Как нарастить мышцы ног без утяжелителей

Автор статьи:Иван Петров

Хотите верьте, хотите нет, но вам не нужны гантели или тренажерный зал, чтобы провести день ног с максимальной пользой. Не бойтесь! Мы собрали множество упражнений, основанных на использовании веса тела и не требующих оборудования, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки.

Шаги

Приседания

  1. опустите верхнюю часть тела и опуститесь на несколько секунд.
    Опустите верхнюю часть тела и нижнюю часть тела на несколько секунд. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Перенесите вес на пятки и опуститесь в приседание. Поверните бедра так, чтобы слегка наклониться вперед, и опускайтесь, пока ваши бедра не станут полностью параллельны полу. Затем снова встаньте прямо.
    • Приседания - отличный способ укрепить бедра и нижнюю часть тела.

Приседания с паузой

  1. задержитесь в приседании дольше.
    Задержитесь в приседании подольше. Приседайте низко, так, чтобы ваша нижняя часть тела находилась на высоте около 1 фута (30 см) над землей. Задержитесь в этом положении не менее чем на 5 секунд, прежде чем снова встать прямо.

Прыжки с приседанием

  1. поднимите традиционные приседания на новый уровень.
    Поднимите традиционные приседания на новый уровень. Заведите руки за голову и поставьте ноги так, чтобы они находились чуть шире, чем на ширине плеч. Опуститесь в приседание, а затем подпрыгните в воздух так высоко, как только сможете. Приземлитесь на землю в приседании и повторите упражнение.

Попеременные выпады

  1. во время этого упражнения меняйте положение обеих ног.
    Во время выполнения этого упражнения меняйте положение обеих ног. Сделайте шаг вперед правой ногой, делая выпад вперед, пока ваше правое бедро не станет полностью параллельно земле. Затем вернитесь в вертикальное положение. Повторите упражнение, на этот раз делая выпад левой ногой.
    • При выпаде не поднимайте колено над пальцами ног.

Боковой выпад

  1. делайте выпады вправо и влево вместо выпадов вперед.
    Делайте выпады влево и вправо, а не вперед. Сделайте большой шаг влево. Перенесите вес тела влево, а затем встаньте прямо. Повторите упражнение, делая шаг и выпад вправо.

Чередующиеся подтягивания

  1. встаньте на прочную скамью или коробку.
    Встаньте на прочную скамью или коробку и сойдите с нее. Поставьте правую ногу на коробку, оставив левую ногу на земле. Затем оттолкнитесь правой ногой и подпрыгните в воздух. Поменяйте ноги так, чтобы левая нога оказалась на коробке, а правая - на земле.

Прыжки на носках с высоким коленом

  1. приготовьтесь прыгать без остановки для этого упражнения.
    Приготовьтесь прыгать без остановки для этого упражнения. Поставьте перед собой прочный стул. Затем подпрыгните так, чтобы ваша левая нога могла удобно коснуться края сиденья стула. Снова подпрыгните, на этот раз касаясь сиденья правой ногой. Продолжайте чередовать обе ноги, продолжая выполнять упражнение.

Боковые подъемы ног

  1. попробуйте выполнить это упражнение на удобной поверхности или коврике для йоги.
    Попробуйте выполнить это упражнение на удобной поверхности или коврике для йоги. Лягте на бок, положив обе ноги друг на друга. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, создавая угол 45 градусов между ногами. Затем поменяйте положение и повторите упражнение с противоположной ногой.

Подъемы икры на одной ноге

  1. это упражнение требует дополнительного баланса.
    Это упражнение требует небольшого дополнительного баланса. Встаньте на правую ногу, а левую поднимите и согните в воздухе. Напрягите мышцы и поднимитесь на правую ногу. Задержитесь в этой позе на 3 секунды, а затем поменяйте ноги.
    • Для выполнения этого упражнения вы также можете встать на ступеньку или деревянный брусок.
    • Подъемы икры на одной ноге также укрепляют ахиллово сухожилие.

Вопросы и ответы эксперта

Советы