20+ упражнений для развития ягодичной полки дома или в тренажерном зале

Есть две основные мышцы, отвечающие за создание четкой полки на верхней части ягодиц: gluteus maximus (хорошо известная большая ягодичная мышца, которая разгибает ногу) и gluteus medius (менее известная мышца меньшего размера, расположенная в верхней части ягодиц и на внешней стороне бедра). Хотя комплексные движения с отягощениями - лучший способ быстро нарастить мышечную массу ягодиц, существует также множество упражнений с отягощениями и лентами сопротивления, которые можно выполнять дома, если у вас нет доступа к тренажерному залу. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях с отягощениями и бодибаром для создания привлекающей внимание рельефной ягодичной полки. Приступайте к работе! Эта статья основана на интервью с нашим специалистом по упражнениям и оздоровлению Суад Гариб, основательницей Female Trainer. Полную версию интервью читайте здесь.

Вещи, которые вы должны знать

• Нацельтесь на ягодицы, выполняя комплексные упражнения с отягощениями, такие как приседания с гантелями, болгарские сплит-приседания, подъемы сумо и гиперэкстензии спины.
• Или попробуйте выполнять дома упражнения с отягощением или лентой сопротивления, например, настенные грейферы, мосты бедер и удержание супермена.
• Тренируйте ягодицы и нижнюю часть тела 2-3 раза в неделю. Выберите хотя бы одно упражнение для ягодиц и выполняйте его в 2-3 сетах по 12-15 повторений на каждое упражнение.

Шаги

Комплексные упражнения с отягощениями

1. 

   Передние приседания с гантелями (Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений): Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Держите гантели на уровне плеч, согнув локти и прижав их к телу. Опуститесь в положение для приседания, согнув колени и отведя бедра назад, держа гантели все время выше локтей. Отталкивайтесь пятками, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

   • Для поддержания хорошей формы и во избежание травм держите грудь поднятой и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего приседания.
   • Попробуйте приседать без гантелей, чтобы превратить это упражнение в упражнение с весом тела.
   • Передние приседания с гантелями прорабатывают ягодичную мышцу, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и позвоночник.
2. 

   Приседания со штангой (2-4 подхода по 3-8 повторений): Подойдите к стойке для приседаний и установите штангу чуть ниже плеч. Встаньте под штангу так, чтобы она опиралась на мышцы верхней части спины, и возьмитесь за штангу с обеих сторон. Отпустите штангу, затем сделайте шаг назад, чтобы оказаться в нескольких сантиметрах от стойки. Встаньте во весь рост, ноги поставьте чуть шире ширины бедер, а плечи положите поверх бедер.

   • Сохраняя такое положение, сгибайте бедра, колени и лодыжки, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
   • Сделайте секундную паузу, а затем упритесь обеими ногами в землю, чтобы поднять себя обратно. Держите спину прямо и сжимайте ягодицы во время подъема.
   • Приседания со штангой отлично прорабатывают нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и верхнюю ягодичную мышцу.
3. 

   Приседания с гантелями (выполните 3 сета по 8-10 повторений на каждую ногу): Возьмите пару гантелей и встаньте спиной к скамье или другой возвышенной поверхности. Поставьте верхнюю часть одной ноги на скамью позади себя и сделайте шаг вперед передней ногой, пока не окажетесь в положении выпада. Согнув колени, опустите переднюю ногу в приседание, держа переднее колено выше лодыжки.

   • Опускайтесь, пока переднее колено почти не коснется земли, затем оттолкнитесь передней ногой и поднимитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.
   • Попробуйте выполнять это движение без утяжелителей, чтобы сделать его упражнением с весом тела.
   • Болгарские раздельные приседания прорабатывают ваши квадрицепсы, аддукторы бедра, максимальную и среднюю ягодичные мышцы.
4. 

   Румынский мертвый подъем (выполните 3-4 сета по 8-12 повторений): Положите штангу на пол прямо перед собой так, чтобы между вашими голенями и штангой оставалось около 1 дюйма (2,5 см). Встаньте так, чтобы ноги находились под бедрами, и возьмитесь за штангу чуть шире ширины плеч. Напрягите мышцы спины, чтобы задействовать ядро, и поднимите штангу в положение стоя, держа ее близко к телу по пути вверх. Поднимаясь, подтяните грудь и сожмите ягодицы, чтобы сфокусировать подъем на задней части тела.

   • Чтобы опустить штангу, наклонитесь вперед с прямой спиной и слегка разогните колени при движении бедер назад. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете сильное (но не болезненное) растяжение в подколенных сухожилиях.
   • Румынские подъемы работают на максимальную ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, спинные эректоры и аддукторы бедер.
5. 

   Сумочный мертвый подъем (выполните 3-4 сета по 12-15 повторений): Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире плеч, пальцы направлены наружу под углом 45 градусов, а штанга лежала на земле перед вами. Возьмитесь за гриф штанги перекрестным хватом, держа руки внутри ног. Напрягите мышцы корпуса и отведите бедра назад, не опуская грудь, чтобы поднять штангу.

   • Опирайтесь на пятки и держите штангу близко к телу, когда поднимаете ее. Выпрямите ноги и бедра в верхней точке подъема, затем опустите и повторите.
   • Подъемы сумо в значительной степени задействуют как максимальные, так и средние ягодичные мышцы, поскольку стойка шире, а бедро слегка повернуто наружу.
6. 

   Гантель обратный выпад (выполните 2-3 сета по 8-12 повторений на каждую ногу): Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, слегка согнув колени. Включите в работу мышцы, чтобы позвоночник оставался нейтральным, затем сделайте шаг назад, сгибая бедра, колени и лодыжки, пока заднее колено не оторвется от земли на 1 дюйм (2,5 см) или около того. Сделайте секундную паузу, затем толкнитесь задней ногой, используя ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в вертикальное положение.

   • Для поддержания хорошей формы и безопасности старайтесь держать плечи прямо над бедрами с нейтральным положением головы и шеи (слегка наклоните подбородок к груди).
   • Попробуйте выполнять это движение без гантелей, чтобы сделать его упражнением с весом тела.
   • Обратные выпады в основном работают на максимальные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (в отличие от прямых выпадов, которые в основном работают на квадрицепсы).
7. 

   Выпады при ходьбе (Выполните 2-4 сета по 15-25 повторений на каждую ногу): Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте во весь рост, держа их за бока или за плечи. Включите в работу сердечник, держите грудь высоко и сделайте большой шаг вперед, чтобы переднее бедро было примерно параллельно земле, а заднее колено почти касалось пола. Задержитесь на секунду, затем толкнитесь передней ногой, сжимая ягодицы, и вернитесь в положение стоя. Повторите с другой ногой.

   • Чтобы сохранить равновесие, не позволяйте гантелям раскачиваться вперед при выпаде и следите за тем, чтобы передняя пятка не отрывалась от земли при выпаде вперед.
   • Попробуйте выполнять это движение без гантелей, чтобы сделать его упражнением с весом тела.
   • Ходячие выпады прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Чем глубже выпад, тем больше в движении участвуют ягодицы.
8. 

   Гиперэкстензия спины (выполните 3-4 сета по 12-15 повторений): Расположитесь животом вниз на тренажере для гиперэкстензии так, чтобы задние поверхности лодыжек находились под перекладинами, а подушечка располагалась чуть ниже сгибателей бедра. Начните с вытянутой спины, держа вес у груди, затем округлите верхнюю часть спины и наклонитесь вперед, сохраняя напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете хорошую растяжку в подколенных сухожилиях.

   • Сделайте секундную паузу в нижней точке, затем поднимитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы (представьте, что вы сжимаете щеки). Держите верхнюю часть спины округлой, чтобы не полагаться на мышцы нижней части спины.
   • Чтобы сделать это упражнение с весом тела, скрестите руки перед грудью, а не держите на них гирю.
   • Гиперэкстензии отлично развивают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Это движение также называется гиперэкстензией с гантелями под углом 45 градусов.
   • Также для выполнения гиперэкстензии можно использовать штангу, а не гирю.
9. 

   Обратная гиперэкстензия (выполните 3 сета по 12-15 повторений): Лягте животом вниз на тренажер для гиперэкстензии или ягодичных подъемов бедер и возьмитесь за рукоятки (или, если у вас их нет, лягте на скамью, подложив под нее руки). Расположите бедра на конце тренажера или скамьи так, чтобы они могли свободно сгибаться, не растягивая поясницу. Укрепите корпус и выпрямите ноги позади себя, сгибая бедра, ягодицы и поясницу.

   • На секунду задержите ноги чуть выше линии бедер, затем медленно опустите их обратно на пол и повторите.
   • Обратные гиперы отлично прорабатывают позвоночник, подколенные сухожилия и максимальную ягодичную мышцу.
10. 

    Тяга к бедрам (выполните 3-4 сета по 12-15 повторений): Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамье и согнув колени. Положите штангу с накладкой на колени и перекатывайте ее по ногам, пока она не упрется в бедра. Опираясь ступнями на землю, поднимайте бедра вверх, пока плечи не упрутся в верхнюю часть скамьи и не сравняются с коленями.

    • Задержитесь на несколько секунд и сожмите ягодицы, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
    • Выпады на бедра задействуют максимальную и среднюю ягодичные мышцы (меньшую ягодичную мышцу в верхней части ягодиц), а также подколенные сухожилия.
11. 

    Подтягивания с отягощением (выполните 2-3 сета по 8-10 повторений): Найдите скамью или ящик для упражнений, на который вы можете поставить одну ногу, не поднимая бедро из его нормального активного диапазона, затем возьмите пару гантелей. Поставьте одну ногу ровно на коробку, выровняйте бедра и задействуйте ядро, а затем толкните поднятую ногу, чтобы оторвать себя от земли, не отталкиваясь задней ногой. Чтобы опуститься, отведите бедра назад и опуститесь на поднятую ногу (опять же не слишком полагаясь на помощь задней ноги).

    • Попробуйте выполнить это движение без гантелей, чтобы сделать его упражнением с весом тела.
    • При выполнении степ-апов задействуются максимальные ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия и квадрицепсы.
12. 

    Гиревой мах (выполните 8 подходов по 20 секунд, 10 секунд перерыв): Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире плеч, а гиря находилась на расстоянии около 3 футов (0,91 м) перед вами на земле. Потянитесь вперед и возьмите гирю обеими руками - выпятите зад, держите спину прямо, а грудь и голову приподнимите. Перетащите гирю назад между ног, а затем взрывным движением поднимите ее на уровень плеч.

    • Задействуйте подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины в быстром, плавном движении, вместо того чтобы использовать руки.
    • Держите спину прямой, колени слегка согнуты, а руки сцеплены перед телом, когда вы позволяете гире раскачиваться между ног. Повторяйте в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.
    • Это движение нацелено на максимальную ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, квадрицепсы, спинные эректоры, дельтоиды и мышцы живота.

Упражнения с отягощениями и резиной

1. 

   Боковой подъем бедра лежа (выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений): Лягте на один бок и поднимитесь так, чтобы один локоть находился прямо под плечом. Поставьте ноги друг на друга, согните бедра чуть меньше чем на 90 градусов и сохраняйте сгиб в коленях. Затем нажмите на нижнее колено и стопу, чтобы поднять тело от земли, толкая бедра вперед и поворачивая верхнюю ногу вверх в тазобедренном суставе.

   • Задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение.
   • Чтобы сделать это упражнение более интенсивным, обвяжите бедра легкой лентой сопротивления, когда освоите форму и почувствуете, что готовы к новым испытаниям.
   • Это упражнение направлено на проработку максимальных и средних ягодичных мышц.
2. 

   Разведение бедер стоя (выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу):Обвяжите ленту сопротивления вокруг одной лодыжки, затем упритесь в другой конец ленты мячом другой ноги (чем ближе друг к другу ваши ноги, тем большее сопротивление вы почувствуете). Напрягите мышцы и медленно отведите ногу в сторону, удерживая равновесие на другой ноге. Медленно опустите ногу обратно вниз, чтобы выполнить одно повторение.

   • При необходимости держитесь за неподвижный предмет или стену для равновесия и стойте ровно, не наклоняясь вперед или назад.
   • В качестве альтернативы попробуйте использовать тренажер для абдукции бедра в тренажерном зале.
   • Это упражнение отлично прорабатывает абдукторы бедра, а также среднюю и минимальную ягодичные мышцы (самая маленькая ягодичная мышца, выполняющая функцию стабилизатора бедра). Периодическая проработка этих небольших ягодичных мышц помогает округлить верхний и внешний края максимальной ягодичной мышцы.
3. 

   Отбивы для ягодиц (выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу): Встаньте во весь рост и наклонитесь вперед под углом примерно 45 градусов (при необходимости держитесь за стену для равновесия). Медленным, контролируемым движением поднимите одну ногу назад, сохраняя напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. Медленно опустите ногу обратно, чтобы выполнить одно повторение.

   • Чтобы проработать среднюю и минимальную ягодичные мышцы, при подъеме ноги назад слегка отклоняйте ее в сторону.
   • Чтобы сделать движение более сложным, добавьте ленту сопротивления вокруг бедер или утяжелители для лодыжек.
   • В качестве альтернативы согните заднее колено под углом 90 градусов, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы (это называется 'ослиный удар').
   • Это упражнение в первую очередь задействует все ягодичные мышцы (максимальную, среднюю и минимальную).
4. 

   Импульсные приседания (выполните 2-3 сета по 8-15 повторений): Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты, а голова и шея находились в нейтральном положении. Включите в работу сердечник и опуститесь в положение для приседаний, положив руки на бедра или вытянув их вперед. Когда ваши бедра будут примерно параллельны полу, толкнитесь ногами, чтобы поднять себя примерно на 2 дюйма (5,1 см) выше.

   • Непрерывно 'пульсируйте', поднимая и опуская ноги, двигаясь не более чем на 2 дюйма (5,1 см) за один пульс.
   • Импульсные приседания прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Длительное напряжение и небольшие движения способствуют развитию выносливости и силы в дополнение к размеру.
5. 

   Стенные грейферы с лентой (выполните 1-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону): Обвяжите ленту вокруг бедер, чуть выше колена. Лягте на один бок и положите голову на нижнюю руку, чтобы позвоночник был в естественном положении. Согните колени под углом 90 градусов и держите бедра и колени идеально расположенными друг к другу для правильного выравнивания. Напрягите все силы и поднимите верхнее колено так высоко, как оно будет подниматься, не отклоняя бедра назад.

   • Держите ноги вместе на протяжении всего движения. Медленно опустите колено в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
   • Это движение нацелено на среднюю ягодичную мышцу и является отличной разминкой перед более интенсивными упражнениями для ягодиц и ног.
6. 

   Супермен (выполните 1-3 подхода по 15 повторений плюс 30-секундное удержание): Лягте на землю на живот, затем задействуйте мышцы спины и ядра, чтобы поднять туловище, руки и голову от земли. Одновременно сожмите ягодицы и поднимите обе ноги так, чтобы они оторвались от земли примерно на 2 дюйма (5,1 см). Держите пальцы ног направленными и поднимайте ноги через пятки, чтобы ягодицы были задействованы. Задержитесь в этом положении ненадолго, а затем медленно опуститесь на землю.

   • Чем выше вы поднимаете ноги, тем большее напряжение вы почувствуете в ягодицах.
   • Добавьте ленту с сопротивлением вокруг бедер для дополнительной нагрузки.
   • Подъемы и удержания супермена задействуют всю спину, мышцы живота, подколенные сухожилия и максимальную ягодичную мышцу.
7. 

   Боковая ходьба с длинной лентой (выполните 1-3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу): Оберните ленту вокруг голеней (держите ее около коленей для более легкого движения, или по направлению к лодыжкам для большего сопротивления). Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени и бедра слегка согнуты, а грудь и голова подняты. Не поднимаясь, сделайте широкий шаг в сторону, направляя пальцы ног вперед. Сделайте шаг другой ногой, двигаясь медленно, чтобы устоять на ленте.

   • Всегда держите ноги на ширине плеч, чтобы поддерживать напряжение на ленте.
   • Как только вы сделаете необходимое количество повторений в одну сторону, поменяйте направление, чтобы проработать другую ногу.
   • Это движение прорабатывает все ягодичные мышцы (максимус, медиус и минимус).
8. 

   Бедренный мост (выполните 3 сета по 10-12 повторений): Лягте на спину на пол и поставьте ноги на край скамьи или стула так, чтобы пятки свисали. Поднимите попу как можно выше и сожмите ягодицы на 2 секунды в верхней точке движения, после чего вернитесь в исходное положение.

   • Если это движение слишком сложное, выполняйте его с ровными ногами на земле, а затем перейдите на возвышенность.
   • Чтобы усложнить задачу, поместите ленту сопротивления чуть выше колен. Или попробуйте выполнять движение на одной ноге, а не на обеих.
   • Мосты бедра - это отличная тренировка для всех трех ягодичных мышц, а также для ядра, нижней части спины, икроножных и подколенных мышц.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Дополняйте тренировки диетой для укрепления мышц. Стремитесь потреблять 1 грамм белка и 2-3 грамма углеводов на фунт (0,45 г) веса тела в день. В целом, потребляйте около 20 калорий на фунт веса в день (при этом 20-30% калорий должно поступать из жира).
• Чтобы добиться быстрых результатов, тренируйте ягодицы и нижнюю часть тела 2-3 раза в неделю. Выберите хотя бы одно движение, ориентированное на ягодицы, и выполняйте 2-3 сета по 12-15 повторений за тренировку.

Предупреждения

• При поднятии тяжестей или выполнении нового упражнения в первый раз, используйте легкие веса или вес тела и сосредоточьтесь на правильной форме. Это поможет вам избежать травм и эффективно проработать ягодичные мышцы.