Как получить кайф от бега

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Кайф бегуна возникает, когда ваш мозг выделяет комбинацию естественных эндорфинов и других химических веществ после того, как вы долго и упорно тренировали свое тело. Однако то, когда это произойдет, во многом зависит от самого бегуна, его уровня физической подготовки и количества физических нагрузок, которые он испытывает. К сожалению, это означает, что не существует гарантированного способа достичь этого. Но есть общие принципы, придерживаясь которых вы можете повысить свои шансы. Два ключевых момента - это развитие выносливости, чтобы вы могли бегать на длинные дистанции и подвергать свое тело достаточно длительным нагрузкам, а также разнообразие тренировок, чтобы ваше тело постоянно получало новые, непривычные для него нагрузки.

Шаги

Принятие правильного образа мышления

Толкайте себя. Болезнь бегуна - это реакция вашего организма на длительный стресс, так что бросайте ему вызов! Не халтурьте и не бросайте занятия, когда почувствуете усталость. Конечно, для разных людей 'подгонять себя' может означать разные вещи, поэтому интерпретируйте это в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и опытом. Это может означать что угодно: от:
- Завершить 20-минутную пробежку.
- Пробежать 90 минут подряд.
- Повысить темп с 10-минутной мили до 9:30.
- Добавление повторений в интервальную тренировку.
- Сопоставить время последнего интервала с временем первого.
Избегайте рутины. По мере того как ваш бег улучшается со временем, ожидайте, что ваше тело адаптируется к уже пройденным испытаниям. Так как это снижает вероятность появления 'кайфа бегуна', продолжайте менять ситуацию изо дня в день. Даже если у вас есть всего 40 минут на бег каждый день, найдите новые способы сделать каждую пробежку отличной от предыдущей. Например:
- Чередуйте легкие пробежки с тяжелыми.
- Бегайте по разным маршрутам с разным рельефом.
- Чередуйте бег на дистанцию с высокоинтенсивными тренировками.
- Бросайте себе вызов, бегая в более быстром темпе.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Тайлер Курвиль
Профессиональный бегун
Тайлер Курвиль является представителем бренда Salomon Running. Он участвовал в 10 ультра- и горных забегах по всей территории США и Непала, а в 2018 году выиграл марафон Crystal Mountain Marathon.
Тайлер Курвиль Профессиональный бегун
Тайлер Курвиль, ультра- и горный бегун, советует: 'Если вы хотите стать лучше или чувствовать себя лучше во время бега, очень важно разнообразить свои пробежки. Если вы просто выходите каждый день и делаете пять миль в восьмиминутном темпе, вам будет очень сложно совершенствоваться. Я вижу, что люди получают травмы или застревают в рутине, потому что они синхронизированы только с этим одним темпом'.
Заправляйтесь. Правильно подобранная пища заряжает организм энергией. Избегайте переутомления из-за нехватки топлива еще до того, как у вашего организма появится возможность долго работать. Перед тренировкой съешьте примерно 200 калорий, чтобы повысить уровень энергии. В зависимости от климата выпивайте от 8 до 16 унций воды примерно через 20 минут после еды, чтобы насытить организм влагой и не мешать пищеварению.
- Дайте себе как минимум 45 минут на переваривание пищи между приемом пищи и бегом, чтобы избежать судорог.
Бегайте с умом. Помните, что получить кайф бегуна - это как поймать молнию в бутылке. Для этого должно совпасть множество факторов, которые трудно предсказать или повторить, поэтому не делайте получение кайфа бегуна своей главной целью. Вместо этого сосредоточьтесь на достижении поставленных целей. Повысьте свои шансы почувствовать кайф, постоянно повышая планку для себя.
- Слишком сильные нагрузки могут привести к ранней усталости и травмам, поэтому ставьте перед собой реалистичные цели. Слишком быстрое выбывание из строя или травмы не позволят вам бегать достаточно интенсивно, чтобы достичь кайфа бегуна.
- У разных людей кайф бегуна наступает в разное время. Не думайте, что вы делаете что-то неправильно только потому, что партнер по бегу испытывает его, а вы нет, когда выполняете одну и ту же тренировку.
- То, что работает в один день, может не работать на следующий, да и вообще никогда не работать. Разнообразьте свои пробежки, а не делайте одно и то же изо дня в день в попытке повторить высокий результат.

Нагрузка на тело с помощью базовых тренировок

Будьте терпеливы. Если вы новичок в беге, ожидайте, что кайф бегуна во время базовой дистанции будет возникать гораздо чаще, чем у более опытных бегунов. Однако не ждите, что это произойдет сразу же. Сначала сосредоточьтесь на развитии выносливости с помощью базовых тренировок. Так вы сможете бегать на более длинные дистанции в более сложном темпе, когда вероятность появления бегового кайфа будет выше.
- Слишком ранние нагрузки могут привести к травмам или к тому, что вы слишком быстро выдохнетесь, чтобы наступил кайф бегуна.
- 'Базовая тренировка' - это просто бег в постоянном темпе в течение все более длительных периодов времени.
Начинайте постепенно. Прежде всего, проконсультируйтесь с врачом, если вы новичок в этом деле. Обсудите с ним все возможные опасения по поводу вашего состояния. После того как он одобрит идею, начните заниматься, ставя перед собой достижимые цели. Если нужно, поначалу чередуйте бег и ходьбу, чтобы не выходить за рамки своих возможностей и не рисковать получить травму. Позвольте своему телу адаптироваться и развиваться. Затем, когда вы достигнете своих целей, ставьте новые, по одному маленькому шагу за раз, неделя за неделей. Например:
- Начните с бега в течение одной минуты и ходьбы в течение четырех, в общей сложности 30 минут. Когда вы почувствуете, что готовы, увеличьте время бега до двух минут, а время ходьбы - до трех. Продолжайте в том же духе, пока не сможете комфортно проводить 30 минут подряд.
- У некоторых людей 'кайф бегуна' может наступить уже через десять минут последовательной пробежки. Для других это может занять гораздо больше времени. В любом случае, каждую неделю ставьте новые цели. Если на прошлой неделе 'кайф бегуна' наступил на 15-й минуте, это не значит, что так будет и на этой неделе.
Поначалу бегайте медленно. В начале тренировок меньше думайте о скорости. Сосредоточьтесь больше на том, чтобы бежать в стабильном темпе от начала до конца. Придерживайтесь такого темпа, чтобы вам было удобно разговаривать. Если вы не можете произносить простые предложения, не задыхаясь, немного снизьте темп. Повторяйте по мере необходимости.
- Бегайте с другими людьми, чтобы проверить свою способность говорить.
- Легкость в беге для новичков - залог того, что вы избежите травм.
Тренируйтесь регулярно. Старайтесь бегать большую часть дня в неделю. Придерживайтесь последовательного графика, выделяя хотя бы один день в неделю для отдыха. При необходимости корректируйте свои цели, чтобы не перегружать себя и не выходить из строя. Отдавайте предпочтение количеству тренировок в неделю, а не километражу. Например:
- Если ваша цель - пробегать 20 миль в неделю, разделите их на четыре 5-мильные или пять 4-мильных тренировок, а не на две 10-мильные.
- Если ваша цель основана на времени (скажем, 120 минут), поступите так же. Проведите четыре 30-минутных или пять 24-минутных забегов вместо двух часовых.
- Чтобы наступил 'кайф бегуна', вашему организму необходимо испытывать стресс, поэтому слишком долгий отдых между пробежками снизит его вероятность.
Чередуйте легкие и тяжелые пробежки. Как только вы привыкнете бегать с комфортом, не останавливаясь на полчаса, назначьте такие пробежки легкими днями. Скорректируйте свой недельный график таким образом, чтобы в один день вы бежали легко, на следующий - тяжело, через день - легко и так далее. Дайте своему организму возможность восстановиться между тяжелыми пробежками, не жертвуя при этом днем бега.
- Постепенно повышайте свои цели в тяжелые дни, чтобы стимулировать беговой кайф. Скажем, ваша легкая пробежка составляет четыре мили. В тяжелые дни пробегайте пять. Или пробегите четыре в более быстром темпе.
- Продолжайте увеличивать время или километраж в тяжелые дни с каждой неделей, стремясь к тому, чтобы вы могли бегать от 90 до 150 минут подряд.
- Кайф бегуна может наступить до достижения этой цели. Однако по мере адаптации вашего организма к бегу на длинные дистанции вероятность этого будет снижаться. Чтобы продолжать испытывать 'кайф бегуна' при беге на основные дистанции, продолжайте увеличивать пробег и/или темп в тяжелые дни.

Разнообразные нагрузки

Делайте больше, чем просто бег трусцой. Как только вы начнете комфортно бегать в течение длительного времени, продолжайте использовать хотя бы одну тяжелую пробежку в неделю, чтобы увеличить пробег и выносливость. В то же время назначьте хотя бы еще один тяжелый день, чтобы каждую неделю бросать своему телу новые вызовы. Поощряйте 'кайф бегуна', подвергая свое тело менее привычным нагрузкам.
- Обычно 'кайф бегуна' возникает, когда организм испытывает длительный стресс. Чем выше ваша выносливость, тем меньше вероятность того, что это произойдет при беге на базовые дистанции, потому что ваше тело привыкло к этому.
- Переход от базовых тренировок к разнообразным высокоинтенсивным тренировкам не даст вашему организму скатиться в постоянную рутину с низкими нагрузками.
- Сосредоточьтесь на тренировках на выносливость как минимум в течение месяца, прежде чем включать в свой график высокоинтенсивные тренировки.
Выполняйте 'фартлеки'. Они подразумевают чередование бега трусцой и бега в более быстром темпе в течение одной пробежки. Начните с малого - чередуйте спринт и бег трусцой каждые две минуты. Затем попробуйте различные комбинации. Помните: ключ к беговому кайфу - это новые нагрузки на организм, поэтому каждый раз выполняйте разные забеги - это отличный способ повысить свои шансы. Например:
- На следующем фартлеке вы можете увеличить интервалы бега и спринта на одинаковое количество минут в течение одной тренировки. Две минуты бега трусцой, две минуты спринта, затем три бега трусцой и три спринта, затем четыре бега трусцой, затем четыре спринта и так далее.
- В следующий раз вы можете увеличить интервал между спринтерскими забегами, а бег оставить прежним. Бегайте трусцой две минуты, спринтуйте две. Бегайте трусцой еще две, затем спринтуйте три. Бег трусцой в течение двух минут, спринт в течение четырех и т. д.
- Затем вы можете еще больше подтолкнуть свое тело, ускорив темп бега на следующем фартлеке.
Делайте интервалы на дорожке. Как и в случае с фартлеком, бросьте себе вызов, пробежав в более быстром, чем обычно, темпе определенную дистанцию, затем пройдите или пробегите еще одну дистанцию, а затем повторите. Как всегда, чтобы достичь кайфа бегуна, избегайте рутины и выполнения одних и тех же действий каждую неделю. Продолжайте бросать непривычный вызов своему телу, пробуя различные комбинации:
- Короткие дистанции (400 м, 300 м, 200 м, 100 м)
- Длинные дистанции (3200 м, 1600 м, 800 м)
- Одинаковые дистанции (например, десять повторений по 400 м на каждое повторение)
- Разнообразные дистанции (например, четыре повторения, каждое из которых включает 400 м, 300 м и 200 м, а между ними 100 м ходьбы или бега).
Бегайте по холмам. Выбирайте холмистую местность при выполнении фартлеков, чтобы сделать их еще более сложными. Или выполняйте повторы на одном и том же холме. Если возможно, найдите два холма разной крутизны для большего разнообразия.
- Выполняйте сеты из одно-двухминутных повторов на очень крутых холмах (поднимающихся под углом 45 градусов или выше).
- Выполняйте сеты из двух-четырехминутных повторов, поднимаясь по постепенным холмам (поднимающимся под углом примерно 25 градусов).
- По возможности, каждый раз используйте разные холмы. Различные типы местности (песчаные, травянистые, каменистые) создают уникальные трудности.

Повышение шансов

Сохраняйте легкие дни легкими. По мере совершенствования сопротивляйтесь желанию повысить свою производительность в легкие дни. Убедитесь, что ваше тело восстановилось после предыдущего дня (будь то бег или тренировка), и повысьте свои шансы на достижение 'кайфа бегуна' в следующий тяжелый день. Не забывайте бежать в таком темпе, который достаточно медленный, чтобы вы могли одновременно общаться с партнером.
- Изнуряя себя интенсивным бегом в легкий день, вы отбросите себя назад в следующий тяжелый день. Начиная тяжелую пробежку, когда вы уже вымотаны, вы уменьшаете вероятность того, что вы будете напрягаться достаточно сильно, чтобы ваш мозг выделил необходимые химические вещества.
- В то же время вы с такой же вероятностью испытаете 'кайф бегуна' в легкий день, если ваше тело все еще чувствует себя вымотанным после вчерашней тяжелой пробежки.
Сократите пробег. После того как вы успешно пробежите 90-150 минут несколько раз, начните ставить более низкие цели для тяжелых забегов на длинные дистанции. Уделяйте больше времени высокоинтенсивным тренировкам, а не наращивайте километраж в неделю. В то же время уменьшите вероятность травм, которые могут возникнуть в результате столь частой высокоинтенсивной нагрузки на стопы, ноги и бедра.
- Не бойтесь потерять выносливость. Высокоинтенсивные тренировки все равно будут способствовать развитию выносливости, несмотря на меньший километраж.
- В то же время ограничение количества забегов на длинные дистанции повысит вероятность того, что в следующий раз вы испытаете 'кайф бегуна'.
Относитесь к своему телу правильно. Не ждите, что беговой кайф замаскирует все дискомфортные ощущения, которые вы можете испытывать. Позаботьтесь о себе, чтобы в полной мере насладиться кайфом, когда он возникнет. Обязательно выполняйте следующие действия:
- Разминайтесь в течение 15-20 минут легкой пробежкой или быстрой ходьбой перед пробежкой, забегом или тренировкой.
- Правильно питайтесь и следите за тем, чтобы пища переваривалась, чтобы избежать судорог.
- Носите соответствующую одежду и обувь, как для бега в целом, так и для погоды.
Не навредите себе в поисках высоты. Помните: не существует гарантированного способа достичь кайфа бегуна. В погоне за ним не поддавайтесь желанию нагружать себя сильнее, чем может выдержать ваше тело. Избегайте перегрузок и травм - они только помешают вам.

Бегайте быстрее и дольше с этой серией экспертных советов

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Каковы правила бега?
Вы должны бежать в полный рост, держать плечи расслабленными и сосредоточиться на движении вперед, отталкиваясь от земли. Не следует слишком сильно нагружать стопы и наносить удары пятками.
Вопрос
Как определить свой каденс?
Для этого можно использовать приложения с метрономом. Или вы можете считать свои шаги в течение одной минуты. Так вы сможете отмечать каждый раз, когда вы соприкасаетесь с землей. Вы даже можете попросить друга или тренера сделать это за вас. Если вы хотите сэкономить время, то можете посмотреть статистику на Garmin.
Вопрос
Как ощущается кайф бегуна?
Не могу сказать, что в моем беге было много моментов, которые я ощущаю как кайф в том смысле, в каком я себе это представляю. Это что-то вроде стремления к радуге. Но у меня бывают моменты, когда бег вызывает эйфорию. Я бы не назвал это кайфом, но это что-то вроде глубокого чувства достижения, благоговения или удивления.