Как сделать пресс (для девушек)

Подтянутый, сексуальный пресс желанен для обоих полов. К сожалению, девушкам приходится нелегко. На биологическом уровне некоторым женщинам сложнее нарастить определенные виды объемных мышц, чем мужчинам. Кроме того, у женщин, как правило, больше жира в организме, который может скрывать мышцы живота. Другие женщины могут не решаться выполнять упражнения для наращивания мышц, опасаясь, что станут громоздкими или обрюзгшими. Не волнуйтесь - при разумном сочетании диеты и упражнений женщины могут создать сильные, красивые мышцы живота и ядра, не становясь при этом похожими на культуристов.

Шаги

Выполнение упражнений для мышц живота

1. 

   Начните с приседаний и/или кранчей. Чтобы сделать базовое приседание, лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Скрестите руки на груди и плавно поднимите верхнюю часть тела - от лопаток до поясницы - от пола. Присядьте до конца, сделав небольшую паузу в верхней точке движения. Затем плавно опустите тело обратно и повторите. Не напрягайтесь и не делайте резких движений, не поднимайте шею. Нагрузка должна приходиться на мышцы живота, а не шеи. Держите спину прямо - никогда не горбитесь во время выполнения сидячих упражнений. Чтобы сделать кранч, который легче, чем приседания, просто поднимите лопатки от земли, а не всю верхнюю часть тела.

   • Приседания и кранчи прорабатывают центральные мышцы живота. Мышцы живота, в целом, проходят от таза до уровня чуть ниже груди. Поперечные мышцы довольно крупные, а прямая мышца живота довольно тонкая. Для того чтобы прямая мышца живота появилась под кожей, вам необходимо как укрепить свой корсет, так и уменьшить количество жира в области талии. Чтобы получить рельефный пресс, важно прорабатывать все части живота.
   • Еще одна хорошая тренировка для укрепления мышц - это планки. Это упражнение, которое само по себе является хорошей тренировкой для мышц брюшного пресса, очень универсально - добавляя различные позы и/или движения к базовой планке, вы можете проработать широкий спектр мышц.
   • Когда вы делаете кранчи, медленно выдыхайте в течение 5 секунд при подъеме, а затем медленно вдыхайте в течение 5 секунд при спуске. Выполнение таких медленных, контролируемых кранчей более эффективно, чем выполнение более быстрых кранчей.
2. 

   Выполняйте подъемы ног. Лягте на пол с прямыми ногами, вытянутыми вместе. Держа ноги прямыми, медленно и плавно поднимите их в вертикальное положение так, чтобы они были направлены в потолок. Плавно опустите ноги на пол и повторите. Не разводите ноги и не сгибайте колени при выполнении этого упражнения, если только оно не кажется вам слишком сложным - в этом случае измените упражнение так, чтобы вы подтягивали колени к груди, а не направляли стопы к потолку. Для большей сложности попробуйте держать между ног мяч или небольшой груз, когда выполняете это упражнение!

   • Подъемы ног прорабатывают нижние мышцы пресса. Хотя их особенно трудно проработать и 'определить', хорошо подтянутый нижний пресс может превратить ваш шестипалый живот в восьмипалый! Основные мышцы играют важную роль в стабилизации бедер и позвоночника, что, если их не поддерживать, может привести к травме спины.
   • Другие упражнения для нижней части живота, такие как обратные кранчи и подъемы ног в висе также направлены на труднодоступные зоны чуть выше бедер, способствуя тонусу верхней части таза.
3. 

   Выполните велосипедные кранчи. Лягте на спину в базовой позе сидя, согнув колени и поставив стопы на пол. Заведите ладони за голову, держа локти согнутыми. Поднимите правое колено вверх к груди. Поднимая колено, плавно поднимайте и поворачивайте верхнюю часть тела, касаясь левым локтем правого колена. Опустите верхнюю часть тела вниз и опустите правое колено, одновременно поднимая левое колено, касаясь им правого локтя. Повторите это движение, чередуя колени и локти.

   • Велосипедные кранчи прорабатывают косые мышцы, которые являются обязательным элементом любой тщательной тренировки живота. Эти мышцы, расположенные по бокам туловища, не только важны с точки зрения силы живота и стабилизации ядра, но и выглядят потрясающе, когда они подтянуты и очерчены. Подтянутые косые мышцы сделают ваши бока более упругими и подтянутыми, создавая эффект стройности.
   • Ваши косые мышцы, скорее всего, станут первыми видимыми мышцами, которые появятся после выполнения упражнений на пресс. Они будут выглядеть как тонкие линии от нижних ребер вниз к тазобедренным костям.
   • Приседания с косыми мышцами и боковые планки также являются отличными упражнениями для ваших косых мышц. Уже через несколько минут вы почувствуете приятное жжение в боках!
4. 

   Удар по ногам, ягодицам и спине с помощью выпадов. Одно из отличных упражнений, которое воздействует на ноги и ягодицы, одновременно задействуя бедра, спину и пресс в качестве вспомогательных групп мышц, - это выпады. Чтобы сделать выпад, начните с прямой стойки, расставив ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните правую ногу и опустите тело вниз к полу, держа спину прямой, пока ваше правое колено не согнется под углом 90 градусов. Поднимитесь в исходное положение, удерживая вес на правой ноге. Повторите это движение с левой ногой. Выполняйте это упражнение медленно и плавно - напряжение или рывки могут повредить колени или спину.

   • Хотя вы, вероятно, больше всего заинтересованы в работе над прессом, чтобы получить подтянутый живот, хорошая, разнообразная тренировка необходима для хорошей осанки, баланса, стабилизации позвоночника и общего здоровья. Не пренебрегайте ни одной группой мышц между грудью и коленями - вы можете пожалеть об этом!
   • Существует огромное количество упражнений для опорных мышц. Вы можете попробовать такие позы йоги, как поза воина, поза кобры или поза верблюда. Также могут помочь упражнения 'супермен' и 'собака на поводке'. Сильный, крепкий костяк - обязательное условие для создания рельефного пресса.
5. 

   Не верьте распространенным заблуждениям о тренировках для мышц живота. Поскольку подтянутый пресс является столь желанным, тренировки на пресс, естественно, привлекают городские легенды и другие необоснованные утверждения. Не верьте всему, что вы слышите, когда речь заходит о создании сексуального пресса - если какая-то информация звучит слишком хорошо, то, скорее всего, так оно и есть.

   • Вы не можете точечно сжечь жир на животе. Это широко распространенный миф. Неважно, насколько интенсивно вы тренируете одну конкретную часть тела - упражнения не убирают жир с этой конкретной части тела. Напротив, жир уходит постепенно со всего тела. Чтобы сбросить жир с живота, чтобы появился пресс, вам нужно сбросить жир со всего тела.
   • Не стоит делать упражнения только для мышц живота. Бесчисленные кранчи помогут вам укрепить мышцы живота, но вы можете не увидеть результатов в виде подтянутого, рельефного пресса. Часто для того, чтобы получить пресс, необходимо сесть на диету и внести другие изменения в образ жизни (см. ниже), чтобы пресс стал четко очерченным.

Сжигание жира с помощью изменений в образе жизни

1. 

   Выделите в своем расписании время для упражнений. Как и в случае с любыми другими упражнениями, лучший способ добиться улучшения состояния мышц живота - это упорство. Упражнения наиболее успешны, если их повторять последовательно в течение длительного периода времени. Если вы готовы работать над получением подтянутого живота, которого вы заслуживаете, и у вас еще не сложился режим тренировок, постарайтесь выделять на них около часа каждый день. Практикуйте здоровое сочетание силовых и кардиоупражнений - для начинающих лучше всего чередовать силовые и кардиоупражнения.

   • Даже если вам нужен только подтянутый живот и вы не заинтересованы в тренировке остальных частей тела, ваши занятия должны быть разнообразными и сбалансированными. Сбалансированный режим не только улучшит ваш внешний вид и физическую форму в целом, но и будет полезен для вашего пресса. Мышцы корпуса используются для поддержки практически во всех силовых упражнениях, поэтому чем разнообразнее будут ваши упражнения, тем лучше будет ваш пресс и корпус!
   • Не делайте упражнения на пресс каждый день, так как мышцам нужно время на отдых и восстановление. Вместо этого делайте упражнения на пресс раз в 3 дня.
2. 

   Определите возможности для сжигания жира. К сожалению, физических упражнений не всегда достаточно, чтобы получить потрясающий пресс. Вы можете получить сильные мышцы живота в результате интенсивных тренировок, но если ваши новые мышцы будут скрыты жиром на животе, вы не добьетесь визуальных результатов, к которым стремитесь. Чтобы сжечь жир, может потребоваться изменить образ жизни, чтобы обеспечить дефицит калорий - то есть потреблять больше калорий, чем получать.

   • Для начала попробуйте изменить свой распорядок дня так, чтобы в течение дня расходовать больше калорий. Например, если вы ездите в школу или на работу на машине, попробуйте вместо этого ездить на велосипеде или бегать. Если вы проводите большую часть своего свободного времени за просмотром телевизора, попробуйте записаться в местную любительскую спортивную команду или просто выйти на пробежку. В долгосрочной перспективе эти небольшие изменения помогут вам сократить запасы жира в организме, что сделает ваш пресс более рельефным.
3. 

   Сократите количество калорий. Один из верных способов похудеть - просто меньше есть. Ведутся споры о том, как часто и как много нужно есть для оптимальной потери веса, но самое главное, что нужно помнить для похудения, - это то, что нужно просто получать с пищей меньше калорий, чем вы расходуете в течение дня. Рассчитайте свой базальную скорость метаболизмаа затем подсчитайте калории, полученные из пищи, которую вы едите в течение дня.

   • Целью здорового похудения является потеря одного-двух фунтов в неделю. Один фунт жира - это 3500 калорий. Чтобы терять по фунту в неделю, вам нужно сократить свой рацион на 500 калорий в день.
   • Убедитесь, что любая диета, в которой вы планируете участвовать, реалистична, разумна и безопасна. Вам необходимо потреблять не менее 1200 калорий в день. Не морите себя голодом и не пренебрегайте питанием, иначе вы можете серьезно подорвать свое здоровье.
4. 

   Измените типы продуктов, которые вы едите. Когда речь идет о диете, важно не только то, сколько вы едите, но и то, что вы едите. Постарайтесь исключить из своего рациона как можно больше обработанных продуктов - по общему правилу, если вы не можете сразу определить, из чего была сделана растительная или животная пища, она, скорее всего, считается 'обработанной'. Также постарайтесь отказаться от блюд с высоким содержанием жира и сахара. Вместо этого дополните свой рацион овощами (особенно высокопитательными, такими как кейл и шпинат), цельнозерновыми углеводами, постным белком (например, йогурт, куриная грудка, яйца и некоторые виды рыбы) и ограниченным количеством полезных жиров (например, оливковое масло, авокадо и орехи).

   • Пейте как можно больше воды! Она освежает, не содержит калорий и, как выяснилось, способствует похудению.
5. 

   Занимайтесь кардио. Кардио (или 'аэробные') упражнения - отличный способ сжечь жир. Интенсивные кардиотренировки, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, сжигают много калорий. Если вы стремитесь сжечь жир, подумайте о том, чтобы каждую неделю уделять время кардиоупражнениям. Это отличный способ увеличить разрыв между количеством калорий, которые вы съедаете, и количеством калорий, которые вы расходуете каждый день. Однако будьте осторожны - если вы увеличите количество потребляемой пищи в ответ на новую кардиопрограмму, то можете не сжечь жир.

   • Как и в случае с большинством других видов физических упражнений, приступайте к новым кардио-тренировкам умеренно. Не перегибайте палку - если вы будете уделять все время кардио и не будете уделять время силовым упражнениям, здоровому питанию и отдыху, вы можете истощить себя и остаться с разочаровывающими результатами.

Выполнение базового кранча

1. 

   Лягте на спину. Для удобства используйте коврик для упражнений из пенопласта или участок пола с ковровым покрытием. Поставьте пятки на низкий стол под углом не менее 90 градусов.
2. 

   Скрестите руки над грудью. Вы, наверное, видели, как люди при выполнении кранчей заводят пальцы рук за голову - если вы будете так делать, то можете случайно напрячь мышцы шеи. Обернув руки через грудь, вы избавите себя от боли в шее.
3. 

   Напрягите мышцы пресса и выгните верхнюю часть тела, начиная с головы. С помощью мышц брюшного пресса плавно поднимайте верхнюю часть тела (шея при этом должна быть расслаблена) до тех пор, пока не оторвете поясницу от земли настолько, насколько сможете. Ни в коем случае не делайте резких движений - это может навредить вашей спине.

   • Медленно выдыхайте в течение 5 секунд.
4. 

   Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Плавно и медленно начинайте опускать верхнюю часть тела вниз.

   • Медленно вдыхайте в течение 5 секунд, пока опускаетесь вниз.
5. 

   Повторяйте. Каждый раз, когда вы достигаете вершины хруста, задержитесь в этом положении на секунду или две, затем медленно опуститесь и повторите. Если в какой-то момент вы почувствуете боль в пояснице, остановитесь.
6. 

   Повторите это упражнение 20 раз. После 20 повторений отдохните немного (менее 1 минуты), а затем сделайте еще один сет из 20 повторений. Выполняйте 2-4 сета или до тех пор, пока не почувствуете 'жжение' - легкую болезненность в мышцах пресса, которая означает, что мышцы живота проработаны.

Как проработать пресс с помощью йоги?

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Какие еще упражнения я могу делать дома, чтобы получить пресс?

  Найдите стул, откиньтесь на спинку и прижмитесь попой к краю стула. Затем подведите один из локтей к противоположному колену, выдыхая в течение 3 секунд. Откиньтесь назад и вдыхайте в течение 3 секунд, затем сделайте то же самое с другим локтем и коленом. Продолжайте повторять это упражнение в течение 1 минуты 15 секунд.
• Вопрос

  Как долго я должен выполнять упражнения, чтобы получить пресс за два месяца?

  Выполняйте кардиотренировки не менее 30 минут 5 дней в неделю вместе с упражнениями на пресс. Вам также необходимо поддерживать правильное количество калорий в рационе. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять. https://www./Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight
• Вопрос

  Помогает ли плавание набрать пресс?

  Да. Плавание - это упражнение для всего тела. Некоторые виды плавания, например, баттерфляй, больше работают на брюшной пресс. Если у вас не хватает силы верхней части тела для баттерфляя, попробуйте русалку с кикбордом.

Советы

• Сохраняйте мотивацию и не сдавайтесь.
• Приступая к новому упражнению, обязательно изучите правильную форму и технику, чтобы избежать травм шеи и спины.
• Ежедневно выпивайте не менее восьми стаканов воды объемом 8 унций.

Советы от наших читателей

• Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Чередуйте 20-секундные всплески интенсивной активности с 10-секундным отдыхом. Это ускоряет метаболизм, и вы продолжаете сжигать калории даже после тренировки.
• Выполняйте как силовые, так и кардиотренировки. Силовые упражнения, например, кранчи, укрепляют мышцы живота, а кардио помогают сжигать жир, чтобы показать ваш прогресс. Лучше всего подобрать сбалансированный режим.
• Занимайтесь в удобном для вас темпе. Не чувствуйте давления, чтобы ускорить прогресс. Прислушивайтесь к своему организму и делайте небольшие перерывы, когда это необходимо. Медленный и стабильный подход наиболее эффективен в долгосрочной перспективе.
• Поддерживайте мотивацию с помощью небольших поощрений. После месяца постоянных тренировок побалуйте себя чем-нибудь приятным. Положительное подкрепление поможет вам сохранить свои обязательства.
• Будьте терпеливы и неуклонно придерживайтесь своего распорядка. Для создания твердого пресса большинству требуется время. Не отчаивайтесь, если не увидите изменений уже в первую неделю.
• Убедитесь, что вы достаточно спите. Недостаток сна может негативно сказаться на ваших целях по снижению веса. Старайтесь придерживаться регулярного графика сна.

Предупреждения

• Если у вас есть какие-либо заболевания, связанные с дыханием или желудком, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений.
• Не перегружайте свое тело.

Вещи, которые вам понадобятся

• Медицинский мяч
• Полотенце или гимнастический коврик