Как набрать мышечную массу женщинам

Женское тело схоже с мужским, но женщинам зачастую сложнее нарастить мышечную массу. Поэтому женщинам, возможно, придется уделять больше внимания своей диете и тренировкам, чем мужчинам, чтобы добиться таких же результатов. Кроме того, женское тело претерпевает изменения, которые не свойственны мужчинам, например, беременность и менопауза. Тем не менее, женщины могут построить сильное, стройное тело с помощью тех же средств, что и мужчины: хорошей техники, упорства, здорового питания и подходящего графика тренировок.

Шаги

Составление режима тренировок

1. 

   Разнообразьте свои упражнения. Вы получите более полную тренировку тела, если будете выполнять разные упражнения в течение недели. Не забывайте о раздельных днях. Дайте мышцам отдохнуть не менее 48 часов после того, как вы поработали над ними в соответствии с этой стратегией. Мышцы становятся сильнее во время отдыха, а не во время тренировки.

   • Регулируйте вес, с которым вы работаете, и количество сетов, которые вы выполняете, и не бойтесь пробовать новое.
2. 

   Подумайте о занятиях в бассейне. Плавание - отличная тренировка как для укрепления верхней части тела, так и для кардио. Существуют также специальные водные упражнения, такие как упражнения с мячом и упражнения на развитие сердечника. Даже базовые тренировки на сопротивление, ходьба или бег в бассейне, могут стать отличным способом нарастить мышцы в тех частях тела, которыми пренебрегают обычные силовые тренировки.
3. 

   Занимайтесь спортом от 3 до 5 раз в неделю. Некоторые люди считают, что посещение тренажерного зала помогает им придерживаться такого графика. Тем не менее, вполне возможно заниматься силовыми тренировками дома. Хотя традиционные силовые тренажеры, такие как гантели и штанги, являются распространенным выбором, они не обязательны. Любая форма тренировок с сопротивлением поможет нарастить мышцы.
4. 

   Тренируйтесь с тяжелыми весами в тренажерном зале. Не бойтесь стать слишком громоздким. Нарастить мышцы гораздо проще с более тяжелыми весами. Вот один из подходов, который вы можете использовать:

   • Выберите вес, с которым вы можете выполнить 5-6 повторений за сет. Точный вес будет зависеть от вашей силы на начальном этапе.
   • Регулярно выполняйте основные 3 упражнения с отягощениями. К ним относятся жим лежа, мертвые тяги и приседания.
   • Выполняйте 3 сета по 5-6 повторений. Между каждым сетом следует отдыхать от 2 до 3 минут. Если вы занимаетесь правильно, то эти 2-3 минуты вам понадобятся для восстановления.
   • Существует много других планов упражнений которых вы можете придерживаться при работе с гирями. Другие тренеры и сотрудники тренажерных залов часто рады предложить вам свои подходы.
5. 

   Сократите время, которое вы проводите в тренажерном зале каждый день. Сведите продолжительность тренировок к минимуму. Старайтесь не проводить в спортзале по 2 часа, делая повторение за повторением. Это может повысить вашу выносливость, но для наращивания мышечной массы нужны короткие, тяжелые тренировки.
6. 

   В тренажерном зале уделяйте основное внимание силовым тренировкам. Кардио имеет свои преимущества, но силовые тренировки часто дают лучшие и более быстрые результаты в плане потери жира. Добавляйте кардиоупражнения в свой план тренировок в редких случаях. Пусть они занимают не более 45 минут и выполняются до работы с отягощениями.
7. 

   Доведите себя до предела в тренажерном зале. Каждый раз выкладывайтесь по максимуму. Вы не нарастите мышцы, не сбросите жир и не достигнете многих фитнес-целей, если не будете упорно работать над собой. Подумайте о том, чтобы воспользоваться услугами персонального тренера, хотя бы для того, чтобы убедиться, что вы делаете правильные упражнения и делаете их правильно.

   • Подумайте о том, чтобы найти партнера по тренировкам, который мог бы подгонять вас в спортзале. Тренировки в команде могут принести больше результатов, чем тренировки в одиночку.

Корректировка диеты для набора мышечной массы

1. 

   Ешьте правильное количество здоровой пищи. Потребляйте достаточное количество калорий с учетом того, сколько вы сжигаете во время тренировки. Женщинам для поддержания здоровья требуется от 1800 до 2000 калорий в день. Если во время тренировки вы сжигаете от 300 до 500 калорий, вам нужно есть больше в течение дня.
2. 

   Употребляйте много белка и углеводов. Ешьте богатую белком пищу до и после тренировки с отягощениями. Белок наращивает мышечную массу, углеводы дают вам энергию и помогают белку найти мышечные клетки.
3. 

   Здоровые перекусы в течение дня. Необходимость часто есть для многих может быть одним из самых приятных аспектов набора мышечной массы, но будьте осторожны. Следите за тем, как часто вы перекусываете, и за тем, что именно вы едите. Многие питательные вещества, необходимые для наращивания мышц, вы можете получить из обычной пищи, но протеиновые коктейли - вполне приемлемая замена. Сахар содержит жиры и обеспечивает вас энергией только в краткосрочной перспективе, поэтому избегайте сладких перекусов с пустыми калориями.

   • Ешьте часто и правильно между большими приемами пищи. Перекусы поддерживают обмен веществ, позволяя вам сжигать больше калорий, когда вы не тренируетесь.
   • Коктейли с сывороточным протеином - это здоровая пища после тренировки, которая помогает наращивать мышечную массу.

Тренировки во время и после менопаузы

1. 

   Создайте план тренировок в соответствии с вашим образом жизни. Это переходный период для всех, поэтому ваш распорядок дня может измениться. Поскольку ваша сила и выносливость уже не те, что раньше, может потребоваться более умеренный режим тренировок. Найдите способ регулярно заниматься аэробными упражнениями несколько раз в неделю. Пару раз в неделю занимайтесь силовыми тренировками для поддержания сил. Не забывайте о растяжке!
2. 

   Начните с малого, если раньше вы не занимались силовыми тренировками. Если вы приступаете к новым занятиям по укреплению мышц после менопаузы, начните с легких весов или относительно низкоинтенсивных упражнений, которые утомляют вас примерно после 12 повторений. Вы сможете увеличивать вес по мере того, как будете становиться сильнее, но оставайтесь в комфортном диапазоне. Менопауза приводит к потере костной и мышечной массы, поэтому будьте осторожны, пока не узнаете свои пределы. Хорошая новость заключается в том, что регулярные физические упражнения помогают справиться с обеими этими проблемами.

   • Если вы начали заниматься спортом до менопаузы, вы можете продолжать свой обычный план упражнений, пока вам комфортно и вы наслаждаетесь результатами.
3. 

   Составьте сбалансированный план упражнений. Сосредоточиться на силовых тренировках во время и после менопаузы - отличный план, поскольку они помогают поддерживать плотность костной ткани. Однако сейчас самое время пересмотреть другие виды физических нагрузок и внести в них некоторые коррективы:

   • Высокоударные упражнения, такие как бег, могут быть тяжелыми для ваших костей и суставов, что чревато переломами и другими травмами. Если у вас болят суставы, перейдите на низкоударные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде или плавание.
   • С возрастом все большее значение приобретают равновесие и координация, поскольку ослабленные кости могут сделать падение более опасным. Улучшите эти навыки с помощью степ-классов, танцев или таких видов спорта, как теннис, которые требуют быстрых движений.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как женщина должна выполнять сеты?

  Во время сетов последнее повторение должно быть практически невыполнимым. Вы хотите, чтобы после сета ваши мышцы были полностью утомлены.
• Вопрос

  Как растут ваши мышцы?

  Когда мы напрягаем мышцы сильнее, чем они привыкли, в них образуются микроразрывы. Наш организм восстанавливает и укрепляет разорванную ткань, увеличивая плотность и размер мышц. Это очень постепенный процесс.
• Вопрос

  Какие добавки мне следует принимать, чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир?

  Белковые добавки помогают обеспечить необходимое для строительства мышечной ткани и помогают контролировать чувство голода. Помните, что для потери жира необходим общий дефицит калорий, и никакие добавки не могут уменьшить потребление калорий!

Советы

Предупреждения

• Подъем веса, близкого к максимальному, который вы можете поднять, требует хорошей техники и сопряжен с повышенным риском травм. Прежде чем пробовать этот метод, потратьте время на развитие техники и силы.
• Всегда консультируйтесь с врачом перед началом интенсивных тренировок.
• Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем резко менять рацион или принимать добавки.
• Если вы беременны, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом по поводу безопасных тренировок. Заниматься интенсивными или даже умеренными физическими нагрузками опасно как для вас, так и для вашего ребенка.

Вещи, которые вам понадобятся

• Штанги
• Гантели
• Здоровая пища
• Коктейль с сывороточным протеином (по желанию)
• Партнер (по желанию)