Как получить тело, достойное бикини

Подготовка тела к сезону бикини потребует от вас упорного труда и самоотверженности, но это не обязательно должно быть пыткой. Прочитайте эту статью, чтобы узнать, как похудеть здоровым способом и получить при этом удовольствие!

Шаги

Постановка целей

1. 

   Определите, в чем вы хотите улучшить свои результаты. Это поможет вам выбрать подходящую диету и упражнения.

   • Задайте себе следующие вопросы: Хочу ли я похудеть? Сколько веса я хочу сбросить? Хочу ли я набрать мышечную массу? Меня устраивает мой вес, но я хочу привести себя в тонус?
2. 

   Взвесьте себя и сделайте замеры. Это поможет вам отслеживать свой прогресс.

   • Помните, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому если ваша цель - набрать массу или привести мышцы в тонус, то вы можете немного прибавить в весе. В этом случае сосредоточьтесь на своих измерениях, а не на цифрах на весах.
3. 

   Сделайте фотографию 'до'. Это поможет вам сохранить мотивацию и позволит почувствовать невероятное удовлетворение, когда вы наконец сделаете фотографию 'после'.
4. 

   Купите бикини, которое вы хотите носить (если только оно у вас уже не есть), и повесьте его в таком месте, где вы будете видеть его каждый день. Это будет служить постоянным напоминанием о том, почему вы начали, особенно в те трудные дни, когда хочется все бросить.

Здоровое питание

1. 

   Сократите потребление калорий. Это очень важно, если вы пытаетесь похудеть. Помните, что одними физическими упражнениями вы не похудеете; вам обязательно придется изменить свой рацион.
2. 

   Ешьте много овощей и фруктов. Эти продукты полны витаминов и минералов и помогут вам оставаться сытыми и энергичными в течение всего дня. Лучше всего подойдут зеленые овощи и некрахмалистые овощи, а фрукты - не более нескольких штук в день.
3. 

   Ешьте постные белки. Индейка, курица и рыба содержат мало жира и много белка. Если вы вегетарианец, попробуйте тофу, темпех, вегетарианские бургеры и яйца.
4. 

   Выпивайте не менее 8 стаканов воды каждый день. Очень важно оставаться гидратированным.
5. 

   Сократите потребление сахара. Читайте этикетки на продуктах и остерегайтесь скрытых сахаров в заправках, соусах и хлебе.

   • Старайтесь держаться подальше от алкоголя. Если вы все-таки пьете, выбирайте вино, а не коктейли с большим содержанием сахара или пиво с высоким содержанием углеводов.

Выполнение аэробных упражнений

1. 

   Занимайтесь кардио по 30 минут от трех до пяти раз в неделю. В качестве примера можно привести ходьбу, бег, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и/или пешие прогулки. Подобные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и повышают метаболизм даже после окончания тренировки.
2. 

   Выберите упражнение, которое вам нравится. Так вы с большей вероятностью будете придерживаться его.
3. 

   Запишитесь на занятия или в тренажерный зал. Если вам трудно оставаться мотивированным в одиночку, общение с другими людьми может помочь. К тому же, если вы платите за абонемент в спортзал, вы, скорее всего, будете чувствовать себя обязанным заниматься.
4. 

   Внесите простые изменения в образ жизни. Если вы не можете найти время для официальной тренировки, внесите простые изменения, чтобы сделать свой распорядок дня более активным.

   • Припаркуйтесь подальше от места назначения и пройдитесь пешком.
   • Прогуляйтесь по местному торговому центру или парку в течение нескольких часов.
   • Уберитесь в доме или выполните другие поручения, которые требуют, чтобы вы были на ногах.

Повышение тонуса

1. 

   Занимайтесь йогой, пилатесом или другими тонизирующими упражнениями для всего тела. Этот вид упражнений не только увеличивает размер мышц, но и повышает их тонус. Он также может улучшить гибкость, осанку и настроение.
2. 

   Нацельтесь на верхнюю часть тела.

   • Поднимайте тяжести. Высокие повторения, например 3 сета по 15-20 повторений, подтянут и приведут в тонус мышцы и повысят выносливость. Альтернативный вариант - 3-5 сетов по 6-12 повторений в каждом - увеличит размер мышц, как и подъемы до отказа.
   • Отжимайтесь. В модифицированном варианте упритесь коленями в пол.
3. 

   Проработайте пресс.

   • Делайте кранчи.
   • Удерживайте планку так долго, как сможете. Следите за тем, чтобы тело оставалось прямым, не позволяйте бедрам провисать. (Выполняйте перед зеркалом, чтобы проверить форму).
4. 

   Укрепляйте ноги.

   • Выполняйте приседания. Они также помогут привести в тонус вашу попу!
   • Делайте выпады. Держите в каждой руке по гантели для дополнительного веса.
   • Используйте стационарный велосипед или эллиптический тренажер с высоким сопротивлением.
   • Выполняйте плиометрические упражнения, например, прыжки с места, прыжки с бокса, прыжки из стороны в сторону или прыжки со скакалкой.

Сохраняем мотивацию

1. 

   Ведите дневник питания и/или упражнений. Люди, которые следят за тем, что они едят, обычно теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. Обязательно читайте этикетки на продуктах и учитывайте начинки, заправки и соусы при подсчете потребляемых калорий.
2. 

   Занимайтесь спортом вместе с другими людьми. Это позволит вам и развлечься, и мотивироваться во время тренировки.

   • Найдите друга или члена семьи, который будет бегать, бегать трусцой или ходить в походы вместе с вами.
   • Запишитесь на занятия в тренажерный зал, если вы являетесь его членом.
   • Наймите персонального тренера.
3. 

   Найдите приятеля по похудению. Вы сможете поддерживать друг друга, когда уровень мотивации будет низким, и даже соревноваться друг с другом в качестве дополнительного стимула.

Получите более крупную и сексуальную попу с помощью этой серии статей от экспертов

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Я тренируюсь почти каждый день, являюсь вегетарианцем и вообще питаюсь правильно. Но мой живот все равно дряблый. Что я могу сделать?

  Дряблый живот может быть последним прибежищем жировых запасов вашего организма, а может быть результатом генетики. Как бы то ни было, жир есть жир, а сахар в любом виде имеет тенденцию накапливаться вокруг ядра. Изучите гликемический индекс продуктов, которые вы едите, чтобы понять, не происходит ли у вас скачков сахара, которые способствуют появлению жировой талии.
• Вопрос

  Что делать, если у меня уже есть изгибы и прекрасное тело, но я хочу сделать его еще лучше? Какие упражнения вы рекомендуете? Я не хочу, чтобы мои изгибы стали меньше.

  Вам нужно определить, что именно сделает ваше тело лучше. Если вам кажется, что вы слишком кривоваты, возможно, вам стоит привести в порядок свое питание и сбросить несколько килограммов. Если вы хотите получить более округлый живот, попробуйте делать выпады при ходьбе. Округлые мускулистые плечи (дельтовидные мышцы) помогут создать более извилистый вид и сделают вашу талию меньше. Выполняйте подъемы рук с гантелями.
• Вопрос

  Я вешу почти на 10 фунтов больше, чем мои подруги, и мое тело не очень хорошо смотрится в бикини. Я пробовала разные диеты, но они не помогают. Что я могу сделать?

  Прежде всего, перестаньте сравнивать себя с подругами! Прежде чем пытаться похудеть, вы должны научиться любить и принимать себя. Перестаньте сидеть на диетах и просто питайтесь здоровой пищей. Придерживайтесь цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей. Ежедневно занимайтесь силовыми тренировками и кардио.

Советы

• Не будьте слишком строги к себе, если вы сорветесь. Это случается с лучшими из нас. Не забывайте поднимать себя и пробовать снова. Всегда оставайтесь позитивными.
• Хороший совет - просто выключите телевизор и выйдите на улицу. Приятная прогулка поможет вам в долгосрочной перспективе!
• Найдите здоровую пищу, например, фрукты, и съешьте их вместо нездорового перекуса.

Предупреждения

• Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для поддержания жизнедеятельности.
• Соблюдайте осторожность при поднятии тяжестей или использовании других тренажеров.
• Не ждите кардинальных изменений в течение нескольких недель. Снижение веса и набор мышечной массы - это медленный процесс. Это изменение образа жизни, а не просто временное изменение!
• Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой диеты или режима упражнений.