Как получить тело танцора

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Можно добиться длинного, стройного, сильного тела танцора, не занимаясь танцами всю жизнь, но для этого потребуется упорный труд и сила воли. Занимайтесь спортом каждый день и придерживайтесь здоровой диеты. Упражнения укрепят мышцы и помогут вам прийти в тонус. Кроме того, здоровое питание поможет вам стать стройнее.

Шаги

Соблюдение здоровой диеты

Прислушайтесь к своему телу. Балерин и других танцоров часто спрашивают о том, что они едят. Их конкретные диеты различаются, но все они питаются с одной главной целью - сохранить свое тело здоровым и полным энергии.
- Решая, что подходит вам в тот или иной день, обращайте внимание на свое самочувствие. По мере того как ваша диета будет становиться все более здоровой, вы будете лучше понимать, какие продукты помогают вам чувствовать себя лучше всего. Придерживайтесь их!
- Например, если вы просыпаетесь с чувством голода, съешьте большой, но полезный завтрак. Если же вам не хочется есть много, выпейте смузи или горячий несладкий напиток и съешьте кусочек фрукта.
Пейте много воды. Количество воды, необходимое вам в день, зависит от вашего роста, веса, уровня активности и места проживания. Чтобы рассчитать, сколько воды вам нужно, возьмите свой вес в фунтах и разделите его пополам: с этого числа вам и следует начинать.
- В среднем человеку весом 150 фунтов требуется от 75 до 150 унций воды в день. Если человек ведет сидячий образ жизни и живет в прохладном климате, он будет выпивать 75 унций воды в день; если он ведет активный образ жизни и живет в жарком климате, его потребление будет ближе к 150 унциям.
Принимайте пищевые добавки (по желанию). Многие балерины начинают утро со стакана воды и добавок. Если ваша диета полноценна и у вас нет проблем со здоровьем, возможно, вам вообще не понадобятся добавки. Это зависит от ваших личных предпочтений и потребностей.
- Если вы хронически устаете или у вас есть другие хронические проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом по поводу приема добавок.
- Например, если вы часто устаете, вы можете обнаружить, что у вас низкий уровень железа и/или витамина D, и в этом случае вам может понадобиться прием добавок.
Ешьте постные источники белка. К здоровым источникам белка относятся морепродукты, белое мясо птицы (например, куриная грудка или грудка индейки), молоко, сыр и йогурт, яйца, фасоль, свиная вырезка, соя, постная говядина и напитки, заменяющие питание.
- Некоторые балерины начинают утро со смузи, горячего молочного напитка (например, капучино), греческого йогурта или яиц.
Ешьте здоровые источники жиров. Это может показаться нелогичным, но употребление жиров на самом деле полезно для вас - просто нужно убедиться, что вы едите хорошие, а не плохие жиры. Чтобы узнать, какие типы жиров содержатся в ваших продуктах, читайте этикетки и/или смотрите их в Интернете.
- К плохим жирам относятся насыщенные жиры и искусственные трансжирные кислоты. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения и в растительных жирах, которые разжижаются при комнатной температуре (например, кокосовое и пальмовое масла). Искусственные транс-жирные кислоты содержатся в упакованных продуктах и некоторых видах маргарина.
- К хорошим жирам относятся ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, рыбе, растениях, льняном семени и грецких орехах.
Ограничьте потребление углеводов. Большинство профессиональных танцоров тщательно следят за потреблением крахмала и сахара. Те, кто все же употребляет углеводы, в основном едят полезные продукты, такие как цельнозерновой хлеб или ржаные крекеры, или овощи.
- Некоторые профессиональные танцоры утверждают, что едят в основном белок и избегают углеводов.
- Обратите внимание, что чем меньше вы потребляете углеводов, тем больше вероятность того, что вам понадобятся добавки, особенно клетчатка и фолиевая кислота.
- Хотя сокращение углеводов может помочь вам сбросить вес, оно также может вызвать усталость и проблемы с пищеварением. Если вы планируете перейти на очень низкоуглеводное питание, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что вы делаете это с пользой для здоровья.
Избегайте всех обработанных продуктов. Когда танцоры перечисляют, что они едят, это почти всегда цельные продукты, а когда они едят то, что продается в упаковке, это обычно здоровый батончик для перекуса из орехов и/или сухофруктов.
- Большинство диетических планов рекомендуют по возможности избегать обработанных продуктов, так как они чаще всего содержат натрий и углеводы, а оба этих компонента не помогут вам похудеть.
Побалуйте себя. Даже танцоры знают, что если долго лишать себя 'виновного удовольствия', то в итоге можно сорваться. Если вы любите сладкое, позволяйте себе время от времени кусочек высококачественной плитки темного шоколада!
- Не стоит баловать себя каждый день, но время от времени можно поддаваться этой тяге - главное, съесть что-то относительно полезное и совсем немного.

Упражнения

Разминайтесь до и после упражнений. Занимайтесь легким пилатесом или йогой, растяжкой или медленным кардио по крайней мере пять-десять минут до и после тренировки. Это обеспечит расслабление и разогрев мышц и поможет избежать травм.
- Многие танцоры начинают и заканчивают свой день хотя бы легкой растяжкой, чтобы поддерживать конечности в тонусе.
- Подберите разминку в соответствии с упражнением. Если вы собираетесь делать кардио, начните с медленных упражнений, например, ходьбы или езды на велосипеде в легком темпе. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, сделайте медленный бег или ходьбу, а затем какую-нибудь легкую активность, которая задействует мышцы, которые вы собираетесь проработать.
Занимайтесь пилатесом. Пилатес - это система упражнений, известная тем, что позволяет создать длинные, стройные мышцы рук, ног и спины. Пилатес также поможет укрепить ваш сердечник, что позволит вам лучше держать равновесие, иметь хороший пресс и подтянутую спину.
Занимайтесь кардио от 30 до 60 минут каждый день. Кардио поможет вам сбросить вес или, если вы уже находитесь в здоровой массе тела, поможет вам поддерживать текущий вес.
- Не обязательно выполнять все 30-60 минут одним большим куском. Вы также можете заниматься 20 минут утром, 20 минут после обеда, 20 минут после работы/школы или в другие удобные для вас промежутки времени в течение дня - таким образом вы сможете поддерживать метаболизм в тонусе.
Силовые тренировки. Чтобы получить тело танцора, необходимо нарастить мышцы, а силовые тренировки помогут вам в этом. Чтобы сохранить мышцы тонкими, попробуйте использовать легкие веса с большим количеством повторений:
- Обычно вы используете вес, который выматывает вас к тому моменту, когда вы доходите до 5-15-го повторения (в зависимости от упражнения и тренера). На этот раз попробуйте использовать веса, которые позволят вам сделать 18-20 повторений, прежде чем вам придется сдаться.
Танцы. Бесспорный способ получить тело танцора - это танцевать. Как и бег, кардио- и силовые тренировки, танцы обеспечивают тренировку всего тела.
Плавайте. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и бегом, подумайте о том, чтобы дать своим суставам передышку, занимаясь плаванием. Плавание дает кардио нагрузку и помогает увеличить мышцы без нагрузки на суставы.
Двигайтесь медленно. Слишком быстрое и амбициозное начало новой тренировки - это отличный способ перегореть и/или получить травму. Добавляйте упражнения в свой распорядок дня медленно, небольшими порциями, давая себе время на развитие силы и выносливости.
- Если вы в настоящее время вообще не занимаетесь кардио, не пытайтесь сразу перейти на 30 минут в день. Начните с 30 минут бодрой ходьбы три раза в неделю.
Обратите внимание на свое тело. Вы можете чувствовать усталость или легкую боль после тренировки, но вы не должны испытывать боль. Если что-то вызывает у вас боль, прекратите это делать. Если боль не проходит, в зависимости от того, насколько она сильна и продолжительна, возможно, вам стоит обратиться к врачу.
Устраивайте дни отдыха. Позволять себе отдыхать крайне важно для наращивания мышц. Если вы занимаетесь каждый день, обязательно чередуйте тренировки, чтобы не задействовать одни и те же мышцы каждый день.

Пробуем конкретные упражнения

Развивайте икроножные мышцы с помощью уступа. Встаньте на уступ (хорошо подойдет лестница) так, чтобы пальцы/косточки ног находились на уступе, а пятки свисали. Поднимите пятки вверх, чтобы встать на носки, а затем медленно опустите их обратно. Делайте это в течение примерно 5 минут.
- Если ваши икры начинают гореть, это хороший знак! Только убедитесь, что это хорошее жжение, а не болезненное раздирающее ощущение. Если в какой-то момент вам станет очень больно, остановитесь!
Делайте подъёмы ног. Начните с положения лежа на спине с прямыми ногами и руками по бокам. Держа ноги прямыми, поднимите их под углом 45 градусов от земли. Медленно опустите ноги до уровня земли (не касайтесь ее!) и повторите. Это простой подъем ног, но существует множество его вариаций:
- Лягте на спину, заложив руки за голову и широко расставив локти. Поднимите ноги под углом 45 градусов и удерживайте их в таком положении, совершая перекрестные движения в течение 30 секунд - правая нога перед левой, затем наоборот. При этом лопатки должны отрываться от пола, как будто вы делая кранч. Ноги должны оставаться прямыми все это время.
- Лягте на спину, подняв ноги под углом 45 градусов и положив руки по бокам. С помощью мышц пресса поднимите лопатки и руки от пола. Опять же, вы должны выглядеть так, как будто делаете кранчи, но с прямыми руками перед собой и ногами под углом 45 градусов.
- Лягте на спину и поднимите плечи на несколько сантиметров от земли, а ноги поставьте в L-образную позицию. Положите руки за голову и слегка приподнимите ногу, которая все еще стоит на земле. Не отрывая нижнюю ногу и плечи от земли, скручивайтесь в сторону самой высокой ноги (вертикальной части L-образной формы) и делайте импульсы в течение 30 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите. Вы можете ускорить это упражнение до одиночных импульсов.
- Эти упражнения приводят в тонус пресс, бедра и попу. Если эти упражнения кажутся вам сложными, вы можете поднять ноги немного выше 45 градусов, чтобы сделать упражнение менее сложным.
- Есть также вариации, которые включают в себя махи ногами вперед - они отлично подходят для укрепления ваших булочек.
Сделайте плие. Положите одну руку на стойку или спинку стула и поднимите противоположную руку к потолку, слегка согнув ее в локте. Убедитесь, что спина прямая (плечи опущены, таз подтянут, пресс напряжен), пятки соприкасаются, а пальцы ног направлены наружу (стопы должны выглядеть как буква V).
- Сохраняя правильную осанку, поднимите пятки на 2 дюйма от пола, чтобы ваш вес теперь приходился на стопы. Это ваше исходное положение.
- Продолжая сохранять осанку, согните колени и опустите тело на 12 дюймов. Задержитесь в этом положении на один счет (произнесите в голове 'одна тысяча'), после чего вернитесь в исходное положение.
- Выполните два сета по 10 повторений. Оставайтесь на мячах ног на протяжении всего времени.
Выполните широкое плие. Держась одной рукой за край стула или стойки, поднимите противоположную руку к потолку, слегка согнув ее в локте. Встаньте так, чтобы ноги были примерно на расстоянии 3 футов друг от друга, пальцы направлены наружу.
- Опустите плечи вниз и в сторону от ушей, напрягите пресс, наклоните таз и согните колени. Это ваша исходная позиция.
- Сохраняя исходное положение (плечи опущены, пресс напряжен, таз подтянут, колени согнуты), поднимите пятки от пола как можно выше. Оставайтесь на ступнях.
- Оставаясь на ступнях, с согнутыми коленями и подтянутым тазом, сожмите мышцы попы и отведите бедра и колени назад. Это должно быть небольшое движение. Задержите напряжение на один счет (произнесите в голове 'одна тысяча'), затем отпустите.
- Выполните два сета по 20 повторений. Это упражнение укрепит ваши бедра и попу.
Выполните обратное отжимание. Сядьте, вытянув ноги перед собой и уперев руки в бока. Ладони должны лежать на полу, большие пальцы направлены вперед, а пальцы - в стороны. Наклоните таз и поднимите попу как можно выше от пола.
- Согните руки в локтях и опустите тело примерно на 2 дюйма, удерживая его в таком положении, пока вы считаете до двух. Осторожно, чтобы не зафиксировать локти, вернитесь в исходное положение (таз подтянут, живот приподнят). Выполните 15 повторений.
- Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы таз был наклонен, а пресс напряжен (втянут). Если вам кажется, что это слишком сложно, можно сделать вариацию: поставить ноги ровно на пол и согнуть колени.

Сохраняем мотивацию

Оцените преимущества вашей новой программы. Один из способов сохранить мотивацию - определить, каким образом упражнения и диета приносят вам пользу. Например, вы можете почувствовать себя сильнее, у вас появится больше энергии или снизится риск развития диабета.
- Поначалу достаточно сосредоточиться на эстетических аспектах - на том, что вы станете стройнее, - но в долгосрочной перспективе этого может быть недостаточно для поддержания мотивации.
- Позвольте своим мотивам измениться. Если вы чувствуете себя немотивированно, сядьте и напомните себе, почему вы так упорно трудитесь над своим новым телом. Возможно, вам будет полезно записать это в дневник.
Записывайте свой прогресс. Следите за своим весом, измерениями, ежедневным потреблением пищи и ежедневными упражнениями. Когда вам понадобится мотивация, посмотрите на свой прогресс. Если вы ежедневно занимаетесь спортом и придерживаетесь здорового питания, вы увидите разницу, и измерение этой разницы поможет вам не останавливаться на достигнутом.
- Часто вес мало что говорит о том, как вы выполняете свою программу упражнений. Вы даже можете обнаружить, что становитесь тяжелее по мере наращивания мышц. Измерять себя или даже просто обращать внимание на то, как вы себя чувствуете и как сидит на вас одежда, обычно эффективнее, чем взвешиваться.
- Вы можете скачать на свой смартфон или планшет приложения, которые помогут вам записывать свои успехи и даже делиться ими с другими людьми.
Будьте реалистами. Эксперты неоднократно предупреждали нас, что если мы попытаемся сделать слишком много и слишком быстро, мы перегорим. Вместо того чтобы каждый день по часу заниматься физическими упражнениями, делайте небольшие, постепенные прибавки к своему текущему распорядку дня.
- Например, если вы уже бегаете трусцой раз в неделю и занимаетесь йогой дважды в неделю, вы можете добавить к своему недельному распорядку одно занятие пилатесом (или видео) и две 30-минутные прогулки.
Установите еженедельные цели. Следите за тем, что вы делаете каждый день, и в конце каждой недели подводите итоги своей работы. Если вы достигли своей цели на эту неделю, поощрите себя.
- Примером цели на первую неделю может быть 30 минут кардио в течение трех дней, плюс два дня йоги и один день пилатеса; кроме того, вы ели углеводы только один раз в день, тогда как обычно вы ели их во время каждого приема пищи.
Не думайте, что это физические упражнения. Старайтесь делать то, что скрывает тот факт, что вы занимаетесь спортом: например, гуляйте или играйте с собакой, занимайтесь рекреационными видами спорта, такими как футбол или теннис.
- Вы даже можете записаться в танцевальный класс, что будет особенно полезно, учитывая, что вы пытаетесь обрести тело танцора!
Составьте расписание. Потратьте время на составление своего расписания и выделите время, когда вы будете заниматься спортом и готовить себе здоровую пищу.
- Составляя расписание, постарайтесь учесть все возможные ошибки - например, опоздание на встречу или плохое самочувствие.
- Если вы не выделите определенный блок времени для физических упражнений и/или приготовления здоровой пищи, скорее всего, вы не найдете времени на эти занятия.
Будьте позитивны. У вас будут неудачи. Важно не корить себя за это. Переживите неудачу, а затем вернитесь на путь диеты и физических упражнений.
- Например, если вы проспали и пропустили пробежку в понедельник, не отказывайтесь от всей недели. Просто вернитесь в график и постарайтесь не пропустить следующую запланированную тренировку.
Найдите друга, который будет заниматься с вами. Наличие товарища по тренировкам поможет вам быть подотчетным и с большей вероятностью придерживаться своего распорядка дня. Они также могут помочь сделать тренировки более веселыми. Только убедитесь, что они так же мотивированы, как и вы!
- Убедитесь, что вы не используете отсутствие у них мотивации в качестве оправдания для себя, если ваш друг отменяет ваши тренировки.
Продолжайте учиться. Всегда следите за новыми рецептами и упражнениями, чтобы вам не наскучили ваши нынешние. Постоянное знакомство с методиками здорового образа жизни поможет вам не терять вдохновения.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Как подготовить свое тело к танцам?
Сосредоточьтесь на поддержании своего тела в форме, упругости и гибкости. Добавьте к своим тренировкам кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений на длительное время. Это придаст вам больше выносливости во время танцев. Занимайтесь пилатесом или работайте с утяжелителями в тренажерном зале, чтобы поддерживать свое тело сильным и упругим. Это поможет вам обрести силу, необходимую для хорошего танца. Йога - отличный способ помочь своему телу стать более гибким, а также улучшить дыхание. Кроме того, йога поможет вам быть более уравновешенным и уравновешенным, а также снимет напряжение в мышцах.
Вопрос
Что делать, если я худой, но чувствую себя толстым?
В зависимости от степени тяжести проблемы, у вас может быть одна из форм дисморфии тела, которую может правильно лечить только специалист по психическому здоровью. Если вас просто слегка смущает одежда, которую вам приходится надевать во время танцев, или вы стесняетесь показывать кожу, это вполне нормально. Просто проводите больше времени в неловких ситуациях, и вы привыкнете к ним.
Вопрос
Могу ли я по-прежнему есть пшеничный хлеб на завтрак?
Углеводы НЕ вредны для вас. Они дают вашему мозгу глюкозу, необходимую для работы, а вашему телу - энергию. Больше всего веса я сбросила на веганской диете с высоким содержанием углеводов.

Советы

Начинайте тренировки медленно и делайте их более интенсивными по мере того, как вы становитесь сильнее!
Научитесь прислушиваться к своему организму. Если вы хотите пить, пейте, а если упражнение вызывает боль, остановитесь и сделайте перерыв!
Продолжайте веселиться. Если вы не получаете удовольствия, вам будет трудно сохранять мотивацию. Если вам наскучили одни упражнения, попробуйте новые.

Предупреждения

Если любое растяжение или упражнение вызывает боль, немедленно прекратите его, потому что болезненное растяжение заставит ваши мышцы сокращаться, что даст им обратный эффект, необходимый для того, чтобы стать сильнее и длиннее.
Начинайте медленно и с малого, а затем переходите к более интенсивным упражнениям и растяжкам. Если вы начнете слишком быстро и амбициозно, то, скорее всего, травмируете себя.