Как сделать пресс без оборудования

Многих привлекает точеный вид шестипалых мышц живота, но не все могут позволить себе дорогие тренажеры или абонемент в спортзал. К счастью, существует множество упражнений для живота без оборудования, которые используют ваше собственное тело и силу тяжести в качестве сопротивления. Следуйте этим шагам, чтобы получить рельефный живот, о котором вы всегда мечтали, и при этом не разориться.

Что вы должны знать

• Прорабатывайте верхний и нижний пресс, а также косые мышцы с помощью упражнений на пресс не менее 1-2 раз в неделю или даже 5-6 раз в неделю.
• Уменьшайте количество жира на животе с помощью кардио и низкокалорийной диеты, состоящей из постного белка, большого количества фруктов и овощей, а также большого количества воды.
• Отслеживайте свой прогресс с помощью дневника упражнений, фотографий до и после, а также измерений талии, чтобы поднять свой боевой дух.

Шаги

Упражнения для мышц живота

1. 

   Нацельтесь на все три области живота. Для того чтобы получить 'шестерку', вы должны тренировать верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы (боковые мышцы живота). Старайтесь прорабатывать мышцы пресса не менее 1-2 раз в неделю, но можно попробовать включить в свой распорядок дня упражнения на пресс до 5-6 раз. Хотя вы не можете работать исключительно над каждой зоной, каждое упражнение для живота акцентирует внимание на определенной области. Следующие упражнения помогут вам начать.
2. Упражнения для нижнего пресса. Эту зону часто труднее всего привести в форму, поэтому она может потребовать наибольшего внимания. Попробуйте выполнить эти упражнения, чтобы проработать эти мышцы.

   • Ножницы: Лягте на спину, подняв ноги вверх под углом от 45 до 90 градусов, в зависимости от гибкости. Поставьте руки по бокам и медленно опускайте правую ногу, пока она не окажется в нескольких сантиметрах над землей. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги. Постарайтесь сделать не менее 10 повторений без пауз.
   • Подъемы ног: Лягте на спину, подняв ноги на несколько сантиметров от земли. Держа колени прямыми, медленно поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя ногам коснуться земли. Повторите упражнение.
   • Скручивания туловища: Сядьте, скрестив ноги, и вытяните руки перед собой так, чтобы кончики пальцев каждой руки касались друг друга. Вдохните. Напрягая мышцы живота, медленно поверните верхнюю часть тела на 45 градусов вправо. Выдохните. Вернитесь в центр и повторите с левой стороны. Повторите упражнение.
   • Обратите внимание, что при выполнении подъемов ног или 'ножниц' ваша поясница должна все время оставаться на земле. В противном случае вы можете получить травму спины.
3. Проработайте верхний пресс. Верхние мышцы живота - это те, что находятся прямо под грудиной. Их также необходимо укреплять, чтобы добиться солидного объема. Вот несколько упражнений, направленных на проработку этих мышц.

   • Кранчи с ногами на полу: Лягте на спину, согнув колени под углом 45 градусов и поставив стопы ровно на пол. Скрестите руки на груди или заведите их за голову, не касаясь ее. Вдохните, используя основные мышцы, чтобы поднять голову и плечи от земли и направить их к коленям. Поясница должна оставаться ровной. Затем выдохните, медленно опускаясь обратно на землю.
   • Кранчи с поднятыми ногами: Встаньте в позу кранча, но вместо того, чтобы ставить ноги на землю, поднимите их в воздух, держа колени согнутыми. Удерживая ноги неподвижными и не отрывая поясницу от пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела к ногам. Затем вдохните, медленно опускаясь обратно на пол. Повторите.
   • Подъемы бедер: Лягте на спину, скрестив руки на груди. Если вы новичок, вы также можете положить руки на бок ладонями вниз. Затем поднимите ноги так, чтобы подошвы стоп были направлены прямо вверх. Поднимите бедра вверх от пола, напрягая мышцы пресса. Повторите.
4. Проработайте косые мышцы. И последнее, но не менее важное упражнение - укрепление косых мышц. В противном случае вы получите несбалансированное ядро и странный или неправильной формы пресс. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить боковые мышцы живота.

   • Боковые прогибы: Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Положите руки на талию, а затем медленно наклонитесь вбок в талии, перемещая верхнюю часть тела вправо. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение на левую сторону. Для более интенсивной тренировки выполняйте это упражнение с руками по бокам и тяжелым предметом (например, кувшином с водой) в руке, когда вы наклоняетесь.
   • Косые кранчи: Лягте на спину, подняв ноги и согнув колени под углом 45 градусов и на ширине бедер. Возможно, вам будет проще всего упереться ими в ровную поверхность, например, в скамью. Затем заведите руки за голову и с помощью мышц корпуса поднимите голову и плечи от пола, касаясь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
   • Косые скручивания (русские скручивания): Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы под тяжелый предмет. Поднимите верхнюю часть тела от пола. Полностью вытяните руки, перпендикулярно туловищу, и на выдохе поверните туловище в одну сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите скручивание в другую сторону. Для более интенсивной тренировки выполняйте это упражнение, держа в руках тяжелый предмет, например кувшин с водой, мешок с мукой или большой словарь.
5. 

   Делайте планки. Упражнения на планках важны для любой тренировки мышц живота, потому что они прорабатывают все мышцы живота вместе, а также многие другие группы мышц. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте в позицию для отжиманий, используя для опоры локти, а не руки. Держите тело в прямой линии, следя за тем, чтобы бедра не провисали. Сожмите и втяните все мышцы вокруг середины тела, не позволяя животу опускаться. Держите столько, сколько сможете.

   • Держите голову расслабленной и смотрите в пол.
   • Начните с удержания этой позиции в течение 10 секунд за раз, затем переходите к более длительным интервалам.
   • Чтобы убедиться, что ваше тело прямое, выполняйте это упражнение перед зеркалом.

Потеря жира на животе

1. 

   Оцените свой жир на животе. Лишний жир имеет тенденцию накапливаться вокруг живота. Поскольку мышцы живота находятся под этим жиром, вам придется избавиться от лишнего жира, если вы хотите, чтобы мышцы живота были заметны. Поэтому, если вы не очень подтянуты, скорее всего, вам придется сначала сжечь немного жира на животе.

   Обратите внимание, что упражнения для живота, такие как приседания, помогают укрепить мышцы и сжечь некоторое количество калорий, но не направлены на борьбу с жиром.

2. 

   Сократите потребление калорий. Чтобы уменьшить количество жира, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Есть несколько простых способов уменьшить количество калорий:

   • Уменьшите размер порций, но не пропускайте приемы пищи. Длительное отсутствие еды заставляет организм откладывать жир.
   • Держитесь подальше от высококалорийных и малопитательных продуктов.
   • В частности, откажитесь от лишнего сахара. Избыток сахара имеет тенденцию откладываться в виде жира в области живота. Читайте этикетки на продуктах и остерегайтесь скрытых сахаров в хлебе, соусах, заправках, газировке и алкоголе.
   • Чтобы побороть тягу к сладкому, выбирайте полезные продукты, такие как темный шоколад, мед и фрукты.
   • Следите за количеством потребляемых калорий, используя онлайн-калькулятор калорий, читая этикетки на продуктах и/или ведя пищевой дневник. Существует множество приложений для планшетов и смартфонов, которые помогут вам рассчитать количество калорий, которые вы должны потреблять, и следить за тем, сколько вы съедаете.
3. 

   Ешьте постные белки. Белок - важнейшее питательное вещество для наращивания мышц, поскольку ваши мышцы состоят в основном из белка.

   • Правительство США рекомендует, чтобы в зависимости от веса тела и уровня активности около 1/4 вашего рациона составляли постные белки.
   • Кроме того, при переваривании белков ваш организм сжигает больше калорий, чем при переваривании углеводов.
   • К здоровым вариантам относятся курица, рыба и индейка. Вегетарианские варианты включают тофу, темпех и сейтан.
4. 

   Ешьте фрукты и овощи. Эти продукты быстро насыщают вас и богаты витаминами и питательными веществами, необходимыми для поддержания активного образа жизни.

   • Правительство США рекомендует, чтобы не менее половины вашего рациона составляли овощи и фрукты. Оставшаяся 1/4 часть вашего рациона (после белка, фруктов и овощей) должна приходиться на зерновые. Лучше всего использовать цельные зерна, которые должны составлять не менее половины вашего рациона.
   • Продукты с высоким содержанием витамина С, такие как апельсины, киви и капуста, помогают организму превратить жир в топливо и сбалансировать тягу к стрессу.
5. 

   Пейте много воды. Правильное питание повышает уровень энергии и настроения, а также помогает насытиться между приемами пищи.

   • Медицинские исследования показали, что если выпивать две чашки воды перед каждым приемом пищи, то люди съедают меньше, а также снижают потребление сладких напитков.
   • Врачи рекомендуют женщинам выпивать около 9 стаканов воды в день, а мужчинам - около 13.
6. 

   Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения. Чтобы сжигать много калорий, необходимо ежедневно выполнять 30-60 минут кардиоваскулярных упражнений (упражнений, которые поддерживают частоту сердечных сокращений). В сочетании с улучшенной диетой эти упражнения помогут вам сбросить килограммы.

   • Выбирайте аэробные упражнения, которые вам действительно нравятся. Если вы получаете удовольствие от тренировки, вы с большей вероятностью будете придерживаться ее. Существует множество вариантов аэробных упражнений, которые не требуют абонемента в спортзал, например, ходьба, бег, пешие прогулки, езда на велосипеде, танцы и плавание.
   • Если у вас нет времени на 30-минутную тренировку, есть простые способы сделать свой распорядок дня более активным. Если вы работаете за столом, используйте время перерыва для бодрой прогулки на свежем воздухе. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Делайте работу по дому или во дворе в течение 20-30 минут или добирайтесь до места назначения пешком, а не на машине.

Отслеживание прогресса

1. 

   Ведите дневник питания и упражнений. Для любой программы упражнений дневник - это хороший способ отслеживать свои цели и то, достигаете ли вы их.

   • Тщательно записывайте все, что вы едите, и все упражнения, которые вы делаете каждый день.
   • Дневник упражнений поможет вам увидеть, какие области вашей диеты и режима тренировок нуждаются в улучшении.
2. 

   Измерьте окружность талии. Поскольку мышцы весят больше, чем жир, эти измерения будут более важными показателями вашего прогресса, чем килограммы на весах.

   • Еженедельное измерение окружности талии поможет вам держать себя в руках и подчеркнет достигнутый прогресс.
   • Для точного измерения с помощью обычной измерительной ленты, измеряйте чуть выше верхней части бедра.
   • Не измеряйте поверх одежды. Расслабьте мышцы и не втягивайте живот.
3. 

   Сделайте фотографии до и после. Поскольку мы каждый день смотрим на себя в зеркало, без фотографий бывает трудно заметить свой общий прогресс.

   • Каждые две недели фотографируйте себя и сравнивайте с предыдущими фотографиями. Изменения, которые вы увидите, помогут вам сохранить мотивацию.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Почему я не могу увидеть свои шесть килограммов, если тренируюсь каждый день?

  Возможно, вам нужно сократить количество потребляемых калорий. Это поможет избавиться от жира на животе, и вы сможете увидеть свои мышцы.
• Вопрос

  Как мне получить 8-образный живот?

  Приседания и подъемы ног из положения виса очень эффективны для формирования мышечных выпуклостей между сухожилиями прямой мышцы живота, которые определяют восьмерку.
• Вопрос

  Сколько времени это займет?

  Количество времени, которое потребуется для создания рельефа мышц в области живота, зависит от вашего исходного телосложения. При условии, что у вас мало жира на торсе, выполнение упражнений на пресс 3 раза в неделю даст результаты через 4-8 недель. Чтобы увидеть рельеф сухожилий между прямыми мышцами живота, у вас должно быть очень мало жира, покрывающего эту область. На самом деле, у вас могут быть хорошо выраженные мышцы пресса, но они не будут видны, если их покрывает жир.

Видео

Советы

• Чтобы сбросить жировую прослойку, защищающую ваш 6 (или 8) пресс, вам нужно заниматься кардио, поэтому сосредоточьтесь не только на наращивании мышц, но и на потере жира.
• Разнообразьте свои тренировки. Это позволит вашему телу не задумываться и не даст вам заскучать и сдаться.
• Сердечно-сосудистые упражнения и правильное питание также помогут вам обрести 'шестерку'.

Предупреждения

• Чтобы не повредить спину, выполняйте все упражнения для живота на коврике. Если у вас нет коврика для фитнеса, используйте одеяло или два.
• Не перенапрягайтесь. Цель - почувствовать жжение в мышцах, а не боль.
• Выполняя упражнения для нижней части живота, не забывайте опираться на пол, чтобы избежать травм спины.
• Прежде чем приступить к новой диете и упражнениям, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть уже существующие заболевания.