Как сделать V-образную стрижку

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Вы видели их в тренажерном зале и на бесчисленных страницах Tumblr, посвященных тщеславию, - невероятно накачанные мышцы нижнего пресса, образующие над тазом форму буквы 'V'. Вызывают ли у вас зависть эти невероятно подтянутые мышцы? А ваш собственный дряблый и пышный живот уже не устраивает? Не бойтесь - с помощью агрессивных тренировок живота и разумных решений по сжиганию жира вы тоже сможете создать привлекательный V-образный разрез. Будьте внимательны - некоторые люди могут быть более генетически предрасположены к этой особенности, чем другие. Для начала ознакомьтесь с шагом 1 ниже.

Шаги

Укрепление нижней части живота

Выполняйте различные упражнения для нижней части живота. Прямая мышца живота (ваша 'шестерка') тянется от нижней части груди до таза. Хотя многие прорабатывают верхнюю и среднюю части этой мышцы с помощью приседаний и кранчей, для сильного и четкого V-образного выреза лучше всего включать в тренировку и нижнюю часть брюшного пресса. Разнообразные упражнения для нижней части живота, помимо укрепления и рельефности этой области, помогут укрепить общий костяк и снизить риск возникновения болей в спине. Ниже приведены примеры упражнений для нижней части живота, которые помогут вам в работе над V-образным разрезом.
Выполняйте подъемы ног. Это упражнение развивает силу нижней части живота, заставляя мышцы живота поднимать бедра и ноги от земли в вертикальной стойке. Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с положения лежа на спине. Для удобства можно использовать коврик. Положите ладони лицом вниз по бокам.
- Поднимите ноги от земли так, чтобы они были направлены прямо к потолку. Ваше тело должно образовывать букву 'L'.
- Сосредоточившись на работе нижних мышц живота, плавно оторвите бедра от пола, держа ноги прямыми. Задержитесь на секунду, затем опустите бедра обратно на пол. Используйте плавные, контролируемые движения - не подпрыгивайте и не дергайтесь.
- Повторите. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете 'жжение', или в течение 4 сетов по 15 повторений.
- Чтобы повысить интенсивность этого упражнения, оторвите руки от пола. Вы можете держать их над землей или поднять над головой.
Выполняйте подъемы ног в висе. Это мощное упражнение требует подвешивания к перекладине для подбородка. Помимо того, что это упражнение укрепляет нижний пресс, оно еще и повышает силу хвата. Чтобы выполнить это упражнение:
- Подвесьтесь под перекладиной для подбородка или другим прочным турником. Возьмитесь за перекладину средним широким хватом. Ваше тело должно быть направлено прямо к земле, а бедра слегка отведены назад.
- Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы бедра составляли с туловищем угол 90 градусов (L-образный). Удерживайте эту форму в течение секунды, затем плавно опустите ноги в исходное положение.
  - Избегайте скручивания, рывков или махов ногами при выполнении этого упражнения. Неправильная форма может вызвать боль или даже травму.
- Повторяйте упражнение, пока не почувствуете жжение, или примерно 3-4 сета по 10-20 повторений.
- Существуют вариации этого упражнения. Чтобы облегчить упражнение, вы можете использовать специально разработанную вертикальную скамью, на которой есть подушечки для упора рук. Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать ноги прямыми во время подъема или даже добавить вес между ступнями. Однако усложняйте это упражнение с осторожностью - слишком быстрое увеличение веса чревато грыжей.
Делайте обратные кранчи. Это довольно простое упражнение для нижней части живота является отличным дополнением к любой тренировке. Для выполнения этого упражнения;
- Начните с положения лежа на спине с поднятыми ногами в позе 'столешницы' - ноги подняты с согнутыми коленями. Другими словами, ваши бедра должны составлять угол 90 градусов с землей, а голени - угол 90 градусов с бедрами.
- Широко расставьте руки, касаясь ладонями земли. Это обеспечит широкую базу, которая поможет вам балансировать.
- Держа верхнюю часть спины неподвижной, с помощью нижних мышц пресса поднимите бедра от пола. Колени должны подтянуться к груди.
- Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно опустите бедра обратно на пол.
- Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете жжение, или в течение нескольких сетов по 12-20 повторений.
- Это упражнение можно усложнить, если держать между ног небольшую гантель. Однако, как всегда, будьте осторожны, выполняя упражнения для мышц живота с дополнительным весом, чтобы избежать травм.
Выполните V-образное удержание мышц живота. Удержание мышц живота в V-образном положении требует от вас балансировать в положении, которое требует силы нижней части живота для поддержания и удержания этого положения. Чем дольше вы будете выполнять упражнение, тем большее жжение вы почувствуете. Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с того, что лягте на спину.
- Опираясь на обе руки, аккуратно и осторожно поднимите ноги и туловище примерно на 45 градусов от пола. Ваше тело должно образовать букву 'V', а бедра должны касаться пола. Держите ноги прямыми и сохраняйте сильную, сбалансированную осанку.
- Напрягите мышцы живота и используйте руки для баланса. Некоторым людям легче балансировать, если они вытягивают руки параллельно полу, направляя их в сторону ног. Однако в этом случае не используйте руки для поддержки ног.
- Задержитесь в этом положении. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете жжение, обычно это длится от 30 секунд до 2 минут. Повторяйте по мере необходимости.
- Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле. Опуститесь на край стула, а затем сведите ноги вместе. Наклонитесь назад и ухватитесь за стул, поднимая ноги вверх. Держа ноги прямыми, поднимите стопы к потолку так, чтобы они находились на высоте 6-12 дюймов (15-30 см) от пола.
Соблюдайте сбалансированный режим работы с ядрами. Хотя ваш V-образный разрез в основном зависит от уровня жира в организме, вашей генетики и силы нижних мышц брюшного пресса, очень разумно заниматься комплексной основной тренировкой. Это не только придаст вашему торсу 'округлый' вид, а не однобокий или неровный, но и улучшит вашу общую силу, комфорт и здоровье. Сила сердечника часто коррелирует с облегчением боли в спине и другими распространенными заболеваниями. Поэтому, прежде чем решительно взяться за V-образный разрез, не забудьте поработать и над остальными частями тела. Ниже приведены несколько упражнений, которые вы можете рассмотреть:
- Боковые кранчи. Эти простые упражнения модифицируют базовый кранч таким образом, чтобы задействовать как косые, так и центральные мышцы живота.
- Мосты. Эти упражнения отлично укрепляют нижнюю часть спины, не нагружая ее. Отличный выбор для людей с больной поясницей.
- Выпады. Не забывайте, что ваши бедра и ноги - это часть вашего ядра! Выпады - это упражнения с весом тела, которые, помимо укрепления бедер, ягодиц, бедер и спины, могут улучшить ваше чувство равновесия.
- Позы йоги. Йога - это эффективный, но в то же время расслабляющий способ укрепить ваш позвоночник. Она также имеет множество побочных преимуществ, включая повышение гибкости и баланса.

При выполнении этого упражнения избегайте скручиваний, рывков и махов ногами. Неправильная форма может вызвать боль или даже травму.

Сокращение количества жира в организме

Питайтесь постной и здоровой пищей. Даже самые сильные и хорошо развитые мышцы живота незаметны, если они погребены под жиром. Например, большинство пауэрлифтеров-тяжеловесов обладают невероятно сильным торсом, но могут казаться толстыми из-за относительно большого количества жира в организме. Если у вас есть жир вокруг живота, то снижение уровня жира в организме является абсолютной необходимостью, если вы заинтересованы в получении V-образной фигуры, и одним из лучших способов сделать это является диета для похудения. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете каждый день, и при этом получайте все питательные вещества, необходимые вашему организму, и вы будете терять вес в здоровом, контролируемом темпе.
- Существует бесчисленное множество диет для похудения, предлагаемых как в Интернете, так и в печатных изданиях. Некоторые из них здоровы и разумны, другие - дилетантские и нереалистичные, а третьи и вовсе вредны для здоровья. Большинство хороших диет для похудения рекомендуют рацион, основанный на определенной комбинации следующих советов:
  Ешьте мало сладких и жирных продуктов. Исключите десерты из своего рациона, за исключением редких поблажек.
  Ешьте постный, полноценный белок. Куриные грудки, некоторые виды рыбы и нежирные сорта красного мяса - отличный выбор. Молочные продукты с низким содержанием жира, орехи и семечки также являются хорошим выбором.
  Ешьте свежие фрукты и овощи. Эти низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ необходимы для поддержания здоровья вашего организма.
  Употребляйте разумное количество углеводов. По возможности выбирайте более полезные и сытные сорта цельнозернового хлеба и питательные крахмалосодержащие продукты.
- Ваша диета для похудения не должна быть основана на голодании или чистке. Каждому человеку необходимо питаться в определенном объеме каждый день. Лишение организма необходимой ему пищи приведет к усталости, раздражительности и притуплению чувств. Вы будете менее способны выполнять упражнения, необходимые для наращивания мышц, и даже можете потерять мышечную массу. В особо тяжелых случаях вы можете даже серьезно подорвать свое здоровье.
Выполняйте кардиоупражнения. Кардио - это отличный способ сжечь калории (а в сочетании со здоровым питанием - и жир). Кардио также имеет ряд других преимуществ для здоровья - если сделать кардиоупражнения частью вашего распорядка дня, это поможет снизить частоту сердечных сокращений, улучшить кровоток, повысить уровень повседневной энергии и просто улучшить самочувствие. Широкий спектр кардиоупражнений не требует специального оборудования или финансовых вложений - например, бег трусцой, бег, ходьба, плавание, пешие прогулки и езда на велосипеде ежедневно нравятся миллионам людей по всему миру. Ваше тело - это печь: разожгите огонь, и вы увидите результаты.
- Бег - одна из самых простых, но в то же время интенсивных и эффективных форм кардиотренировок. Сочетайте бег в высоком темпе с бегом трусцой и ходьбой, чтобы ускорить метаболизм. Между интенсивными пробежками отдыхайте хотя бы день, а в дни отдыха старайтесь делать небольшие физические упражнения - например, гулять по полчаса.
Пейте много воды. Уже много лет считается, что питьевая вода помогает или даже способствует похудению. Однако гораздо важнее то, что она жизненно необходима практически для всех функций организма. Поскольку вы (надеемся) приступили к кардиотренировкам, вы будете терять гораздо больше воды, чем обычно, через пот, который вам необходимо восполнять, чтобы чувствовать себя бодрым, сосредоточенным и здоровым. Многие диеты рекомендуют выпивать не менее 8 восьмиунцевых стаканов воды в день.
Рассмотрите возможность тренировок на сопротивление. Некоторые исследования показали, что для снижения веса лучше всего подходят кардиоупражнения, а не силовые тренировки. Однако некоторые любители физических упражнений предпочитают сочетать силовые и кардиотренировки, ссылаясь на то, что, хотя кардио может сжигать жир, наращивание мышц с помощью силовых тренировок может повысить общий метаболизм и тем самым увеличить базовое количество калорий, которое вы сжигаете в день. Если вы в настоящее время сидите на диете для похудения, вы вряд ли нарастите много мышц с помощью тренировок на сопротивление. Однако вы улучшите свою форму и, согласно некоторым источникам, значительно сократите количество мышц, которые вы теряете по мере похудения, вместо этого теряя почти исключительно жир.
- Если вы все же решились на тренировки с сопротивлением, выполняйте здоровый, сбалансированный режим тяжелой атлетики и упражнений с весом тела. Выполняйте упражнения медленно - никогда не переходите сразу к упражнениям с большим весом, иначе вы рискуете получить серьезную травму.
Повысьте общий уровень активности. Один из самых эффективных способов сбросить жир не предполагает радикальных диет или длительных физических упражнений, которые особенно трудно вписать в свой график, если вы постоянно заняты. Просто ищите возможности повысить уровень своей физической активности каждый день. Практически все, что вы можете сделать, чтобы оставаться активным в течение дня, окажет стимулирующее воздействие на ваш метаболизм, что при прочих равных условиях приведет к снижению веса. Постарайтесь найти способы повысить свою активность во время выполнения этих повседневных дел:
- Ежедневная поездка на работу/транспорт. Вместо того чтобы ездить на работу на машине, займитесь ходьбой, бегом или ездой на велосипеде. Изучите варианты общественного транспорта, на котором вам придется идти пешком до остановки и обратно.
- Работа. Если ваша работа требует, чтобы вы весь день сидели за столом, ищите возможности встать со стула. Подумайте о приобретении стоячего или ходячего стола или, если есть возможность, просто поставьте компьютер на коробку или две, чтобы создать 'бедный' стоячий стол. Смена режима работы за столом также является отличной идеей для профилактики болей в спине.
- Домашний отдых. Вместо того чтобы расслабляться дома на диване перед телевизором, двигайтесь на эллиптическом тренажере или выполняйте простые упражнения (например, прыжки или выпады) на полу.
Будьте последовательны и терпеливы. Такое определение не вырабатывается в одночасье.

Ешьте мало сладких и жирных продуктов. Исключите из своего рациона десерты, за исключением редких поблажек.
Ешьте постный, полноценный белок. Куриные грудки, некоторые виды рыбы и нежирные сорта красного мяса - отличный выбор. Молочные продукты с низким содержанием жира, орехи и семечки также являются хорошим выбором.
Ешьте свежие фрукты и овощи. Эти низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ необходимы для поддержания здоровья вашего организма.
Употребляйте разумное количество углеводов. По возможности выбирайте более полезные и сытные сорта цельнозернового хлеба и питательные крахмалосодержащие продукты.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Какие упражнения помогают развить это?
Выполняйте упражнения, описанные в этой статье, и у вас будет пресс V. Однако вы можете увидеть его, а можете и не увидеть, в зависимости от того, есть ли у вас жир вокруг талии. Чтобы действительно увидеть пресс, у вас должен быть очень низкий индекс массы тела - возможно, ниже 20. Это означает, что вам нужно сбросить жир, питаться пореже и больше заниматься спортом. Советы, приведенные в этой статье, - это все, что вам нужно.
Вопрос
Как мне получить пресс с шестью кубиками?
Настоящий трюк, чтобы иметь пресс с шестью пудовыми мышцами, - это ОЧЕНЬ низкий процент жира в организме. Проверьте свой индекс массы тела. Если он равен 25 или выше, у вас может быть пресс, но вы просто не сможете его увидеть под слоем между мышцами и кожей. Этот слой обычно состоит из жира.
Вопрос
Может ли 14-летний подросток сделать это?
Да, 14-летний подросток может это сделать.

Советы

Правильно питайтесь. Этому не уделяется достаточного внимания, однако это более важно, чем любой подъем или хруст, который вы будете выполнять. Если вы хотите добиться результатов, вы должны правильно питаться.
Сведите к минимуму напитки с высоким содержанием сахара, такие как газировка. Эти два фактора могут разрушить любую диету с самого начала. Вам разрешено 'вознаграждать' себя, но вы должны заслужить свои награды. Старайтесь получать по 1 поощрению каждую неделю или по 3 поощрения каждые 2 недели. Однако это не означает целый день, просто один прием пищи или один напиток. Не используйте этот прием пищи для фастфуда, потому что от фастфуда придется избавляться несколько дней.
Максимально увеличивайте потребление белка. Белок - это компонент организма, содержащий аминокислоты, которые необходимы для развития всех систем организма, в том числе и мышц. Стремитесь к тому, чтобы на каждый фунт массы тела приходилось не менее 1 г белка. Протеиновые коктейли - отличный источник постного белка.

Предупреждения

Не морите себя голодом. Здоровое питание должно стать частью вашей жизни, а не временным этапом. Поэтому потребляйте достаточно калорий, чтобы функционировать, но не больше, чем необходимо. Ешьте больше в начале дня, чтобы увеличить энергию, но не много на ночь.
Не выполняйте упражнения с большим весом в одиночку, некоторые упражнения могут привести к травмам, поэтому необходимо присутствие наблюдателей.