Как сделать трицепс лучше

Трицепсы - это мышцы, расположенные на задней поверхности верхней части рук, прямо напротив бицепсов. Это самые крупные мышцы на руках, и хотя большинство людей фокусируются на бицепсах, трицепсы отвечают за большую часть рельефа мышц на руках. Добавление упражнений, направленных на развитие трицепсов, невероятно важно для общей силы, но такие упражнения должны быть подчеркнуты, если ваша цель - рельеф мышц.

Шаги

Отжимания

1. 

   Лягте на живот на землю. Держите ноги вместе и прямо за спиной. Положите ладони на пол рядом с плечами, пальцы направлены вперед. Предплечья должны быть примерно на ширине плеч.

   • Поддерживайте вес своего тела пальцами ног и предплечьями.
   • Держите туловище на одном уровне с полом.
   • Локти должны быть согнуты, притянуты к телу и направлены назад.
2. 

   Поднимите тело вверх с помощью рук. Ладони должны быть плоскими и твердо стоять на полу. Оттолкнитесь, а затем вытяните руки в локтях, пока они не окажутся в положении планки с прямыми руками.

   • Туловище должно быть жестким, чтобы не перегружать мышцы.
   • Подтяните локти к телу.
   • Сожмите ягодицы.
3. 

   Согните руки в локтях и медленно опустите тело на пол. Когда грудь коснется пола, медленно поднимитесь в положение планки с прямыми руками. Чтобы добиться максимальной устойчивости, давите всем весом на внешнюю сторону рук. Это также предотвращает травмы.

   • Держите плечи ровно, а спину стабильной.
   • Избегайте использования нижней части рук и запястий для удержания веса.
4. 

   Оттолкнитесь и встаньте в планку с прямыми руками. Держите бедра и торс прямо, чтобы задействовать мышцы пресса. Если вам кажется, что это слишком сложно, модифицируйте отжимание, опустившись на колени (вместо того, чтобы держать ноги прямыми).
5. 

   Начните с трех сетов по 10 повторений. Отдыхайте в течение 60 секунд между сетами. Чтобы нарастить массу, вы должны последовательно увеличивать количество повторений на каждом занятии. Минимизация времени отдыха между сетами также будет способствовать наращиванию массы.

   • Если 10 повторений слишком много, опуститесь до 5 повторений и работайте дальше.
6. 

   Добавьте в свою тренировку отжимания от стены стоя. Это модификация традиционного отжимания. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены и положите ладони на стену.

   • Ладони должны находиться на уровне плеч.
   • Расположите руки так, чтобы большие пальцы соприкасались.
7. 

   Прижмитесь телом к стене. Держите локти прижатыми к телу. Отжимайтесь, разгибая локти, как в традиционном отжимании, пока руки не станут прямыми.

   • Начните с трех сетов по 10 повторений. Отдыхайте по 60 секунд между сетами.
   • Если 10 повторений слишком много, опуститесь до пяти и работайте дальше.
   • Последовательно увеличивайте интенсивность и сокращайте время отдыха, чтобы нарастить массу.

Дипы

1. 

   Будьте осторожны. Когда вы выполняете наклоны, вы должны быть осторожны и следить за своим плечевым суставом. Сначала делайте наклоны с меньшей амплитудой движения, а затем со временем увеличивайте ее. Всегда держите плечи расправленными, а лопатки втянутыми на протяжении всего упражнения. Это позволит сохранить плечевой сустав и правильно проработать мышцы.
2. 

   Сядьте на скамью. Возьмитесь руками за ее край. Руки должны располагаться чуть дальше бедер и быть направлены вперед. Держите голову направленной вперед. Локти прижмите к телу.
3. 

   Вытяните ноги перед собой. Пятки должны упираться в землю. Пальцы ног должны быть направлены прямо к потолку.
4. 

   Поднимите тело от скамьи вперед примерно на 2 дюйма. Вытяните локти так, чтобы тело было поднято на прямых руках. Удерживайте себя в устойчивом положении и не выпускайте из рук корпус. Пятки не отрывайте от земли, ноги вытяните прямо, мышцы ног задействованы.

   • Предплечья должны быть направлены вниз.
5. Медленно опустите ягодицы на пол. Вдыхайте по мере опускания. Продолжайте опускаться, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. Сделайте паузу. Затем медленно поднимите тело в исходное положение.

   • Локти должны быть направлены прямо за спину.
   • Удерживайте в напряженном состоянии мышцы корпуса.
6. Начните с 4 сетов по 8 повторений. Отдыхайте по 60 секунд между сетами. Чтобы нарастить массу, вы должны последовательно увеличивать количество повторений на каждом занятии. Минимизация времени отдыха между сетами также будет способствовать наращиванию массы.

   • Если 8 повторений - это слишком много, опуститесь до пяти повторений и работайте дальше.
   • Вы знаете, что делаете правильное количество повторений, когда последнее повторение дается с трудом.
7. 

   Модифицируйте упражнение, добавив еще одну скамью. Чтобы сделать более сложное погружение, поставьте другую скамью на расстоянии нескольких футов перед собой. Встаньте в позицию, положив пятки на скамью перед собой.

   • Ваше тело будет иметь форму буквы 'L'.
8. Опустите ягодицы к полу. Остановитесь, когда ваши руки будут находиться под углом 90 градусов. Сделайте паузу на один такт, а затем с помощью рук верните тело в исходное положение 'L'.

   • Чтобы еще больше модифицировать выпад, попробуйте перед началом выполнения положить на колени груз, а затем выполняйте его как обычно. Лучше всего, если в этом упражнении вам будет помогать партнер.

Разгибания с гантелями над головой

1. 

   Начните с 10-фунтовой гантели. Регулируйте вес в большую или меньшую сторону в зависимости от ваших потребностей. Вы поймете, что выполняете нужное количество повторений, когда последнее повторение будет даваться вам с трудом.
2. 

   Держите гантель над головой обеими руками. Вы можете сидеть или стоять. Держите ноги вместе и ровно на полу.

   • Держите туловище крепко, напрягая мышцы пресса.
   • Держите спину прямо.
   • Локти будут направлены вперед. Держите их подтянутыми ближе к ушам.
3. Согните локти и опустите гантель. Остановитесь, когда гантель окажется прямо за вашей головой.

   • Держите голову направленной вперед.
4. Поднимите гантель обратно. Вытяните руки в локтях, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Во время выполнения этого движения держите в напряжении сердечник и ягодицы.

   • Для достижения максимального эффекта делайте движения медленно и контролируемо.
5. Выполните три сета по 10 повторений. Отдыхайте по 60 секунд между сетами. Наращивайте массу, последовательно добавляя больше повторений в сет. Делайте 2 подхода в неделю.

   • Если десять повторений слишком много, опуститесь до пяти и увеличивайте их количество на каждом занятии.
   • Вы знаете, что делаете правильное количество повторений, когда последнее повторение дается с трудом.

Nose Breakers, или Разгибания трицепсов лежа

1. 

   Лягте на силовую скамью. Вы можете поставить ноги на пол или упереться ими в скамью. Держите спину ровной и нейтральной на протяжении всего упражнения.
2. 

   Возьмите штангу двумя руками. Поднесите ее к груди, а затем вытолкните вверх. Держите ее прямо над лицом, чтобы руки были перпендикулярны телу.

   • Вы также можете использовать по гантели в каждой руке.
   • Поэкспериментируйте, чтобы определить, какой вес вы хотите использовать. Его должно хватить на три сета по 10 повторений, причем последнее повторение или два будут очень сложными.
3. 

   Держите плечо, локоть и запястье на одной вертикальной линии. Возможно, для достижения этой линии вам придется сместить руки ближе друг к другу на перекладине.
4. Согните руки в локтях. В конце амплитуды движения они должны быть под прямым углом. Они должны проходить мимо вашего лица и за головой. Угол наклона локтей не должен превышать 90 градусов. Сохраняйте неподвижность тела и верхней части руки.

   • Начните с верхней точки, опуститесь вниз мимо головы, а затем вернитесь к верхней точке (вертикальной линии) - это одно повторение.
5. Повторите желаемое количество повторений и сетов. Иногда при выполнении этих упражнений могут болеть локти, поэтому лучше делать большое количество повторений (10-15) за сет. Также следует выполнять их с меньшим весом.

   • Если локти начинают болеть, измените свою программу упражнений для трицепсов, чтобы выполнять их реже.

Выпады с гантелями

1. 

   Начните с 10-фунтовой гантели. Регулируйте вес в большую или меньшую сторону, чтобы он соответствовал вашим потребностям. Вы поймете, что выполняете нужное количество повторений, когда последнее повторение будет даваться вам с трудом.
2. 

   Встаньте левой ногой вперед, гантель в правой руке. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы туловище было почти параллельно земле. Держите спину прямой, а плечи направлены вперед.

   • Задняя нога должна оставаться прямой.
   • Правая рука (в которой находится гантель) должна висеть свободно в расслабленном положении.
   • Если вам нужна дополнительная устойчивость, обопритесь левой рукой на что-нибудь рядом, например, на табурет или скамью.
3. 

   Согнитесь в локте и поднимите правую руку на уровень плеч. Верхняя часть руки должна быть параллельна земле. Гантель должна быть направлена к небу. Держите верхнюю руку притянутой к телу.
4. Отведите правый локоть назад и выпрямите руку. Держите спину прямой, пресс задействован. Напряжение должно достигать максимума, когда вы полностью выпрямите руку.

   • В верхней точке амплитуды движения поверните руку так, чтобы ладони были обращены вверх, к небу.
5. Согните руку в локте, чтобы вернуться в исходное положение. Держите локоть притянутым к телу. Держите его ровно и не позволяйте опускать. Сохраняйте медленный и контролируемый темп движений.
6. Выполните три сета по 10 повторений. Отдыхайте по 60 секунд между сетами. Проводите 2 тренировки в неделю.

   • Если десять повторений слишком много, опуститесь до пяти и увеличивайте их количество на каждом занятии.
   • Вы знаете, что делаете правильное количество повторений, когда последнее повторение дается с трудом.

Контроль за диетой и питанием

1. 

   Пейте больше воды. Вода не просто насыщает вас влагой - она помогает вам сбрасывать жир, обеспечивая среду для быстрых клеточных изменений. Чем больше жира вы сбросите, тем заметнее будут мышцы трицепса.

   • Питье воды также помогает вам меньше есть, вызывая чувство сытости, и естественным образом выводит токсины из организма.
   • Рекомендуется выпивать не менее 1 унции воды на 2 фунта веса (или 30 мл на кг) каждый день, чтобы помочь вам сбросить лишний жир.
2. 

   Ешьте здоровый завтрак каждый день. Многие люди склонны пропускать завтрак, но это один из самых простых способов разогнать метаболизм на весь день. Исследования показали, что регулярный плотный завтрак помогает как сбросить лишний жир, так и удержать его.

   • Стремитесь к тому, чтобы завтрак содержал около 30-40 граммов белка. Чтобы завтрак был сбалансированным, обязательно включайте в него сложные углеводы, например овсянку.
   • Добавьте к ней кусочек фрукта, чтобы завтрак был идеальным и сбалансированным.
3. 

   Ешьте 5-6 небольших порций каждый день. Не увеличивайте количество потребляемых калорий, а вместо этого найдите способ съесть то же количество калорий, распределенное на 5-6 небольших приемов пищи. Более частые приемы пищи ускоряют метаболизм, позволяя сжигать больше жира, чем при трехразовом питании.

   • Постоянное потребление калорий в течение дня также поможет вам чувствовать себя более энергичным. А когда вы чувствуете себя энергичным, вы сжигаете больше калорий!
   • Однако между первым и последним приемом пищи должно пройти 12 часов.
4. 

   Употребляйте пять порций овощей каждый день. Овощи полны питательных веществ, необходимых вашему организму. Поскольку они также очень низкокалорийны, овощи обеспечивают ваш организм наибольшим количеством питательных веществ при наименьшем количестве калорий.

   • Овощи также помогают чувствовать себя сытым, поэтому в итоге вы съедаете меньше во время каждого приема пищи.
5. 

   Приправляйте блюда специями. Добавление в пищу определенных специй может запустить метаболизм и поддерживать его на высоком уровне. Кайенский перец, чеснок, корица, черный перец, семена горчицы, измельченный в порошок лук и имбирь - вот некоторые из лучших специй для стимулирования метаболизма.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я могу укрепить трицепсы в домашних условиях?

  Вы можете легко делать наклоны, используя край стула. Если вы хотите усложнить задачу, поднимите ноги на другой стул.
• Вопрос

  Как сделать наклоны более сложными?

  Чтобы усложнить упражнения, поставьте перед собой еще одну тренировочную скамью (или другую устойчивую поверхность). Сядьте на основную скамью и поставьте ноги на вторую скамью, чтобы приподнять их. Затем сделайте выпады. Приподнятые ноги сделают упражнение более сложным.
• Вопрос

  Сколько времени нужно, чтобы нарастить трицепс?

  Мышцы трицепса, как и все остальные скелетные мышцы, могут увеличить свой размер и силу всего за 6-8 недель постоянных силовых тренировок 2-3 раза в неделю.

Видео

Советы

• Во время тренировки всегда пейте воду.
• Всегда разогревайте мышцы легкой растяжкой перед началом тренировки.
• Не забывайте делать кардио. Трицепсы приобретают наибольшую рельефность в сочетании с кардиоупражнениями.

Предупреждения

• Будьте осторожны во время тренировок. Можно получить травму. Если упражнение вызывает боль, превышающую мышечную усталость, остановитесь. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение, не делайте его.