Как обрести гибкость

С возрастом наши суставы и мышцы становятся менее гибкими. Вы можете заметить, что утром, проснувшись после тяжелого сна, чувствуете скованность в теле, что у вас появились новые боли в плечах или спине, или что вы уже не можете без боли поднять руки так высоко, как раньше. К счастью, есть способы вернуть гибкость, которой большинство из нас наслаждалось в молодости. Гибкость улучшает кровообращение, здоровье мышц и выносливость, помогает предотвратить травмы и, возможно, даже уберечься от артрита и остеопороза. Чтобы стать более гибким, необходимо ежедневно выполнять упражнения, направленные на растяжку мышц и суставов.

Шаги

Упражнения на гибкость

1. 

   Делайте упражнения для плеч. Чтобы обрести гибкость плечевых мышц, необходимо делать растяжки как в области плеч, так и в их зеркальном отражении - грудной клетке.

   • Растяните мышцы груди и сконцентрируйтесь на этой растяжке. Заведите обе руки за спину и сцепите ладони вместе. Задержитесь в таком положении на десять-двадцать секунд, поднимая руки вверх.
   • Каждый день растягивайте каждую руку по всей длине груди, удерживая ее без боли не менее двадцати секунд.
2. 

   Растяните подколенные сухожилия. Поскольку это уязвимая мышца, которую часто травмируют спортсмены, уделяйте особое внимание ее растяжке после разминки.

   • Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой, а другую согнув. Потянитесь руками вперед и возьмитесь за стопу вытянутой ноги, опираясь на растяжку в задней части бедра. Задержитесь на десять секунд. Повторите с другой ногой.
   • Аналогичное упражнение можно выполнять и стоя: поставьте одну ногу на скамью, табурет или стул и потянитесь вниз за стопой, опираясь на растяжку. Повторите с другой ногой.
3. 

   Сосредоточьтесь на спине. Разделите эту область на дорсальную (заднюю) и вентральную (переднюю) и ограничьтесь мышцами бедра и позвоночника.

   • Для спинной стороны сконцентрируйтесь на растяжке бедер и подколенных сухожилий и сведите к минимуму растяжку позвоночника (который подвержен риску травмы, если вы его перетрудите). Попробуйте лечь на спину и подтянуть оба колена к груди, одновременно подавая голову вперед в виде своеобразного хруста.
   • Для брюшной стороны попробуйте позу кобры для мышц живота и растяжку сгибателей бедра.
4. 

   Сделайте упор на ноги. Особенно если вы бегун или велосипедист, растяжка ног жизненно необходима для поддержания амплитуды движения:

   • Сядьте на пол, расположив ноги как можно ровнее, прямо рядом друг с другом. Потянитесь вниз к коленям. Не наклоняйте голову к коленям, смотрите вперед. Это также растянет мышцы шеи; если при выполнении этого упражнения у вас болит шея, повернитесь лицом к коленям и потянитесь. Вы также можете сесть, вытянув ноги прямо, взять правую ногу и несколько раз перемахнуть через левую ногу. То же самое проделайте с левой ногой.

Становимся гибкими с помощью растяжки

1. 

   Примите новое отношение к растяжке. В прошлом спортсменам и любителям фитнеса рекомендовали растягиваться таким образом, который на самом деле может препятствовать развитию гибкости. Эта техника, известная как статическая растяжка, подразумевающая неподвижное положение и принудительное растяжение мышц или суставов, может быть приятной в данный момент и отлично подходит для проработки определенных мышц, но не дает долгосрочных результатов в развитии гибкости. Статическая растяжка заставляет тело находиться в напряженном состоянии, как во время автомобильной аварии, что может привести к повреждению мышц.

   • Вместо статической растяжки, которая заключается в том, чтобы заставить тело напрячься, вам следует думать о растяжке как о технике расслабления. Помните старый трюизм о том, что люди, которые расслабляются в момент удара в автомобильной аварии, получают меньше травм, чем те, кто сначала напрягается? То же самое можно сказать и о растяжке.
   • Приведите тело в положение для растяжки, а затем расслабьтесь. Вы должны оставаться сосредоточенным и спокойным, не напрягая мышцы и суставы.
   • Активные, а не статические растяжки особенно полезны перед тренировкой. Однако если у вас зажата определенная область, сделайте несколько статических растяжек, чтобы расслабить ее перед началом тренировки.
2. 

   Растягивайтесь после разминки перед тренировкой. Большинство экспертов сходятся во мнении, что растягивание холодных мышц может привести к мышечным травмам или боли. Вместо этого считайте, что растяжка сама по себе является частью вашей тренировки:

   • Начните с легких аэробных упражнений, например, бодрой ходьбы.
   • Затем, когда пульс начнет учащаться, а мышцы разогреются, растяните все основные группы мышц.
   • Займитесь физическими упражнениями, например, бегом.
   • Охладитесь с помощью легких упражнений, например, бодрой ходьбы.
3. 

   Растяжка Каждый день или по крайней мере шесть раз в неделю.Сидячие упражнения, кранчии отжимания не являются обязательными для того, чтобы стать гибким, но программа упражнений должна быть сбалансированной и прорабатывать противоположные мышцы сустава. Делайте каждую растяжку не менее 20 секунд и так часто в течение дня или недели, как вам удобно.

   • Старайтесь делать растяжку даже в те дни, когда вы не занимаетесь другими видами фитнеса, но не переживайте, если не можете найти время: одно исследование показало, что идеальным вариантом является растяжка шесть раз в неделю, но вы получите пользу, даже если будете делать растяжку дважды в день, 3-4 дня в неделю.
   • Один из отличных способов включить растяжку в свой день - делать ее сразу после того, как вы встали утром, и в последний раз перед сном вечером. Старайтесь растягивать каждую из десяти основных групп мышц: квадрицепсы в передней части бедра, подколенные сухожилия в задней части бедра, икры, грудь, спину (включая трапециевидную мышцу между лопатками), плечи, трицепсы на задней части верхней руки, бицепсы на передней части верхней руки, предплечья и живот.
4. 

   Избегайте глубоких, неудобных растяжек. Вместо того чтобы искать положения, в которых трудно удержать растяжку, попробуйте занять такое положение, в котором вам было бы удобно сидеть и вести беседу или смотреть телевизор. Важно удерживать растяжку в течение 30-60 секунд при нормальном дыхании. Если вы не можете удерживать ее без боли и при нормальном дыхании, значит, вы слишком сильно растянулись.

   • Не пытайтесь держать себя очень неподвижно в момент растяжки: растяжка - это не балансирование! Вместо этого немного подвигайтесь в растяжке влево или вправо. Наклонитесь в сторону растяжки. Если хотите, попробуйте делать растяжку под успокаивающую музыку и медленно двигать телом в такт ритму.

Использование йоги для развития гибкости

1. 

   Попробуйте йогу. Йога - идеальная ежедневная практика для увеличения силы и гибкости всего тела, поскольку почти каждая поза повышает гибкость с практикой. Йога подстраивается под ваш уровень физической подготовки и может быть настолько легкой или интенсивной, насколько вам нужно, при этом повышая вашу гибкость.

   • Такие позы, как 'Воин' и 'Прогиб вперед', адаптируются к вашему текущему уровню гибкости (то есть вы продвигаетесь вперед только настолько далеко, насколько можете), но каждый раз, когда вы их практикуете, ваш уровень гибкости немного повышается. Поначалу изменения будут едва заметными, но продолжайте в том же духе, и в конце концов вы заметите кардинальные изменения в своей гибкости.
2. 

   Попробуйте выполнять это простое упражнение ежедневно. Она занимает всего несколько минут от начала до конца и является отличным способом начать работать над общей гибкостью тела. Старайтесь задерживаться в каждой позе на пять-десять вдохов, прежде чем переходить к следующей:

   • Начните с позы горы. Встаньте во весь рост, ноги вместе, руки вытянуты по бокам, ладони направлены вниз, глаза закрыты. Это очень простая поза, но, стоя во весь рост, вы растягиваете спину, плечи и руки.
   • Опуститесь в позу ребенка. Сидя на ногах и касаясь коленями пола, опустите верхнюю часть тела на пол, вытянув руки перед собой. Оставайтесь в этой позе столько, сколько захотите.
   • Поднимитесь в 'Собаку, обращенную лицом вниз'. Встаньте из позы ребенка, ноги на расстоянии бедер друг от друга, согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой. Ваше тело должно согнуться под углом девяносто градусов. Если вам тяжело выполнять эту позу, расставьте ноги немного шире.
3. 

   Учитесь больше, чтобы воздействовать на более конкретные зоны. Если у вас есть конкретная цель по развитию гибкости, например, сделать сплит или коснуться пальцев ног, есть специальные практики йоги, которые могут помочь. Запишитесь на занятия йогой или посмотрите видеопрограмму, чтобы выучить больше поз и стать более гибким.

   • Йога - настолько модная тенденция, что в Интернете можно найти множество бесплатных фитнес-планов и видеороликов для любого уровня гибкости. Если вы новичок, наберите в поисковике 'йога для начинающих для гибкости', а если вы более продвинутый человек, попробуйте 'продвинутая йога для гибкости'.
4. 

   Узнайте о технике дыхания. Йога - это расслабление и дисциплина тела и разума, и одним из основных элементов этого процесса является правильное дыхание. На самом деле правильное дыхание во время занятий йогой (и других видов растяжки) может способствовать самой растяжке, расслабляя тело и увеличивая приток кислорода к напряженным мышцам.

   • Чтобы понять, как это работает, поднимите руки как можно выше над головой, а затем сделайте глубокий вдох. Обратите внимание, как во время вдоха ваши руки естественным образом поднимаются еще выше.
   • Вдыхайте через нос, когда растягиваетесь, и выдыхайте через рот, когда держите растяжку. При вдохе должен расширяться живот, а не грудь.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Можно ли добиться гибкости?

  Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность растяжки. Вы можете начинать растягивать каждую зону по 10-30 секунд в день или раз в два дня.
• Вопрос

  Что можно сделать при боли в суставах коленей, связанной с йогой и кардио?

  Чтобы избежать этого, не бегайте по бетону, так как бег по жесткой поверхности сделает ваши колени слабыми. Попробуйте массировать колени с маслом (например, горчичным).
• Вопрос

  Являются ли тренировочные штаны хорошей одеждой для растяжки?

  Да. Тренировочные штаны, леггинсы и штаны для йоги - все это хороший выбор.

Видео

Советы

• Тренировки с отягощениями сокращают мышцы, поэтому тренирующиеся с отягощениями должны растягиваться.
• Старайтесь не перерастягивать мышцы. Как только вы почувствуете боль, отпустите стойку и осторожно повторите попытку.
• Растяжка помогает снизить вероятность травмы в любом виде спорта и немного увеличивает силу.

Предупреждения

• Никогда не растягивайтесь до боли или дискомфорта. Вы можете травмировать себя, растягиваясь слишком сильно или слишком быстро. Если во время растяжки вы почувствовали резкую боль, и она не прекращается после того, как вы перестали растягиваться, обратитесь к врачу или специалисту по спортивной медицине.