Как быстро набрать мышечную массу

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Быстрый набор мышечной массы вполне достижим, если проявить упорство и целеустремленность. Главное - установить диету и режим тренировок, направленные на быстрое увеличение массы тела.

Шаги

Тренировки для набора мышечной массы

Начните с базовых силовых тренировок. Большинство тренировок для основных частей тела должны начинаться с базовых многосуставных силовых упражнений, которые позволяют вам поднимать больший вес в целом, например, жим лежа для груди, жим сверху для дельтовидных мышц, разводки со штангой для спины и приседания для ног. Это позволит вам поднимать больше веса в этих упражнениях, пока вы еще свежи и у вас достаточно энергии, чтобы лучше стимулировать рост мышц.
Выкладывайтесь по полной. Высокоинтенсивные тренировки - это ключ к наращиванию мышц. Легкие тренировки, даже если они продолжительные, не обеспечивают нужных условий для разрушения и восстановления мышц. Планируйте проводить 30-45-минутные занятия 3-4 раза в неделю (каждый второй день). Это может показаться вполне выполнимым планом, но помните, что во время каждого занятия вы должны делать его максимально интенсивным. Поначалу мышцы, безусловно, будут болеть, но это пройдет, как только вы войдете в привычный ритм.
- Во время каждого занятия поднимайте столько веса, сколько сможете, используя правильную форму. Чтобы узнать, какой вес вам следует поднимать, проверьте свои возможности, выполняя повторения с разными весами. Вы должны быть в состоянии выполнить 3-4 сета по 8-12 повторений без необходимости опускать вес. Если вы не можете, снизьте вес. Как правило, диапазон 6-12 повторений стимулирует рост объемных мышц, в то время как более низкие повторения способствуют росту силы в ущерб размеру мышц.
- Если вы можете сделать 10 или более повторений, не чувствуя жжения, добавьте больший вес. Вы просто не станете больше, если не бросите себе вызов и не будете выкладываться по полной.
Выполняйте взрывные упражнения. Поднимайте вес быстро, а опускайте медленно.
Используйте правильную форму. Чтобы выработать точную технику, выполняйте каждое повторение с хорошей формой. Новички старайтесь, чтобы количество повторений не превышало ваших силовых возможностей. Найдите правильный ритм для каждого упражнения. Не тренируйтесь до отказа, когда вы только начинаете.
- Вы должны быть в состоянии выполнить все движения упражнения без необходимости наклоняться или менять положение. Если вы не можете этого сделать, вам следует поднимать меньший вес.
- В большинстве случаев вы начинаете с вытянутых рук или ног.
- Позанимайтесь с тренером несколько раз, чтобы научиться правильной форме выполнения различных упражнений, прежде чем продолжать заниматься самостоятельно.
Чередуйте группы мышц. Не стоит прорабатывать одни и те же группы на каждой тренировке, иначе вы можете повредить свои мышцы. Чередуйте группы мышц, чтобы каждый раз, когда вы тренируетесь, вы уделяли час интенсивной работы разным группам. Если вы тренируетесь три раза в неделю, попробуйте сделать примерно следующее:
- Первая тренировка: делайте упражнения на грудь, плечи, спину и пресс.
- Вторая тренировка: сосредоточьтесь на ногах, трицепсах и бицепсах.
- Третья тренировка: снова делайте упражнения на пресс и грудь.
Избегайте плато. Если вы будете делать одно и то же раз за разом на каждой тренировке, вы не добьетесь прогресса. Вам нужно увеличивать вес, а когда вы достигнете плато с новым весом, поменяйте упражнения. Следите за своим прогрессом и обращайте внимание, когда кажется, что ваши мышцы давно не менялись: это может быть признаком того, что вам нужно что-то поменять в тренажерном зале.
Отдыхайте между тренировками. Для людей с быстрым метаболизмом период отдыха почти так же важен, как и тренировки. Вашему телу нужно время, чтобы нарастить мышцы, не сжигая при этом много калорий. Бег и другие кардиоупражнения могут препятствовать росту мышц. Вместо этого не напрягайтесь в перерывах между тренировками. Хорошо выспитесь, чтобы быть свежим к следующей тренировке.
Развивайте связь между разумом и мышцами. Исследования подтверждают, что связь между разумом и мышцами может оптимизировать ваши результаты в тренажерном зале. Вместо того чтобы концентрироваться на своем дне или на блондинке рядом с вами, постарайтесь настроиться на развитие мышц, чтобы увеличить прирост. Вот как это сделать:
- Визуализируйте, как растет ваша целевая мышца, когда вы выполняете каждое повторение.
- Если вы выполняете подтягивания одной рукой, положите другую руку на мышцу, которую вы надеетесь улучшить. Это поможет вам почувствовать, где именно напрягается мышца, и перенаправить усилия.
- Помните, что важно не количество веса на штанге, а воздействие этого веса на мышцу, которое приводит к увеличению размера и силы, к которым вы стремитесь. Это во многом зависит от того, как вы мыслите и на чем сосредоточены.

Питание для набора мышечной массы

Ешьте высококалорийные цельные продукты. Вы должны получать калории из питательных цельных продуктов, которые дадут вашему организму необходимое топливо для быстрого наращивания мышц. Продукты с высоким содержанием сахара, отбеленной белой муки, трансжиров и добавок содержат много калорий, но мало питательных веществ, и они будут способствовать росту жира, а не мышц. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли и выглядели рельефными, вам нужно есть цельные продукты из всех пищевых групп.
- Ешьте богатые калориями белковые блюда, такие как стейк и ростбиф, запеченная курица (с кожей и темным мясом), лосось, яйца и свинина. Белок очень важен при наращивании мышц. Избегайте бекона, колбасы и других копченостей, которые содержат добавки, не полезные для вас в больших количествах.
- Ешьте много фруктов и овощей всех видов. Они обеспечивают вас клетчаткой и необходимыми питательными веществами, а также способствуют поддержанию влажности.
- Вместо белого хлеба, печенья, кексов, блинов, вафель и других подобных продуктов ешьте цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельное зерно, гречка и киноа.
- Ешьте бобовые и орехи, такие как черная фасоль, фасоль пинто, лимская фасоль, грецкие орехи, пекан, арахис и миндаль.
Ешьте больше, чем считаете нужным. Вы едите, когда голодны, и останавливаетесь, когда наедаетесь? Это звучит вполне нормально, но когда вы стремитесь быстро набрать мышечную массу, вам нужно есть гораздо больше, чем вы обычно едите. Если ваша цель - набрать вес, добавляйте дополнительную порцию в каждый прием пищи, и даже больше, если вы можете это выдержать. Вашему телу нужно топливо, чтобы наращивать мышцы: все просто.
- Хороший завтрак для наращивания мышц может включать в себя миску овсянки, два-четыре яйца и один-два фрукта, например яблоко, апельсин или банан.
- На обед вы можете съесть сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, несколько горстей орехов, авокадо и большой салат из капусты и помидоров с заправкой из виноградного масла.
- На ужин съешьте большой кусок стейка или другого белка, картофель и овощи. Съешьте дополнительную порцию каждого блюда, если вам нужно больше топлива для роста.
Ешьте не менее пяти раз в день. Не ждите, пока ваш желудок заурчит, чтобы снова поесть; вам нужно постоянно подпитывать свой организм, когда вы находитесь в фазе наращивания мышц. Это не будет длиться вечно, так что постарайтесь насладиться этим! Съешьте два дополнительных приема пищи в дополнение к завтраку, обеду и ужину.
Принимайте добавки, но не полагайтесь на них. Нельзя полагаться на то, что протеиновые коктейли для наращивания мышц сделают за вас всю работу. Чтобы нарастить мышцы, вы должны получать подавляющее большинство калорий из цельных продуктов, богатых калориями. Тем не менее, вы можете ускорить этот процесс, принимая определенные добавки, которые, как было доказано, не вредят организму.
- Креатин - это добавка, которая, как было доказано, увеличивает запасы АТФ - химического соединения, которое организм использует для работы мышц. Это означает, что вы можете сделать больше повторений, прежде чем ваши запасы АТФ истощатся, что означает увеличение общего объема. Протеин Ensure выпускается в виде порошка, который нужно смешать с водой и выпивать по 3 грамма один раз в день.
- Протеиновые коктейли вроде Ensure - приемлемые добавки, которые можно иметь под рукой, когда вам трудно потреблять достаточно калорий между приемами пищи.
Оставайтесь гидратированными. Усиленные тренировки, необходимые для набора мышечной массы, могут быстро высушить вас. Для борьбы с этим носите с собой бутылку с водой и пейте, как только почувствуете жажду. В идеале вы должны выпивать около 3 литров (0,8 галлона) в день. Пейте больше воды до и после тренировок.
- Откажитесь от сладких и газированных напитков. Они не помогут вашей общей физической форме, а при силовых тренировках могут и вовсе помешать.
- Алкоголь тоже не поможет. Он обезвоживает организм и лишает вас энергии.
Узнайте свое тело получше. Что работает, а что нет? По мере того как вы меняете свое тело, обращайте внимание на то, что происходит с вашими мышцами. Все люди разные, и пища, которая может быть не слишком полезной для одного человека, может оказаться полезной для другого. Если вы не видите улучшений на одной неделе, поменяйте ее и попробуйте что-то другое на следующей.

Сосредоточьтесь на наращивании мышц

Спите больше, чем достаточно. Сон очень важен для того, чтобы дать мышцам возможность расти. Минимум семь часов сна за ночь, идеально - 8-9.
Сосредоточьтесь исключительно на силовых тренировках. Возможно, вам нравятся другие кардионагрузки (спорт, бег и т. д.), но они дают дополнительную нагрузку на тело (мышцы, суставы) и расходуют энергию, которую можно было бы использовать для наращивания мышц. Обычно кардиотренировки обязательно должны быть включены в программу для поддержания здоровья в целом, но если вы временно нацелены на быстрое наращивание мышц, концентрация исключительно на силовых тренировках в течение нескольких месяцев поможет вам достичь этой цели.

Может ли растяжка улучшить вашу способность к набору мышечной массы?

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Какие упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы?
Выполняйте различные упражнения. Поднятие тяжестей или тренировки на сопротивление, например, подтягивания, способствуют наращиванию мышц. Вы также можете нарастить мышцы, выполняя плиометрические упражнения, такие как прыжки на скакалке и бурпи.
Вопрос
Что мне есть, чтобы нарастить мышцы?
Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно есть больше нежирного мяса, такого как курица, рыба и тунец, а также молочные продукты с низким содержанием жира, яйца, соевые бобы, цельное зерно, овсянку и коричневый рис. Белок важен, потому что он помогает вашему организму строить и восстанавливать мышцы, но убедитесь, что вы едите много углеводов, потому что вам нужна энергия из них, чтобы наращивать мышцы.
Вопрос
Сколько времени требуется для увеличения мышечной массы?
Вы можете нарастить мышечную массу примерно за 4-8 недель, в зависимости от ваших конкретных обстоятельств.

Советы

Убедитесь, что вы не отвлекаетесь! Делайте перерывы только тогда, когда они вам нужны, а не когда вы устали. Это повысит вашу выносливость.
Оставайтесь мотивированными. Найдите друга, который присоединится к вашим тренировкам, присоединитесь к форуму по тяжелой атлетике или ведите дневник своих достижений. Все, что угодно, лишь бы это вдохновляло вас.
Если у вас нет гантелей и вы не занимались силовыми тренировками, начните с выпадов, приседаний или прыжков с места. Они будут достаточно сложными, когда вы только начнете.

Предупреждения

Старайтесь не принимать слишком много креатина, так как он расщепляется в почках до токсичных молекул. Если вы не принимаете слишком много, это не повредит.
Слишком большие физические нагрузки могут нанести вред вашему здоровью. Следите за своим состоянием и ограничивайте свои усилия, чтобы избежать травм.