Как улучшить бицепсы

Более сильные бицепсы могут не только помочь в спорте, но и просто показать себя. Прирост бицепсов - один из самых приятных для тяжелоатлетов, поскольку он дает наиболее заметные изменения в телосложении. Вы можете использовать различные изолирующие упражнения, направленные только на бицепсы, а также комплексные упражнения, направленные на бицепсы в дополнение к другим группам мышц, чтобы добиться большего прироста бицепсов.

Шаги

Выполнение изолирующих упражнений

1. 

   Выполняйте разгибания со штангой стоя. Это, пожалуй, лучшее упражнение для бицепсов. Разгибания со штангой стоя - это то, о чем думает большинство людей, когда они думают о больших бицепсах. В стандартном варианте вы кладете руки на ширине плеч на штангу, начинаете с полностью раздвинутых локтей и разгибаете руки вверх, чтобы подтянуть штангу к груди.

   • Держите локти неподвижными, а спину прямой для правильной формы. Это дает максимальную нагрузку на руки.
   • Не опускайте штангу быстро. Сопротивляйтесь весу, медленно опуская его, чтобы добиться максимальной эффективности каждого повторения.
   • Вы также можете выполнять это упражнение сидя. Штанга будет опускаться до упора на бедра, что сократит амплитуду движения до области, дающей наибольшую нагрузку на бицепсы.
2. Выполняйте скручивания с гантелями стоя. При выполнении разгибаний с гантелями стоя вы принимаете ту же стойку, что и при выполнении разгибаний со штангой, но отдельная гантель в каждой руке позволяет вам работать руками как вместе, так и поочередно. В целом, со штангой вы сможете поднять больший общий вес, но с гантелями вам будет легче сделать больше повторений, особенно если выполнять их поочередно.

   • Одно из самых больших преимуществ разгибаний с гантелями стоя - это дополнительные вариации хвата. С гантелями можно выполнять так называемые молотковые разгибания. Молотковые разгибания - это когда ладони направлены в стороны на протяжении всей амплитуды движения, а не наружу и не вверх, как в случае со штангой.
   • Еще одна вариация, которую вы можете сделать с молотковым разгибанием во время разгибаний с гантелями стоя, - это расширить диапазон движения, поднимая гантель не прямо на ширину плеч, а под углом 45 градусов к груди.
3. Выполняйте концентрические скручивания. Эти разгибания изолируют весь бицепс. Сядьте на стул или скамью с гантелью в одной из рук. Слегка наклонитесь вперед и положите трицепс (заднюю часть руки) на внутреннюю поверхность бедра. Вдохните, опускаясь, и выдохните, поднимая ее к плечу. Затем переключитесь на другую руку.

   • Убедитесь, что вы избегаете маховых движений рукой. Движения вверх и вниз должны быть медленными и контролируемыми, чтобы добиться максимальной эффективности каждого повторения.
4. Выполните обратные скручивания. Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы ладонь была обращена за спину, а верхняя часть руки - вперед. Поднимите гантель вверх к плечу. В верхней точке подъема тыльная сторона ладоней будет обращена вверх, а костяшки пальцев - наружу. Это отличное упражнение как для бицепсов, так и для предплечий.

   • Поначалу используйте меньший вес для обратных скручиваний, чем для обычных. Вы не сможете поднять такой большой вес во время выполнения этого упражнения, по крайней мере, когда только начнете его делать.
   • Вы можете с тем же успехом выполнять это упражнение и со штангой.
5. Выполняйте разгибания с пронаторами. Скручивания до отказа изолируют весь бицепс. Для начала возьмите штангу или пару гантелей, положите руки на скамью для проповедников и прижмитесь к ней грудью. Скручивайте вес медленно, доводя его почти до самого плеча и опуская обратно.

   • Если вы используете гантели для выполнения разгибаний, вы можете внести больше разнообразия и проработать различные части бицепса, воспользовавшись молотковым хватом, когда ладони направлены в стороны, а не вверх в исходном положении.

Выполнение комплексных упражнений

1. Выполните тяговые скручивания. В положении для разгибания штанги стоя поднимите штангу вверх к телу, пока она не достигнет середины груди - это примерно та высота, на которую вы сможете ее поднять, сохраняя контакт штанги с туловищем. Затем опустите штангу вниз, следя за тем, чтобы она не потеряла контакт с туловищем. Ваши локти будут отведены назад, а плечи не смогут помочь в этом движении.
2. Делайте подтягивания. Подтягивания прорабатывают спину и бицепсы. Чтобы максимально увеличить нагрузку на бицепсы при каждом повторении, начните с мертвого виса, положив ладони на перекладину на ширине плеч, а затем поднимитесь выше подбородка, чтобы верхняя часть груди соприкасалась с перекладиной. Дополнительная амплитуда движения при подъеме до груди увеличивает нагрузку на бицепсы.

   • Хотя подтягивания и сложнее подтягиваний, но медленное опускание в мертвое положение, а не то, что гравитация тянет вас вниз, повышает эффективность каждого повторения.
3. Выполняйте одноручные разводки. Это упражнение - по сути, разгибание гантели из положения 'упор лежа'. Для выполнения поставьте правое колено на ровную скамью, а левую ногу поставьте на пол сбоку. Наклонитесь так, чтобы спина была прямой и параллельной полу. Затем обопритесь правой рукой о скамью. Поднимите гантель левой рукой в положении 'молот' (ладонь направлена к телу). Сначала опустите руку прямо вниз, а затем одновременно поднимите руку в локте, разгибая гантель к грудным мышцам, и снова опустите ее. Поменяйте положение, чтобы проработать другую руку.

   • В этом положении вы сможете поднять больший вес, чем при стандартном разгибании, так как большая часть нагрузки приходится на мышцы верхней части спины.

Максимальное увеличение объема бицепса

1. 

   Сократите потребление простых углеводов. Помимо наращивания сильных бицепсов, вы, вероятно, хотите добиться максимального внешнего вида и рельефности этих мышц. Многие из шагов, которые вы предпримете, чтобы добиться максимальной рельефности бицепсов, будут происходить за пределами тренажерного зала, но в координации с вашими тренировками по наращиванию бицепсов. Начните с сокращения простых углеводов в своем рационе.

   • Вы должны сократить количество углеводов примерно до 30-40 % от ежедневного потребления калорий. Большую часть углеводов должны составлять овощи, а около 20 % - зерновые, фрукты и сахар.
2. 

   Увеличьте потребление белка. Если вы хотите нарастить мышцы и одновременно сбросить жир, чтобы добиться максимальной рельефности бицепсов, то вам следует увеличить потребление белка. Белок должен составлять около 20-30% от вашего ежедневного потребления калорий.
3. 

   Продолжайте потреблять калории. Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, стремящиеся нарастить мышцы, - это ограничение потребления калорий. Неважно, насколько усердно вы работаете над мышцами, они будут истощаться, если вы не обеспечите должный баланс потребления калорий для наращивания мышечных волокон.
4. 

   Сосредоточьтесь на тренировках брахиалиса. Когда дело доходит до создания горного пика на бицепсах, а не футбольного изгиба, генетика играет огромную роль; однако упражнения, прорабатывающие брахиалис и брахиорадиалис, могут поднять бицепсы выше и придать им более горный вид.

   • Многие упражнения, прорабатывающие эти мышцы, уже были описаны выше, включая разгибания молота, обратные разгибания и разгибания пронатора. Чтобы максимизировать эффективность этих упражнений для наращивания пика, убедитесь, что во время повторений вы держите локти в упоре на боках, а запястья прямыми.
5. Полностью увеличивайте длину каждого повторения. Если вы хотите получить длину бицепса - длину от локтя до плеча, - то сосредоточьтесь на начале каждого повторения, а не на вершине, которая формирует пик бицепса. Приложите дополнительные усилия, чтобы медленно поднимать вес в начале каждого повторения и также медленно опускать вес, когда руки снова достигают дна. Один из лучших способов увеличить длину бицепса - это максимально сопротивляться инерции, когда вы полностью разгибаете руки в каждом повторении.
6. Используйте более узкий хват. Длинная головка бицепса, которая находится в верхней части бицепса, дальше от тела, на самом деле работает сильнее, чем короткая головка бицепса или нижняя часть, расположенная ближе к руке. Чтобы проработать именно длинную головку бицепса, при выполнении разгибаний со штангой используйте более узкий хват с расстоянием между ладонями всего в несколько сантиметров.

   • Если вы предпочитаете использовать гантели, вы все равно можете нацелиться на длинную головку бицепса, выполняя разгибания на груди под углом 45 градусов - поднимая гантель вверх и к противоположному плечу, а не просто поднимая ее по прямой линии.
7. Используйте более широкий хват. Широкий хват штанги - даже дальше, чем на ширине плеч, - или разгибание гантелей далеко от тела помогут вам развить короткую головку бицепса. Однако, поскольку даже стандартный хват на ширине плеч прорабатывает короткую головку бицепса больше, чем длинную, большинство людей начинают с того, что эта часть бицепса уже более развита, чем другие части.

Советы

• Самая распространенная ошибка при выполнении разгибаний - слишком быстрое выполнение и/или слишком быстрое опускание веса. Не торопитесь. Поднимайте и опускайте вес в одном и том же темпе и не допускайте небрежности. Вы оцените результаты.
• Мышцы не появляются в одночасье. Это требует времени и самоотдачи, так что не разочаровывайтесь.
• Вес не имеет такого значения, как форма. Если вам придется начать с десяти килограммов, ничего страшного. Просто убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму и технику. Как только вам станет легче выполнять упражнения с текущим весом, пора поднять его еще на пять фунтов или около того.

Предупреждения

• Никогда не используйте вес, который слишком тяжел для хорошей формы - например, если он требует от вас раскачиваться и использовать импульс при подъеме. Без хорошей формы вы не добьетесь оптимального роста мышц, а также рискуете получить травму.
• Для выполнения скручиваний нет необходимости использовать силовую клетку или стойку для приседаний. Если вы не можете поднять вес с пола, вам не стоит выполнять скручивания с таким весом. Опять же, это может привести к травме.
• Чтобы добиться гипертрофии, вы должны тренироваться для гипертрофии. Это означает, что приемлемым весом будет тот, с которым вы сможете выполнить 8-12 повторений. Если вы будете делать больше, вы будете тренироваться на выносливость. Если вы будете делать меньше, то будете тренироваться исключительно на силу.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Помогает ли калистеника нарастить мышцы?

  Да! Любое упражнение, связанное с поднятием веса тела, поможет вам нарастить мышцы, особенно если вы будете сочетать калистенические упражнения с силовыми тренировками.
• Вопрос

  Стоит ли мне начинать с отжиманий и подъемов, если я подросток, или лучше подождать, пока я подрасту?

  Да, это отличная идея - начать с отжиманий и подтягиваний. Это лучший вариант для подростков.
• Вопрос

  Мне всего 11 лет, и я думаю, не повлияет ли это на мое здоровье, если я буду заниматься слишком много. Я также думаю, достаточно ли я взрослый для тренажерного зала.

  В вашем возрасте лучшая тренировка - это тренировка с весом тела. Это означает, что вам не следует выполнять упражнения с утяжелителями, так как они могут навредить вам. Возможно, вы сможете найти тренажерный зал, который позволит вам присоединиться, но обычно у них есть возрастные ограничения, которые позволяют вам присоединиться в 13 лет, если вы прошли курс силовых тренировок, или в 16, если не прошли.