используйте ее для зачерпывания или выталкивания воды назад.
- Когда рука поднимется, поверните ладонь внутрь, прежде чем она оторвется от поверхности воды для следующего гребка.
- Форма должна быть такой же, как обычно: отталкивайтесь бедрами, колени держите почти прямыми, а пальцы ног направьте за спину.
Собачье веслоИспользуйте собачье весло чтобы оставаться на плаву или проплывать небольшие расстояния. Держите голову над водой и плывите от груди. Попеременно делайте круговые движения под водой каждой рукой вперед и вниз, затем назад и вверх. Отталкивайтесь, как обычно.
- Собачье весло не является официальным плавательным гребком, но оно достаточно интуитивно понятно и легко выполнимо (и названо в честь того, как плавают ваши любимые четвероногие компаньоны).
- Двигайте конечностями медленно и опускайте рот под воду, чтобы сэкономить энергию. Чтобы поднять голову и вдохнуть, толкайтесь и отталкивайтесь быстрее.

Распространенные ошибки

Слишком большие удары Держите ноги и удары по возможности на одной линии с телом, стараясь, чтобы амплитуда ударов не превышала 0,5 м (1,6 фута) (это значит, что ваши ноги не должны смещаться более чем на это расстояние выше или ниже бедер). Когда вы начинаете делать огромные, широкие удары, вы создаете сопротивление, которое замедляет вас (и требует гораздо больше энергии).
- Помните, что большие толчки не означают быстрого плавания. Чтобы увеличить скорость, отталкивайтесь маленькими и быстрыми ногами.
Слишком сильно сгибайте колени Пусть ваши колени расслабятся и слегка согнутся под давлением воды, а не сгибайте их специально, чтобы придать себе ускорение. Такие 'велосипедные' удары ногами кажутся естественными, но они разрушают обтекаемое положение тела и выводят вас из равновесия.
- Не забывайте отталкиваться от бедер и держать ноги достаточно прямыми. Это поможет вам придать ускорение и уравновесить удары руками.
- При ударе ногами в колени ваши ноги будут опускаться, что приведет к замедлению и потере импульса движения вперед.
Удар ногой вниз, а не назад Представьте, что вы толкаете воду ногами назад и в сторону от себя, а не посылаете ее вниз. Для этого держите лодыжки свободными и гибкими, а пальцы ног направленными - если лодыжки зажаты или заблокированы, вам придется согнуть колено почти на 90 градусов, чтобы получить толчок.
- Если держать лодыжки свободными, а пальцы ног направленными, это поможет сбалансировать движение вверх (подъем ноги во время удара) и вниз (толчок ногой вниз).

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Как сделать мои удары ногами сильнее?
Старайтесь не сгибать колено слишком сильно, когда отталкиваетесь ногой вниз, как будто вы крутите педали велосипеда, а не отталкиваетесь ногой.
Вопрос
Как сделать удар во фристайле сильнее?
Один из методов - держаться за стену обеими руками и попросить кого-нибудь встать позади вас с полностью вытянутыми руками и ладонями на расстоянии около 1 фута друг от друга. Затем наносите удары ногами, стараясь коснуться их рук при каждом ударе.
Вопрос
Когда я отталкиваюсь ногами при плавании на спине, мне кажется, что я плыву гораздо медленнее, чем вольным стилем. Какие-нибудь советы?
При выполнении ударов ногами на спине сосредоточьтесь на том, чтобы держать пальцы ног и бедра приподнятыми. Обычно люди медленнее выполняют удары на спине, потому что они слишком сильно наклоняют голову вперед, что приводит к опусканию бедер. Думайте о том, чтобы держать голову идеально прямой по отношению к небу/потолку, и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять пальцы ног к поверхности. Не сгибайте колено для удара, используйте всю ногу.

Видео

Советы

Если у вас жесткие стопы или лодыжки, растягивайте их перед плаванием (это поможет вашей форме и увеличит силу удара).
Flutter kick - это также термин, обозначающий упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, которое вы выполняете на суше. Лягте на спину, положите руки под ягодицы и отталкивайтесь ногами от земли на несколько дюймов (сантиметров). В отличие от плавания, держите колени прямыми, а лодыжки зафиксированными.
Если вам трудно направлять пальцы ног или у вас негибкие лодыжки, плавайте с короткими ластами или ластами на ногах (короткие ласты лучше имитируют ваши ноги, чем длинные).

Предупреждения

Практикуйте флаттер кик (и вообще плавайте) в бассейне или специально отведенном месте для плавания, где дежурит спасатель. Для большей безопасности осваивайте новые техники у инструктора по плаванию.