Как получить подтянутое тело, не посещая тренажерный зал

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Хотите привести свое тело в тонус в домашних условиях? Даже если у вас нет места, бюджета или желания покупать специализированные тренажеры для дома, вы все равно можете достичь своих фитнес-целей. Научитесь составлять правильный распорядок дня, который будет приятным и эффективным для вас, без абонемента в спортзал или личного тренера.

Шаги

Создание привычки к физическим упражнениям

Узнайте, сколько упражнений вам необходимо. Для поддержания хорошей физической формы большинству взрослых людей необходимо около 150 минут умеренной сердечно-сосудистой активности в неделю или 75 минут энергичной активности. Наряду с кардионагрузками взрослые должны два-три раза в неделю заниматься силовыми тренировками или упражнениями на сопротивление.
- Прежде чем приступить к тренировкам, обратитесь за советом к своему лечащему врачу - он может дать конкретные рекомендации в зависимости от вашего возраста, веса и уровня физической подготовки.
- Убедитесь, что вы знаете, почему вы хотите привести себя в тонус и начать заниматься спортом. Знание причин, побудивших вас завести новую привычку, поможет вам придерживаться ее в трудные дни.
Составьте график тренировок. Выделение времени для тренировок каждый день и соблюдение этого графика поможет вам выстоять в трудные дни. Заведите будильник на телефоне или установите 'триггер', например, после кормления домашних животных, чтобы ваша реакция была автоматической, даже если вы чувствуете усталость или заняты.
- Занимайтесь утром, перед началом рабочего дня, чтобы чувствовать себя энергичным и продуктивным до конца дня.
- Если утром вы слишком скованны или у вас нет времени, можно позаниматься позже, например, по дороге с работы или во время сна ребенка.
Сделайте физические упражнения приоритетом. Поскольку физические упражнения являются важнейшей составляющей вашего общего здоровья, вам придется вписать их в свой график. Возможно, вам придется исключить или сократить другие занятия, такие как просмотр телевизора, дополнительные рабочие часы или время, проведенное с друзьями.
- Скажите своим друзьям и близким, что приведение себя в тонус очень важно для вас, чтобы они не просили вас остановиться или сделать перерыв. Попробуйте сказать: 'Я упорно работаю над тем, чтобы быть здоровым и физически здоровым, и мне было бы приятно знать, что вы меня поддерживаете. Можете ли вы помочь мне не сбиться с пути?'
- Заведите будильник на мобильном телефоне или часах, чтобы придать себе ощущение срочности и незамедлительности, и сразу же прервите текущее занятие, чтобы отправиться на тренировку.
Проведите физические измерения. С помощью рулетки измерьте окружность талии, чуть выше бедер, верхнюю часть рук, икры и бедра. Занесите эти измерения в свой дневник упражнений, чтобы отслеживать свой прогресс и чувствовать себя воодушевленным, когда эти показатели улучшаются.
- Также запишите свой индекс массы тела, который можно определить либо с помощью калиперов для измерения жира в организме, либо с помощью онлайн-калькулятора или приложения.
- Вам следует записывать свой вес, даже если вы не пытаетесь похудеть. Важно следить за всеми аспектами своего физического здоровья.
Ставьте перед собой реальные цели в области физических упражнений и фитнеса. Чтобы добиться успеха в любой привычке, разумно ставить конкретные и измеримые цели. Поскольку 'тонус' - понятие расплывчатое, определитесь, что оно значит для вас: это особый 'внешний вид'? Это то, как сидит на вас одежда? Установите для себя разумные сроки достижения каждой из целей, учитывая ваш текущий уровень физической подготовки и время, которое у вас есть для тренировок.
- Включайте более мелкие цели на пути к более амбициозным и вознаграждайте себя по мере их достижения.
- Планируйте вознаграждение после достижения основных целей. Вы можете подумать о специальном походе в магазин за новой одеждой, которая подойдет для вашей новой подтянутой фигуры.
С помощью фитнес-теста определите свой уровень физической подготовки. Это поможет вам поставить цели и оценить свой прогресс. Рассмотрите президентский фитнес-тест для взрослых, который измеряет аэробную форму, гибкость, мышечную силу и состав тела.
- Наденьте часы, чтобы измерить частоту пульса до и после ходьбы на 1 милю и засечь, сколько времени у вас ушло на ходьбу на 1 милю или бег на 1,5 мили.
- Подсчитайте количество стандартных или модифицированных отжиманий и количество полуприседаний, которые вы можете выполнить за один раз.
- Сидя на полу с прямыми ногами перед собой, вытяните руку вперед как можно дальше и отметьте и измерьте это место.
Ведите дневник, чтобы отслеживать свой прогресс. После того как вы определили свои цели, ведите дневник тренировок. Записывайте даты, когда вы планируете заниматься, а затем отмечайте те дни, когда вы действительно занимались. Вы также должны отслеживать тип и продолжительность тренировки, а также количество сетов и повторений, если вы занимаетесь силовыми тренировками.
- Физический дневник - полезный инструмент, потому что вы полностью контролируете его содержание и можете легко вносить изменения в удобное для вас время и в удобном для вас формате.
- Ряд онлайн-журналов специально разработан для того, чтобы помочь вам следить за своей физической формой. Они могут включать в себя календари и журналы тренировок, а также варианты отслеживания калорий и питания. Многие из этих сайтов также предлагают синхронизированные приложения для смартфонов.
Составьте план питания. Упражнения сжигают калории и жир, чтобы нарастить мышцы, но неправильное питание сведет на нет все ваши усилия. Сбалансированное питание, включающее много фруктов, овощей, постных белков и цельных зерен, поможет вам быстрее стать стройным и подтянутым. Постоянное здоровое питание также поможет вам поддерживать здоровый вес в течение длительного времени.
Выбирайте упражнения, которые вам нравятся. Упражнения могут приносить удовольствие, особенно если вы нашли занятие, которое приносит вам удовольствие, даже если оно сложное. Вы с большей вероятностью будете придерживаться своей привычки заниматься спортом, если будете получать удовольствие от тренировок.
- Попробуйте заниматься в течение трех недель, а затем решите, хотите ли вы продолжать или попробовать другой подход. Если вы решили перейти на другой подход, попробуйте новый режим в течение еще трех недель и снова оцените ситуацию.
- Скука - это признак того, что вы не бросаете себе достаточного вызова, поэтому, прежде чем полностью менять распорядок дня, подумайте о том, чтобы добавить более интенсивные упражнения или сменить место, прежде чем полностью отказаться от занятий.
Найдите товарища по тренировкам. Совместные тренировки с другим человеком помогут вам придерживаться регулярного графика, ведь теперь вы отвечаете за время и цели другого человека. Кроме того, с партнером будет веселее, если он поддержит вас и бросит вызов, а также окажет практическую помощь, если вам нужно будет размяться или сбалансировать тяжелый вес.
- Решите, когда, где и как часто вы будете встречаться со своим другом в течение недели, в зависимости от того, какие виды упражнений вы будете выполнять вместе.
- Если вы занимаетесь с кем-то, кто живет в вашем доме, например с супругом, партнером, подростком или старшим ребенком, считайте, что совместные занятия спортом - это обязательство заботиться о здоровье и счастье друг друга. Наслаждайтесь дополнительным временем, которое вы проводите вместе.

Использование видеозаписей с упражнениями

Решите, какой вид тренировки вам нужен. Разнообразие доступных видеозаписей тренировок кажется бесконечным, ведь вы можете выбрать любую тренировку - от высокоинтенсивной плиометрики до танцевального тонизирования мышц. Учитывайте свои цели, время, уровень физической подготовки и общее состояние здоровья: хотите ли вы быстро сбросить вес? Можете ли вы физически выполнить все необходимые движения? Выглядит ли программа упражнений как приятное, но в то же время сложное занятие?
- Некоторые видео являются частью серии упражнений, которые работают как единое целое, например, P90x. Они полезны тем, что ежедневные вариации не дают заскучать и поддерживают высокий уровень сложности.
- Умеренную и энергичную интенсивность обычно можно определить с помощью 'теста на разговор': Если вы можете произнести всего несколько слов, прежде чем сделать вдох, значит, занятие имеет высокую интенсивность. Если вы можете говорить, но не петь, значит, вы тренируетесь с умеренной интенсивностью.
- Вы заметите, что по мере роста вашей физической подготовки занятия, которые начинались как энергичные, могут стать умеренными. Всегда оценивайте свой прогресс и находите способы безопасно бросить себе вызов.
Выберите видео или серию, которая впишется в ваш график. Продолжительность видеозаписей тренировок варьируется от 10 минут или меньше до более часа, в зависимости от целей программы. Выбор видео или серии, которые вписываются в ваш график, поможет вам быть более последовательным в выполнении упражнений, так как вы сможете легче планировать свой день.
- Большинство DVD-видео длится от 30 минут до часа, хотя некоторые из них содержат несколько тренировок на одном диске.
- Некоторые приложения для смартфонов предлагают очень короткие кардио- или силовые тренировки - отличный вариант, если у вас есть всего несколько минут на тренировку.
Купите, одолжите или скачайте выбранную тренировку. Видеозаписи тренировок можно приобрести во многих магазинах и интернет-магазинах, а во многих местных библиотеках можно взять DVD-диски на время. Некоторые из этих видео можно найти на сервисах потокового вещания, таких как Amazon Prime или Netflix, если у вас есть членство.
- На бесплатных сайтах потокового видео, таких как YouTube и Vimeo, также можно найти бесплатные тренировочные программы, созданные пользователями.
- Обязательно найдите в магазине приложений для смартфона бесплатные программы тренировок. Некоторые из них разработаны создателем приложения, а другие включают в себя смесь пользовательского контента.
Приобретите все необходимое оборудование. Хотя не все видеозаписи тренировок требуют специального оборудования, вам могут понадобиться такие инструменты, как ленты для растяжки, утяжелители для рук или брусья для подтягивания. Прочитайте информацию на футляре DVD, веб-сайте или в комментариях к видео, чтобы определить, какое оборудование вам понадобится.
- Даже если в вашем видео нет необходимости в дополнительных материалах, подумайте о том, чтобы приобрести некоторые базовые предметы, такие как свободные веса, резистивные трубки и скакалка. Эти предметы могут пригодиться в те дни, когда у вас есть всего пара минут, но вы хотите быстро провести тренировку.
- В некоторых случаях вы можете импровизировать, используя материалы, которые уже есть у вас дома, например, банки из-под супа в качестве утяжелителей для рук или стул в качестве скамьи для тренировок.
Пригласите своего товарища по тренировкам присоединиться к вам. Вечером накануне первого дня тренировки уточните у приятеля, знает ли он или она план и придет ли вовремя. Примерно за 30 минут до запланированного времени тренировки свяжитесь со своим приятелем, чтобы еще раз проверить его.
- Если вы тренируетесь с членом семьи или соседом по комнате, сообщите им, что вы готовы. Если вы занимаетесь с другом, отправьте ему сообщение или позвоните, чтобы убедиться, что он уже в пути.
- Приготовьте запасное полотенце и бутылку с водой на случай, если ваш приятель забыл свои.
- Если ваш приятель не может прийти или не приходит, все равно потренируйтесь: вы получите пользу и сможете подбодрить его в следующий раз.
Подготовьте место для тренировок. Определитесь с местом, где вы хотите заниматься, и выделите его для себя в запланированное время. Убедитесь, что на полу нет мусора, мебели и тренажеров. Держите под рукой полотенце в качестве коврика и бутылку с водой для перерывов между сетами.

Упражнения на свежем воздухе

Определитесь с видом деятельности, который лучше всего соответствует вашему образу жизни и потребностям. Чтобы достичь своих целей в фитнесе, вы должны оценить время, которое вы можете потратить на занятия на свежем воздухе, сможете ли вы покинуть дом на некоторое время, если у вас есть дети, и ваши физические возможности для занятий.
- Кроме того, при выборе занятия учитывайте местоположение вашего дома, наличие тротуаров, особенности дорожного движения и безопасность соседей.
- Бег, или джоггинг, - это энергичная сердечно-сосудистая тренировка, которая также тонизирует ноги и сердечник. Имейте в виду, что недавние исследования показали, что медленный бег предпочтительнее быстрого с точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Ходьба - это занятие умеренной интенсивности, которое дает те же результаты, что и бег, но в целом в более медленном темпе.
- Езда на велосипеде: Езда на велосипеде улучшает равновесие и силу плеч, а также укрепляет сердечник, ноги и ягодичные мышцы. Стоять в седле во время езды на велосипеде может быть утомительно, но это помогает быстрее привести ноги в тонус, поскольку это более энергичное упражнение.
Приобретите соответствующую экипировку и одежду. Для некоторых видов спорта, таких как бег и ходьба, требуется не более чем хорошая пара обуви и удобная одежда для тренировок, в то время как для езды на велосипеде помимо самого велосипеда требуется дополнительная одежда и снаряжение, например шлем и защитная экипировка.
- Вам также следует приобрести или взять на время часы с таймером, особенно если вы заинтересованы в достижении определенной скорости или темпа в рамках своих фитнес-целей.
- Подумайте о приобретении средств безопасности, соответствующих вашему виду деятельности, например, налобных фонарей, мигалок и светоотражающей одежды.
- Вы также можете приобрести обувь для бега и ходьбы в специализированном магазине беговой обуви. В таких магазинах вам измерят стопу, понаблюдают за движением и положением при беге или ходьбе, оценят удар по носку и пятке. Затем они помогут вам выбрать лучшую обувь для выбранного вида деятельности.
Установите фиксированную цель. Наряду с целями в области физической подготовки вам может показаться мотивирующим планирование определенного мероприятия, связанного с выбранным видом деятельности, например, забега. Часто установление для себя крайнего срока побуждает вас заниматься спортом, когда вы чувствуете усталость или заняты, а чувство соперничества побуждает вас к более напряженной работе. Чем постояннее вы будете тренироваться, тем быстрее увидите результаты.
- Подумайте о том, чтобы объявить о своем мероприятии в социальных сетях, чтобы ваши друзья и близкие могли поддержать вас, а затем похвалить.
- Пригласите своего товарища по тренировкам, семью и друзей посетить мероприятие, чтобы поддержать вас и отпраздновать ваше достижение, даже если вы не займете первое место.
Запланируйте тренировку с приятелем. Совместные тренировки на свежем воздухе могут стать отличным способом общения с другом или любимым человеком, даже если вы занимаетесь с высокой интенсивностью. Вы можете посоветовать друг другу идти быстрее или работать интенсивнее, а также оказать поддержку, когда вы устанете.
- Если вы гуляете с другом, используйте 'тест на разговор', чтобы убедиться, что вы держите темп, который является тренировкой, а не просто неспешной прогулкой.
- Выбирайте приятеля примерно того же уровня физической подготовки, чтобы вы подбадривали, а не отговаривали друг друга.
- Если вы любите соревноваться, то бег или езда на велосипеде с другом - отличный способ проверить свою физическую форму и добавить мотивации для завершения тренировки.
Планируйте альтернативные тренировки. Иногда погодные условия могут помешать вам заниматься на улице, поэтому имейте наготове запасной план. Вы можете приобрести беговую дорожку, если вы занимаетесь бегом или ходьбой, или велотренажер, если вы предпочитаете езду на велосипеде. С другой стороны, вы можете рассмотреть другую разновидность тренировок, например йогу или пилатес, чтобы повысить гибкость и, следовательно, улучшить работоспособность, когда вы снова сможете выйти на улицу.
- В некоторых случаях разумно взять выходной, чтобы дать мышцам время восстановиться.
- Несколько минут, проведенных на скакалке, - отличная кардиотренировка для сердечно-сосудистой системы, а также хорошая тренировка для нижней части тела.
Включите силовые тренировки в свою тренировочную программу. Силовые тренировки, или тренировки на сопротивление, - это жизненно важная составляющая тонуса вашего тела и улучшения общей физической формы. Они помогут вам построить крепкие кости, сжигать больше калорий в течение длительного времени и дадут вам энергию для других тренировок.
- Вы можете добавить в свой маршрут 'пит-стопы' для силовых тренировок, во время которых вы будете делать паузы, чтобы отжаться или присесть.
- Для общей силовой тренировки вам не нужно специальное оборудование. Вы можете получить мощную тренировку, просто используя вес собственного тела для приседаний, подтягиваний, отжиманий и брюшных кранчей.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Какой есть хитрый способ получить больше упражнений?
Включите упражнения с весом тела, такие как приседания, в свою повседневную жизнь. Когда вы идете в туалет на работе, сделайте 20 приседаний. Когда вы просыпаетесь утром, сделайте 20 приседаний. Если сомневаетесь, приседайте.

Советы

Пейте много воды, чтобы поддерживать уровень гидратации и бодрости.
Повседневная деятельность, например уборка, тоже может быть использована в качестве тонизирующих упражнений.
Танцы под любимую музыку - отличный способ провести быструю кардиотренировку без специального оборудования.

Предупреждения

Немедленно прекратите тренировку, если у вас возникла одышка, не связанная с нагрузкой, головокружение или тошнота.
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Избегайте интенсивных тренировок непосредственно перед сном, так как повышение артериального давления может затруднить засыпание.
Будьте осторожны при занятиях спортом в жаркую погоду, так как сочетание нагрузки, жары, влажности и/или недостаточной физической подготовки может привести к различным последствиям, от тепловой сыпи до теплового удара.