Как получить хорошую тренировку с помощью боксерской груши

Автор статьи:Иван Петров

Работа с боксерской грушей сжигает много калорий, но бывает трудно понять, как включить ее в свой распорядок дня. Несмотря на то что начало занятий может показаться немного пугающим, использование боксерской груши - это отличный способ привести себя в форму и сжечь много калорий. Мы знаем, что вам наверняка интересно, как эффективно работать с боксерской грушей, поэтому продолжайте читать, чтобы найти ответы на самые распространенные вопросы!

Что вы должны знать

  • Выполняйте комбинации ударов в течение 45 секунд за раз; работайте до 5 раундов по 3 минуты каждый.
  • Добавьте в свой распорядок дня приседания, прыжки, подтягивания на коленях и отжимания.
  • Чередуйте руки при нанесении ударов и двигайтесь вокруг мешка, чтобы сжечь калории.
  • Сосредоточьтесь на скорости и технике; поставьте ноги на ширину плеч и скручивайтесь в бедрах, сохраняя неподвижность тела, чтобы ударить по мешку.

Шаги

Маршруты для занятий с боксерским мешком

  1. Разогрейтесь 5 минутами кардио и растяжки. Совершите легкую пробежку, попрыгайте на скакалке или сделайте прыжки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и быть готовым к работе с боксерской грушей. После кардио сделайте несколько круговых движений руками, чтобы расслабить плечи, и наклоны вперед, чтобы растянуть спину. Растяните также трицепсы и бицепсы, чтобы не навредить себе во время ударов.
  2. шаг 2 выполняйте комбинации ударов не менее 45 секунд перед отдыхом.
    Наносите комбинации ударов не менее 45 секунд перед отдыхом. Вы не получите эффективной тренировки, просто беспорядочно нанося удары по мешку. Вместо этого сосредоточьтесь на нанесении 1-2 типов ударов в течение раунда, таких как джебы, хукии апперкоты. Укрепляйте сердечник и двигайте ногами, чтобы оставаться активным и задействовать все тело. Через 45 секунд сделайте перерыв на 15-20 секунд. Некоторые популярные комбинации, которые вы можете попробовать, включают:
    • 1 джеб левой рукой и 1 джеб правой.
    • 2 джеба левой рукой, а затем 1 джеб правой.
    • 1 джеб с последующим 1 апперкотом.
    • 1 джеб с последующим 1 хуком.
  3. шаг 3 отрабатывайте различные комбинации в течение 5 раундов.
    Пробуйте различные комбинации в течение 5 раундов. Меняйте типы ударов в каждом раунде, чтобы внести разнообразие в тренировку. Если в первом раунде вы делали только джебы, попробуйте добавить хук или апперкот в следующем раунде. После каждого раунда делайте небольшой перерыв, прежде чем приступить к следующему. Когда вы закончите пятый раунд, вы проведете отличную тренировку.
    • По мере того как вы будете чувствовать себя более комфортно, попробуйте выполнять комбинации из 4 или 5 ударов. Например, выполните 1 левый джеб, 1 правый апперкот, 1 левый хук и закончите 1 правым джебом.

Повышение интенсивности тренировки

  1. шаг 1 вмещайте приседания между раундами бокса, чтобы проработать ноги и ягодицы.
    Чередуйте приседания между раундами бокса, чтобы проработать ноги и ягодицы. Вместо того чтобы делать небольшой перерыв после окончания раунда бокса, сразу переходите к приседаниям. Выполните столько приседаний, сколько сможете, в течение 1 минуты. После этого сделайте перерыв еще на минуту, чтобы перейти к следующему раунду.
    • Усложните задачу, выполнив комбинацию с последующим приседанием. Например, вы можете выполнить два джеба, сделать одно приседание и продолжать повторять это в течение всего раунда продолжительностью 45-60 секунд.
  2. шаг 2 поддерживайте пульс с помощью прыжков и высоких коленей.
    Поддерживайте пульс с помощью прыжков и высоких коленей. После того как вы закончите комбинации ударов, переходите к этим замечательным кардиоупражнениям. Постарайтесь сделать как можно больше упражнений в течение 1 минуты, прежде чем вернуться к работе с мешком. Отдыхайте только тогда, когда чувствуете необходимость в этом, чтобы ваша тренировка оставалась высокоинтенсивной и сжигала больше калорий.
  3. шаг 3 включите отжимания, если хотите больше проработать верхнюю часть тела.
    Включите отжимания, если хотите больше проработать верхнюю часть тела. Встаньте в позу планки и выполните 1 отжимание. Когда вы достигнете вершины отжимания, вытяните одну руку и ударьте по мешку. Затем сделайте еще одно отжимание, но удар нанесите другой рукой. Продолжайте чередовать руки, которыми вы отжимаетесь, в течение 1 минуты или до тех пор, пока не почувствуете усталость.

Как долго я должен использовать боксерскую грушу?

  1. доведите тренировку до 5 раундов по 3 минуты каждый.
    Работайте до 5 раундов по 3 минуты каждый. Работа с мешком может быть утомительной, если делать это слишком долго, поэтому попробуйте начать с 3-минутного раунда, выбрасывая удары. Если вы не можете работать все 3 минуты, делайте это столько, сколько сможете, пока не устанете. После завершения раунда отдохните 30 секунд или 1 минуту, прежде чем приступать к следующим раундам. После 5 раундов вы завершите интенсивную 15-минутную тренировку.
    • Когда вам станет удобнее использовать боксерскую грушу, попробуйте делать 4- или 5-минутные раунды.

Сжигание калорий с помощью боксерской груши

  1. шаг 1 чередуйте руки, которыми вы're throwing punches with.
    Чередуйте руки, которыми вы наносите удары. Если вы только начинаете заниматься с боксерской грушей, просто меняйте руки после каждого удара, чтобы улучшить свою форму и поддерживать постоянный ритм. Когда вы почувствуете себя комфортно, попробуйте перейти к комбинациям из 2-3 ударов, например, левый-правый-левый или правый-левый-левый, чтобы добавить разнообразия. Чтобы добавить интенсивности тренировке, используйте немного больше силы для последнего удара в комбинации.
    • Когда вы наносите удар, держите вторую руку перед лицом или сбоку от него, чтобы сохранить оборонительную позицию.
    • Не позволяйте руке опускаться после нанесения последнего удара. Всегда поднимайте ее перед лицом, как будто вы защищаетесь от другого человека.
  2. шаг 2 перемещайтесь вокруг мешка в перерывах между ударами.
    Перемещайтесь по мешку в перерывах между ударами. Хотя во время нанесения ударов ноги должны стоять на месте, после последнего удара оставайтесь на ногах. Старайтесь двигаться в том же направлении, что и рука, которой вы наносили последний удар, то есть двигайтесь влево, если вы наносили удар левой рукой. Продолжайте перемещаться вокруг мешка на протяжении всей тренировки, чтобы отрабатывать удары под новыми углами.
    • Если мешок качается в вашу сторону, делайте шаги назад или в сторону, чтобы сохранять одинаковое расстояние от него.

Отдых между тренировками

  1. отдыхайте между тренировками с мешком не менее 1 дня.
    Отдыхайте между тренировками с мешком не менее 1 дня. Вашим мышцам нужно время на отдых и восстановление, чтобы не повредить их. После тренировки с боксерской грушей возьмите день на отдых или займитесь легкими видами спорта, например, бегом или трусцой. В дни отдыха можно даже проработать другую группу мышц, например, грудь или спину, чтобы не перегружать руки или ноги.

Удар по мешку без перчаток

  1. шаг 1 используйте обмотки для рук и перчатки, чтобы предотвратить травмы, если вы're a beginner.
    Если вы новичок, используйте обмотки для рук и перчатки, чтобы избежать травм. Боксерские мешки намного тяжелее и плотнее, чем вы думаете, и вы можете серьезно повредить руки и запястья, если не будете осторожны. Намотайте на руки обмотки для рук вокруг запястий и между пальцами, чтобы придать им устойчивость. Затем наденьте пару боксерских перчаток, которые хорошо сидят на вас, для дополнительной защиты.
    • Удары по мешку без перчаток могут привести к ушибам костяшек и разрывам кожи, и вам, возможно, придется подождать несколько недель, прежде чем вы снова сможете безопасно тренироваться на мешке.
  2. шаг 2 вы можете наносить менее мощные удары без перчаток, чтобы улучшить форму.
    Вы можете наносить менее мощные удары без перчаток, чтобы улучшить форму. Если у вас немного больше опыта работы с мешком, вам будет легче контролировать силу ударов без перчаток. Когда вы наносите удар, сосредоточьтесь на точности и отводите кулак назад, как только он ударится о мешок, чтобы не навредить себе.
    • Тренировки без перчаток также помогут укрепить костяшки пальцев, предплечья и запястья.

Использование правильной техники

  1. шаг 1 поставьте ноги на ширину плеч, чтобы они're at an angle.
    Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы они были под углом. Поверните корпус под углом, чтобы переднее плечо было направлено на сумку. Направьте пальцы ближайшей к мешку ноги так, чтобы они находились под углом 45 градусов к боксерскому мешку. Расположите ногу дальше всего от мешка так, чтобы она была повернута в сторону. Соедините пальцы передней ноги с пяткой задней ноги. Согните колени и держите вес на пятках.
    • Постановка стоп очень важна, так как она увеличивает силу удара и помогает сохранять равновесие во время бокса.
  2. шаг 2 скрутитесь в тазобедренном суставе и выпрямите руку.
    Скрутитесь в тазобедренном суставе и выпрямите руку. Надавите весом на стопы и начните поворачивать бедра к мешку. Начните с костяшек пальцев, направленных вверх, и вытяните руку вперед. Вытягивая руку, поверните кулак так, чтобы костяшки пальцев были направлены на мешок.
    • Попробуйте отрабатывать движение медленно, когда вы только начинаете, чтобы сохранить правильную форму.
  3. шаг 3 сохраняйте неподвижность тела при ударе по мешку.
    Держите тело неподвижно, когда бьете по мешку. Если вы будете отводить голову назад каждый раз, когда punch мешок, вы не получите столько энергии, сколько могли бы. Стойте на достаточном расстоянии от мешка, чтобы ваша рука была почти полностью вытянута, когда вы наносите удар. Сохраняйте равновесие и старайтесь оттолкнуть мешок от себя, не отклоняясь назад.
    • Если вы постоянно испытываете трудности с отходом назад во время удара, попробуйте перейти на более легкий мешок.
    • Если вы тренируетесь самостоятельно, заметить, что вы отходите назад, может быть сложно. Попросите партнера или тренера проследить за вашей формой, чтобы убедиться, что вы правильно бьете по мешку.

Удары по мешку для кикбоксинга

  1. шаг 1 поставьте недоминирующую ногу в качестве точки опоры.
    Поставьте недоминирующую ногу в качестве точки опоры. Обычно недоминирующая нога находится на противоположной стороне тела от руки, которой вы пишете. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от сумки и повернитесь так, чтобы ваша недоминирующая нога оказалась впереди. Держите ногу прямой и поверните стопу так, чтобы она была направлена в сторону от сумки.
    • Например, если вы правша, держите левую ногу впереди.
  2. шаг 2 повернитесь всем телом, чтобы добавить силы удару.
    Повернитесь всем телом, чтобы добавить силы удару. Большая часть силы удара на самом деле исходит от остальной части вашего тела, а не от ног. Перенесите вес с доминирующей ноги так, чтобы вы опирались на недоминирующую ногу. Поверните верхнюю часть тела и бедра в сторону мешка и поднимите заднюю ногу вверх, чтобы начать удар.
    • Начинайте отрабатывать удары медленно, чтобы поработать над формой и балансом.
  3. шаг 3 ударьте по мешку голенью, а не ногой.
    Ударьте по мешку голенью, а не ногой. Боксерские мешки могут быть немного тяжелее в нижней части, поэтому вы можете сломать кости стопы. Вместо этого старайтесь приземлять удар серединой голени, так как она намного прочнее. Продолжайте наносить удары, чтобы попасть со всей силой.
    • Наносите удары ногами в перерывах между ударами, когда работаете с мешком.
    • Попробуйте бить по мешку на разной высоте, чтобы добавить разнообразия в тренировку.
    • Вам может быть немного больно, даже если вы бьете по мешку голенью. Если вам больно, начните с более легких ударов и доведите их до приемлемого уровня.

Как сильно я должен бить по боксерской груше?

  1. сосредоточьтесь на скорости и технике, а не на силе.
    Сосредоточьтесь на скорости и технике, а не на силе. Использование всей силы во время удара может сделать вашу форму неаккуратной, замедлить вас и быстрее утомить. Вместо того чтобы использовать 100% своей силы, работайте над тем, чтобы наносить легкие удары быстрее и поддерживать правильную форму.
    • Несмотря на то, что после каждого удара груша должна немного двигаться, не стоит пытаться заставить ее раскачиваться.

Потеря веса с помощью боксерской груши

  1. да, можно, поскольку тренировки на мешке тонизируют тело и наращивают мышцы.
    Да, можно, поскольку тренировки на мешке тонизируют тело и наращивают мышцы. Часовая работа с боксерской грушей позволяет сжечь 450 калорий, так что это отличная кардиотренировка, помогающая сжигать жир. Старайтесь работать с более тяжелыми мешками, так как они оказывают большее сопротивление и расходуют больше энергии.
    • Включите в свой режим тренировок другие кардиоупражнения и силовые тренировки, чтобы похудеть еще быстрее.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

  • Представьте, что мешок - это другой человек, с которым вы проводите спарринг, так вы отработаете технику работы ногами и правильную защиту.
  • Занимайтесь с тренером или партнером, чтобы поддерживать правильную форму и развивать хорошую технику ударов.

Предупреждения

  • Не бейте по мешку с полной силой, так как это влияет на вашу форму и может привести к травмам, если вы не носите перчатки.