Как стать лучше в тхэквон-до пумсэ

Пумсэ. В тхэквондо есть спарринг и пумсэ. Спарринг также известен как борьба. Пумсэ также известно как паттерны или формы. В тхэквондо пумсэ считается скорее формой искусства, где вы изучаете множество форм и добиваетесь точности и последовательности движений, а не фокусируетесь на силе и скорости.

Шаги

Перед началом тренировки

1. 

   Прежде чем приступить к занятиям пумсэ, убедитесь, что все ваше тело находится в тонусе. Перед каждой тренировкой вам нужно потратить от 30 минут до часа на базовую растяжку.
2. 

   Вот базовая программа, которую вы можете попробовать:

   • Начните с 30 прыжков, затем наклонитесь вперед и назад на счет 10. Всего сделайте 10 повторений.
   • Затем растяните боковую часть тела, положив руку на одно бедро, а другой рукой потянитесь к другой стороне, а затем поменяйтесь.
   • Растягивайте колени, попеременно сгибая и разгибая их. После этого сделайте 10 кругов вправо, а затем 10 раз влево. Это очень важно, потому что, к сожалению, травмы коленей невероятно распространены в ТКД.
   • Сделайте полуприсед, согнув одно колено и вытянув другую ногу, и положите голову на колено. Повторите с другой ногой. Выполните 10 повторений.
   • Центральный сплит. Сядьте в центральный сплит и пройдите столько, сколько сможете, в течение 10 минут, затем сядьте и поочередно растягивайтесь, прижимая голову к колену слева, справа и в центре. Выполните 10 повторений по 5 раз.
   • Фронтальные сплиты (в обе стороны), задержитесь в них на 10 минут. Если вы хотите сделать шаг вперед, сядьте так, как вы можете, и прижмите лоб к голени для каждой стороны.
   • Завершите упражнение растяжкой 'бабочка'. Постарайтесь дотянуть колени до земли, а в конце прижмитесь носом к пальцам ног или к земле.
   • Растяжка с пинками: направьте пальцы ног и, держа ногу прямой, поднимите ее как можно выше. Сделайте 10 махов каждой ногой.
   • Пробегите несколько кругов трусцой.
3. 

   Очень важно растягивать ноги в пумсэ. Обязательно делайте растяжку в свободное время, чтобы улучшить свою гибкость:

   • Сидите в полных сплитах от получаса до часа в день во время чтения, выполнения домашней работы или просмотра телевизора.
   • Затем выполняйте передние сплиты для каждой ноги в течение 20 минут за раз. Старайтесь с каждым разом опускаться глубже - можно попробовать встать на рентгеновскую бумагу и позволить ногам скользить (но будьте готовы к тому, что ваши руки будут готовы помочь вам остановиться), или поднять ноги с обеих сторон, чтобы углубить центральный сплит.
   • Вы также можете выполнять растяжку 'бабочка', при этом кто-то должен надавить на ваши колени сзади (или встать на них).
   • Чем больше времени вы сможете уделять растяжке, тем ближе вы сможете подойти к вертикальному сайдкику!

Стойки

1. 

   Кошачья стойка или бум соги.

   • Поставьте ноги на ширину плеч.
   • Сделайте полшага в сторону и поверните переднюю ногу так, чтобы она оказалась на одной линии с телом.
   • Слегка согните переднее колено.
   • Согните заднюю ногу, чтобы получился угол 90 градусов.
   • Задняя нога должна быть перпендикулярна передней, а пятки ваших ног должны находиться на одной линии.
   • Не отрывайте пятку передней ноги от земли.
   • Держите спину прямо, а бедра - в квадрате.
2. 

   Передняя стойка или афп сохги.

   • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
   • Сделайте большой шаг вперед передней ногой и согните колено, как будто вы делаете выпад.
   • Стопы должны быть направлены вперед.
   • Согните переднее колено под углом 90 градусов.
   • Задняя нога должна быть прямой.
   • Держите бедра прямыми и направленными вперед.
3. 

   Стойка лошади или juchoom sohgi.

   • Разведите ноги в стороны на расстояние примерно в два плеча.
   • Согните колени, как будто вы сидите на стуле или едете на лошади.
   • Ваши стопы и бедра должны быть направлены вперед.
   • Держите спину прямо.
4. 

   Сначала потренируйтесь выполнять форму только со стойками.

   • Положите руки на бедра и держите их там все время. Сначала потренируйтесь выполнять все стойки формы, пока ваши движения не станут идеальными. Пусть кто-то наблюдает за вами и поправляет после каждого движения, либо тренируйтесь перед зеркалом (останавливаясь для проверки после каждой стойки). Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи - квадратными в каждом движении. Плечи также должны быть выровнены.

Движения руками

1. 

   Отработайте движения рук.

   • Встаньте на одном месте и отработайте движения рук без стоек. Пройдите через всю форму и тренируйтесь до тех пор, пока ваши движения не станут идеальными. Многие движения требуют, чтобы рука была ровной, а пальцы - вместе. Если вы сжимаете кулак, следите за тем, чтобы он был плотным, а большой палец находился снаружи.
   • Когда ваши движения станут идеальными, отработайте переходы от медленного к быстрому и закрепите последнее движение, чтобы ваши движения выглядели четкими.

Удары ногами

1. 

   Сначала отрабатывайте удары ногами отдельно. Удары ногами в тхэквондо эволюционировали с течением времени. Удары в пумсэ - это традиционные удары, в то время как удары для боя больше направлены на силу и скорость. Важно соблюдать баланс, использовать полную амплитуду движения и демонстрировать силу.

   • В первую очередь тренируйте баланс. Хотя это приходит с отработкой ударов ногами, вы можете выполнять дополнительные упражнения, если эта область нуждается в наибольшем улучшении. Потренируйтесь стоять на одной ноге в течение длительного периода времени и найти свой центр равновесия. Меняйте ноги! Как только вы освоите это упражнение, попробуйте попрыгать на одной ноге по комнате. Меняйте ноги! Вы можете обнаружить, что вам легче делать это на одной ноге, чем на другой - но потенциал другой ноги не меньше. Обязательно тренируйте обе ноги - кто знает, может быть, ваша слабая нога в итоге окажется более сильной!
   • Затем поработайте над ударами. Традиционные удары, демонстрируемые в пумсэ, требуют полного диапазона движений. Хотя удары и сами движения могут быть разными, процесс один и тот же. Сначала подтяните колено к груди. Когда вы наносите удар, убедитесь, что ваша нога вытянута по прямой линии (если это боковой удар, убедитесь, что ваша спина является продолжением этой линии, в большинстве случаев вам нужно выгнуть спину еще больше назад, чтобы получить эту линию). Как и в случае с движениями рук, удар следует выполнять в конце разгибания. После того как вы выгнули ногу, верните ногу назад до упора в грудь. Затем контролируемо опустите ногу на пол.
2. 

   Работайте над своей гибкостью. Гибкость очень помогает в паттернах (отсюда и все рекомендации по растяжке!). Именно сейчас вы должны уметь делать сплиты всеми тремя способами. Это значит, что вы должны растягиваться каждый день! Если вы от природы гибкий человек, вам можно позавидовать. Но это не значит, что вам не нужна практика.
3. 

   Работайте над высотой ударов. Когда вы выполняете паттерны, высота удара имеет значение. Если вы бьете по носу и лбу, это очень хорошо. Но если вы хотите сразить своего мастера наповал, бейте выше головы. Чем выше, тем лучше. Это сочетание гибкости и баланса. Чтобы отработать этот тип баланса, вы можете отрабатывать удары, сначала держась за что-нибудь. Вы также можете тренироваться, нанося удары ногой вверх/вдоль стены, держась при этом за кого-нибудь или что-нибудь. Потребуется много практики, чтобы набрать силу для точного выполнения этих ударов, и много практики вообще!

   • Каратэ означает 'путь открытых рук'. В нем больше рук, чем ударов, в то время как в тхэквондо больше ударов, чем техники рук.
   • В некоторых стилях около 70% приходится на удары ногами и 30% на технику рук. Например, стиль Тхэ-Гуп, как правило, очень сильно основан на ударах, где от 70 до 75 % техники составляют удары ногами.
   • Другие стили немного более сбалансированы. В стиле Чанг-Хон почти 50 на 50 рук и ног.

Соедините все движения вместе

1. 

   Как только вы освоите все базовые движения, соедините их воедино! Сначала пройдитесь по каждому движению: стойке, движению рук и ударам. Останавливайтесь после каждого движения, чтобы убедиться, что все по-прежнему точно. Не стесняйтесь начинать медленно, пока не научитесь правильно сочетать все движения, сохраняя при этом правильную форму. Затем покажите силу в движениях рук, в стойке и в лице - сосредоточьтесь! Даже с добавлением силы, движения должны оставаться последовательными: вы не должны терять баланс, стойку или какие-либо детали.
2. 

   Добавьте резкости всем движениям, когда они станут идеальными. Убедитесь, что вы придерживаетесь движений рук, стоек и ударов.
3. 

   После этого добавьте интенсивности. Интенсивность сложнее описать, но это усилие, которое вы демонстрируете в каждом движении и на лице, когда выполняете форму. Вы также можете показать это, громко выкрикивая 'кихап' в соответствующих местах формы.
4. 

   Запоминайте паттерны. Будьте усердны при выполнении форм. Вашей целью должно быть постоянное совершенствование, шаг за шагом. Каждый день выделяйте время на растяжку, упражнения для улучшения тех зон, над которыми вам нужно работать, тренируйтесь и анализируйте свой прогресс. Убедитесь, что каждое движение выполняется точно, но не отчаивайтесь, если не получается, просто попробуйте еще раз!

   • Узоры могут быть сложнее, чем спарринг. Это связано с тем, что у вас есть только одна попытка победить в соревнованиях по пумсэ. Одна попытка сделать все в точности. В спарринге, если вас ударят или вы ударите их, будет начислено очко. Заучивание паттернов очень важно. Если вы забудете паттерн на полпути, вы не сможете победить. Сделать еще один шаг вперед и задействовать свою физическую память, чтобы каждое движение было правильным, еще сложнее! Но если вы верите в себя, это возможно!
5. 

   Получайте удовольствие! Практика делает совершенным. Это как строить дом с нуля - вам нужен прочный фундамент. Видеть конечный результат после всей вашей тяжелой работы и иметь возможность поделиться им - это самый приятный результат!

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Как я могу быстрее освоить пумсэ?

  Вам нужно просто практиковаться (если вы занимаетесь в школе Тхэквон-До) и спрашивать инструктора после занятий, не могли бы они повторить это с вами.
• Вопрос

  Поможет ли мне пумсэ улучшить мои навыки в Тхэквон-До?

  Да, поможет.
• Вопрос

  Я занимаюсь соревновательным плаванием и обычно очень хорошо выступаю на соревнованиях, но когда дело доходит до более высоких уровней, таких как национальные соревнования, я пугаюсь и теряю равновесие на боку. Что мне делать?

  Проработайте свой сердечник. Выполнение боковых ударов ногами требует силы живота. Выполняйте приседания, двойные подъемы ног или найдите в интернете другие упражнения для укрепления мышц живота. Кроме того, не позволяйте давлению взять верх над вами. Не думайте о ставках, когда плывете. Притворитесь, что национальные соревнования - это обычные соревнования, чтобы не нервничать.

Видео

Советы

• Попробуйте снимать себя на видео, делать это перед зеркалом и/или чтобы кто-то следил за вашей формой. Важно каждое движение с головы до ног!
• Практика, практика, практика - все дело в последовательности.
• Убедитесь, что все ваши движения чистые, сильные и последовательные каждый раз, когда вы их выполняете.

Предупреждения

• Убедитесь, что вы как следует разогрелись, иначе вы можете навредить себе.