Как увеличить мышечную массу и силу

Если вы надеетесь набрать большую мышечную массу и силу, используйте стратегию тренировок, направленную на укрепление различных частей тела и увеличение общей массы. Вам также необходимо придерживаться диеты, направленной на увеличение мышечной массы, и принимать добавки, которые помогут вам стать больше и быстрее. Продолжайте читать подробные инструкции. Хорошая диета для набора мышечной массы должна состоять из большого количества углеводов, которые вы переработаете в мышцы в тот же день.

Шаги

Поддержание большого и сильного телосложения

1. 

   Следите за своим прогрессом. Когда вы начнете набирать силу и наращивать мышцы, следите за тем, сколько веса вы набрали, какой вес вы можете поднять и какие упражнения вы делаете из недели в неделю. Это поможет вам понять, что подходит вашему телу, а что нет, и не даст вам зациклиться на тренировках.

   • Если вы обнаружите, что определенная группа мышц не дает значительного прироста, поменяйте упражнения и посмотрите, может быть, что-то другое работает лучше.
   • При необходимости измените свой рацион, чтобы помочь вам сбросить жир и набрать мышцы. Экспериментируйте с различными соотношениями белков, жиров и углеводов, чтобы найти баланс, который поможет вам достичь ваших целей в плане веса и физической формы.
2. 

   Отдыхайте побольше. Когда вы находитесь в режиме тренировок, бывает трудно вспомнить, как важно отдыхать между занятиями. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тренировки. Не нагружайте себя слишком сильно, иначе вы можете оказаться на диване с потянутой мышцей, а не в тренажерном зале, тренируясь до отказа.

   • Правильный сон - еще один важный аспект здорового набора массы и силы. Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки.

Выполнение упражнений для набора массы

1. 

   Прорабатывайте ноги с помощью приседаний. Приседания - одно из лучших упражнений для укрепления нижней части тела. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Либо используйте стойку для приседаний со штангой, либо возьмите гантели в руки через каждое плечо. Слегка наклонитесь вперед, держа голову откинутой назад, и согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Медленно поднимитесь в исходное положение.

   • Выполните от шести до восьми повторений и три-четыре сета. Отдыхайте около 45 секунд между сетами.
2. 

   Укрепите спину с помощью дедлифты. Для этого упражнения вы можете использовать либо машину Смита, либо штангу, либо две гантели. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и, взяв вес в руки, медленно опустите его вниз и верните в исходное положение, уделяя особое внимание подколенным сухожилиям и нижней части спины.

   • Выполните от шести до восьми повторений и три-четыре сета. Между сетами отдыхайте около 45 секунд.
   • Чтобы увеличить сложность этого упражнения, согнитесь в талии, возьмитесь за гири, поднимитесь в положение стоя, затем подтяните гири к груди и выжмите их над головой. Опустите их обратно на грудь, затем опустите их по бокам, согните в талии и упритесь ими в пол.
3. 

   Сделайте руки больше с помощью подтягивания и подтягиваний. Положите руки на фиксированную перекладину. При подтягиваниях ладони должны быть обращены от вас, при подтягиваниях - к вам. Поднимайте тело, скрестив ноги за спиной, пока подбородок не окажется выше перекладины, затем медленно опускайте тело в исходное положение.

   • Выполните шесть-восемь повторений и три-четыре сета. Между сетами отдыхайте около 45 секунд.
   • Чтобы повысить сложность этого упражнения, наденьте на талию пояс с утяжелителем. Увеличивайте вес по мере набора силы.
4. 

   Выполняйте жим лежа, чтобы сделать грудь больше. Лягте на скамью для упражнений, поставив ноги на пол. Держите штангу или две гантели в упоре лежа у груди. Выжмите гантели над головой, вытянув руки и выпрямив локти. Опустите гантели обратно на грудь.

   • Выполните от шести до восьми повторений и три-четыре сета. Отдыхайте между сетами около 45 секунд.

Использование эффективной стратегии тренировок

1. 

   Тренируйтесь с отягощениями два-три раза в неделю. Если ваша цель - увеличение мышечной массы и силы, тренировки каждый день непродуктивны. Вашим мышцам нужна возможность восстанавливаться между тренировками. Без адекватных периодов отдыха вы не добьетесь желаемой массы тела.

   • В те дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, вы все равно можете быть физически активны. Занимайтесь кардиотренировками, такими как бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или даже силовая ходьба, чтобы быть в движении.
2. 

   Делайте тренировки короткими. Нет необходимости тренироваться часами - на самом деле, если вы будете тренироваться слишком долго, вы рискуете повредить мышцы, что может привести к вынужденному отдыху. Ваши занятия должны длиться от 1/2 часа до часа.
3. 

   Тренируйте разные группы мышц в разные дни. Вместо того чтобы тренировать все тело во время каждого занятия, лучше разделить группы мышц, чтобы одни части тела отдыхали, а другие получали нагрузку. Составьте график тренировок и придерживайтесь его, чтобы случайно не перетренировать определенную группу мышц.
4. 

   Тренируйтесь до отказа. Бодибилдеры обнаружили, что короткие интенсивные тренировки приводят к увеличению массы и силы по сравнению с более легкими и продолжительными. 'Тренировка до отказа' означает выполнение упражнения до тех пор, пока вы физически не сможете повторить его еще раз. Для эффективной тренировки до отказа вам нужно подобрать подходящий вес для каждой из ваших групп мышц.

   • Чтобы найти свой вес для тренировки до отказа, выберите вес, с которым вы можете выполнить шесть-восемь повторений, прежде чем ваши мышцы откажут. Если вы можете сделать 10 повторений, не вспотев и не почувствовав усталости, вам нужно добавить вес. Если вы не можете правильно выполнить даже одно или два повторения, уменьшите вес.
   • Попытка поднять слишком большой вес, прежде чем вы наберетесь сил, может повредить мышцы, а также будет непродуктивной. Начните с подходящего веса для тренировок до отказа и дайте мышцам время набраться сил. Вскоре вы обнаружите, что вес, который вы использовали, стал легким; когда это произойдет, увеличьте вес на 5-10 фунтов, пока не вернетесь к оптимальному значению в шесть-восемь повторений.
5. 

   Используйте правильную тренировочную форму. Еще один важный аспект набора мышечной массы и силы - использование правильной формы. В противном случае вы рискуете травмировать мышцы, а также не сможете тренироваться так эффективно, как могли бы. Поработайте с персональным тренером, чтобы научиться хорошей технике, и помните об этих рекомендациях во время тренировок:

   • Вы должны быть в состоянии выполнить каждое упражнение, используя правильную технику. Если вы не можете, например, выжать гантели над головой с полностью вытянутыми руками, то, вероятно, вам следует использовать меньший вес.
   • Другой вариант для сложных упражнений - начать с уменьшенной амплитуды движения. Постепенно увеличивайте амплитуду движения, пока не сможете выполнить всю амплитуду движения упражнения. Не увеличивайте вес, пока не сможете это сделать.
   • Не используйте импульс, чтобы поднять вес на место. Выполняйте подъемы контролируемыми, устойчивыми движениями. Медленно опускайте гири в исходное положение, не позволяя им упасть.
   • Замедление эксцентрической (нисходящей) части упражнения может помочь нарастить мышцы.

Диета, способствующая укреплению мышц

1. 

   Ешьте много белка. Мышцы нуждаются в белке, чтобы стать большими и сильными, а когда вы работаете над их укреплением каждую неделю, вам придется подпитывать их большим количеством пищи с высоким содержанием белка. Подойдите к выбору источников белка творчески: не обязательно, чтобы все ваше питание состояло из мяса.

   • Курица, рыба, нежирная говядина, нежирная свинина и другие мясные продукты - отличные источники белка. Другие продукты животного происхождения, такие как куриные или утиные яйца, также являются хорошим выбором.
   • Миндаль, грецкие орехи, бобовые и другие овощи также содержат белок.
   • Соевые продукты, такие как тофу, также могут способствовать потреблению белка.
2. 

   Получайте калории из здоровых источников. Пища, которая заставляет организм вырабатывать жир, поможет вам выглядеть большим, но не сильным. Вы хотите уменьшить жировую прослойку между мышцами и кожей, чтобы ваша тяжелая работа была более заметной.

   • Избегайте жареной пищи, закусок, фастфуда и других высококалорийных и малопитательных продуктов.
   • Ешьте много фруктов, овощей, цельного зерна и других источников полезных калорий.
3. 

   Дополните свой рацион. Многие бодибилдеры помогают себе в этом процессе, принимая различные добавки для укрепления мышц. Креатиновые добавки - популярный выбор, который, как было доказано, способствует наращиванию мышц без побочных эффектов. Добавки выпускаются в виде порошка и должны приниматься за 30-60 минут до тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

   • Избегайте добавок, утверждающих, что они помогут вам набрать определенное количество веса за определенный период времени. Организм каждого человека индивидуален, и продукты, утверждающие, что они обладают волшебными свойствами для наращивания мышц, скорее всего, являются мошенничеством.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я могу увеличить свою мышечную силу в домашних условиях?

  Отжимания, приседания и планки - все это отличные упражнения, которые вы можете выполнять дома, и они не требуют специального оборудования.
• Вопрос

  Сколько повторений я должен делать для развития силы?

  Для наращивания силы обычно требуются сеты с меньшим количеством повторений, но с очень большим весом. Попробуйте выполнить 3-6 сетов по 6-8 повторений с очень тяжелым весом, чтобы укрепить силу.
• Вопрос

  Сколько мышц вы можете набрать за месяц?

  За месяц, в зависимости от того, с чего начинается ваше телосложение, вы сможете увидеть разницу в том, как сидит ваша одежда, и, возможно, новый тонус или рельеф, если вы очень худы.

Советы

• Перед поднятием тяжестей всегда делайте разминку с кардио, чтобы избежать травм.
• Пейте много воды.
• Чтобы быстро набрать мышечную массу, съешьте небольшое количество белка (менее 6 г) перед тренировкой, это подготовит ваши мышцы. В течение получаса после тренировки съешьте большое количество белка (зависит от вашего веса, но минимум ~10 г).