Как набрать 8 кубиков на животе

Чтобы получить желанный 8-образный живот, нужна преданность делу. Вы можете настроить себя на успех, если будете выполнять упражнения для живота 2-3 дня в неделю и следить за сбалансированным питанием. Подъемы ног, разгибания коленей и кранчи - все это отличные упражнения, которые помогут вам достичь своей цели - получить 8-образный живот.

Шаги

Настройте себя на успех

1. 

   Поговорите со своим врачом. Прежде чем приступать к выполнению упражнений на пресс, вам следует проконсультироваться с врачом. Это особенно важно, если вы страдаете от уже имеющихся заболеваний, таких как болезни сердца или хронические боли в спине. Врач поможет вам определить, какие виды и интенсивность упражнений для живота вам подходят.
2. 

   Выполняйте 2 тренировки для мышц живота каждую неделю. Чтобы получить пресс 8 размеров, вам придется посвятить себя тренировкам. Стремитесь к тому, чтобы каждую неделю проводить 2 тренировки для укрепления мышц живота. Продолжительность каждой тренировки может составлять от 15 до 30 минут. Обязательно делайте пару дней отдыха между тренировками, чтобы мышцы успели восстановиться.

   • Попробуйте включать тренировки для мышц живота после 30 минут кардио, например, спиннинга, бега или пеших прогулок.
3. 

   Старайтесь проводить 2-3 кардио-сессии в неделю. Важно, чтобы вы дополняли свои тренировки для живота кардио. Это поможет вам сжигать калории и создавать дефицит калорий, что, в свою очередь, поможет вам сжигать жир. Старайтесь проводить 2-3 30-минутных кардио-сессии в неделю, например, бег, спиннинг или Zumba.

   Адам Борнштейн, лауреат премии в области фитнеса

   Ключ к тому, чтобы получить пресс, - это сосредоточиться на общей картине. Это означает не только работу над прессом, но и укрепление всего ядра, здоровое питание и регулярные кардионагрузки для сжигания жира. Речь идет не только о том, чтобы делать кранчи и приседания, но и о том, чтобы создать образ жизни, который будет поддерживать сильную и стройную среднюю часть тела.

Творческий подход к кранчам

1. 

   Делайте традиционные кранчи. Скручивания помогут вам укрепить мышцы живота и получить 8-образный пресс. Лягте спиной на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Скрестите руки на груди и поднимите плечи к потолку, используя мышцы живота.

   • Повторите кранч 15-20 раз, а затем выполните второй сет традиционных кранчей.
   • Между сетами отдыхайте 30 секунд.
   • Старайтесь медленно выдыхать в течение 5 секунд, когда поднимаетесь, и медленно вдыхать в течение 5 секунд, когда опускаетесь. Медленные, контролируемые кранчи будут более эффективными.
2. 

   Попробуйте боковые кранчи. Подготовьтесь так, как будто вы собираетесь выполнять традиционный кранч. Вместо того чтобы поднимать оба плеча от земли одновременно, поднимайте по одному плечу в направлении противоположного колена. Чередуйте стороны, пока не выполните все кранчи.

   • Выполните 2 сета по 15-20 кранчей в каждом.
3. 

   Используйте скамью для кранчей. Вы можете разнообразить свои кранчи, воспользовавшись плоской скамьей в тренажерном зале или у себя дома. Лягте на пол и положите ноги на скамью так, чтобы задние поверхности коленей почти касались ее края. Держа руки за ушами, делайте махи вперед.

   • Выполните 2 сета по 15-20 кранчей на скамье.
   • Отдыхайте по 30 секунд между сетами.

Укрепление мышц живота с помощью подъемов ног

1. 

   Лягте на скамью. Для выполнения этого упражнения вам понадобится плоская скамья. Лягте ровно на скамью. Убедитесь, что ваши ноги параллельны полу, а концы ног не касаются скамьи.

   • Если у вас нет скамьи, вы можете лечь на коврик или полотенце на полу.
2. 

   Расположите руки. Далее вам нужно будет расположить руки по обе стороны от головы. Возьмитесь руками за верхний край скамьи. Продолжайте держаться за верхнюю часть скамьи, пока выполняете подъемы ног.

   • Если вы лежите на полу, держите руки рядом с бедрами.
3. 

   Поднимите ноги с помощью мышц брюшного пресса. Держа ноги как можно прямее, с помощью мышц живота медленно поднимайте ноги. Поднимите ноги как можно выше, следя за тем, чтобы спина была абсолютно ровной на скамье. Медленно опустите ноги в исходное положение.

   • Повторите 20 раз, а затем выполните второй комплекс из 20 подъемов ног.
   • Вы также можете выполнить 3 сета по 10 подъемов ног в каждом.

Проработка мышц живота с помощью подъемов ног на колени

1. 

   Подготовьте место для тренировки. Возьмите коврик для упражнений и положите его на твердую поверхность пола - плитку, дерево или линолеум. В качестве альтернативы можно положить полотенце на ковровое покрытие или твердый пол. Убедитесь, что на полотенце или коврике достаточно места для полного разгибания ног.

   • Вы также можете выполнять разгибания коленей, сидя на краю плоской скамьи.
2. 

   Сядьте на коврик или полотенце. Сядьте на пол, вытянув ноги и колени перед собой. Ноги должны быть прямыми, а пальцы ног направлены к потолку. Убедитесь, что пальцы ног и колени выровнены по прямой линии. Положите руки под ягодицы.
3. 

   Подведите колени к груди. Медленно подведите колени к груди, держа ноги вместе. Затем медленно разведите ноги в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой во время выполнения разгибания коленей.

   • Повторите 12-15 раз, а затем выполните вторую серию разгибаний коленей в приседе.
   • Вы также можете выполнить 3 сета по 10 раз.

Привитие здоровых привычек

1. 

   Оставайтесь гидратированными. По мере наращивания и приведения мышц в тонус важно поддерживать организм в увлажненном состоянии. Начинайте каждый день с 8-16 унций (0,2-0,5 литра) воды. В течение дня следите за регулярным потреблением воды, стремясь выпивать не менее 64 унций (2 литров) каждый день.
2. 

   Ешьте сбалансированную пищу. Правильное питание - важная часть процесса получения 8-ми кубиков пресса. Убедитесь, что в вашем рационе много свежих фруктов и овощей, постных белков и цельных злаков.

   • Старайтесь получать не менее 20% калорий из высококачественных источников белка, таких как молочные продукты, рыба, птица, говядина, органическая соя, а также богатые белком овощи, такие как фасоль, горох, орехи и семечки.
   • Держитесь подальше от жареной пищи, обработанных продуктов и сахара.
3. 

   Начинайте каждый день с завтрака. Старайтесь, чтобы завтрак содержал не менее 250 калорий, но в идеале не более 500 калорий. Старайтесь есть в течение часа после пробуждения каждое утро. Отличные варианты завтрака - греческий йогурт с ягодами и гранолой, яичница с фруктами и цельнозерновым тостом или овсянка с ложечкой сывороточного протеина.
4. 

   Избегайте счастливых часов. Алкоголь может замедлить обмен веществ, что затруднит процесс избавления от жировых отложений, покрывающих вашу 'восьмерку'. Алкоголь также может повысить аппетит, что приведет к потреблению большего количества калорий, чем вы сжигаете.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Какова лучшая методика для получения 8-образного пакета?

  Сосредоточьтесь на качестве упражнений для мышц живота, а не на их количестве. Медленные и контролируемые упражнения, такие как кранчи, будут более эффективными, чем много быстрых, плохо выполняемых упражнений.
• Вопрос

  Какой самый быстрый способ получить 8 кубиков?

  Быстрого способа не существует. Это требует времени, усилий и самодисциплины.
• Вопрос

  Если у меня нет правильного питания, например, мяса птицы, ягод и гранолы, какой план питания вы бы предложили?

  Считайте калории и сокращайте общее потребление, если хотите уменьшить количество жира в организме. Ознакомьтесь со статьей 'Рассчитайте, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы сбросить вес'.

Советы

• Даже если вы очень подтянуты и мускулисты, ваш пресс не будет виден, если только у вас очень низкий уровень жира в организме (ИМТ 20 или ниже). Отсутствие видимого пресса не означает, что вы не в хорошей форме.