Как сделать верхнюю часть тела больше

Чтобы нарастить массу верхней части тела и увеличить размер мышц, вам нужно убедиться, что вы достаточно тренируетесь и выполняете правильный тип упражнений. Не каждое упражнение на верхнюю часть тела поможет вам нарастить массу. Некоторые упражнения отлично подходят для наращивания силы, а некоторые - для наращивания массы. Как правило, сочетание различных типов силовых упражнений поможет вам увеличить верхнюю часть тела.

Что вы должны знать

• Выполняйте упражнения, направленные на мышцы верхней части тела, такие как подтягивания, отжимания, наклоны и разводки гантелей.
• Делайте большое количество повторений, чтобы нарастить массу. Большое количество повторений с легкими весами лучше, чем малое количество повторений с тяжелыми весами.
• Тренируйте верхнюю часть тела каждый второй день.

Шаги

Упражнения для набора мышечной массы в верхней части тела

1. 1Выполните подтягивания. Это отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает различные мышцы спины, рук и плеч.
   • Возьмитесь обеими руками за перекладину для подтягиваний. Расположите руки так, чтобы они находились на расстоянии чуть меньше ширины плеч, а ладони были направлены от вас.
   • Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайте тело вниз, пока руки не станут почти прямыми. Повторите упражнение столько раз, сколько потребуется.
2. 2Добавьте отжимания в свой распорядок дня. Одна из лучших особенностей отжиманий заключается в том, что, поскольку это упражнения с весом тела, вы можете выполнять их в любом месте. Кроме того, вы можете делать всевозможные вариации для повышения сложности.
   • Начните с того, что положите руки на землю прямо под плечами, ноги вытяните прямо за спиной. Спина должна быть прямой, а корпус напряжен и задействован.
   • Опустите тело, держа спину прямой, а локти прижатыми к себе; не разводите их в стороны. Для этого отводите лопатки назад и вниз. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола.
   • Поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваш сердечник оставался задействованным.
   • Повторите от 10 до 20 повторений.
3. 3Включите в тренировку наклоны. Это еще один вид комплексного упражнения, которое прорабатывает множество мышц, включая спину и руки. В частности, оно направлено на заднюю часть рук и плечи.
   • Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, используйте параллельные брусья. Положите одну руку на каждую перекладину и крепко возьмитесь за нее. Оторвите ноги от земли - для этого вам понадобится задействовать все мышцы рук и спины.
   • Медленно опускайтесь вниз, сгибая локти. Согните их так, чтобы они были направлены назад, держа руки параллельно телу.
   • Опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не будут примерно параллельны полу. Поднимитесь в исходное положение. Снова опуститесь, чтобы начать очередное повторение.
4. 4Попробуйте жим от груди с наклоном. Это упражнение отлично подходит для наращивания силы и массы. Оно прорабатывает грудь и руки.
   • Лягте на регулируемую скамью, установленную под углом 30-45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку, держа кулаки направленными от себя.
   • Опустите гантели примерно до уровня груди, а затем медленно выжмите их обратно, пока руки не будут полностью вытянуты.
   • Опустите гантели обратно, чтобы начать очередное повторение.
5. 5Выпады с гантелями. Это упражнение помогает проработать верхнюю часть спины, в частности, латы и ловушки.
   • Возьмите по гантели в каждую руку. Слегка согнув колени, прогнитесь в талии, держа спину прямо.
   • Вытяните руки вниз перед собой так, чтобы они немного свисали перед телом.
   • Согните руки и поднимите гантели вверх, чтобы они оказались по бокам вашего тела. Все это время держите руки на одной линии с телом.
   • Медленно опустите гантели обратно перед телом. Поднимите гантели обратно, чтобы начать очередное повторение.
6. 6Попробуйте обратные махи. Это упражнение прорабатывает заднюю часть плеч и верхнюю часть спины.
   • Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони направлены друг к другу.
   • Для начала руки должны быть вытянуты перед собой. Медленно разводите руки в стороны, чтобы они были перпендикулярны телу. Остановитесь и задержитесь, когда руки окажутся на уровне груди.
   • Сожмите лопатки вместе, чтобы удержаться в этом положении и получить максимальную пользу от этого упражнения.
   • Медленно опуститесь в исходное положение. Повторяйте по мере необходимости.
7. 7Включите в тренировку разгибания на бицепс. Хотя разгибания на бицепс не считаются комплексным упражнением, они помогают привести в тонус переднюю часть рук, что очень важно для рельефных мышц.
   • Возьмите по гантели в каждую руку, опустив руки по бокам. Ладони должны быть направлены в стороны от тела.
   • Держа руки неподвижно и вровень с грудью, поднимайте гантели вверх к плечам. Поднимайте до тех пор, пока руки не достигнут плеч.
   • Медленно опустите гантель в исходное положение. Повторяйте по мере необходимости.

Наращивание мышечной массы верхней части тела

1. 1Делайте большее количество повторений. Существует два основных типа упражнений, которые вы можете выполнять в отношении подъема веса. Вы можете выбрать меньшее количество повторений или большее количество повторений. Исследования показали, что большое количество повторений способствует наращиванию мышечной массы. Сеты большого объема, от трех до шести, с количеством повторений от шести до 12, как правило, увеличивают размер мышц.
   • Когда вы приступаете к тренировке, чтобы построить более крупную верхнюю часть тела, сосредоточьтесь на большом количестве повторений в каждом упражнении.
   • Высокие повторения действительно увеличивают силу, но не так сильно, как низкие. Если вы хотите нарастить массу и силу, включайте в тренировку комбинацию упражнений с высоким и низким количеством повторений.
2. 2Включайте в свой распорядок дня преимущественно комплексные упражнения, а не изолирующие. Комплексные упражнения в целом помогут вам достичь цели по наращиванию массы лучше, чем изолирующие.
   • Комплексные упражнения - это те, в которых обычно используются свободные веса или вес тела и для выполнения которых задействованы несколько суставов и мышц. Как правило, такие упражнения лучше всего подходят для наращивания массы.
   • Такие упражнения, как подъемы и приседания, являются примерами комплексных упражнений.
   • Изолирующие упражнения - это те, которые направлены на работу только небольшой группы мышц, например, разгибания на бицепс. Они подходят для более тонкого тонуса или подтяжки, а не для набора массы.
3. 3Тренируйте верхнюю часть тела каждый день. Когда вы занимаетесь любой физической активностью, важно предусмотреть время для отдыха. Это особенно актуально, когда вы нацелены на определенный набор мышц.
   • Отдых - это время, когда ваши мышцы становятся сильнее и увеличиваются в размерах. Этого не происходит во время самой активности.
   • Устраивайте дни отдыха в течение недели, а также следите за тем, чтобы не прорабатывать верхнюю часть тела каждый день. Старайтесь тренировать верхнюю часть тела раз в два дня или 2-3 дня в неделю.
   • Если вы не отдыхаете и не восстанавливаетесь должным образом, вы можете получить мышечную усталость, плохую производительность и низкие результаты.
4. 4Включите кардио. Несмотря на то что кардио не слишком способствует увеличению объема верхней части тела, его необходимо включать в любую тренировку.
   • Как правило, считается, что в неделю нужно уделять около 150 минут кардионагрузкам умеренной интенсивности.
   • Многие виды деятельности могут считаться 'умеренной интенсивностью', включая бег трусцой, бег или занятия аэробикой. Однако обратите внимание на такие виды спорта, как гребля, которые повышают частоту сердечных сокращений, но при этом прорабатывают несколько мышц верхней части тела.

Питание для увеличения мышечной массы

1. 1Увеличьте количество калорий. Для того чтобы добиться значительного прироста мышечной массы и размера мышц, вам необходимо увеличить общее потребление калорий. Очень легкое питание или низкокалорийная диета не помогут увеличить мышечную массу.
   • Вам не нужно ежедневно съедать большое количество дополнительных калорий, но вы хотите иметь небольшой избыток. Это может быть от 150 до 250 дополнительных калорий в день.
   • Дополнительные калории пойдут на поддержку вашего организма во время тренировок, а также на процесс восстановления и регенерации мышц.
   • Потребляйте эти дополнительные калории из здоровой, питательной пищи. Выбирайте постный белок, цельные злаки, фрукты или овощи. Старайтесь не получать дополнительные калории из сахара, жиров или обработанных продуктов.
2. 2Потребляйте достаточное количество белка. Чтобы помочь вам нарастить мышцы и поддержать интенсивные тренировки с отягощениями, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.
   • Обычно рекомендуется потреблять около 0,8 г белка на килограмм веса тела. Однако если вы занимаетесь строительством тела, вам может понадобиться больше белка или около 1,0 г на фунт массы тела.
   • Чтобы узнать массу тела в кг, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Например, если вы весите 150 фунтов, ваш вес в килограммах составляет около 68,1 кг.
   • Выбирайте различные источники постного белка: яйца, птицу, постную говядину, тофу, морепродукты, орехи или молочные продукты с низким содержанием жира.
3. 3Заправляйтесь правильно. Еще одна очень важная часть тренировки и цель увеличения мышечной массы - это питание после тренировки. Без правильного питания после тренировки вы можете не добиться желаемых результатов.
   • В течение часа после окончания тренировки необходимо подкрепиться. Ждать дольше не рекомендуется. Лучшее время для восстановления - 30-45 минут после тренировки.
   • Заправляйтесь большим количеством углеводов и значительным количеством белка. Вам необходимо восполнить энергию, израсходованную во время тренировки, а также получить протеин, который поможет вашему организму восстановить мышцы, над которыми вы работали.
   • Возьмите протеиновый коктейль, протеиновый батончик с кусочком фрукта, небольшое блюдо (например, запеченную курицу и сладкий картофель), шоколадное молоко или микс.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросПочему мне так трудно набрать мышечную массу? Во многом это обусловлено генетикой. Некоторым людям от природы легко набрать мышечную массу, а некоторым - очень легко. К сожалению, здесь мало что можно сделать; возможно, вам просто придется немного потрудиться, чтобы нарастить верхнюю часть тела.
• ВопросКакие упражнения лучше всего подходят для наращивания массы верхней части тела? Вы должны делать упор на сложные движения, а не на изолированные упражнения. Например, когда многие хотят нарастить бицепсы, они начинают делать разгибания на бицепс. Однако для развития мышц гораздо лучше подойдут приседания с разгибаниями на бицепс или наклоны вперед.
• ВопросЧто я должен есть, если хочу увеличить массу тела? Постарайтесь увеличить общее количество потребляемых калорий. Делайте упор на белки и углеводы. Это будет лучшим способом набрать массу и увеличить мышечную массу.

Советы

• Начинать лучше с упражнений с весом тела, таких как отжимания и подтягивания. Как только вы освоите эти два упражнения, можно переходить к тяжестям.
• Чтобы не допустить 'плато', варьируйте количество сетов и повторений при каждой тренировке верхней части тела.

Предупреждения

• Наращивание мышц требует использования тяжелых весов, которые могут быть опасны. Чтобы свести опасность к минимуму, научитесь правильной технике у специалиста и всегда держите под рукой внимательного наблюдателя.
• Всегда советуйтесь с врачом, прежде чем приступать к новым тренировкам.