Как набрать мышечную массу при высоком метаболизме

Автор статьи:Иван Петров

Хотите ли вы нарастить мышцы, чтобы тело выглядело более стройным, стать сильнее или просто набрать массу - это возможно даже при высоком метаболизме. Часто кажется, что трудно набрать вес, если вы 'хардгейнер' - но это не невозможно, просто нужно знать, как это сделать. Правильный рацион и количество калорий, а также упражнения, рассчитанные на быстро сгорающее тело, помогут вам набрать мышечную массу независимо от вашего метаболизма.

Шаги

Правильное питание, чтобы стать больше

  1. шаг 1 ешьте больше, чем считаете нужным.
    Ешьте больше, чем считаете нужным. Набор или потеря веса - это игра цифр: чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете в день. Это не значит, что нужно сходить с ума от сахара и вредных жиров - ваша диета должна быть сбалансированной и здоровой. Лучший способ следить за калориями - записывать, что вы едите и сколько сжигаете. Чтобы набрать вес, увеличивайте потребление калорий постепенно, начиная с 200-300 калорий в день. В течение нескольких недель или месяца постарайтесь дойти до 500 дополнительных калорий в день.
    • Используйте блокнот, приложение или веб-сайт, например MyFitnessPal, чтобы подсчитывать калории за день. Для этого нужно читать этикетки на продуктах, тщательно записывать ингредиенты и следить за размером порций. Также записывайте, какие упражнения вы делали в этот день и сколько калорий сожгли (как можно точнее). Избыток в 500 калорий в день поможет вам набрать 1 фунт в неделю.
    • Отличный способ добавить калорий - это употреблять 'хорошие жиры', такие как оливковое масло, орехи и льняное семя.
  2. шаг 2 старайтесь принимать пищу пять раз в день.
    Старайтесь принимать пищу пять раз в день. Лучший способ приурочить прием пищи к определенному времени - есть постоянно в течение дня. Конечно, если вы работаете или ходите в школу, вы можете не найти времени для полноценных обедов. Между приемами пищи держите при себе богатые белком перекусы, например миндаль, сырые семечки подсолнечника или арахис. В течение дня между полноценными приемами пищи вы также можете попробовать выпить протеиновый коктейль. Лучше разделить прием пищи на несколько приемов в течение дня, чем пытаться съесть 1-2 очень калорийных блюда за один присест.
    • Ни в коем случае не пропускайте завтрак. Старайтесь включать в свой завтрак свежие фрукты или овощи, углеводы и белки.
  3. Следите за количеством потребляемого белка. Чтобы набрать мышечную массу, старайтесь потреблять не менее 1,44 калорий белка на фунт веса. Не забывайте также стремиться к 0,8 граммам белка на килограмм массы тела в день (около 0,36 грамма на фунт).
    • Например, если вы весите 180 фунтов (81,6 кг), вы хотите получать 259 калорий из белка каждый день. При таком весе вы должны стараться съедать около 64,8 грамма (2,3 унции) белка в день.
    • Ешьте продукты с высоким содержанием белка, такие как постное мясо (говядина, курица, индейка), фасоль, горох, чечевица, семена конопли, чиа, яйца, овес, творог, молоко, киноа, тунец и арахисовое масло. Лучшим выбором для получения высококачественного белка являются говядина, йогурт, молоко, яйца, сыр, птица и рыба.
    • Попробуйте протеиновые коктейли на основе сывороточного порошка. Сыворотка - это широко используемая белковая добавка.
  4. шаг 4 включите в свой рацион углеводы.
    Включите в свой рацион углеводы. Углеводы - основной источник энергии для вашего организма, а их употребление вместе с белком поможет вашему организму превратить белок в мышцы. Старайтесь, чтобы соотношение углеводов и белков в ваших блюдах было 2:1 или 3:1. Планируйте питание заранее, читая этикетки и используя записную книжку или приложение, чтобы отслеживать количество белков и углеводов, а также калорий. Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи в соотношении 3:1 с углеводами.
    • Добавляйте углеводы в протеиновый коктейль, чтобы получить отличный заряд энергии. Это отлично подходит для приема после тренировки.

Упражнения для наращивания мышц

  1. шаг 1 тренируйтесь с отягощениями три раза в неделю.
    Тренируйтесь с отягощениями три раза в неделю. Получение углеводов и белка, необходимых вашему организму, подготавливает вас к наращиванию мышц, но для того, чтобы эти строительные блоки заработали, вам нужно тренироваться. Как правило, существует два вида тренировок: аэробные упражнения, такие как бег и плавание, которые учащают сердцебиение, и анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей - вторые способствуют наращиванию мышц. Старайтесь заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю; нет необходимости посещать спортзал каждый день. Начинайте медленно, чтобы не перенапрячь мышцы.
    • Прежде чем приступать к новым тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вам больше 40 лет.
    • Нанимайте персонального тренера, чтобы он помогал вам сохранять безопасность и мотивацию! Если вы занимаетесь в одиночку, всегда соблюдайте технику безопасности при работе с тренажерами. Прежде чем использовать любое оборудование, узнайте, как оно работает, не используйте его под воздействием наркотиков или алкоголя. Используйте только те веса, которые безопасны для вас.
    • Когда вы выходите за пределы своих возможностей в поднятии тяжестей, всегда прибегайте к помощи помощника.
  2. шаг 2 ограничьте кардио.
    Ограничьте кардио. Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, отлично подходят для похудения и сжигания калорий, что не является вашей целью. Вам не нужно полностью отказываться от кардиоупражнений, но сведите их к минимуму. Если вы все же отправляетесь на пробежку, например, воспользуйтесь сайтом или приложением, чтобы оценить количество сожженных калорий и постарайтесь восполнить их.
    • 150 минут умеренных или 75 минут энергичных кардиоупражнений в неделю - это хороший предел. Если вы и так активны в повседневной жизни, учитывайте это при расчете этих показателей.
  3. шаг 3 начните с короткой разминки.
    Начните с короткой разминки. Уделите 5-10 минут короткой аэробной разминке, например, быстрой ходьбе или легкой пробежке. Разогретые мышцы менее склонны к травмам, чем холодные. Этот небольшой объем аэробной работы не сожжет достаточно калорий, чтобы стать проблемой. В крайнем случае, начинайте анаэробные тренировки с легкими весами, чтобы разогреть мышцы.
  4. шаг 4 со временем выполняйте тренировки для всего тела со все более тяжелыми весами.
    Проводите тренировки для всего тела со все более тяжелыми весами. Стремитесь к 45-60-минутным тренировкам и старайтесь задействовать все группы мышц. Выполняйте комплексы упражнений с самым тяжелым весом, который вы можете безопасно использовать. Старайтесь увеличивать вес еженедельно, если можете. Сосредоточьтесь на таких упражнениях, как эти (попросите специалиста показать вам правильную форму, чтобы избежать травм):
  5. шаг 5 выполните 6-12 повторений за тренировку с коротким отдыхом между сетами.
    Выполните 6-12 повторений за тренировку с коротким отдыхом между сетами. В идеале старайтесь отдыхать менее минуты между сетами повторений. Не отдыхайте между самими повторениями.
    • Например, выполните сет из 12 повторений приседаний с умеренно тяжелым весом, подождите минуту, затем выполните сет из 10 повторений с чуть более тяжелым весом, подождите минуту, затем выполните 8 повторений с еще более тяжелым весом. Не переусердствуйте - старайтесь, чтобы в последнем сете повторений вы использовали максимальное количество безопасных весов.
  6. шаг 6 дайте мышцам отдохнуть.
    Дайте своим мышцам отдохнуть. Не тренируйтесь каждый день - мышцам нужен отдых для восстановления и роста. Именно оздоровление приводит к росту мышц. Тренировки 3 дня в неделю с перерывами между ними - это оптимальное количество для увеличения мышечной массы. Больше не всегда лучше - делайте перерывы!

Улучшение ваших ежедневных привычек

  1. шаг 1 спите 8 часов или больше каждую ночь.
    Спите 8 часов или больше каждую ночь. Когда вы не высыпаетесь, ваш организм выделяет гормоны, которые влияют на вас самым негативным образом - в том числе и на наращивание мышц. Отдайте предпочтение сну и старайтесь спать как можно дольше, чем 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваше тело получает отдых, необходимый для наращивания мышц.
  2. шаг 2 сделайте физические упражнения частью своего распорядка дня.
    Сделайте физические упражнения частью своего распорядка дня. Наращивание массы требует самоотдачи. Отличный способ посвятить себя тренировкам - составить график и придерживаться его. Заведите календарь и отметьте, какие 3 дня в неделю вы собираетесь ходить в спортзал или тренироваться дома.
    • Не забывайте иногда вознаграждать себя! Сходите в кино или купите новый топ.
  3. шаг 3 при необходимости сведите к минимуму количество баллов по neat.
    Сведите к минимуму показатели NEAT, если это необходимо. NEAT - термогенез при нетренировочной активности - это термин, обозначающий все те мелкие ежедневные движения и действия, которые могут просто сжигать калории. Суетливость, ходьба, шагание, подъем по лестнице - большинство людей не сжигают много лишних калорий, но если вы делаете это часто в течение дня, то, возможно, вы сжигаете до 2 000 дополнительных калорий ежедневно. Если вы действительно боретесь с лишним весом, обратите внимание на свои действия NEAT - возможно, вы сможете сэкономить несколько калорий.
    • Если вы шагаете или ерзаете, потому что нервничаете, попробуйте применить техники релаксации, например, глубокие дыхательные упражнения или несколько минут медитации. Если лишние движения - это просто привычка, будьте внимательнее и осознаннее. Сядьте так, чтобы ваши ноги твердо стояли на земле, чтобы не постукивать ногой или не трясти ногой, а в остальном сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось неподвижным и спокойным.
  4. шаг 4 будьте терпеливы к себе.
    Будьте терпеливы к себе. Примите свое тело, особенно если вы подросток и все еще растете. Когда вы достигнете зрелого возраста, ваш метаболизм и форма тела могут измениться. Помните, что набор мышечной массы - это медленный процесс, требующий самоотверженности и времени - не останавливайтесь на достигнутом, и у вас все получится!

Вопросы и ответы эксперта

  • Вопрос
    Как лучше всего нарастить мышцы со временем, если я уже занимаюсь спортом?
    Ваша диета чрезвычайно важна. Вам нужно есть больше нежирного мяса, например, рыбы. Старайтесь выбирать белки с низким содержанием жира. К ним относятся молочные продукты, яйца, соевые бобы, курица и тунец. Это способствует росту сухой мышечной массы, а это именно то, что вам нужно, если вы пытаетесь добиться стабильного и долгосрочного прироста.
  • Вопрос
    Как набрать мышечную массу при высоком метаболизме?
    Чтобы увеличить вес и мышечную массу, помимо правильных тренировок, необходимо потреблять больше калорий. Старайтесь потреблять на 500 калорий больше в день, 100-200 калорий из белка, 100 калорий из полезных жиров и оставшиеся 200-300 калорий из сложных углеводов.
  • Вопрос
    Можно ли замедлить метаболизм?
    Не стоит пытаться снизить метаболизм, но если чрезмерная активность и стресс сжигают вашу энергию, сосредоточьтесь на изменении здорового образа жизни, например, получайте достаточно калорий, высыпайтесь и уделяйте время отдыху.

Советы

  • Когда вы увеличиваете количество потребляемой пищи, вы также можете набрать немного жира. Когда вы начнете тренироваться, определите свой целевой вес и прибавьте еще 5-10 фунтов. Когда вы достигнете этого веса, немного уменьшите потребление углеводов, и вы, скорее всего, начнете сбрасывать лишние килограммы.
  • Многие бодибилдеры пьют шоколадное молоко между приемами пищи, потому что это удобно, умеренно недорого и имеет правильное соотношение углеводов, белков и жиров для наращивания массы и набора веса.