Как сделать спину более гибкой

Гибкость спины важна для многих видов спорта, включая гимнастику, фигурное катание и танцы. Повысить гибкость можно только со временем, и это может быть непростой задачей, в зависимости от типа вашего тела. Растяжка спины, а также других мышц, которые работают в тандеме со спиной, - лучший способ улучшить общую гибкость. Многие позы йоги также включают в себя эти виды растяжки.

Примечание: Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой новой тренировочной программы: то, что подходит одному человеку, может быть опасно для другого. Получите профессиональное руководство при выполнении этих поз, поскольку существуют протоколы безопасности для предотвращения травм. Не забудьте как следует разогреться перед выполнением этих упражнений, так как если выполнять их без предварительной разминки, это может привести к травме.

Шаги

Улучшение гибкости спины с помощью йоги

1. 1Попробуйте позу лука. Лежа на животе, согните колени так, чтобы стопы были направлены к потолку, и потянитесь за спиной, чтобы взять себя за лодыжки. Поднимите руки и ноги, чтобы почувствовать приятное растяжение в плечах и мышцах пресса.
   • Задержитесь в позе на 20-30 секунд, затем выйдите из позы лука на выдохе.
   • Для достижения лучшего результата вы можете повторить позу несколько раз.
   • Когда ваше тело привыкнет к такому уровню растяжки, более продвинутым движением будет потянуться дальше вверх и ухватиться за кончики пальцев ног. Это позволит еще больше вытянуть ноги вверх, к потолку, и еще больше растянуть все задействованные мышцы.
2. 2Попробуйте растяжку 'кошка'. Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол и расставив ноги на ширину бедер. На вдохе наклоните голову назад к потолку и опустите пупок к земле. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов. На выдохе опустите голову вниз и подтяните подбородок к груди, выгибая спину к потолку. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов.
   • Для дополнительной растяжки спины медленно проведите руками вперед по коврику, одновременно выгибая спину, пока руки и грудь не коснутся земли.
3. Сделайте растяжку 'кобра'. Лягте на живот, согнув руки в локтях и вытянув их по бокам. На вдохе медленно выпрямите руки, поднимая верхнюю часть тела, и наклоните голову назад к потолку. Следите за тем, чтобы таз оставался на земле.
   • Держите мышцы ног напряженными, а мышцы бедер - сокращенными.
   • Задержитесь в позе не менее чем на 40 секунд и позвольте мышцам растянуться вместе с позой.
   • Когда вам станет комфортно в этой позе, вы можете попробовать согнуть ноги в коленях и откинуть голову назад, чтобы коснуться пальцев ног.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА
   Лайла Аджани

   Фитнес-тренер

   Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персонального тренинга, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Более 10 лет работая тренером и специалистом по физическим упражнениям, Лайла имеет опыт в соревновательной атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), персональном тренинге, дистанционном беге и олимпийском лифтинге. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силовых упражнений и кондиционирования (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), а также является специалистом по коррекционным упражнениям (CES).

   Лайла Аджани Фитнес-тренер

   Продолжайте делать растяжки, даже если пока не можете дотянуться до конца. Если вы пытаетесь улучшить амплитуду движений в спине, старайтесь каждый день растягиваться в том положении, которого вы пытаетесь достичь. Даже если вы не можете дойти до конца, просите свое тело регулярно пытаться, и ваша гибкость улучшится.

4. 4Вытянитесь в позу лебедя. Встаньте на колени на землю так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, а пятки были направлены наружу. Вытяните руки вперед и упритесь копчиком в стопы. Когда руки будут полностью вытянуты перед собой, прижмитесь лбом к земле.
   • Задержитесь в этой позе на одну-две минуты, вдыхая и выдыхая. Вдох расширит растяжку и будет очень полезен для мышц спины.
5. 5Потянитесь в позе верблюда, если у вас еще не болит спина. Стоя на коленях и расставив ноги на ширину плеч, подайте бедра вперед и отклонитесь назад, пока не почувствуете растяжение. Это можно делать как с опорой на руки, так и без нее. Положите руки за спину и потянитесь вниз, чтобы упереться ладонями в подошвы вывернутых стоп.
   • Сведите локти вместе за спиной и поднимите грудину к потолку. Это откроет вашу грудную клетку и вызовет приятное растяжение в спине.
   • Если вы не можете опуститься назад настолько, чтобы достать до пяток, используйте мяч для упражнений, блок для йоги или другие опоры для поддержки спины.

Растяжка спины для большей гибкости

1. Держите спину прямо, выполняя растяжку 'пика'. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Начните с того, что поднимите руки вверх к потолку. Слегка наклонитесь вперед и потянитесь к пальцам ног. Это растягивает подколенные сухожилия, мышцы ног и нижнюю часть спины.
   • Цель не в том, чтобы дотянуться до пальцев ног, а в том, чтобы выпрямить и удлинить спину. Ошибка в форме заключается в том, что вы концентрируетесь на ногах, а не на спине. Это упражнение для спины, а не для захвата ног.
   • Используйте реквизит, чтобы добиться правильной формы. Ленты Тера, свернутые полотенца и ремни - все это можно обернуть вокруг ног, чтобы придать им модифицированную форму.
   • В качестве альтернативного метода вы можете попробовать растяжку 'пика' из положения стоя. Стоя прямо, наклонитесь вперед в талии и потянитесь к земле. Наклонитесь вперед настолько, чтобы почувствовать комфортное растяжение в спине и ногах.
2. 2Наклонитесь в 'русалочьей' растяжке. Сядьте на пол, согнув колени и подогнув ноги под себя с левой стороны. Левой рукой возьмитесь за лодыжки, а правую руку поднимите вверх. На вдохе вытяните правую руку над головой и потянитесь к потолку. Выдохните и почувствуйте растяжение в мышцах туловища и спины.
   • Задержитесь в позе на 20-30 секунд, затем повторите движение несколько раз.
   • Обязательно поменяйте стороны: ноги под туловищем вправо, а левая рука вытянута над головой.
3. 3Укрепите спину с помощью растяжки 'мостик'. Лягте на спину, расставив колени и руки на ширину плеч, и поднимите бедра к потолку. Согните колени и поставьте стопы ровно на пол. Положите руки на пол чуть выше головы и с помощью рук и ног поднимите тело настолько, насколько вам удобно. Задержитесь в этом положении на несколько минут, вдыхая и выдыхая.
   • При желании вы можете подложить под ягодицы опору, например, блок для йоги, чтобы поддержать тело в этой позе. Однако это исключит или уменьшит силовую составляющую данного упражнения.

Работа над сплит-стретчингом

1. 1Попробуйте сплит-растяжку стоя. Опуститесь на левое колено и поставьте правую ногу прямо перед собой, как будто вы выполняете читерскую версию сплитов. Коснитесь правой ноги обеими руками, а затем попытайтесь коснуться лбом колена. Задержитесь в этой позе не менее чем на 15 секунд.
   • Поднимите левую руку над телом и попытайтесь коснуться правой ноги. Задержитесь в этой позе, затем повернитесь вправо, насколько сможете, и снова задержитесь.
   • Все ваши мышцы работают в тандеме, поэтому растяжка других мышц (например, ног и основных мышц) поможет улучшить гибкость спины. Сильный сердечник позволит вам работать над гибкостью спины, так как вы сможете выполнять больше поз и растягиваться дальше в них.
2. 2Поработайте над сплитами на полу. Примите позу выпада и опустите таз на пол. Если вы чувствуете давление или боль, уменьшите степень выпада. Сядьте на согнутое колено и вытяните переднюю ногу. Постарайтесь прижаться лбом к переднему колену - вы должны почувствовать растяжение в подколенном сухожилии.
   • Из этого положения попробуйте медленно опуститься в сплит. Опуститесь настолько, насколько сможете, не причиняя себе боли, и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
3. 3Настройте растяжку в соответствии с вашими потребностями. Помните, что все ваши мышцы работают вместе, создавая единое сильное тело, поэтому гибкая и сильная спина требует гибких и сильных мышц и в других частях тела. Если вы не можете опуститься в сплит или дотянуться до пальцев ног, это нормально. Чем больше вы тренируетесь и работаете над растяжкой, тем гибче вы становитесь.
   • Не пытайтесь слишком усердствовать в растяжках, которые вам не по силам. Вы же не хотите травмировать себя.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак я могу сделать свои бедра более гибкими? Попробуйте эти позы йоги. Они должны помочь. Если ваши бедра очень жесткие, то, возможно, вам стоит задержать позу или растяжку на минуту.
• ВопросПоможет ли это мне стать акробатом? Да, но вам, скорее всего, придется выполнять и многие другие растяжки и позы.
• ВопросКак стать более гибким? Растяжка и практика техник расслабления мышц помогут вам развить более гибкие суставы.

Советы

• Важно помнить, что начинать растяжку нужно медленно, чтобы мышцы не болели слишком сильно.
• Решите, какие растяжки лучше всего подходят вам и как часто вы будете их делать. Если вы будете делать одни и те же растяжки каждый день, это надоест. Немного разнообразия - и вы с большей вероятностью продолжите занятия.
• Когда вы растягиваете спину, не забывайте о чистом мягком месте. Если вы делаете растяжку, при которой можете упасть, то лучше упасть на мягкую поверхность, а не на что-то острое.

Предупреждения

• Нет боли - нет пользы - это миф! Если растяжка вызывает боль в пояснице, ее следует немедленно прекратить. Болеть и растягиваться - это одно, но реальная боль не пойдет на пользу вашей гибкости.
• Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений или упражнений на растяжку.