Как получить здоровое и сильное тело

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Сильное, здоровое тело помогает бороться с болезнями, снижает риск травм, повышает работоспособность при выполнении физических упражнений и многое другое. Оно даже помогает уменьшить стресс и тревогу и улучшить психическое здоровье. При правильном питании и физических упражнениях практически каждый может сделать свое тело более сильным и здоровым - в том числе и вы! Следуйте советам из этого списка, чтобы начать строить себя лучше и выносливее уже сегодня.

Шаги

Пейте воду всякий раз, когда испытываете жажду.

Каждой клетке, органу и частичке ткани в вашем теле необходима вода для функционирования. В целом, взрослые должны потреблять от 11,5 до 15,5 стаканов (2,7-3,7 литра) жидкости каждый день. Общая рекомендация по поддержанию нормального уровня гидратации - пить воду каждый раз, когда вы чувствуете жажду. Начните с привычки выпивать стакан или бутылку воды после каждого приема пищи.
- Другие жидкости могут помочь вам увлажниться, включая молоко, травяной чай, фруктовые соки и супы.
- Некоторые продукты, такие как фрукты и овощи, также содержат воду, поэтому они также помогут вам получать больше жидкости.
- Вам может понадобиться жидкость, но это не значит, что любая жидкость полезна. Умеренно пейте напитки с кофеином и фруктовые соки с высоким содержанием сахара и полностью откажитесь от газировки с высоким содержанием сахара.

Ешьте постные белки.

Белок - это то, что ваш организм использует для строительства и восстановления мышц. Чтобы получить много здорового, нежирного белка, ешьте курицу, другую птицу, рыбу, нежирную говядину и нежирную свинину. Постарайтесь ограничить потребление более жирных сортов говядины и свинины.
- Белок содержится в основном в мясе, но вы также можете получить его из бобов, тофу, орехов, молочных продуктов и яиц.
- Если вы едите много молочных продуктов, выбирайте варианты с низким содержанием жира, чтобы получить все белки и другие питательные вещества с меньшим количеством жира.

Отдавайте предпочтение цельному зерну перед рафинированным.

Цельные зерна содержат больше клетчатки и белка, чем рафинированные. К зерновым относятся пшеница, рис, овес, кукурузная мука, ячмень, просо, булгур, киноа и другие. Зерно можно найти в таких продуктах, как макароны, овсянка, крупы, хлебцы и тортильи. Покупая различные продукты из зерна, старайтесь по возможности приобретать цельнозерновые сорта.
- Например, выбирайте коричневый рис вместо белого. Коричневый рис содержит цельное зерно, поэтому в нем больше питательных веществ, чем в белом рисе, у которого удалены отруби и зародыш.
- Если речь идет о хлебе, то буханки многозернового хлеба - отличный выбор, потому что они содержат множество полезных цельных зерен.

Ешьте много фруктов и овощей.

Фрукты и овощи - отличный источник клетчатки, витаминов и минералов. Покупайте свежие продукты, когда ходите за продуктами. Старайтесь включать фрукты и овощи в каждый прием пищи и/или есть их в качестве перекусов в течение дня.
- Например, добавьте горсть ягод в овсянку на завтрак или съешьте яблоко между завтраком и обедом.
- Дополните блюда из постных белков, таких как курица или рыба, гарниром из запеченных овощей, таких как стручковая фасоль, морковь или спаржа, чтобы легко приготовить блюдо.

Отдавайте предпочтение полезным жирам.

Нашему организму необходимо определенное количество жиров для нормального функционирования. К здоровым жирам относятся масла из рапса, кукурузы, хлопкового семени, оливковое, сафлоровое, соевое или подсолнечное. Авокадо - еще один отличный источник полезных жиров.
- Умеренно ешьте сливочное масло, так как оно содержит много насыщенных жиров - менее полезной формы жира.
- Старайтесь по возможности избегать обработанных продуктов, потому что они часто содержат много вредных жиров, а также большое количество натрия, сахара и 'пустых' калорий.

Получайте 700 мг кальция и 10 микрограммов витамина D в день.

Они сохраняют кости здоровыми и крепкими. Молочные продукты, такие как молоко и сыр, являются хорошими источниками кальция. Если вы включаете молочные продукты в сбалансированную диету, вы должны получать все необходимое количество кальция. С витамином D может быть немного сложнее, потому что вы получаете его в основном с солнцем. Принимайте добавки с витамином D осенью и зимой, когда вы не получаете много солнца.
- Кальций - это то, что делает ваши кости сильнее и поддерживает их здоровье. Витамин D просто помогает вашему организму лучше усваивать получаемый кальций.
- Другими хорошими источниками кальция являются зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста, соевые бобы, тофу, орехи и рыба, в которой вы едите кости, например, сардины.
- Вы также можете найти продукты и напитки, обогащенные кальцием и витамином D. Например, обогащенные хлебцы, хлопья для завтрака, спреды и соевые напитки.
- Жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия, является хорошим источником дополнительного витамина D, как и яичные желтки.

Откажитесь от табака и ограничьте потребление алкоголя.

Табак и алкоголь связаны со слабостью костей и другими проблемами со здоровьем. Откажитесь от табака, если вы его употребляете, и не бойтесь обратиться за помощью, если у вас есть зависимость! Не употребляйте более 1 алкогольного напитка в день, если вы женщина, и 2, если вы мужчина.
- Помимо того, что алкоголь повышает риск развития остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и других болезней, он сильно обезвоживает организм и лишает вас энергии. Это снижает общую работоспособность организма и мешает заниматься физическими упражнениями.
- Употребление табака также повышает риск развития рака легких и может повредить другие органы вашего тела.

Старайтесь проходить не менее 10 000 шагов в день.

Это улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и может помочь вам сбросить вес. Не волнуйтесь, вам не придется считать шаги целый день. Носите шагомер или загрузите приложение для смартфона, которое подсчитывает ваши шаги. Ходите больше в течение дня, отправляясь на работу пешком, а не на машине. Или начните совершать прогулки в обеденное или вечернее время.
- Ходьба - одно из лучших аэробных упражнений, потому что она не вредит вашему организму, особенно суставам.
- Существует множество креативных способов включить больше шагов в свой распорядок дня. Например, если вы идете в торговый центр, паркуйтесь на противоположной стороне торгового центра от магазина, в который вы собираетесь пойти, чтобы вам пришлось идти дальше.
- Если вы едете на общественном транспорте, выходите на одной-двух остановках раньше и пройдите остаток пути до места назначения пешком.
- Поднимайтесь по лестнице, когда это возможно. Представьте, что лифтов и эскалаторов не существует, чтобы сделать больше шагов!

Выполняйте умеренные и/или энергичные физические упражнения каждую неделю.

Есть несколько способов достаточно заниматься спортом, чтобы стать сильнее и здоровее. Стремитесь к 150 минутам занятий умеренной интенсивности или 75 минутам занятий энергичной интенсивности в неделю. Умеренные упражнения включают езду на велосипеде, бодрую ходьбу, пешие прогулки, танцы или аквааэробику. К энергичным упражнениям относятся бег трусцой, бег, быстрое плавание, быстрая езда на велосипеде или подъем на холм, прыжки на скакалке или ходьба по лестнице.
- Вы можете сочетать умеренные и энергичные упражнения в течение недели, выполняя 2 минуты упражнений умеренной интенсивности на каждую 1 минуту упражнений энергичной интенсивности.
- Если вы только начинаете заниматься спортом или только возвращаетесь в привычный ритм, начинайте медленно. Например, вместо того чтобы ходить по 30 минут в день 5 дней в неделю, чтобы достичь цели в 150 минут в первую неделю, начните с 5 или 10 минут в день.
- Когда вы войдете в курс дела, вы можете разбивать свои занятия на части, как вам удобно. Например, вы можете делать по 25 минут энергичных упражнений 3 раза в неделю или по 15 минут 5 дней в неделю.
- Если ваша главная цель - похудение, удвойте количество времени, которое вы уделяете умеренным или энергичным упражнениям, на каждую неделю.
- Постарайтесь найти физические упражнения, которые вам нравятся. Так вы с большей вероятностью будете оставаться активным и последовательным в своих занятиях.
- Если придать физической активности социальный характер, она станет более увлекательной. Например, вы можете создать группу для пеших прогулок или походов с друзьями или найти приятеля по тренажерному залу, чтобы вместе поднимать тяжести.

Выполняйте тренировки на укрепление мышц не реже двух раз в неделю.

Благодаря этому ваши мышцы действительно растут. Чтобы стать сильнее, включите в свой еженедельный распорядок дня несколько силовых тренировок продолжительностью 20-30 минут. Используйте свободные веса, силовые тренажеры, собственный вес или ленты сопротивления для выполнения различных упражнений, направленных на разные группы мышц.
- Примерами отличных силовых упражнений являются отжимания, подтягивания, приседания, скручивания, жим от плеч, жим лежа и мертвые тяги.
- Если вы не знакомы с различными силовыми упражнениями, попросите друга, который занимается спортом, показать вам канаты или запишитесь на индивидуальный тренинг в тренажерный зал, чтобы начать.
- В начале силовых тренировок старайтесь выполнять сеты из 10-15 повторений. Именно в этом диапазоне большинство людей испытывают мышечную усталость. Стремитесь к 1-3 сетам в любом упражнении.
- Когда упражнение станет легче и 10-15 повторений не будут казаться тяжелыми, добавьте вес или сопротивление, чтобы усложнить упражнение и поддерживать рост мышц.

Занимайтесь йогой несколько раз в неделю.

Йога способствует развитию гибкости и увеличению мышечной силы. Она также может принести пользу вашей сердечно-сосудистой и дыхательной системам и помочь сбросить вес. Для начала попробуйте проводить от 2 до 5 занятий йогой в неделю дома или в местном классе!
- Йогой можно заниматься независимо от вашего возраста и опыта занятий.
- На YouTube есть масса бесплатных уроков йоги для людей с любым уровнем подготовки и физической подготовки.

Больше стойте в течение дня.

Длительное пребывание в сидячем положении может стать причиной многих проблем со здоровьем. Если вы работаете за столом, вставайте хотя бы раз в час и делайте растяжку или немного пройдитесь. Выделяйте не менее 2 минут стоя на каждый час сидения, чтобы разделить периоды сидячей работы.
- Больше времени, проведенного стоя, также помогает поддерживать здоровую осанку.
- Есть много способов проводить больше времени стоя во время работы. Например, вставайте, когда разговариваете по телефону или общаетесь с коллегами, или попробуйте использовать стоячий стол.
- Дома подумайте о том, чтобы ограничить время работы с экраном определенными часами каждый день. Таким образом, вы, скорее всего, найдете себе другое занятие и будете меньше времени проводить сидя.

Спите 7-8 часов каждую ночь.

Сон исцеляет, укрепляет мышцы и иммунную систему. Выберите время отхода ко сну, которое позволит вам спать 7-8 часов каждую ночь, и старайтесь придерживаться его. Старайтесь не ложиться спать днем или вечером, чтобы ночью вам было легче заснуть.
- Подросткам и детям полезно спать немного больше, чем взрослым. Около 9-10 часов - идеальный вариант для подростков, а 10 часов и более - для детей школьного возраста.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Какая диета лучше, если я хочу увеличить общую мышечную массу?
Диета с низким содержанием жиров станет для вас лучшим вариантом. Отдайте предпочтение постным белкам, овощам, цельным злакам и полезным маслам. Вы также должны следить за количеством углеводов. Вам нужно много энергии для тренировок и при этом не переусердствовать.
Вопрос
Как я могу сделать свое тело сильным в домашних условиях?
Нет никаких причин, по которым вы не можете стать сильным дома! Калистеника - отличный способ набрать массу. Отжимания, подтягивания и кранчи - все это относительно простые упражнения, которые не требуют оборудования. Кроме того, если вы хотите накачать немного железа, вы всегда можете купить гантели или штангу, чтобы заниматься дома.
Вопрос
Как я могу получить мышцы?
Для начала попробуйте отжимания, подтягивания, приседания, выпады и приседания. Рассмотрите вариант поднятие веса или другие способы наращивания мышц.