Как вернуться в форму

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Если с момента последней тренировки прошло много времени, возвращение в форму должно быть постепенным. Наберитесь терпения, сохраняйте позитивный настрой и не падайте духом! Постепенно возвращайтесь к тренировкам и постепенно повышайте уровень интенсивности. Чтобы не сбиться с пути, поставьте перед собой четкие цели, сосредоточьтесь на получении удовольствия и поощряйте себя за достижение важных рубежей. Слишком сильные нагрузки могут привести к травмам, поэтому не спешите и проконсультируйтесь с врачом или специалистом по фитнесу о том, как безопасно вернуться в форму.

Шаги

Легкие упражнения

Ходите бодрым шагом от 20 до 30 минут в день. Ходьба - хорошее занятие для новичков, если вы только начинаете возвращаться в форму, поскольку начинать нужно медленно. Попробуйте походить в легком темпе около 5 минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Ускорьте темп, попробуйте ходить бодро в течение 20 минут, а затем остыньте, пройдя еще 5 минут в легком темпе.
- Старайтесь постепенно увеличивать темп и расстояние с каждым занятием. Стремитесь ходить не менее 20-30 минут в день в течение 1-2 недель, а затем начинайте добавлять в свой распорядок дня другие виды активности.
- Вы также можете добавить легкие или умеренные утяжелители, чтобы постепенно увеличивать интенсивность. Во время ходьбы носите рюкзак с утяжелителями, утяжеленный жилет для ходьбы, утяжелители для лодыжек и запястий или держите по гантели в каждой руке.
- Ничего страшного, если вы не можете ходить бодро в течение 20 или 30 минут без остановки. Если необходимо, сохраняйте легкий темп и ходите по 10 минут за раз.
Попробуйте такие виды активности, как бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и пешие прогулки. Как только вы начнете приучать свое тело к активному образу жизни, попробуйте заняться более разнообразными и сложными видами деятельности. Бег трусцой, езда на велосипеде, использование беговой дорожки или стационарного велосипеда, плавание кругами - все это хорошие формы аэробных упражнений, которые могут внести разнообразие в ваш план тренировок. При любом виде активности помните, что сначала нужно двигаться легко и постепенно повышать интенсивность.
- Например, попробуйте ездить на велосипеде со скоростью около 10 миль в час (16 км/ч) в течение 5 минут, увеличьте скорость до 12 миль в час (19 км/ч) в течение 5 минут, доведите скорость до 15 миль в час (24 км/ч) в течение 5 минут, а затем остыньте на скорости 10 миль в час (16 км/ч) в течение 5 минут.
- На следующей неделе увеличьте скорость на каждом интервале примерно на 2 мили/ч (3 км/ч) и занимайтесь на более высокой скорости от 2 до 5 минут. Затем продолжайте постепенно увеличивать скорость и время каждую неделю.
Добавьте в свой распорядок дня 1-2 дня силовых тренировок. Для базовой силовой тренировки верхней части тела попробуйте сделать 12-15 отжиманий и подтягиванияи 2-3 повторения 30-секундных планок. Упражнения для нижней части тела включают приседания, выпадыи скручивания для подколенных сухожилий. Вы также можете попробовать поднимать свободные веса или использовать тренажеры в спортзале.
- Для каждого силового упражнения сначала делайте 1 сет из 12-15 повторений, затем попробуйте сделать 2 сета из 8-10 повторений. Каждую неделю добавляйте по 1-2 повторения в каждом сете.
- Если вы занимаетесь лифтингом, увеличивайте вес не более чем на 5% каждые 1-2 недели.
Выбор веса: Ваши веса должны быть достаточно легкими, чтобы вы могли поддерживать правильную форму и выполнить 12 повторений, не напрягаясь. Если вы сомневаетесь, перестрахуйтесь и выберите более легкий вариант, особенно если вы только начинаете.
Найдите способы сделать рутинные дела более активными, если у вас плотный график. Если вам трудно втиснуть физические упражнения в плотный график, в вашем распоряжении есть множество решений. Например, вы можете отправиться на прогулку в обеденный перерыв, подниматься по лестнице на работе или в школе, делать приседания во время приготовления ужина, парковаться подальше от входа в продуктовый магазин.
- Вместо того чтобы садиться за руль, старайтесь ездить на велосипеде или ходить пешком, когда это возможно. Если, например, работа находится слишком далеко, чтобы проехать на велосипеде или пройти весь путь пешком, вы можете сочетать пешие или велосипедные прогулки с общественным транспортом.
- Если у вас есть дети, поменяйтесь обязанностями няни с другим родителем. Они могут присмотреть за детьми, пока вы ходите в спортзал, а потом вы сможете вернуть им эту услугу в конце недели.
- Если вы постоянно заняты, то вам сложно уложиться в рекомендованные 30 минут физических упражнений в день. Однако помните, что вы можете разбить это время на более мелкие части. Упражнения по 10 минут 3 раза в день все равно считаются!
Развивайте гибкость с помощью легких растяжки. Лучше всего выполнять упражнения на гибкость, когда мышцы разогреты, поэтому растягивайтесь после тренировки. Дышите во время растяжки, используйте плавные движения, а не подпрыгивания, и прекратите растяжку, если она болезненна. Попробуйте базовые упражнения на растяжку, например:
- Растяжка для икроножных мышц: Обопритесь ладонями о стену и сделайте шаг вперед правой ногой. Держите левую ногу вытянутой и сгибайте правое колено, пока не почувствуете растяжение в левой икре. Выдохните, удерживая растяжку в течение 30 секунд, и сделайте от 3 до 5 повторений на каждую ногу.
- Растяжка бедер: Опираясь на стул, поднимите левую ногу к задней части и возьмитесь за нее левой рукой. Слегка потяните, пока не почувствуете растяжение в левом бедре, задержитесь на 30 секунд, затем повторите 3-5 раз для каждой ноги.
- Растяжка верхней части тела: Встаньте чуть дальше, чем на расстоянии вытянутой руки от стены. Упритесь ладонями в стену, затем проведите ими вверх, пока руки не окажутся над головой и вы не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем повторите 3-5 раз.
Выполняйте упражнения постепенно дольше 30 минут в день. Рекомендуемые минимальные 30 минут ежедневных упражнений - это хорошая начальная цель. Однако по мере того, как вы возвращаетесь в форму, стремитесь выйти за рамки этого минимума. Постепенно делайте свои тренировки более продолжительными и сложными и добивайтесь новых целей в фитнесе.
- Например, каждую неделю добавляйте 5-10 минут к прогулкам, пробежкам и велосипедным прогулкам. В конечном итоге старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 300 минут в неделю, или 45-60 минут в день.
- Не забудьте поговорить с врачом о повышении уровня активности, особенно если у вас есть медицинские проблемы.

Мотивация для поддержания себя в форме

Запишите свой план упражнений и цели. Запишите свои планы на бумаге и повесьте их на видном месте. Запишите дни тренировок и упражнения, которые вы планируете делать, в ежедневнике, календаре или на плакате. Написание целей или размещение изображений с их изображением на доске видения также может вдохновить вас на дальнейшие действия.
- Слежение за выполнением упражнений поможет вам оставаться подотчетным и мотивированным, а также наглядно продемонстрирует ваш прогресс. Это может стать отличным инструментом для того, чтобы вы продолжали стремиться к своим фитнес-целям.
Ставьте SMART-цели: Хорошие цели - это конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и привязанные ко времени. Например, 'Заниматься на велотренажере по 30 минут 4 раза в неделю' или 'Пробежать 1 милю (1,6 км) за 10 минут к 6-й неделе тренировок'. Вы также можете ставить более высокие долгосрочные цели, но при этом четко прописывать пути их достижения, например, 'Пробежать марафон в течение 2 лет после начала тренировок'.
Определите упражнения и занятия, которые вам больше всего нравятся. Вы с большей вероятностью будете придерживаться своего фитнес-плана, если сделаете упражнения увлекательными. Сохраняйте позитивный настрой и занимайтесь тем, что вам нравится. Старайтесь не воспринимать физические упражнения как рутину, обязанность или источник стресса.
- Например, если вы любите свежий воздух и природу, отправляйтесь в поход или займитесь скалолазанием. Если вы любите проводить время со своей собакой, совершайте ежедневные бодрые прогулки или пробежки вместе. Если вы любите музыку, включайте во время тренировок свои любимые быстрые мелодии.
Занимайтесь с другом или запишитесь в класс, чтобы держать себя в руках. Найдите себе приятеля для занятий спортом и ходите в спортзал, бегайте или катайтесь на велосипеде вместе. Заключите договор о взаимной ответственности и подбадривайте друг друга, когда будет трудно.
- Вы также можете записаться на командный вид спорта, например, в местную лигу по кикболу, или посещать групповые занятия, например, йогу, пилатес или спин-класс.
- Если у вас есть партнер или дети, вы также можете стать активнее всей семьей. Совершайте совместные прогулки, катайтесь на велосипеде, ходите в походы или отправляйтесь в парк на выходные на природу.
Вознаграждайте себя за то, что не отклоняетесь от курса. Поощряйте себя как за крупные, так и за мелкие достижения. Постарайтесь придумать множество мелких и крупных поощрений, которые обеспечат мотивацию.
- Например, если вы придерживаетесь режима физических упражнений в течение 2 недель подряд, вы можете побаловать себя новым предметом одежды, аксессуаром или снаряжением для тренировок.
- Старайтесь не выбирать контрпродуктивные поощрения. Например, пропуск тренировок в течение недели не будет хорошим вознаграждением, так как это помешает вашему прогрессу.
Разнообразьте свой распорядок дня, чтобы было интересно. Установление распорядка дня может помочь вам выработать здоровые привычки, но слишком строгий график может наскучить. Вместо того чтобы придерживаться одного и того же фитнес-плана из недели в неделю, делайте разнообразные упражнения.
- Если ваши результаты застопорились или все начинает казаться скучным, займитесь новым видом фитнеса. Например, вы можете сменить обстановку и пойти на занятия танцами, скалолазанием или боевыми искусствами.
- Можно также поставить перед собой новую фитнес-цель, например, участвовать в забеге на длинную дистанцию или взобраться на сложную гору.
Не позволяйте препятствиям и неудачам обескуражить вас. Никто не совершенен, поэтому случаются болезни, отпуска и напряженные недели на работе. Ничего страшного, если вы пропустите тренировку или начнете терять концентрацию. Однако не будьте строги к себе, старайтесь сохранять позитивный настрой и напоминайте себе, что ваши цели очень важны.
- Если вы чувствуете себя подавленно, обратитесь за поддержкой к другу или родственнику.
- Кроме того, не позволяйте препятствиям становиться оправданиями. Например, если на улице ливень и вы не можете выйти на прогулку, отправляйтесь в торговый центр и пройдитесь по кругу в помещении.

Безопасное повышение уровня активности

Если вы не привыкли к активному образу жизни, начинайте медленно. Даже если раньше вы были в отличной форме, но не занимались спортом несколько месяцев, нельзя сразу возобновлять занятия с прежней интенсивностью. Чтобы избежать травм, в течение 1-2 недель начните заниматься с тренировок на гибкость и ходьбы, а затем постепенно добавляйте в свой распорядок дня более интенсивные упражнения.
- Ваша сила и выносливость могут снизиться на 50 % и более после 4 месяцев без упражнений. Однако не стоит отчаиваться! Вы вернетесь в форму, даже не заметив этого!
- Если вы пытаетесь вернуться к занятиям спортом после беременности, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие у вас могут быть ограничения. Вы определенно хотите начать с малого.
Предостережения по безопасности: Прежде чем приступать к новым упражнениям, лучше проконсультироваться с врачом, особенно если у вас в анамнезе есть какие-либо заболевания.
Разминайтесь и остывайте до и после тренировки. Перед тренировкой походите в спокойном темпе 5-10 минут, чтобы увеличить приток крови к мышцам. После тренировки походите еще 5-10 минут, чтобы вернуть тело в состояние покоя.
- Обязательно разогревайтесь перед любой формой упражнений, включая растяжку. Тренировка или растяжка холодных мышц может привести к травме.
- Охлаждение вымывает из мышц отходы, образовавшиеся во время тренировки, что помогает предотвратить судороги.
Включите день восстановления между тренировками. Вашему телу нужно время на отдых, поэтому избегайте нагрузок на одну и ту же группу мышц 2 дня подряд. Например, в понедельник займитесь бегом, во вторник - силовыми упражнениями для верхней части тела, а в среду - ездой на велосипеде.
- Отдыхайте после тренировки умеренной или высокой интенсивности, но не чувствуйте, что вы не можете гулять 2 дня подряд.
- Прислушивайтесь к своему организму и не занимайтесь спортом, если у вас что-то болит.
Проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу или физиотерапевтом о правильной форме. Если вы только начинаете поднимать тяжести, бегать и выполнять другие виды интенсивных упражнений, вам стоит обратиться за советом о правильной технике к физиотерапевту. Нанять тренера, поработать с инструктором в спортзале или записаться на занятия также может помочь вам научиться правильной форме.
- При подъеме или растяжке всегда используйте плавные, устойчивые движения и следите за дыханием во время выполнения упражнения. Никогда не используйте подпрыгивающие или рывковые движения и не пытайтесь выйти за пределы естественного диапазона движений.
- Кроме того, спросите своего врача о том, какие упражнения вам следует выполнять, а каких лучше избегать, учитывая ваше состояние. Не полагайтесь на советы персонального тренера или другого специалиста по фитнесу вместо того, чтобы поговорить с врачом.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

Если в конце дня вы устали и не хотите заниматься спортом, запланируйте тренировку на утро.
Подумайте, что значит для вас быть в форме, и поставьте перед собой четко определенные цели.
Чтобы избежать травм, покупайте качественную обувь, одежду и инвентарь.

Предупреждения

Прежде чем приступать к новому плану упражнений, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Прекратите растяжку или занятия спортом, если вы испытываете боль.