Как сделать пресс за месяц

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Обретение шестипалого живота может показаться сложным процессом, но при правильном питании и тренировках вы сможете получить его уже через месяц. Главное - выполнять упражнения, которые прорабатывают мышцы брюшного пресса, а также максимально снизить количество жира в организме.

Шаги

Упражнения для получения 'шестого пакета

Рассчитайте процент жира в организме, чтобы понять, нужно ли вам худеть. Если процент жира в организме слишком высок, то ваш пресс не будет заметен, даже если вы приложите все усилия, чтобы его получить. Именно поэтому вам следует выяснить процент жира в организме еще до начала занятий - если он не соответствует норме, вы будете знать, что вам нужно сократить количество калорий, чтобы похудеть.
- Вы можете рассчитать процент жира в организме, введя свой рост, вес, возраст и несколько измерений на сайте https://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html.
- Если вы мужчина, стремитесь к проценту жира в организме 6-13%.
- Если вы женщина, стремитесь к проценту жира в организме 12-20 %.
Выполняйте упражнения, которые укрепляют прямую мышцу живота. Прямая мышца живота - это мышца, которая отвечает за появление 'шестого пакета'. Для того чтобы получить 'шестерку', вам нужно тренировать эту мышцу, чтобы она росла и становилась сильнее. Некоторые упражнения, которые вы можете выполнять для тренировки прямой мышцы живота, включают в себя:
- Кранчи - 3 сета по 10-12 повторений
- Планки - 5 повторений, удерживайте столько, сколько сможете
- Сидячие упражнения - 3 сета по 10-12 повторений
- Подтягивания - 2 подхода по 10 повторений
- Подъемы ног в висе - 3 подхода по 10-12 повторений
Делайте упражнения, которые проработают ваши внутренние мышцы. Когда вы пытаетесь получить объемный живот, вы также хотите проработать внутренние мышцы. Эти мышцы послужат основой для вашего объема. Некоторые упражнения, которые вы можете выполнять для проработки внутренних мышц, таковы:
- Мосты - 2-3 сета по 12 повторений
- Подтягивания коленей на мяче - 2-3 подхода по 8-12 повторений
- Боковые планки - 5 повторений, удерживая столько, сколько сможете
- Прыжки в воду - 3 подхода по 15-20 повторений
- Велосипедные кранчи - 3 подхода по 15 повторений
Включите кардиоупражнения в свои тренировки, если вам нужно сбросить вес. Высокоинтенсивные кардиоупражнения помогут вам сжечь жир, чтобы ваш пресс стал более заметным. Если процент жира в вашем организме слишком высок, убедитесь, что вы выполняете кардиоупражнения в дополнение к упражнениям на пресс и основные мышцы. Некоторые кардиоупражнения, которые вы можете выполнять, чтобы похудеть, включают в себя:
- Бег
- использование эллиптического тренажера
- Езда на велосипеде
- прыжки на скакалке
- Гребля
Занимайтесь 6 дней в неделю по 45 минут каждый день. Поскольку вы стремитесь получить шесть кубиков за месяц, вам придется придерживаться активного графика тренировок. Выполнение упражнений на пресс, кардиоупражнений или кардиоупражнений в течение 45 минут 6 дней в неделю должно помочь вам приблизиться к достижению своей цели.
- Посвящайте каждую тренировку упражнениям для мышц живота, сердечно-сосудистой системы или кардио. Например, в понедельник вы можете выполнять различные упражнения для мышц живота, такие как кранчи, планки и приседания. Во вторник вы можете выполнять различные упражнения для мышц брюшного пресса, такие как мостики, боковые планки и флаттер кик.
- Если вы пытаетесь сбросить вес и при этом получить подтянутую фигуру, возможно, вам стоит посвятить 2 или более дней в неделю только кардиоупражнениям.

Изменение рациона

Ешьте больше продуктов, богатых белком. Белок - это важный строительный блок для мышц. Для того, чтобы за месяц набрать шесть кубиков, вам нужно ежедневно употреблять около 0,38-0,77 грамма белка на 1 фунт (0,45 кг) веса тела, чтобы мышцы живота росли и укреплялись. Некоторые здоровые, богатые белком продукты, которые вы можете есть, следующие:
- Рыба
- Фасоль
- Греческий йогурт с пониженным содержанием жира
- Творог с пониженной жирностью
- Орехи
- Яйца
Включите в свой рацион больше сложных углеводов. Углеводы помогут подпитывать организм во время тренировок, чтобы вы могли больше заниматься. Вы хотите, чтобы углеводы составляли около 50 % от общего количества ежедневных калорий. Придерживайтесь сложных углеводов, таких как клетчатка и крахмал, которые полезнее простых углеводов. К сложным углеводам относятся следующие продукты:
- цельное зерно
- Фрукты и овощи
- Бобовые
Ешьте больше продуктов, содержащих полезные жиры. Не все жиры вредны для вас, а некоторые из них действительно могут помочь вам обрести объем. Здоровые жиры, такие как ненасыщенные жиры, улучшают обмен веществ и помогают организму усваивать питательные вещества. Стремитесь к тому, чтобы здоровые жиры составляли около 15-20 % от общего количества ежедневных калорий. Вы можете найти полезные жиры в таких продуктах, как:
- авокадо
- Грецкие орехи
- оливковое масло
- Миндальное масло
Избегайте употребления нездоровых обработанных продуктов. Многие обработанные продукты, такие как чипсы, печенье, фастфуд и обработанное мясо, содержат много вредных жиров, сахара и натрия. Употребление слишком большого количества обработанных продуктов может привести к набору жира. Слишком много жира на теле скроет 'шестерку', поэтому вам лучше держаться подальше от обработанных продуктов.
Пейте больше воды каждый день. Поскольку вы будете тренироваться почти каждый день, вам нужно начать пить больше воды, чтобы не допустить обезвоживания. Питье большого количества воды также предотвратит вздутие живота, которое может скрыть 'шестерку'. Помимо рекомендуемых 8 стаканов воды в день, вы должны выпивать:
- 15-20 жидких унций (440-590 мл) воды за 1-2 часа до тренировки.
- 8-10 жидких унций (240-300 мл) воды за 15 минут до тренировки.
- 8 жидких унций (240 мл) воды каждые 15 минут во время тренировки.
- Придерживайтесь воды и не пейте сладкие газировки и энергетические напитки.
Ведите дневник питания. Для того чтобы за месяц набрать шесть килограммов, вы должны быть уверены, что придерживаетесь здорового питания. Запись в журнале того, что вы едите каждый день, поможет вам не сбиться с пути. Это также хороший способ контролировать количество потребляемых калорий, если вы пытаетесь похудеть.
- Вы также можете следить за тем, что вы едите, с помощью фитнес-приложений, таких как MyFitnessPal или Calorific.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Что я могу сделать, чтобы быстрее обрести 'шестерку'?
Начните с упражнений на пресс до 6 раз в неделю, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса. Кроме того, обязательно делайте кардиоупражнения и сократите потребление калорий, чтобы избавиться от лишнего веса.
Вопрос
Как мне измерить процент жира в организме?
Воспользуйтесь калькулятором ИМТ, чтобы получить приблизительное представление, или обратитесь к специалисту, который проведет калиперное тестирование, чтобы определить количество жира в вашем теле.
Вопрос
Могу ли я в понедельник сделать тренировку для мышц живота, а во вторник пойти на пробежку?
Да, но на самом деле, если вам нужно сбросить хоть немного жира, вы должны делать кардио 6 дней в неделю.

Советы

Начните с того, что определите, зачем вам нужен 6-образный пресс. Если вы хотите оставаться в форме или выглядеть красивее в купальнике, это совершенно нормально, но если вы делаете это потому, что кто-то другой сказал вам это, у вас не будет достаточной мотивации, чтобы придерживаться плана.
Доска вдохновения - тоже хорошая вещь, чтобы поддерживать мотивацию. Поищите в Интернете картинки, которые вдохновляют вас на то, чего вы хотите достичь (например, тело с 6 пузом). Создайте фреску на стене или даже сохраните картинку в телефоне, чтобы смотреть на нее, когда вас что-то не вдохновляет.