Как уменьшить талию

Для того чтобы уменьшить объем талии, требуется время, но если сосредоточиться и проявить упорство, то все получится! Уменьшение объема талии не только повысит вашу уверенность в себе, но и сделает вас более здоровым человеком.

Шаги

Изменение рациона

1. 1Ешьте здоровые жиры. Многие диетологи считают, что при попытке похудеть нужно избегать жиров как чумы. Однако употребление определенного количества полезных жиров необходимо для сбалансированного питания и может реально способствовать потере веса. На самом деле исследования показывают, что диета с более высоким содержанием мононенасыщенных жиров (МНЖК) (авокадо, орехи, семечки, соя, шоколад) может предотвратить накопление жира на животе. В результате от 25 до 30% ежедневного потребления калорий должно приходиться на эти полезные жиры.
   • Полиненасыщенные жиры, такие как Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в скумбрии, лососе, сельди, грецких орехах, масле канолы и тофу, - еще один вид полезных жиров, которые вы должны стараться включать в свой рацион. Они способствуют снижению уровня плохого холестерина и улучшают работу мозга.
   • С другой стороны, трансжиры (содержатся в маргарине, крекерах, печенье - во всем, что сделано на основе частично гидрогенизированных масел) приводят к отложению большего количества жира в брюшной полости, поэтому их следует избегать как можно чаще.
2. 2Ешьте меньше и чаще. Очень часто диетологи пытаются морить себя голодом между приемами пищи, в результате чего они съедают гораздо больше, чем нужно, когда еда наконец оказывается перед ними. Один из секретов успешных диетологов заключается в том, что на самом деле они едят чаще в течение дня, просто их порции меньше.
   • Попробуйте питаться шесть раз в день небольшими порциями, а не тремя большими. Вам будет гораздо легче придерживаться своего плана по снижению веса в долгосрочной перспективе, если вы не будете испытывать постоянное чувство голода!

   Примечание: Более мелкие и частые приемы пищи не дают диетологам проголодаться, в результате чего они съедают меньше в целом. Это также стимулирует обмен веществ, что позволяет организму сжигать больше калорий в течение дня.

3. 3Начните день со здорового завтрака. Начать день со здорового, сбалансированного завтрака - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, следуя диете для похудения. Хороший завтрак запускает метаболизм, позволяя вам сжигать больше калорий в течение дня. Кроме того, он дольше сохраняет сытость, снижая склонность к перекусам в первой и второй половине дня, что может привести к увеличению общего количества потребляемых калорий.
   • Попробуйте съесть комбинацию из цельнозерновых хлопьев и хлеба, богатых белком яиц и фруктов с высоким содержанием витаминов - это идеальный сбалансированный завтрак. Если вы находитесь в дороге, возьмите фруктовый смузи и злаковый батончик - это удобно и в то же время полезно.
   • Также старайтесь выпивать стакан воды перед завтраком (и каждым другим приемом пищи в течение дня), так как это не позволит вашему организму перепутать жажду с голодом, что может привести к тому, что вы съедите больше, чем нужно. Кроме того, это поможет вам оставаться гидратированным, что всегда важно.
4. Введите в свой рацион больше клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, являются неотъемлемым компонентом любой здоровой диеты по ряду причин. Во-первых, богатые клетчаткой продукты помогают нормализовать работу кишечника, что сводит к минимуму вздутие и застои. Во-вторых, богатые клетчаткой продукты помогают дольше оставаться сытым и требуют дополнительного времени на пережевывание, что предотвращает переедание. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, менее калорийны, чем другие виды пищи.
   • Старайтесь включать в свой рацион широкий спектр продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы получить пользу как от растворимых, так и от нерастворимых волокон. Примерами растворимых волокон являются овес и ячмень, горох и фасоль, яблоки, морковь и цитрусовые. Примерами нерастворимых волокон являются пшеничные отруби и продукты, содержащие цельнозерновую муку, орехи, бобы и зеленые овощи.
   • Растворимая клетчатка, в частности, снижает уровень инсулина, что ускоряет процесс сжигания висцерального жира на животе.
   • Обычная вода - лучшая альтернатива, поскольку она промывает организм, уменьшает вздутие живота и поддерживает гидратацию. Однако если обычная вода кажется вам слишком скучной, попробуйте пить воду с добавлением ароматизаторов, например листьев мяты, лимона, лайма, или даже добавьте несколько замороженных ягод малины или создайте комбинацию - будьте изобретательны! Витаминная вода или натуральный подслащенный чай со льдом также являются гораздо более здоровой альтернативой газировке.
   • Не используйте соломинки. Вам также следует избегать использования соломинок для питья, поскольку соломинки заставляют вас втягивать больше воздуха в желудок, что приводит к вздутию и увеличению живота. Пейте прямо из чашки, чтобы избежать вздутия живота.
5. 5Избегайте обработанных продуктов. Даже если вы тщательно следите за размером порций и постоянно занимаетесь спортом, ваше похудение может значительно ухудшиться из-за постоянного употребления обработанных продуктов. Это связано с тем, что в обработанных продуктах обычно содержится большое количество сахара и крахмала, которые ограничивают потерю веса и приводят к накоплению вредных токсинов.
   • Будьте особенно осторожны, когда речь идет о продуктах с пометкой 'обезжиренный', таких как сыры, хлебцы, йогурты и т. д. Эти продукты могут иметь низкое содержание жира, но они обычно содержат много сахара и пустых углеводов, а их питательная ценность очень мала, если вообще есть. Некоторые замороженные органические продукты питания на самом деле не так уж плохи, если вы внимательно читаете все этикетки и проверяете содержание и список ингредиентов.
   • Вам также следует избегать обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием соли, таких как готовые блюда и замороженные продукты, поскольку соль приводит к задержке воды и вызывает вздутие живота. По возможности выбирайте свежие продукты, а не упакованные или замороженные.
6. 6Будьте готовы изменить свой рацион. Для того чтобы уменьшить объем талии, необходимо снизить вес, чего нельзя добиться одними физическими упражнениями. Чтобы добиться реальных результатов, вам также придется придерживаться здорового питания и сократить потребление калорий. Вам следует найти тренера, который поможет вам рассчитать необходимое количество потребляемых калорий в день. Это потребует от вас дисциплины и целеустремленности. Помимо сокращения количества потребляемых калорий, вы можете выбрать несколько разумных продуктов питания, которые помогут уменьшить объем вашей талии.
   • Например, в ходе научного исследования люди, которые ели все цельнозерновые продукты (в дополнение к пяти порциям фруктов и овощей, трем порциям молочных продуктов с низким содержанием жира и двум порциям нежирного мяса, рыбы или птицы), потеряли больше жира на животе, чем другая группа, которая ела ту же диету, но с рафинированными зернами. Помните, что фрукты содержат сахар, поэтому превышение нормы потребления фруктов в день будет препятствовать вашему прогрессу.
   • Имейте в виду, что для того, чтобы сбросить один фунт веса, вам придется сократить 3500 калорий в своем рационе. Специалисты в области здравоохранения считают, что оптимальный уровень здоровой потери веса составляет один-два фунта в неделю, поэтому не рекомендуется морить себя голодом или следовать причудливым диетам, чтобы быстрее сбросить вес.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА
   Лайла Аджани

   Фитнес-тренер

   Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персонального тренинга, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Более 10 лет работая тренером и специалистом по физическим упражнениям, Лайла имеет опыт в соревновательной атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), персональном тренинге, беге на дистанции и олимпийском лифтинге. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силовых упражнений и кондиционирования (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), а также является специалистом по коррекционным упражнениям (CES).

   Лайла Аджани Фитнес-тренер

   Наш эксперт согласен: Упражнения могут помочь вам мотивироваться на правильное питание, но сами по себе они не сделают вашу талию меньше, даже если вы будете делать кранчи и кардио. Большинство людей должны обратить внимание на свой рацион, чтобы добиться уменьшения талии.

Подборка упражнений

1. 1Примите на себя обязательство режим упражнений. Если вы действительно хотите подтянуть талию, вам придется регулярно выполнять строгие физические упражнения. Отличные результаты достигаются только упорным трудом и самоотдачей, поэтому перед началом занятий убедитесь, что вы готовы приложить необходимые усилия. С другой стороны, если вы с самого начала начнете заниматься слишком строго, вы можете разочароваться в своих силах, а значит, будете гораздо более склонны сдаться.
   • В конце концов вы обнаружите, что занимаетесь регулярно, не чувствуя усталости или отсутствия интереса, и ваша талия, а также общее состояние здоровья и физическая форма значительно улучшатся.

   Совет: Чтобы преодолеть эту проблему, попробуйте составить план упражнений, в котором вы начнете с разумного уровня, а затем постепенно перейдете к более интенсивным занятиям. Каждый раз записывайте свои действия в блокнот или дневник и проверяйте свой прогресс.

2. 2Делайте много кардио. Как уже говорилось, снижение веса имеет огромное значение, когда речь идет о потере сантиметров с талии. К сожалению, не существует способа нацелить потерю веса на определенную область тела, поэтому единственным вариантом является общая потеря веса. Сердечно-сосудистые упражнения - лучший вид физической нагрузки для сжигания калорий, поэтому они необходимы при любом способе похудения.
   • Бег, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде - все это отличные варианты кардио, которые обычно даже не требуют абонемента в спортзал. Дешевые, но чрезвычайно эффективные, они не дают повода не включить немного кардио в свою тренировку.
   • Тренеры советуют следить за частотой сердечных сокращений во время кардио. Например, лучший способ сбросить жир - это прогулка по тропинке или на улице с поддержанием пульса на низком-среднем уровне. Делайте это после тренировки на выносливость, и вы уже на пути к избавлению от жира.
   • Каждую неделю вы должны выполнять не менее 150 минут умеренных или 75 минут энергичных кардионагрузок. Вы даже можете сочетать умеренные и энергичные нагрузки. Чтобы достичь этой цели, стремитесь к 30 минутам кардиоупражнений четыре-пять раз в неделю.
3. 3Убедитесь, что вы прорабатываете правильные основные мышцы. Многие упражнения для укрепления мышц ядра направлены на проработку косых мышц, которые проходят по бокам живота. Хотя работа над этими мышцами позволит вам получить подтянутый и плоский живот, она также будет способствовать наращиванию мышц, из-за чего ваша талия будет казаться шире, чем раньше. А это совсем не то, чего вы хотите, когда стремитесь к миниатюрной талии. Чтобы проработать сердечник и подтянуть талию, вам следует сосредоточиться на поперечных и прямых мышцах живота.
   • Не забывайте дышать при тренировке основных мышц. Хотя это может показаться очевидным, многие люди забывают об этом, концентрируясь на правильном действии мышц, и в результате ваше тело остается напряженным и хрупким. Вместо этого не забывайте вдыхать и выдыхать, подниматься, опускаться и т. д. Если вы не можете выработать подходящий для вас ритм, обратитесь за помощью к йоге или пилатесу.

   Примечание: Поперечные мышцы живота работают как естественный корсет вашего тела, поэтому при достаточной работе в этой области вы можете добиться уменьшения талии. Пилатес делает много работы, направленной на поперечные мышцы живота, и поэтому может быть очень эффективным методом.

4. 4Делайте специальные упражнения для коррекции талии. Даже если вы не можете нацелиться на похудение в области талии, вы, безусловно, можете выполнять определенные упражнения, которые приводят в тонус и стройность мышцы вокруг талии.
   • Выполняйте упражнение 'сотня'. Для этого нужно лечь на спину и поднять ноги под углом 90 градусов. Поднимите лопатки от пола, руки тянутся к ногам. Начните качать руки вверх-вниз и повторите 100 качков. Вдохните через нос на пять качков и выдохните через рот на пять качков. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы можете начать опускать ноги ближе к земле, пока ваши ноги не окажутся всего в нескольких дюймах над полом. Не забывайте держать верхнюю часть туловища приподнятой над землей.
   • Втягивайте живот. Старайтесь втягивать живот в течение дня, сидя за рабочим столом, в машине или в продуктовом магазине. Это работает на мышцы живота и одновременно делает вас стройнее. Со временем вы даже не заметите, что делаете это!
   • Делайте сидячие упражнения. Лягте на пол или коврик для йоги и согните колени, не отрывая ступни от пола. Скрестите руки над грудью. Медленно поднимайте верхнюю часть тела к коленям, а затем снова опускайтесь. Доработайте до трех сетов приседаний с 10-20 повторениями в каждом сете.
   • Делайте скручивания кранчи. Для этого нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Поднимите пальцы вверх, чтобы коснуться ушей, и медленно сокращайте мышцы живота, поднимая туловище от земли. Когда вы почувствуете, что больше не можете поднять тело, сократите боковые мышцы. мышцы и плавно повернитесь влево. Верните туловище ровно на пол. Повторите с правой стороны. Доведите до двух-трех сетов по 10-15 повторений в каждом.
   • Выполните планку. Примите положение для выполнения отжимание. Опирайтесь на предплечья и постоянно смотрите в пол. Втяните мышцы живота, представляя, что они касаются позвоночника. При этом низ живота должен быть опущен, а спина прямая. Задержитесь в этом положении примерно на минуту.
   • Выполните боковую планку. Это упражнение направлено на область 'маффин-топ'. Лягте на удобный коврик, на правый бок. Обопритесь на правую руку и вытяните ноги наружу, положив левую ногу на правую. В этом положении медленно поднимайте таз от пола. Сожмите мышцы всей нижней части туловища, включая поясницу и бедра. Продолжайте переносить вес на правое предплечье и стопы. Задержитесь в этом положении примерно на 10-15 секунд. Повторите три-пять раз для каждой стороны или доработайте до удержания позы в течение 60 секунд.
5. 5Укрепите грудь и плечи. Подчеркивание верхних изгибов может привести к уменьшению талии, поэтому в тренировочный процесс следует включить упражнения на развитие плеч и груди, чтобы создать иллюзию меньшей талии. Некоторые конкретные упражнения включают в себя:
   • Опускания на скамью. Это упражнение прорабатывает руки и плечи и выполняется с помощью гимнастической ступеньки или кухонного стула. Чтобы сделать выпады со скамьи, сядьте прямо на край скамьи или стула, вытянув ноги перед собой. Крепко ухватитесь за край скамьи или стула и медленно опустите тело со скамьи, опускаясь к полу. Держите спину прямо и продолжайте опускаться, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Верните тело в исходное положение и повторите.
   • Отжимания. Это классическое упражнение прорабатывает грудные мышцы. Его можно выполнять, опираясь на пальцы ног (для более продвинутого варианта) или балансируя на коленях (для более легкого варианта). Для его выполнения положите руки ладонями вниз на пол, примерно на ширине плеч, и поднимайте себя вверх, используя только силу рук, пока обе руки не будут полностью вытянуты. Медленно опустите тело вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов. Поднимитесь обратно в положение вытянутых рук и повторите.
6. 6Попробуйте что-нибудь другое. Упражнения могут стать повторяющимися и скучными, в результате чего вы будете менее склонны к их выполнению. Именно поэтому важно время от времени встряхиваться и пробовать что-то новое, будь то новая форма упражнений или просто включение нового реквизита. Вот несколько предложений по изменению вашего режима упражнений, которые также могут помочь улучшить уменьшение талии:
   • Используйте хула-хуп. Ваша талия и бедра только выиграют от 10 минут кручения хула-хупа в день, а еще вы сможете каждый день вести себя как ребенок!
   • Один из способов привести в порядок талию (и остальные части тела) - это танцы! Не обязательно брать уроки танцев, просто включайте радио или слушайте iPod и танцуйте по 20-30 минут каждый день. Убедитесь, что вы двигаетесь всем телом. Танцы сжигают много калорий, вы чувствуете себя прекрасно, когда вам весело, и вы будете отлично выглядеть и чувствовать себя!
   • Используйте гантели. Развивайте мышцы плеч, поднимая гантели с боков для сопротивления. Поднимайте гантели по 10 раз в каждом сете, четыре сета в день. Чем шире ваши плечи и внешняя поверхность бедер, тем более узкой кажется ваша талия.
   • Займитесь йогой или пилатесом - это отличные занятия для тренировки основных мышц брюшного пресса, к тому же вы можете заниматься в группе, что может быть очень мотивирующим.
   • Сделайте занятия комфортными: убедитесь, что у вас есть коврики, дышащая одежда, бутылка с водой и другие вещи, которые помогут вам получить больше удовольствия от упражнений. Музыка в фоновом режиме также может добавить мотивации.

Правильная одежда

1. 1Носите пояса, стягивающие талию. Привлекайте внимание к своей талии, надевая пояса, которые подчеркивают и утягивают ее середину. Они могут быть широкими, узкими, украшенными, плетеными - все равно! Носите их поверх платьев, длинных топов и даже зимних пальто, чтобы получить фигуру 'песочные часы', которая создает иллюзию меньшей талии.
2. 2Носите платья А-линии. Платья A-line - это платья, которые облегают бедра, а затем расширяются к подолу, создавая иллюзию меньшей талии. Они очень идут практически всем фигурам, так как подчеркивают талию и при этом скрывают все недостатки на бедрах и в области бедер.
3. 3Избегайте джинсов с низкой посадкой. Джинсы с низкой посадкой могут не понравиться тем, кто имеет хоть немного лишнего веса в районе середины бедра, так как они создают ужасный эффект 'маффин-топа'. Джинсы с высокой талией гораздо более щадящие, поскольку они скрывают лишний жир на бедрах и привлекают внимание к талии. Если носить их с заправленной рубашкой, то такие джинсы будут очень уместны.
4. 4Попробуйте носить утягивающее белье. Правильно подобранная базовая одежда может значительно уменьшить вашу талию.
   • Попробуйте использовать 'корректирующую одежду'. В большинстве магазинов качественного белья представлены линии нижнего белья, которые призваны сгладить и поддержать вашу фигуру.
   • Корсеты. В прошлые века корсеты носили под платьями в качестве нижнего белья, улучшающего фигуру, но в последнее время они вновь обрели популярность, поскольку обеспечивают сексуальный силуэт, как под другой одеждой, так и самостоятельно. Корсеты со стальными костями (не так больно, как кажется - обещаю!) лучше всего фиксируют талию и при длительном ношении могут навсегда уменьшить ее размер!

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросЕсли я буду выполнять все указанные упражнения, кардио и тонизирование мышц 3-4 раза в неделю по 20-30 минут, смогу ли я добиться результатов, не придерживаясь здорового питания? Нет. Диета с контролем калорий и выбор здоровой пищи абсолютно необходимы для снижения веса в области талии или в любом другом месте. Упражнения могут привести мышцы в тонус, укрепить их и даже увеличить их размер, но они мало что сделают для изменения жировой массы тела. Кроме того, 20-30 минут 4 раза в неделю недостаточно, чтобы быстро увидеть значительные изменения, но если их продолжать в течение длительного времени, они помогут вам почувствовать себя здоровее, сильнее и лучше контролировать свое тело.
• ВопросМой вес - 58 кг, рост - 180 см. Я хожу в спортзал три дня в неделю и стараюсь придерживаться диеты с маленькими порциями. Но похудеть все равно очень сложно. Что я могу сделать? Похудеть очень сложно. Упражнения могут сделать только очень много. Вы должны считать калории. Это требует времени и большого упорства. Если вам действительно тяжело, возможно, у вас есть вредные привычки, от которых вам трудно отказаться. Записывайте все, что вы кладете в рот, и в каком количестве. Как только вы проделаете это в течение нескольких недель, просмотрите свои записи, чтобы понять, что вы можете изменить, чтобы избавиться от лишних калорий.
• ВопросУ меня проблемы с коленом, и поэтому я не могу делать приседания. Что я должен делать вместо них? Люди с проблемами коленей могут выполнять приседания, но, возможно, вы делаете их неправильно. Попробуйте неглубокие приседания, в которых вы опускаетесь только наполовину. Видите ли вы верхнюю часть своей обуви? Если нет, то вы делаете приседания неправильно. Обратитесь к специалисту по физическим упражнениям, например, к персональному тренеру, чтобы научиться правильно выполнять модифицированные приседания. Если проблема осталась, попробуйте вместо этого делать выпады и подъемы прямых ног.

Видео

Советы

• Поймите опасность использования корсетов: они могут повредить ваши органы, если будут слишком тесными. Прежде чем использовать корсет для уменьшения талии, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
• Если вы все еще хотите добавить в свой распорядок дня тренировки для косых мышц, попробуйте пилатес для косых мышц, не требующий использования утяжелителей. Это поможет вам укрепить сердечник, не делая талию шире, чем она есть.
• Убедитесь, что вы даете мышцам необходимое время на восстановление. Занимайтесь только одной группой мышц 2-3 раза в неделю. Не перетренируйтесь, иначе вы принесете больше вреда, чем пользы.

Предупреждения

• Талия Барби анатомически невозможна, поэтому не используйте ее в качестве образца для подражания. Действительно, если бы она была ростом 5 футов 6 дюймов, то ее талия была бы 20 дюймов (50,8 см)! Будьте реалистами и ищите ту форму талии, которая подходит вашему телосложению; если у вас не песочные часы, перестаньте переживать и начните максимально использовать ту форму, которой вы наделены.
• Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к каким-либо новым упражнениям или планам тренировок.