Как получить шесть комплектов (для девушек)

У большинства людей пресс ассоциируется с парнями, но ничто не мешает девушкам тоже его получить! Приложив немного усилий и внеся некоторые изменения в свой рацион и режим тренировок, вы сможете легко создать свой собственный пресс.

Шаги

Диета

1. 1Создайте сбалансированную диету! Ешьте много белка, чтобы укрепить мышцы живота. Полностью откажитесь от сахара и сократите потребление калорий.
   • Включите в рацион большое количество:
     • Нежирное мясо, например, говядину, рыбу, курицу или индейку.
     • Нежирный белок, например, яйца и соевые бобы (тофу) или другие бобовые.
     • Богатые антиоксидантами фрукты и овощи, такие как шпинат, капуста, черника или клубника.
     • Орехи и семечки, например, грецкие орехи и семечки подсолнечника (несоленые).
     • Цельнозерновые продукты, например, овсянка или макароны из цельного зерна.
   • Старайтесь избегать:
     • Фаст-фуда.
     • Насыщенных соусов, жирных сливок, мороженого, десертов и углеводов (хлеб, крахмал и т. д.).
     • Сладостей, таких как конфеты, торты и пирожные.
     • Переработанные продукты, такие как сладкие сухие завтраки, чипсы или рыбные палочки с высоким содержанием натрия.
   • Старайтесь не есть прямо перед сном. Пища, съеденная прямо перед сном, часто не успевает метаболизироваться в организме и превращается непосредственно в жир. Избегайте поздних ночных перекусов!
2. 2Пить много воды. Норма воды для взрослого человека в большинстве случаев составляет 2,5 литра в день, но большая часть этого количества содержится в готовых продуктах. Питьевая вода также предотвращает употребление других альтернативных напитков, содержащих калории, и при этом сохраняет вашу гидратацию.
   • Исключите из своего рациона все напитки с сахаром! Сладкие напитки - даже такие, как диетическая кола или кола Zero, - не будут способствовать общему здоровью так, как простая фильтрованная вода. Не нужно быть фанатиком в этом вопросе, но старайтесь избегать безалкогольных напитков как правило.
   • Пейте зеленый чай! Зеленый чай богат антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами - клетками вашего организма, которые атакуют другие клетки и способствуют старению. Зеленый чай без сахара - отличный способ получить жидкость и антиоксиданты в организм, к тому же он не содержит калорий.
   • Выпейте большой стакан воды или зеленого чая прямо перед едой. Это создаст в вашем желудке иллюзию сытости, а значит, вы, скорее всего, съедите меньше.
3. 3Ешьте небольшими порциями через регулярные промежутки времени. Стремитесь есть около 5-7 раз в день, только очень маленькими порциями. В качестве перекуса можно съесть банан и несколько грецких орехов или небольшой кусочек салата 'Капрезе'. Самый большой прием пищи в день должен быть до середины дня.

• Нежирное мясо, например, говядина, рыба, курица или индейка.
• Нежирный белок, например, яйца и соевые бобы (тофу) или другие бобовые.
• Богатые антиоксидантами фрукты и овощи, такие как шпинат, капуста, черника или клубника.
• Орехи и семечки, например, грецкие орехи и семечки подсолнечника (несоленые).
• Цельнозерновые продукты, например, овсянка или макароны из цельного зерна.

• Продукты быстрого приготовления.
• Насыщенные соусы, жирные сливки, мороженое, десерты и углеводы (хлеб, крахмал и т. д.).
• Сладости, такие как конфеты, торты и пирожные.
• Переработанные продукты, такие как сладкие сухие завтраки, чипсы или рыбные палочки с высоким содержанием натрия.

Упражнение

1. 1Выполните упражнение планка. Упражнение планка - один из самых надежных и обманчиво простых способов придать мышцам пресса рельефность. Все, что вам нужно, - это ровная поверхность, немного времени и немного серьезной смелости, чтобы почувствовать жжение.
   • Лягте в позу лежа. Кончики пальцев ног и предплечья - от нижней части локтя до сжатого кулака - должны быть единственными частями вашего тела, касающимися пола.
   • Убедитесь, что ваш вес поддерживается пальцами ног и предплечьями.
   • Держите тело как можно прямее. Удерживайте это положение так долго, как сможете.
     • Для повышения сложности можно поднять руку или ногу. Положите одну ногу на другую, чтобы также увеличить сложность.
2. 2Делайте подъемы ног. Еще одно отличное упражнение для укрепления мышц живота - это подъемы ног. Вы почувствуете, насколько эффективно это упражнение, как только займете исходное положение.
   • Чтобы занять исходное положение, лягте на матовый пол так, чтобы голова, спина и ноги были на одном уровне с полом. Подложите руки под ягодицы.
   • Осторожно поднимите ноги на дюйм или около того над землей, чтобы они едва зависли над ней и были параллельны земле. Сохраняйте это положение до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах пресса.
   • Медленно поднимайте вытянутые ноги, слегка согнув колени, пока они не составят угол 90 градусов по отношению к полу. Ваше тело должно образовать форму буквы 'L'.
   • Когда ноги достигнут угла 90 градусов, поднимите бедра от пола так, чтобы стопы были направлены к потолку, и на секунду напрягите мышцы пресса. Постепенно опустите ноги в исходное положение, выдохните и повторите.
3. 3Делайте кранчи. Кранчи - еще один отличный способ быстро и эффективно наработать пресс, причем существует масса вариаций кранчей. Базовые кранчи требуют, чтобы вы легли на матовый пол, прижались спиной к земле и согнули колени под углом 60 градусов. Держа руки у висков или скрестив их на груди, немного приподнимите лопатки над землей и почувствуйте 'хруст' в мышцах пресса. Выдохните и опуститесь обратно на землю. Повторите.
   • Попробуйте 'хруст' руками сверху. Вместо того чтобы держать руки у виска, сделайте базовый кранч, вытянув руки над головой со скрещенными ладонями. Во время выполнения хруста держите руки вытянутыми над головой.
   • Попробуйте выполнить кранч со скрещенными телами. Положите руки набок, кончики пальцев на уши, слегка за голову, сведите левый локоть и правое колено вместе, когда будете хрустеть. Вернитесь вниз и сведите вместе правый локоть и левое колено во время хруста. Старайтесь поднимать плечо к колену, а не только к локтю. Помните, что главное - сокращать мышцы пресса во время выполнения движения.
   • Попробуйте выполнить хруст ногами на гимнастическом мяче. Вместо того чтобы упираться согнутыми ногами в пол, поставьте ноги под углом 90 градусов на большой гимнастический мяч. Медленно оторвите плечи от пола и напрягите мышцы пресса, как при обычном кранче. Опуститесь вниз и повторите.
   • Попробуйте выполнить кранч со снижением. Лягте на наклонную скамью и закрепите ноги в самой высокой точке, чтобы не упасть. Опуститесь вниз так, чтобы ваше тело оказалось на одной линии со скамьей. Скрестив руки на груди, плавно поднимите плечи вверх, сократите мышцы живота и задержитесь в таком положении на секунду. Опустите туловище обратно и повторите.
   • Попробуйте чередовать кранчи. Например: 20 обычных, 10 скрещенных, 15 рук над головой.
4. 4Поднимите вес. Возьмите два стула одинаковой высоты и обопритесь на них предплечьями, затем поднимите ноги с пола в положении 'вверх-вниз'. Но будьте осторожны, чтобы не поскользнуться и не упасть.
5. 5Занимайтесь кардио как можно чаще. Выделите хотя бы один день в неделю, чтобы пробежать милю. Игры в пятнашки и прятки на улице могут даже сжигать калории. Бег с собакой - тоже удобный способ пробежки, и не забудьте выпить побольше воды!
6. 6Поначалу тренируйте мышцы пресса по 20-30 минут 3 дня в неделю. Дойдите до упражнений все 5 дней в неделю. В конце концов, когда станет легче, делайте упражнения на пресс дважды в день, 5 дней в неделю.

• Чтобы увеличить сложность, можно поднять руку или ногу. Положите одну ногу на другую, чтобы также увеличить сложность.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКаким простым способом я могу получить шесть кубиков? Обязательно делайте упражнения для мышц живота несколько раз в неделю, чтобы они стали сильнее и рельефнее. Если вы все еще не можете увидеть свой пресс, попробуйте сократить количество калорий, чтобы сжечь жир вокруг живота.
• Вопрос Сколько недель нужно заниматься, чтобы получить результат? От шести до восьми, возможно, больше, если у вас есть лишний вес в районе середины. Очень стройные люди увидят результат быстрее.

Видео

Советы

• Делайте растяжку перед каждой тренировкой.
• Не нагружайте себя поначалу упражнениями, потому что на следующий день у вас наверняка возникнут проблемы с болями. Вместо этого постепенно увеличивайте количество упражнений.
• Если вы хотите получить пресс и начинаете заниматься впервые, начните с меньшего числа. Например: Сделайте 15 кранчей, а на следующий день - 20 кранчей. Продолжайте увеличивать количество, чтобы добиться прогресса.