Как получить красивое тело

Хотите создать тело своей мечты, но не знаете, с чего начать? У каждого свое представление о том, как выглядит красивое тело, и это нормально. Но независимо от того, как вы хотите выглядеть, поддержание своего тела в здоровом, подтянутом и сильном состоянии - важная составляющая хорошей жизни. Если вы хотите быстро получить потрясающее тело, которое будет впечатлять окружающих (и вас самих!), мы расскажем вам, как это сделать. Мы расскажем вам, как заниматься спортом, правильно питаться и прививать себе здоровые привычки, чтобы вы могли получить тело своей мечты как можно быстрее.

Шаги

Занимайтесь кардио не менее 150 минут в неделю.

1. 

   Аэробные нагрузки сжигают жир и придают вам атлетический вид. Кардио - неотъемлемая часть здорового тела и работы над собой. Благодаря кардио вы приобретаете выносливость и энергию, а ваше тело чувствует себя и выглядит более активным. Со временем это также может стать увлекательным и расслабляющим занятием. Кардио в постоянном режиме может выглядеть как 30-60-минутная пробежка или легкие и средние по интенсивности упражнения на лестнице или гребном тренажере.

   • Кардио поддерживает здоровый вес, улучшает кровяное давление и уровень сахара в крови, снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, улучшает сон и поднимает настроение.
   • Ваши 150 минут аэробной активности могут выглядеть как бодрая ходьба, легкая поездка на велосипеде или просто уборка дома.

Занимайтесь силовыми тренировками 2-3 дня в неделю.

1. 

   Силовые тренировки обеспечат вам стройное, мощное телосложение. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями предназначены не только для культуристов: они укрепляют мышцы и повышают метаболизм, позволяя сжигать больше калорий в состоянии покоя. Хотя занятия с тяжестями может показаться пугающим, вы быстро освоитесь и сможете привести свои мышцы в тонус, подтянуть их и придать им четкость.

   • Обычно рекомендуется проводить 2-3 дня силовых тренировок в неделю. Выполняйте упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц вашего тела: руки, ноги, корпус и спину.
   • Попробуйте делать скручивания на бицепс чтобы проработать руки.
   • Выполняйте приседания с отягощением. чтобы проработать ноги и ягодицы.
   • Попробуйте делать разводки для укрепления мышц брюшного пресса.

Выполняйте упражнения с отягощениями, когда нет возможности посещать спортзал.

1. 

   Упражнения с отягощениями для тела формируют фигуру, не требуя модного оборудования. Чтобы соответствовать рекомендациям по силовым тренировкам 2-3 раза в неделю, вам не придется выходить из дома. Некоторые из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы быстро обрести подтянутое или рельефное тело, можно выполнять с весом собственного тела. Увеличивая количество повторений для каждого упражнения, вы наращиваете силу. Возьмите за привычку выполнять некоторые из этих чрезвычайно эффективных упражнений несколько раз в неделю, особенно если у вас нет возможности посещать спортзал:

   • ОтжиманияЭто упражнение прорабатывает грудь, плечи и руки.
   • Выполнение приседанийУкрепляя ягодицы и остальную нижнюю часть тела.
   • Выполнение подтягиванийкоторые прорабатывают спину и остальные части тела.
   • Выполняйте кранчикоторые являются отличной тренировкой для мышц живота.
   • Стояние на планке, которое укрепляет ваш позвоночник.

Разнообразьте свой режим тренировок с помощью HIIT-тренировок.

1. 

   Тренировки HIIT сделают ваше путешествие по преображению тела увлекательным. HIIT-тренировки, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, получили признание как особенно эффективный вид тренировок. Их лучше всего проводить в сочетании с традиционными кардио- и силовыми тренировками. HIIT-тренировки - это интервальные тренировки, которые чередуются между упражнениями очень высокой и умеренной интенсивности, укрепляя мышцы и сжигая жир.

   • Такие тренировки сжигают большое количество калорий за короткий промежуток времени, особенно жировых, и, как было доказано, поддерживают метаболизм на высоком уровне еще долгое время после завершения тренировки.
   • Несмотря на популярность занятий по HIIT-тренировкам, вы также можете заниматься HIIT дома.

Сохраняйте мотивацию, посещая фитнес-классы.

1. Занятия фитнесом позволят вам сильнее нагружать себя и быстрее добиваться результатов. Исследования показали, что люди, которые посещают фитнес-классы, как правило, добиваются лучших результатов, чем те, кто занимается исключительно самостоятельно. Посещая занятия по фитнесу - будь то йога, пилатес, бокс или круговая тренировка, - вы можете познакомиться с новыми для вас упражнениями, что позволит вам оставаться в тонусе и по-новому стимулировать мышцы.

   • Скорее всего, в вашем местном спортзале есть занятия по фитнесу, но вы также можете пойти на занятия в фитнес-студию. Обычно там действуют выгодные предложения для новых членов, так что вы сможете опробовать новый класс, прежде чем тратить на него слишком много денег.

Устраивайте день отдыха хотя бы раз в неделю.

1. 

   Дни отдыха крайне важны, если вы хотите увидеть хоть какой-то прогресс. Если вы хотите, чтобы упорные тренировки в спортзале принесли свои плоды, вам нужно дать мышцам возможность расслабиться и восстановиться. Именно за это время мышцы станут сильнее после тренировки. Вы можете взять либо полный день отдыха, что означает полное отсутствие физических нагрузок, либо активный день отдыха, который может включать легкую пробежку или растяжку.

   • Количество дней отдыха зависит от вашего режима тренировок. Если вы стремитесь нарастить большие мышцы, вам, скорее всего, потребуется больше дней отдыха в неделю, чтобы дать мышцам время для роста.

Ешьте сбалансированную и питательную пищу.

1. 

   Ваш рацион - это основа, которая сохраняет ваше здоровье и силу. Придерживайтесь сбалансированной диеты, в которой особое место занимают фрукты, овощи, цельные злаки, обезжиренные или маложирные молочные продукты, а также такие источники белка, как рыба, птица, бобы, яйца и орехи. Такая диета обеспечивает отличный баланс продуктов, которые помогут вам оставаться энергичными, здоровыми и сильными. Кроме того, из такой пищи можно приготовить множество вкусных блюд.

   • Хотя вам не нужно полностью избегать их, обработанные продукты, такие как выпечка, конфеты, обработанное мясо и чипсы, обычно мешают достижению ваших целей.
   • Если вы пытаетесь нарастить мышцы, убедитесь, что вы получаете много постного белка из таких источников, как курица, яйца, рыба или тофу.

Пейте много жидкости каждый день.

1. 

   Чтобы выглядеть моложе и здоровее, необходимо пить много жидкости. Питье жидкости - ключевой компонент, помогающий вашему организму работать в полную силу. Кроме того, ваш организм может перепутать жажду с голодом, поэтому, если вы будете пить воду, вам будет легче сбросить вес. Пить больше воды - простой способ улучшить свой внешний вид.

   • Большинство медиков рекомендуют выпивать не менее 8 стаканов воды в день.
   • Придерживайтесь прозрачных, некалорийных жидкостей. Если вы хотите получить больше вкуса, чем от обычной воды, попробуйте добавить кусочек фрукта в стакан воды, чтобы получить освежающий напиток. Неподслащенный чай - тоже отличный вариант.

Следите за калориями.

1. 

   Потребление калорий определяет ваш вес. На пути к красивому телу вы можете решить набрать или сбросить вес. Набор и потеря веса зависят от количества потребляемых калорий. Хотя вы можете иметь красивое тело при любом весе, если ваши цели - стать больше или меньше, попробуйте вести учет калорий в журнале или приложении. Вы можете узнать, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, с помощью онлайн-калькулятора калорий.

   • Люди с недостаточным весом подвержены повышенному риску инфекций, остеопороза, выпадения волос и потери сухой мышечной массы. Лишний вес может привести к повышенному риску развития диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.
   • Зацикленность на количестве потребляемых калорий может навредить вашему психическому здоровью - если вы чувствуете, что постоянно думаете о калориях, отвлекитесь от их подсчета и сосредоточьтесь на питании полезными продуктами.

Спите 7-9 часов каждую ночь.

1. 

   Хороший сон сохраняет вашу привлекательность и силу. Сон - это важнейший восстановительный процесс для вашего организма. Это ключ к хорошему здоровью и поддержанию фигуры. Без достаточного количества сна вы будете испытывать ряд физических побочных эффектов, таких как трудности с концентрацией внимания, повышенное чувство голода и затуманенность сознания. Эти побочные эффекты могут затруднить соблюдение диеты или физических упражнений.

   • Кроме того, вы можете заметить, что у вас появились темные круги или мешки под глазами, или вы просто выглядите уставшей и утомленной. Это никак не вяжется с вашей целью - иметь красивое тело.
   • Если вы не можете уснуть, выключите весь свет и все, что отвлекает. Возможно, вам поможет маска на глаза или наушники.

Бросьте курить и ограничьте потребление алкоголя.

1. 

   Отказ от никотина и чрезмерного употребления алкоголя поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше. Курение (или другие формы употребления табака) и алкоголь могут вызывать различные побочные эффекты, включая повреждение здоровой кожи и зубов. Хотя курение не вредит вашему здоровью, мужчины могут выпивать до 2 алкогольных напитков в день, а женщины - 1.

   • Курение, как известно, вызывает различные негативные последствия для здоровья (включая рак), но некоторые более заметные последствия включают морщинистую кожу, желтые зубы, кариес и заболевания десен.
   • Постоянное употребление алкоголя может привести к различным заболеваниям полости рта, включая расшатывание зубов. Это также может привести к проблемам с кожей.

Не поддавайтесь стрессу и расслабляйтесь.

1. 

   Уделяя время стрессу, вы сохраняете здоровье своего тела. Хронический стресс никогда не бывает хорошим. Если вы не справляетесь со стрессом, вы можете начать замечать некоторые физические симптомы, которые могут работать против вашего желания иметь красивое тело. Например, у вас могут появиться зудящие красные высыпания, крапивница, акне или легкое выпадение волос.

   • Кроме того, стресс может привести к перееданию или тяге к более калорийным 'утешительным продуктам'. Это может пойти вразрез с вашими фитнес-целями.
   • Попробуйте снять стресс и расслабиться, послушав музыку, прочитав книгу, прогулявшись или поговорив с другом или членом семьи.
   • Если вы не можете справиться со стрессом самостоятельно, обратитесь за помощью к психотерапевту или лайф-коучу.

Отслеживайте свой прогресс с помощью фитнес-журнала.

1. 

   Дневник дает вам мотивацию продолжать добиваться своих целей. Дневник - это отличное место для отслеживания ваших целей, планов и прогресса. Заглянув в дневник, вы увидите, как далеко вы продвинулись, и найдете в нем мотивацию для того, чтобы продолжать двигаться к телу своей мечты. Вы будете удивлены тем, как быстро вы увидите положительные изменения.

   • Следите за своими целями в дневнике. По мере того как вы худеете, становитесь более подтянутыми или избавляетесь от вредных привычек, делайте записи об этом, чтобы видеть свой прогресс.
   • Подумайте о том, чтобы загрузить на свой смартфон приложение для отслеживания фитнеса. Вы сможете отслеживать свои продукты, питание, калории и фитнес-цели.

Поддерживайте здоровый образ тела.

1. 

   Поддерживайте высокую самооценку, чтобы ценить свое тело. Любое тело может быть красивым, если вы любите то, как вы выглядите. Хотя работа над своим физическим здоровьем и физической формой - это всегда хорошо, старайтесь не позволять своим целям задевать вашу текущую самооценку. Если у вас проблемы с психическим здоровьем и вы зациклены на 'недостатках', которые видите в своем теле, обратитесь к психотерапевту.

   • Изменить свой образ тела может быть непросто, но это возможно.
   • Не позволяйте социальным сетям или культуре знаменитостей заставлять вас чувствовать себя плохо по отношению к себе - ваше тело упорно трудится, чтобы заботиться о вас, поэтому всегда будьте благодарны за то, что оно у вас есть.

Советы экспертов

• Приобретите таймер для HIIT. HIIT расшифровывается как высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы можете купить таймер или скачать его в виде приложения. Вы разрабатываете тренировку с 5 упражнениями, затем устанавливаете таймер, скажем, на минуту и 15 секунд упражнений, затем 30 секунд отдыха, и так повторяете каждое упражнение. Постарайтесь сделать в общей сложности около 15 сетов. Вот пример упражнений, которые вы можете сделать:
• Упражнение 1 - 'Шагающие выпады': Опустите заднее колено на землю, но не ударяйте его о землю, и поднимитесь обратно. Очень важно, чтобы именно заднее колено, а не переднее приводило упражнение в движение. Повторяйте это движение в течение минуты и 15 секунд, затем отдохните 30 секунд и повторите около 15 сетов.
• Упражнение 2-Прыжок-шаффл: Прыгните на 3 фута перед собой, отступите назад, затем повторите в течение минуты и 15 секунд. Отдохните 30 секунд, затем повторите 15 сетов.
• Упражнение 3-Burpee: Подпрыгните в воздух, перейдите в плоскую позицию для отжиманий, оттолкнитесь от земли и снова подпрыгните в воздух. Выполняйте это упражнение в течение минуты и 15 секунд, отдохните 30 секунд и продолжайте, пока не выполните 15 сетов.
• Упражнение 4 - Приседания: Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии 2 1/2 - 3 футов друг от друга. Присядьте на корточки, прислонившись спиной к задней стенке и заведя колени за пальцы ног. Затем поднимитесь на 3-4 сантиметра вверх и вниз и поднимитесь обратно несколько раз, после чего снова встаньте прямо. Продолжайте выполнять приседания в течение 1:15, отдохните :30 и продолжайте выполнять 15 сетов.
• Упражнение 5-Ab: Найдите стул и откиньтесь назад так, чтобы ваша попа оказалась на краю стула. Опустите один локоть к противоположному колену и выдыхайте в течение 3 секунд. Вдохните на 3 секунды, затем сделайте то же самое с противоположным локтем и противоположным коленом. Продолжайте выполнять это упражнение около 1 минуты 15 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 15 сетов.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как долго мне нужно тренироваться?

Видео

Советы

• Постарайтесь поставить перед собой конкретные цели, например 'Я хочу пробежать 5 км к концу года' или 'Я хочу сбросить 5 фунтов за месяц'. Постановка целей сделает гораздо более вероятным то, что вы действительно выполните свое желание иметь более красивое и здоровое тело в долгосрочной перспективе.
• Занятия с персональным тренером в тренажерном зале могут действительно изменить ситуацию, когда вы разрабатываете план тренировок, отвечающий вашим целям.
• Всегда советуйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или образ жизни.