Как стать лучше в спорте

Спорт - это отличный способ оставаться физически активным и весело проводить время. Если вы регулярно занимаетесь спортом, то наверняка хотите стать лучше в своем любимом виде спорта или даже в любом другом, даже если вы не участвуете в соревнованиях. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, вы можете помочь себе улучшить свои навыки и результаты с помощью эффективных тренировок и поддержания здорового образа жизни.

Шаги

Использование эффективных техник тренировок

1. 1Установите свои цели. Прежде чем начать тренироваться, чтобы стать лучше в выбранном вами виде спорта или видах спорта, подумайте о своих целях. Это поможет вам сфокусировать свои тренировки и даст вам то, ради чего стоит работать.
   • Ваши цели не должны быть какими-то возвышенными и недостижимыми, что может заставить вас бросить занятия.
   • Например, если в настоящее время вы пробегаете милю за 10 минут, вы можете поставить перед собой цель сократить время пробега до 8 минут через шесть месяцев. Сформулировать план тренировок будет проще, когда у вас появится конкретная цель.
2. 2Сформулируйте план. Легко придерживаться любых целей, которые вы ставите перед собой, чтобы стать лучше в спорте, если вы составите разумный план. Ваш план должен включать в себя все: от времени тренировок до конкретных упражнений или целей, которые вы ставите перед собой на каждом занятии. Не забывайте, что все должно быть разумно. Постепенное совершенствование поможет вам сохранить мотивацию и не утомить вас до такой степени, чтобы вы бросили занятия.
   • Составить план можно с помощью спортивных журналов, тренеров, инструкторов или даже друзей.
   • В средствах массовой информации и в Интернете можно найти планы, которые помогут людям достичь своих целей. Придерживайтесь таких источников, как фитнес-сайты или сайты фитнес-журналов.
   • Обязательно запланируйте хотя бы один полный день, а если нужно, то и два.
   • Например, если вы хотите стать лучше в плавании брассом, вы можете составить план, включающий плавание четыре дня в неделю и упражнения, направленные на развитие мышц ног и рук, которые вы используете для этого плавания.
3. 3Регулярно тренируйтесь. Вы не сможете стать лучше в спорте, если не будете тренироваться на регулярной основе. Старайтесь тренироваться от 3 до 6 раз в неделю, в зависимости от ваших общих целей.
   • Чтобы стать лучше в спорте, не обязательно тренироваться часами напролет. Даже двадцать минут целевых упражнений могут улучшить ваши навыки, если вы будете делать это регулярно.
   • Большинство людей могут улучшить свои навыки, если будут заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут энергичной активности.
   • Если вы в целом более активны, вы можете выполнять больше рекомендованного количества упражнений в день. Кроме того, если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость, например, к марафону, вы можете превысить этот показатель.
   • Не забывайте держать темп и постепенно увеличивать тренировочный график. Это поможет свести к минимуму риск перегорания.
   • Возможно, вам стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем значительно увеличивать свою фитнес-программу.
4. 4Включите тренировки. Поскольку большинство видов спорта требуют развития и совершенствования даже самых базовых навыков, сфокусируйте свои тренировки на упражнениях. Они помогут вам значительно улучшить свои навыки в выбранном виде спорта.
   • Дрели не менее важны, чем сила и скорость, поскольку они делают ваши движения гораздо более точными.
   • Дрели также могут улучшить навыки в других видах спорта, которыми вы занимаетесь.
   • Вы можете подобрать упражнения, характерные для выбранного вами вида спорта, обратившись за советом к тренерам или даже к спортсменам, участвующим в соревнованиях.
   • Например, если вы играете в баскетбол, вам стоит заняться спринтерским бегом, чтобы улучшить способность поворачиваться и повысить выносливость. Пловцы могут использовать кикборды и буйки.
   • Даже отработка повторяющихся движений, таких как подача мяча или броски по корзине с разных углов, может помочь вам стать лучше в спорте.
5. 5Наслаждайтесь преимуществами перекрестных тренировок. Заниматься одним и тем же видом спорта ежедневно может стать скучновато. Подумайте о перекрестных тренировках, которые не только помогут вам стать лучше в выбранном виде спорта, но и повысят вашу выносливость, а также могут предотвратить травмы.
   • Попробуйте заниматься спортом, в котором вы хотите стать лучше, 3-4 дня в неделю, а в остальные дни проводите кросс-тренировки.
   • Кросс-тренинг поможет укрепить мышцы, которые вы не используете в выбранном виде спорта.
   • Кросс-тренинг может омолодить и мотивировать вас заниматься выбранным видом спорта. Это также поможет освежить ваш мозг.
   • Вы можете использовать любые виды спорта в качестве дополнения к своему любимому виду спорта, но, возможно, вам захочется выбрать что-то дополнительное к тому, чем вы занимаетесь. Например, если вы занимаетесь бегом, вам могут понадобиться силовые тренировки, плавание или даже йога, чтобы укрепить мышцы рук и одновременно растянуть мышцы ног. Скалолазы могут захотеть бегать, ходить в походы или бегать трусцой, чтобы задействовать мышцы ног, которые не так часто используются.
6. 6Растяните мышцы. Хотя мнения о пользе растяжки неоднозначны, она может улучшить диапазон движения. В свою очередь, это может способствовать улучшению ваших спортивных результатов и минимизировать риск травм.
   • Растяжка имеет и другие преимущества: улучшение гибкости и приток крови к мышцам, что также может помочь вам добиться лучших результатов в спорте.
   • Вы можете выполнять специальные упражнения на растяжку или попробовать более щадящие виды йоги, такие как хатха, восстановительная или инь-йога, - все они помогут улучшить ваши спортивные результаты.
7. 7Узнайте о кинезиологии. Знания о том, как движется человеческое тело, могут помочь вам стать лучше в спорте. Изучив принципы кинезиологии, или изучения движения, вы сможете значительно улучшить свои спортивные результаты.
   • Многие колледжи предлагают курсы по кинезиологии, но вы также можете найти онлайн-курсы.
   • Вы также можете узнать о принципах кинезиологии, читая книги или просматривая обучающие видео.
8. 8Изучите движения профессионалов. Вы можете понаблюдать за тем, как двигаются профессионалы в вашем виде спорта. Такая визуализация может натолкнуть вас на идеи о новых методах занятий спортом или упражнениях, которые также помогут вам стать лучше.
   • Смотрите видео, посещайте матчи или даже читайте книги и блоги, чтобы увидеть, как профессионалы занимаются своим видом спорта.
   • Если вы находитесь рядом с командой соперника или не можете получить видеозапись их игры, посетите один из их матчей.
9. 9Укрепляйте уверенность в себе. Уверенность в своих навыках и способности их совершенствовать также может стать основой для совершенствования. Достигая поставленных вами реалистичных целей, вы сможете продолжать поддерживать и укреплять уверенность в своих силах как спортсмена.
   • Научившись не акцентировать внимание на результатах, вы сможете укрепить свою уверенность, что, в свою очередь, поможет вам совершенствоваться. Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении результатов и достижении совершенства.
   • Смиритесь с тем, что у вас будут недостатки. Двигайтесь дальше и продолжайте работать над достижением своей цели.
10. 10Будьте хорошим членом команды - приходите вовремя и будьте готовы. Не просто 'выполняйте движения'. Стремитесь стать лучше в каждом упражнении, которое вы выполняете. Работайте так же усердно, когда тренер смотрит, как и когда его нет. Будьте примером для подражания для других членов команды.
11. 11Прислушивайтесь к своим тренерам и уважайте их. Они знают, о чем говорят, и могут действительно помочь вам в работе над своей игрой, если вы позволите им это сделать. Большинство тренеров готовы поработать с вами над конкретными навыками или подсказать, в каких областях вам нужно совершенствоваться. Не бойтесь спрашивать!

Повышение эффективности тренировок с помощью здорового образа жизни

1. 1Заправляйтесь правильным питанием. Рацион, богатый витаминами и питательными веществами, поможет вам подпитывать тренировки и, в свою очередь, улучшать свои спортивные результаты. Продукты с умеренным количеством жиров и высоким содержанием сложных и простых углеводов - хороший выбор для подпитки тренировок.
   • Придерживайтесь рациона, содержащего около 1 500-2 000 богатых питательными веществами калорий в день, в зависимости от того, насколько вы активны.
2. 2Употребляйте углеводы и белки. Для оптимальной производительности вам необходимо потреблять здоровое сочетание углеводов и белков. Углеводы и белки помогут вам подпитаться во время тренировки и укрепить кости и мышцы, что может помочь вам добиться лучших результатов в спорте.
   • Вы должны есть как сложные, так и простые углеводы, которые ваш организм может сжигать в качестве топлива. К сложным углеводам относятся: паста из цельного зерна, рогалики, хлебцы и рис. Безалкогольные напитки, джемы, желе и конфеты - это примеры простых углеводов.
   • Вам нужно съесть немного углеводов, если вы занимаетесь спортом более часа. Съешьте что-нибудь небольшое, например английский маффин с желе или чашку йогурта. Можно также выпить чашку 100-процентного фруктового сока. После тренировки вам также нужно будет пополнить запасы углеводов с помощью аналогичных продуктов.
   • Белок помогает мышцам расти, а тканям восстанавливаться, что может помочь вам стать лучше в спорте. Вы можете получать белок из нежирного мяса и молочных продуктов.
3. 3Ешьте достаточно витаминов и питательных веществ. Ключевой момент в повышении эффективности тренировок - получение достаточного количества витаминов и питательных веществ для поддержания здоровья. Если вы ежедневно употребляете продукты из пяти пищевых групп, вам должно хватать питательных веществ. Пять пищевых групп - это фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты.
   • Съедайте 1-1,5 чашки фруктов в день, включая такие, как малина, черника или клубника.
   • Съедайте 2,5-3 чашки овощей в день, например, брокколи, спаржу или перец. Обязательно варьируйте овощи, чтобы получить целый ряд питательных веществ.
   • Ешьте около 5-8 унций зерновых в день, из которых ½ должны составлять цельные зерна. Такие продукты, как коричневый рис, макароны или хлеб из цельной пшеницы, овсянка, содержат сложные углеводы, необходимые для тренировок.
   • Употребляйте 5-6,5 унций белка в день. Нежирное мясо, например говядина, свинина или птица, вареные бобы, яйца, арахисовое масло, орехи и семечки - все эти продукты содержат белок. Белок помогает строить и восстанавливать мышцы.
   • Ежедневно выпивайте или съедайте 2-3 чашки молочных продуктов. Молочные продукты, включая йогурт, молоко, сыр и даже мороженое, помогут вам построить и сохранить крепкие кости и мышцы.
4. 4Гидратируйте правильно. Правильная гидратация поможет вашему организму функционировать оптимально, что, в свою очередь, улучшит ваши спортивные результаты. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество жидкости каждый день, чтобы повысить эффективность ваших регулярных тренировок.
   • Женщины должны выпивать не менее девяти стаканов воды в день, а мужчины - 13 стаканов. Однако если вы очень активны, вам может потребоваться до 16 стаканов воды в день, чтобы поддерживать уровень гидратации.
   • Вы можете пить различные жидкости, такие как чай, сок, газировка или даже бульон.
5. Сократите потребление кофеина, алкоголя и наркотиков. Если вы пытаетесь стать лучше в каком-либо виде спорта, подумайте о том, чтобы сократить потребление кофеина и алкоголя. Вам также следует избегать наркотиков, включая вещества, улучшающие спортивные результаты. Все три фактора могут повлиять на ваши спортивные результаты.
   • Большинство взрослых могут употреблять около 400 мг, или четыре чашки кофе, в день.
   • Женщины должны употреблять не более двух-трех единиц алкоголя в день, а мужчины - всего три-четыре единицы. В бутылке вина, например, содержится от девяти до десяти единиц алкоголя.
6. 6Практикуйте правильный режим отдыха. Если вы хотите стать лучше в каком-либо виде спорта, отдых является ключевым компонентом. Он дает телу и мозгу время на перезарядку и восстановление мышц и тканей. Отдых также помогает организму расслабиться и справиться со стрессом.
   • Спите 7-9 часов каждую ночь.
   • Недостаточный сон может снизить вашу спортивную работоспособность, что может подорвать усилия по совершенствованию.
   • Короткий сон в течение 20-30 минут может помочь преодолеть усталость, связанную со спортом.
   • Обязательно выделяйте хотя бы один полноценный день отдыха в неделю, а при необходимости - два. При желании можно устроить один день 'активного восстановления', когда вы занимаетесь легкой активностью, например, катаетесь на велосипеде или ходите пешком.
7. 7Расслабьтесь с помощью массажа. Хотя научных доказательств того, что массаж может помочь вам стать лучше в спорте, мало, вы все равно можете захотеть иногда ходить на массаж. У массажа есть и другие преимущества, которые могут помочь вам стать лучше. К ним относятся снижение частоты сердечных сокращений, расслабление и растяжение напряженных мышц.
   • Существует множество различных стилей массажа, и вы должны выбрать тот, который вам нравится. Вы можете обнаружить, что миофасциальный массаж, глубокий тканевый и шведский массаж больше всего способствуют вашей работоспособности.
   • Вы можете найти массажиста в Интернете или попросить рекомендации у своего врача, тренера или друга.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросЧто я могу сделать, чтобы улучшить свои навыки в спорте? Быть хорошим спортсменом - значит идти на жертвы и преодолевать препятствия. Всякий раз, когда вы чувствуете усталость или сомневаетесь в своих силах, напоминайте себе, что вы можете это сделать, и заставляйте себя продолжать попытки.
• ВопросМожно ли вступить в спортивный клуб, если я не силен в спорте? Если вы хотите вступить в клуб, убедитесь, что вы уверены в своих силах в этом виде спорта. Вы должны быть уверены, что посвятите себя этому виду спорта и не будете возражать против большого количества тренировок и игр. Клубные виды спорта - круглогодичные, поэтому вы должны быть преданы им.
• ВопросКак я могу тренировать себя, чтобы стать лучшим бегуном? Попробуйте записаться в клуб плавания, это поможет вам стать сильнее и гибче, что очень поможет в беге.

Советы

• Занимайтесь спортом, даже когда у вас не 'сезон'. Хороший спортсмен никогда не позволяет себе терять форму или тренироваться. Найдите способ совершенствоваться в течение всего года, будь то на заднем дворе или где угодно, только не теряйте темп. Практика делает совершенным!
• Найдите друга, который хочет совершенствоваться в спорте или любит спорт, и вы можете работать вместе, они научат вас тому, что знают сами, а вы научите их тому, что знаете сами.
• Будьте в команде с людьми, которые лучше вас, чтобы они могли помочь вам совершенствоваться. Когда вы захотите сдаться, подумайте о том, что они не пропускают тренировки, и это заставит вас думать, что вы тоже не должны этого делать.

Предупреждения

• Прислушивайтесь к своему организму, когда он говорит вам, что нужно отдохнуть. Нет ничего плохого в том, чтобы взять дополнительный день для отдыха, если вы больны или ваше тело просто нуждается в этом.