Как лучше бегать

Бег - одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. Технически он ничего не стоит, и заниматься им можно где угодно. Кроме того, бег сжигает больше калорий, чем большинство других основных видов упражнений, выполняемых в течение того же времени, например плавание или ходьба. Бег также приносит реальную пользу здоровью, не ограничиваясь контролем и поддержанием веса: он может снизить риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и диабет, а также сохранить психическую силу и здоровье. Существует множество способов стать лучшим, более сильным, безопасным и эффективным бегуном.

Шаги

Подготовка

1. 1Поставьте перед собой цель. Подумайте о том, почему у вас есть мотивация для бега. Вы готовитесь к забегу или благотворительной акции? Наличие события, к которому нужно подготовиться, поможет вам придерживаться графика пробежек и поддерживать мотивацию.
2. 2Найдите друга, который будет бегать с вами, или вступите в клуб любителей бега. Наличие одного человека или группы людей, с которыми можно бегать на вашем уровне, поможет вам сохранить мотивацию, особенно когда вы не ждете своей пробежки.
   • Вы не захотите разочаровать своего партнера по бегу или команду, остановившись или сдавшись, и это даст вам толчок, необходимый для продолжения бега.
   • Клуб любителей бега может стать отличной альтернативой, если вам сложно приступить к регулярным занятиям. В большинстве клубов есть группы для людей разного уровня подготовки и определенное время и место для встреч. Вы сможете найти то, что подходит именно вам.
3. 3Подберите обувь для бега в специализированном магазине. Американский колледж спортивной медицины доказал, что лучшим показателем хорошей обуви является ее посадка, а не стиль, вес или колодка. В конечном итоге важно то, как обувь сидит на вашей ноге.
   • Не бегайте в неправильной обуви. Возможно, вы не сможете носить обувь той марки, которая отлично подошла вашему другу. А если вы новичок, не планируйте использовать старые спортивные кроссовки или другую обувь, которую вы используете для определенных видов спорта, потому что вы не уверены, как часто вы будете бегать и действительно ли вы готовы к этому. Вам нужна обувь, которая подходит для вашей стопы, вашей осанки и вашего бега.
4. 4Отслеживайте пробег вашей обуви. После 300-500 миль пора покупать новую пару. После такого большого пробега подошва может слишком сжаться и не возвращаться в свою обычную форму в перерывах между пробежками. Если вы продолжите бегать в той же обуви, вы рискуете получить травму. Как правило, первыми от старой и уставшей обуви страдают стопы, ахилловы сухожилия и голени, но травмы могут усиливаться и становиться все более распространенными, чем дольше вы носите обувь, которая больше не поддерживает стопу.
5. 5Приобретите другие приспособления, которые будут радовать вас на пробежке. Хотя бег технически ничего не стоит, если у вас есть обувь, возможно, стоит потратиться на покупку нового снаряжения. Новые вещи могут повысить вашу мотивацию! Купите новую футболку, пару тренировочных штанов, забавную повязку или шапочку, которые вы с удовольствием будете носить и пробовать.
6. 6Планируйте свои пробежки. Запланируйте, когда вы будете бегать, и внесите это в ежедневник или календарь на неделю. Это поможет вам не забывать о пробежках и не выходить из головы.
   • Не забудьте также заранее спланировать свой маршрут. Воспользуйтесь онлайн или распечатанной картой вашей местности и проложите свой маршрут. Это полезно для поиска новых и альтернативных маршрутов и корректировки расстояния, а также для планирования на случай особых ситуаций, таких как интенсивное движение, закрытие дорог или строительство, которые могут помешать вашему обычному маршруту.
7. 7Включите музыку! Британские исследователи обнаружили, что музыка помогает быстрее достичь финиша и цели. Создавайте новые плейлисты с вашими любимыми энергичными композициями.

Правильная тренировка

1. 1Разминка. Начинайте каждую пробежку с легкой разминки продолжительностью около пяти минут. Разминка помогает предотвратить травмы, вызванные внезапной нагрузкой на мышцы. Помните, что статическая растяжка, или растяжка, когда вы стоите на месте, перед тренировкой может снизить эффективность. Вместо этого займитесь активной растяжкой, когда вы двигаете конечностями в диапазоне движений. Активная растяжка повышает работоспособность.
   • Разминка может включать в себя бег или маршировку на месте, легкие прыжки, перешагивание с боку на бок, подъем по лестнице и другие упражнения.
2. 2Делайте интервалы между ходьбой и бегом, если вы только начинаете. Начните ходить в течение того времени (от 10 до 30 минут), которое кажется вам комфортным. Как только вы сможете ходить в течение 30 минут, не сбиваясь с дыхания и сохраняя хорошее самочувствие, начинайте включать беговые интервалы. Эти беговые интервалы должны составлять всего 1-2 минуты, и поначалу не нужно бежать очень быстро. После 1-2 минут бега вернитесь к ходьбе в комфортном темпе.
   • По мере того как вы будете становиться сильнее, корректируйте интервалы бега, делая их более продолжительными, пока вы не будете бегать без ходьбы в течение полных 30 минут.
3. 3Наращивайте выносливость - но консервативно. Неудивительно, что лучший способ развить выносливость для бега на большие расстояния - это бегать дальше. Но проблема в том, что люди, получив высокую мотивацию, начинают бегать слишком рано. Вместо этого нужно прогрессировать постепенно.
   • Увеличивайте пробег всего на 10% в неделю. Делайте это в течение трех недель, а затем отступите на неделю на 20-25%. Повторяйте до тех пор, пока не сможете пробежать нужное вам расстояние.
4. 4Заменяйте тяжелые пробежки более длительными, но медленными. Выполняйте более длительные пробежки в медленном темпе, в котором вы можете вести полноценный разговор.
   • Такие пробежки полезны тем, что они дают отдых мышцам и в то же время способствуют повышению выносливости. Отдохнувшие мышцы помогут вам поднять темп в те дни, когда вы будете бегать более интенсивно.
   • Одна из ваших пробежек в неделю должна быть длиннее и медленнее, чем остальные.
5. 5Скорость. Большинство людей начинают бегать слишком быстро, а затем замедляют темп по мере усталости. Вначале бег кажется намного легче, чем в середине пути. Не изнуряйте себя, даже не начав.
   • Начните с легкого шага, а затем постепенно увеличивайте темп, пока не достигнете желаемой скорости.
6. 6Обратите внимание на свою форму. Подумайте о своей технике бега: вы горбитесь или наступаете на пятку? На исправление вредных привычек и формы может уйти несколько недель, но в долгосрочной перспективе эти корректировки того стоят - вы повысите свою ловкость и скорость и снизите риск получения травмы.
   • Бегайте с расслабленными руками, плечами и челюстью. Локти должны быть слегка согнуты в боках.
   • Сохраняйте вертикальное положение и поддерживайте высокий позвоночник. Представьте себе нить, тянущую макушку головы к небу.
   • Стремитесь к частоте шагов 170-180 в минуту. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша нога приземлялась под центром тяжести, а не впереди. Это способствует тому, что ваша нога ударяется о землю серединой, а не пяткой. Приземление на пятку замедляет движение и повышает риск травм, так как увеличивается нагрузка на суставы.
7. 7Сохраняйте приверженность. Старайтесь выходить на пробежку не реже двух раз в неделю. Важно быть последовательным: вы увидите улучшения в своем беге, поскольку ваше тело адаптируется к тренировкам.
   • Лучше бегать дважды в неделю каждую неделю, чем пробежать несколько раз за неделю, а потом сделать перерыв на несколько недель.

Бросайте себе вызов

1. 1Попробуйте темповую тренировку. Темповая тренировка означает выход из зоны комфорта на некоторых отрезках дистанции. Раз в неделю бегите легко около 10 минут, а затем увеличивайте темп (примерно до 80-84% усилий) в течение следующих 15 минут.
   • Вы также можете сократить эти интервалы; включите три интервала по 5 минут в темпе в 30-минутную пробежку. Оставшиеся интервалы используйте для восстановления в обычном темпе.
   • Темповые пробежки помогают укрепить слух для бега на дистанции.
2. 2Делайте скоростные забеги. Лучший способ стать быстрее - акклиматизировать свое тело к более быстрому темпу. Бег с более высокой интенсивностью развивает силу и запускает быстро сокращающиеся мышечные волокна, необходимые для быстрого бега.
   • Работа на скорость может быть сложной, но вы можете сделать ее управляемой. Выйдите на свою обычную пробежку в обычном темпе. Сделайте паузу и отдышитесь, а затем быстро пробегите (примерно 90% усилий) 80-100 метров (260-330 футов). Затем пройдитесь или пробегитесь легкой трусцой, чтобы восстановить силы. Выполните это упражнение от 3 до 5 раз. Не забывайте о своей форме и технике.
   • Включайте скоростные забеги в свои пробежки один или два раза в неделю, чтобы заметить улучшение скорости.
3. 3Попробуйте бегать на пляже или по снегу. Бег по мягким поверхностям может потребовать почти вдвое больше усилий, чем бег по твердым поверхностям, таким как тротуар. Это отличный способ провести интенсивную и короткую тренировку, особенно в путешествии.

Укрепление тела

1. 1Занимайтесь с отягощениями и силовыми тренировками. Тяжести - хорошее дополнение к тренировкам, поскольку они укрепляют мышцы и суставы. Силовые тренировки также снижают риск травм. Исследования показывают, что бегуны, которые поднимают тяжести хотя бы три раза в неделю, становятся сильнее - они могут бежать дольше и быстрее.
   • Поднимая тяжести для улучшения бега, лучше всего использовать тяжелый вес, достаточный для того, чтобы выжать из себя максимум после 5 повторений. Поднятие легких весов с большим количеством повторений способствует развитию мышечного роста и выносливости, но не заставит вас бежать быстрее. Меньшее количество повторений с более тяжелым весом поможет развить более быстрые и мощные мышечные сокращения.
   • Укрепляйте и растягивайте сгибатели бедра. Исследования показали, что упражнения на укрепление бедра могут улучшить скорость и ловкость. Попробуйте выполнить несколько базовых упражнений, таких как 'грейфер' или 'боковой шаг'. Убедитесь, что вы выполняете упражнения для бедер не менее 2-3 раз в неделю.
   • Укрепляйте подколенные сухожилия. Для бегунов важно иметь сильные и открытые подколенные сухожилия, потому что усталость этих мышц может привести к травмам коленей. Подтягивания, разгибания ног и прыжки с места - хорошие упражнения, чтобы укрепить заднюю часть ног и избежать травм суставов.
   • Укрепляйте ягодицы. Сильная ягодичная мышца может помочь предотвратить травмы нижней части тела. Попробуйте подниматься по лестнице вместо лифта во время повседневной рутины.
   • Укрепляйте позвоночник. Ядро - это область, о которой часто забывают бегуны. Чтобы уменьшить количество неэффективных движений во время бега, тренируйте и укрепляйте свой сердечник, чтобы обеспечить стабильность. Статические упражнения, такие как планки, дадут вам лучшую тренировку ядра, а не бесконечные приседания, в которых легко впасть в плохую привычку использовать импульс, а не силу.
2. 2Кросс-тренинг. Кросс-тренинг подразумевает занятие другим видом фитнеса, не связанным с бегом. Велосипед, плавание, лыжи, эллиптический тренажер - все это способы подкачать сердечно-сосудистую систему, не напрягая мышцы, задействованные в беге. Фактически, интенсивная кросс-тренировка в течение часа может принести те же аэробные плоды, что и бег.
   • Важно заниматься кросс-тренингом с меньшим воздействием, чем бегом, который является высокоударным видом деятельности. Это обеспечит некоторую разгрузку суставов в дни, когда вы не занимаетесь бегом. К хорошим видам активности относятся плавание, езда на велосипеде, гребля и другие.
   • Существует основная формула для кросс-тренинга: Занимайтесь 60 минут на уровне 70 или выше процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Это будет эквивалентно 8-километровой пробежке.
   • Включайте кросс-тренинг в свою тренировку пару раз в неделю (в те дни, когда вы не бегаете).
3. 3Пенный ролл. После тренировки помассируйте мышцы ног поролоновым валиком. Это упражнение после тренировки увеличит гибкость и амплитуду движения в коленях. Валик также способствует разрушению рубцовой ткани.

Правильное питание и получение питательных веществ

1. 1Принимайте добавки с рыбьим жиром. Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление, укрепить иммунитет и защитить от сердечных заболеваний. Капсулы рыбьего жира можно приобрести в большинстве магазинов здорового питания.
2. 2Употребляйте больше полезных жиров. Исследования показали, что женщины-бегуны, избегающие употребления здоровых жиров, являются главным индикатором риска травм. На самом деле употребление здоровых жиров может снизить риск травм, связанных с бегом, например стрессовых переломов. К перекусам, содержащим полезные жиры, относятся грецкие орехи, авокадо и яйца, сваренные вкрутую.
3. 3Выпейте немного кофеина! Исследования показали, что употребление кофеина полезно для восстановления. Употребление кофеина вместе с углеводами после интенсивной пробежки восстанавливает запасы гликогена на 66 % лучше, чем если бы вы просто употребляли одни углеводы.
4. Выпейте шоколадное молоко. Еще один хороший восстановительный напиток - шоколадное молоко, потому что в нем правильно подобраны углеводы, белок и кофеин, которые помогут вашим мышцам восстановиться.
5. 5Создавайте перекусы со смешанными питательными веществами. Например, выложите йогурт, ягоды, орехи и гранолу в виде парфе. Хотя это выглядит как модная закуска, она также обеспечивает ваш организм основными питательными веществами, необходимыми для лучшего бега: кальцием, антиоксидантами, углеводами и белком.
6. 6Пополните организм питательными веществами после интенсивного бега. После интенсивной пробежки один из двух следующих приемов пищи должен быть с высоким содержанием белка, который помогает мышцам восстанавливаться и обновляться. Добавьте салат из листовой зелени, чтобы дать организму дополнительные питательные вещества и минералы.
7. 7Пить много воды. Перед пробежкой выпивайте не менее 8 унций воды примерно за 30 минут до выхода. Это поможет предотвратить обезвоживание.
   • Если вы планируете пробежать более 10 километров, возьмите с собой бутылку с водой. Во время длительных забегов вы не будете испытывать судорог в ногах, а также это особенно важно, когда на улице очень жарко.
   • Даже если вы не любитель бега, обязательно выпивайте 8-10 стаканов воды в течение дня. Это восполнит потерянную во время тренировок жидкость. Только следите за тем, чтобы не пить всю воду сразу.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос: Стоит ли мне записываться на забег, если я только начал бегать? Конечно! Записываться на забег очень полезно - это постоянно мотивирует. Даже в моих сегодняшних тренировках мне нравится, когда есть к чему стремиться.
• ВопросЯ от природы хороший бегун без тренировок, но сейчас мои друзья тренируются и становятся лучше меня. Стоит ли мне тренироваться, чтобы стать намного лучше? Конечно, если вы хотите догнать их. Это может быть весело - продолжать бросать друг другу вызов, чтобы добиться большего.
• ВопросКак я могу бегать быстрее? Следуйте инструкциям, приведенным в статье выше.

Видео