Как получить красивую попу
Автор статьи:Иван ПетровКрасивая попа - одна из самых желанных физических особенностей, и она может улучшить ваш внешний вид, что повысит вашу уверенность в себе. Если вы хотите улучшить внешний вид своей задней части тела, делайте специальные упражнения для попы, включайте сердечно-сосудистые упражнения, которые сжигают калории и приводят заднюю часть тела в тонус, а также скорректируйте свой рацион, чтобы обеспечить необходимое количество калорий и белка.
Шаги
Использование силовых тренировок для улучшения попы
Выполняйте приседания. Приседания - одно из лучших упражнений для придания тонуса задней части тела. Чтобы сделать приседание, встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и согните колени, чтобы прижать заднюю часть тела к земле, как будто вы собираетесь сесть на стул. Приседайте так низко, как вам удобно. Следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии со стопами, когда вы приседаете. Затем снова встаньте и повторите упражнение. Выполните 3 сета непрерывных повторений в течение 45-60 секунд на каждый сет.- Попробуйте приседания 'сумо' - это вариация, которая прорабатывает разные области спины. Это то же самое, что и обычные приседания, только ноги ставятся чуть шире, чем на ширине плеч, а пальцы направлены в стороны.
Включите выпады. Выпады также отлично подходят для поддержания тонуса задней части тела. Чтобы сделать выпад, встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, затем сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните колени так, чтобы заднее колено опустилось к земле, а переднее согнулось под углом примерно 90 градусов. Следите за тем, чтобы переднее колено было выше лодыжки. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-20 повторений на каждую ногу, чтобы завершить сет, или выполняйте упражнение в течение 45-60 секунд на каждую ногу. Выполните от 1 до 3 сетов.- Для большей сложности попробуйте держать в каждой руке гирю весом от 5 фунтов (2,3 кг) до 15 фунтов (6,8 кг) во время выполнения выпадов.
Выполняйте ослиные удары ногами. Удар ногой на ослике задействует ягодицы и подколенные сухожилия. Чтобы выполнить удар ногой, опуститесь на землю на руки и колени. Плечи должны находиться над запястьями, а бедра - над коленями. Вытяните одну ногу вперед и вверх к потолку, как будто вы бьете пяткой по высокой цели. Затем верните колено в исходное положение и повторите. Выполните это упражнение 10-20 раз на каждую ногу или в течение 45-60 секунд на каждую ногу. Выполните от 1 до 3 сетов.- Для большей сложности попробуйте выполнять это упражнение из положения планки.
Включите в программу подъемы на мостик. Подъемы 'мостик' отлично подходят для поддержания тонуса спины и корпуса. Чтобы выполнить подъем мостика, лягте на спину, вытянув руки по бокам и уперев ладони в пол. Затем согните колени и поставьте стопы на пол примерно на ширине плеч. Медленно поднимайте бедра вверх к потолку и при этом сжимайте ягодицы. Когда тело окажется в прямой линии, задержитесь в позе на несколько секунд, а затем медленно опуститесь на пол. Повторяйте это упражнение в течение 45 секунд - 1 минуты, затем отдохните. Выполните от 1 до 3 сетов.- Попробуйте выполнять подъемы мостика на одной ноге для более сложного движения. Вместо того чтобы выполнять это упражнение, опираясь обеими ногами на пол, поднимите одну ногу прямо в воздух над бедрами и удерживайте ее в таком положении во время подъема.
Включение сердечно-сосудистых упражнений для попы
Используйте комбинацию сердечно-сосудистых упражнений, чтобы удовлетворить свои еженедельные потребности. Стремитесь к 150 минутам умеренной физической активности, например, ходьбы или использования эллиптического тренажера, или 75 минутам энергичной аэробной активности каждую неделю, например, бега или трусцы. Вы можете выполнять одно и то же упражнение в течение недели, а можете делать все упражнения в течение нескольких дней.
Ходите вверх и вниз по лестнице или используйте лестничный тренажер. Чтобы максимизировать кардиотренировки, вы можете выполнять кардиоупражнения, которые прорабатывают ягодицы и одновременно повышают пульс. Ходьба вверх и вниз по лестнице или использование лестничного тренажера - лучший способ сделать и то, и другое.- Вы даже можете включить ходьбу по лестнице в свой распорядок дня, например, подниматься по лестнице вместо лифта на работе.
- Поскольку это энергичная деятельность, занимайтесь в общей сложности 75 минут в неделю или 5 15-минутных сеансов, чтобы выполнить свою недельную норму кардио.
Прогуляйтесь в гору. Ходьба в гору занимает второе место после ходьбы по лестнице, когда речь идет о тонизировании спины. Попробуйте заменить свой обычный маршрут ходьбы на тот, который включает в себя несколько холмов, или используйте настройку наклона на беговой дорожке, чтобы имитировать холмы.- Некоторые беговые дорожки имеют программу 'Холм', которая автоматически регулирует угол наклона через определенные промежутки времени, чтобы имитировать холмистый маршрут ходьбы.
- Проводите 5 30-минутных занятий в неделю.
Используйте эллиптические ходунки. Этот вид кардио не так эффективен для придания тонуса вашей попе, как ходьба по лестнице или в гору, но он лучше, чем ходьба или бег по ровной местности, и это хороший малотравматичный вариант, если у вас больные колени. Начните с самого низкого уровня сопротивления, а затем увеличивайте его по мере роста силы.- Занимайтесь по 30 минут 5 раз в неделю.
Изменение диеты для поддержания формы попы
Добавьте калорий, если у вас недостаточный вес. Если у вас недостаточный вес, то, возможно, у вас недостаточно жира и/или мышц для создания рельефной спины. Возможно, вам придется найти небольшие способы увеличить количество потребляемых калорий и при этом придерживаться здорового питания.- Например, вы можете добавить пару протеиновых коктейлей между приемами пищи или найти способы добавить калории в продукты, которые вы обычно едите, например, съесть яблоко с миндальным маслом, добавить дополнительное мясо и сыр в бутерброд или перейти на цельное молоко.
Вычитайте калории, если у вас есть лишний вес. Если у вас есть лишний вес, то вам, возможно, нужно похудеть, чтобы ягодичные мышцы, которые вы наращиваете, проявились. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.- Если вы сжигаете 2 500 калорий в день, а съедаете только 1 500 калорий в день, то потеря веса должна составлять около 2 фунтов (0,91 кг) в неделю. Это связано с тем, что 1 фунт (0,45 кг) жира равен 3 500 калориям.
- Убедитесь, что вы сокращаете калории здоровыми способами. Выбирайте менее калорийные продукты, например, овощи и молочные продукты с низким содержанием жира. Старайтесь не пропускать приемы пищи, потому что впоследствии вы, скорее всего, переедите. Кроме того, измеряйте порции и не превышайте рекомендуемые размеры порций.
Включите в свой рацион достаточное количество белка. Белок необходим для наращивания мышц, поэтому следите за тем, чтобы каждый день удовлетворять свои потребности в белке. Вам необходимо около 0,37 грамма белка на каждый фунт веса вашего тела.- Например, если вы весите 100 фунтов (45 кг), то вам нужно получать 37 граммов белка ежедневно.
- Выбирайте постный белок, например, курицу и индейку без кожи, тунец в воде и творог с низким содержанием жира.
Сделайте попу больше и сексуальнее с помощью этой серии статей от экспертов
Вопросы и ответы эксперта
- ВопросЕсть ли конкретные упражнения, которые нужно делать, чтобы мои ягодицы выглядели лучше?Одними из лучших упражнений, которые вы можете попробовать, являются мертвые тяги с гантелями или тяжелой штангой. Они также помогут вам укрепить ноги.
- ВопросМне всего 14 лет, но все дразнят меня за то, что я такая худая, у меня всего лишь чашка А и нет попы. Как мне быстро потолстеть?Скорее всего, вы не можете. Ты все еще переживаешь период полового созревания, и твое тело будет становиться все более извилистым по мере того, как это будет происходить. А пока постарайтесь полюбить свое тело таким, какое оно есть. Всем нам иногда хочется выглядеть по-другому. Постарайтесь ценить свои лучшие качества и не обращайте внимания на людей, которые просто пытаются сбить вас с толку.
- ВопросКак я могу похудеть за один день?Похудеть за один день невозможно. Чтобы похудеть, нужно упорно работать в течение определенного периода времени.