Как делать французские скручивания

Автор статьи:Иван Петров

Французские скручивания, которые иногда называют разгибанием на трицепс или французским жимом, - это один из лучших способов нарастить трицепсы - часто забываемые мышцы, расположенные за бицепсами. На трицепсы приходится две трети мышц верхней части руки, поэтому увеличение объема трицепсов определенно сделает ваши руки более полными. Французские скручивания можно выполнять стоя, сидя или на скамье, и чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки для трицепсов, необходимо соблюдать определенную форму.

Шаги

Принятие правильной стойки

  1. шаг 1 попросите друга посмотреть на вас.
    Попросите друга подсмотреть за вами. При первом выполнении этого упражнения попросите другого человека, находящегося поблизости, подсмотреть за вами. Принять правильную исходную позицию может быть непросто, поэтому лучше, чтобы кто-то помог вам, если вы никогда не делали этого раньше.
  2. шаг 2 выберите подходящий вес't too heavy.
    Выберите не слишком тяжелый вес. В целях безопасности начните с веса, который, как вы знаете, не будет для вас слишком тяжелым. Если вы не можете поднять гирю над головой, выберите что-нибудь полегче.
  3. шаг 3 встаньте или лягте на скамью, установленную под таким наклоном, который вам удобен.
    Встаньте или лягте на скамью с удобным для вас наклоном. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье. Лежа на скамье, вы меньше нагружаете спину, поэтому это может быть полезно, если вы склонны к болям в спине.
    • Если вы стоите, держите ноги на ширине плеч, а спину как можно прямее.
    • Если вы используете скамью, держите спину прямо, опираясь на скамью, и напрягите все силы. Ноги должны стоять ровно на полу.
  4. шаг 4 держите штангу над головой узким хватом.
    Возьмите штангу над головой узким хватом. Поднимая штангу, напрягите все мышцы. Полностью вытяните руки. Вытяните большие пальцы по всей длине штанги. Если большие пальцы могут соприкасаться, это правильная ширина.
    • Ваши руки должны находиться на расстоянии 8-12 дюймов (20-30 см) друг от друга, так что это довольно тесный хват.
    • Если вам трудно занять нужную позицию, попросите друга подать вам штангу сзади. Это может быть особенно полезно, если вы используете довольно тяжелые веса.
    • Если вы используете EZ-штангу для скручиваний, расположите руки вдоль угловых пазов штанги. Для этого упражнения штангу для скручиваний, как правило, легче взять в руки, чем обычную штангу. Это связано с тем, что она позволяет держать запястья под более естественным углом.

Подъем веса

  1. шаг 1 медленно опустите штангу за голову, опираясь на локти.
    Медленно опускайте штангу за голову, сцепив локти. Держите локти плотно прижатыми к голове и опускайте штангу до самой нижней точки за головой. Вы почувствуете приятное растяжение в трицепсах, когда будете опускать штангу.
    • Не разводите локти в стороны, так как это может сделать упражнение менее эффективным. Держите локти направленными вперед, насколько это возможно.
    • Если вы сидите на скамье, а ваша поясница слегка приподнимается, когда вы опускаете вес, это признак того, что вам нужно задействовать ядро. Если ваш сердечник сокращен, возможно, вы поднимаете слишком большой вес. Опускайте вес до тех пор, пока не сможете держать поясницу вровень со скамьей.
  2. шаг 2 поднимите штангу над затылком, выпрямляя руки.
    Поднимите штангу над затылком, выпрямляя руки. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение, но не выпрямляйте локти. Это может повредить ваши суставы.
    • Всегда поднимайте штангу медленно и плавно, сохраняя контроль. Это значит, что не нужно раскачивать штангу вверх или слишком быстро опускать вес.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось как можно более неподвижным - двигаться должны только предплечья!
  3. шаг 3 вдыхайте через нос в живот, когда опускаете штангу.
    Вдыхайте через нос в живот, когда опускаете штангу. Глубоко дышите диафрагмой, которая расположена вокруг живота. Не дышите только мышцами груди, потому что это не основные мышцы, связанные с дыханием.
  4. шаг 4 выдохните через рот, когда поднимаете штангу.
    Выдыхайте через рот, когда поднимаете штангу. Выдыхайте, поскольку вы работаете против силы тяжести.
    • Никогда, никогда не задерживайте дыхание во время подъема! Это может привести к повышению кровяного давления.
  5. шаг 5. повторите это упражнение в 3-5 сетах по 6-10 повторений.
    Повторите это упражнение в 3-5 сетах по 6-10 повторений. Чтобы нарастить мышцы, начните с разминочного сета с легким весом, состоящего из 10-15 повторений. Затем выполните 3-5 сетов с полным весом по 6-10 повторений в каждом. Однако если вы не чувствуете, что способны на это, или хотите сделать больше повторений, это совершенно нормально! Просто сосредоточьтесь на поддержании формы и делайте то количество повторений, которое вам комфортно.

Вопросы и ответы эксперта

Видео

Советы

Вещи, которые вам понадобятся

  • Штанга или перекладина для EZ-скручиваний
  • Скамья (по желанию)