Как получить большие руки

Большие, мускулистые руки помогут вам выглядеть сильным и подтянутым, придавая телу скульптурный вид. Кроме того, объемные руки могут помочь вам в выполнении таких впечатляющих задач, как подъем тяжелой мебели и выталкивание заглохших автомобилей в безопасное место, не вытирая пота. После выполнения упражнений, вызывающих гипертрофию рук или рост мышц, важно также укрепить спину, грудь и плечи. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения и образ жизни способствуют росту массы рук.

Шаги

Целевые упражнения

1. Выполните разгибания на бицепс. Скручивания на бицепс прорабатывают мышцы верхней части руки. Держите по гантели в каждой руке, держа руки прямыми. Скручивайте гантели вверх к плечам. Сделайте небольшую паузу и снова опустите их.

   • Выполните два или три сета по 8-12 повторений.
2. Разгибания гантелей на трицепс для увеличения объема трицепсов. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и возьмите гантели за голову так, чтобы запястья были направлены внутрь. Опустите гантели за голову так, чтобы локти были направлены вверх, затем поднимите гантели над головой и снова выпрямите локти.

   • Выполните от 8 до 12 повторений и от 3 до 5 сетов.

   Примечание: Это упражнение также можно выполнять, используя обе руки для опускания и поднимания одной гантели над головой.

3. Выполняйте скручивания запястий, чтобы проработать предплечья. Важно, чтобы вы не пренебрегали своими предплечьями. Скручивания запястий помогут укрепить запястья и предплечья, что в целом улучшит ваши подъемные способности. Чтобы выполнить разгибания запястий, сядьте и возьмите в каждую руку по гантели. Упритесь руками в бедра так, чтобы запястья свисали с краев коленей. Скручивайте запястья вверх и обратно вниз, не отрывая предплечий от пола.

   • Повторите 8-12 раз. Всего выполните два или три сета.

Комплексные упражнения

1. Выполняйте разгибания на бицепс и жим от плеч, чтобы укрепить бицепсы и плечи. Бицепсы - одна из основных групп мышц рук, а проработка плеч поможет увеличить общую силу тела. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмите гантели по бокам, полностью вытянув руки и повернув ладони внутрь. Скрутите гантели к груди, затем выжмите их над головой и верните гантели в исходное положение.

   • Выполните от 8 до 12 повторений и от 3 до 5 сетов. Между сетами отдыхайте около 45 секунд.
   • Это упражнение также можно выполнять с колоколом для гири или штангой.
2. Выполняйте подтягивания, чтобы проработать бицепсы и спину. В первую очередь подтягивания задействуют мышцы спины, но это упражнение также помогает укрепить бицепсы. Возьмитесь за фиксированную перекладину, расставив руки на ширину плеч и обратив ладони к себе. С помощью рук поднимайте тело, пока подбородок не окажется выше перекладины, затем медленно опускайтесь в исходное положение.

   • Выполните от 8 до 12 повторений и 4-5 сетов.

   Совет: Вы можете увеличить сложность этого упражнения, используя пояс с отягощением.

3. Выполняйте отжимания. Отжимания - отличное упражнение, потому что оно направлено на мышцы груди, спины и живота, а также прорабатывает руки. Чтобы отжиматься, опустите руки под корпус и немного выведите их за пределы плеч. Остальная часть тела должна тянуться прямо назад. Опускайтесь, сгибая локти, пока не окажетесь над землей. Поднимитесь обратно, пока руки не станут прямыми.

   • Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, сохраняя при этом правильную форму.

Изменения в образе жизни

1. 

   Не ешьте слишком много калорий. Вы можете подумать, что для того, чтобы нарастить мышцы, нужно съесть больше калорий, чем обычно. На самом деле большее количество калорий не приведет к росту мышц. Скорее, калории увеличивают количество жира в организме, который затушевывает рельеф мышц. Главное - соблюдать диету, которая позволит вам быть стройным, и тогда ваши большие мышцы станут более заметными.

   • Ешьте сбалансированную пищу с большим количеством фруктов и овощей, цельных злаков, полезных жиров и нежирного мяса.
   • Избегайте белого сахара и муки, жареной пищи и других высококалорийных продуктов, которые могут привести к набору жира.
2. 

   Ешьте много белка. Белок помогает наращивать мышцы, поэтому, когда вы пытаетесь набрать массу, он должен стать основой вашего рациона. Постарайтесь увеличить ежедневное потребление белка, чтобы нарастить больше мышц.

   • Выбирайте рыбу, курицу, постную говядину, свинину и другие виды мяса, чтобы обеспечить себя белком. Яйца также являются отличным источником белка.
   • Фасоль, орехи и другие овощи - хорошие вегетарианские источники белка.
   • Молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, - еще один отличный источник белка.

   Совет: Подумайте о том, чтобы дополнить свой рацион протеиновым порошком, например, сывороткой. Сыворотка - это побочный продукт сыра, который помогает построить большие мышцы.

3. 

   Относитесь к отдыху серьезно. Когда речь идет о наращивании мышц, периоды отдыха не менее важны, чем периоды тренировок. Спите от 7 до 9 часов в те дни, когда вы тренируетесь, и не переусердствуйте с другими видами деятельности, требующими задействования мышц рук.

   • Вероятно, вы достаточно тренируете свои мышцы, если они горят, когда вы находитесь в тренажерном зале. Однако если ваши руки продолжают гореть еще долгое время после того, как вы ушли, это признак того, что вы слишком сильно нагружаете мышцы, что может замедлить процесс роста мышц рук.

Основные принципы тренировки

1. 

   Занимайтесь всем телом. Полезнее укреплять все мышцы с помощью комплексных упражнений, чем сосредоточиться только на наращивании массы рук. Если вы хотите быть в состоянии поднимать тяжелые предметы и гири, вам также нужно работать над плечами, грудью и спиной. Если вы не будете тренировать ноги и корпус, то в итоге получите большие руки и не такую мускулистую нижнюю часть тела.

   • Выполняйте комплексные упражнения, которые увеличивают объем ваших рук и одновременно приводят в тонус другие мышцы. Например, подтягивания и отжимания укрепляют пресс одновременно с укреплением рук.

   Совет: В те дни, когда вы не тренируете руки, тренируйте другие группы мышц - ноги, спину и живот. Таким образом, вы будете продолжать наращивать силу, пока мышцы рук восстанавливаются.

2. 

   Тренируйтесь два раза в неделю. Многие думают, что ежедневные тренировки способствуют росту мышц, но на самом деле мышечная масса наращивается в дни отдыха между тренировками. Ваши мышцы становятся сильнее по мере восстановления между тренировками, что позволяет вам постепенно поднимать все больший и больший вес. Если вы не будете давать мышцам время на отдых, особенно мышцам рук, вы рискуете перетренировать их и отсрочить достижение желаемых результатов.
3. 

   Тренируйтесь по 30 минут. По той же причине вы должны тренироваться только один или два раза в неделю, а каждая тренировка должна длиться около получаса. Тренировки продолжительностью более получаса значительно повышают риск травмирования связок, суставов и сухожилий. Короткие, интенсивные тренировки - ваш лучший вариант для наращивания массы рук.
4. 

   Тренируйтесь как можно интенсивнее. Выбирайте тяжелые веса, которые вы в состоянии поднять, и делайте свои тренировки как можно более высокоинтенсивными. Строители мышц называют это 'тренировкой до отказа', потому что это означает поднятие достаточно тяжелых весов, чтобы вы не смогли выполнить упражнение после пяти-восьми повторений. Когда ваши руки окрепнут и вы обнаружите, что поднимать вес уже не так сложно, добавьте еще веса.

   • Если вы новичок в поднятии тяжестей, возможно, вам стоит сначала поработать с меньшими весами, а затем переходить к более тяжелым. Не начинайте с самых тяжелых весов, которые вы можете поднять. Вместо этого найдите более легкий вес, с которым вы сможете сделать хотя бы 8-12 повторений.
   • Найдите свой вес 'тренировки до отказа', экспериментируя с разными весами, пока не найдете тот, который сможете поднять несколько раз, не вспотев и не почувствовав, что не можете поднять его снова. Если вы можете выполнить 10 или 12 повторений, не вспотев и не почувствовав сильного жжения, вам следует поднимать больший вес. Если вы не можете выполнить пять или шесть повторений, прежде чем сдадитесь, уменьшите вес.
   • Хотя сильный дискомфорт является частью процесса наращивания мышечной массы, вы не должны поднимать такой вес, чтобы почувствовать, что вам станет плохо или вы потеряете сознание. Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с меньшего веса. Начните поднимать вес, который вам по силам, и вскоре вы наберетесь сил, необходимых для поднятия более тяжелых весов.
5. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки с низкой интенсивностью. Вместо того чтобы выполнять упражнения с максимальным весом, который вы можете осилить за несколько повторений, выбирайте меньший вес и делайте больше повторений. Высокоинтенсивные тренировки связаны с более интенсивным ростом мышц и используются бодибилдерами для быстрого набора мышечной массы.

   • Например, вы можете сделать 8 разгибаний гантелей с весом 50% от вашего максимального веса. Это будет одно повторение. Затем вы можете повторить это 5 или 6 раз за тренировку.
6. 

   Используйте правильную форму. Получайте максимальную пользу от тренировок и избегайте травм, используя правильную форму при поднятии тяжестей. Помимо того, что вы поднимаете вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки, помните о следующих советах при поднятии тяжестей:

   • Выполняйте контролируемые движения, а не используйте импульс для перемещения тяжестей.
   • Убедитесь, что вы в состоянии выполнить каждое упражнение в полном объеме, по крайней мере, 6-8 повторений. Если вы не можете выполнить такое количество повторений, возможно, используемые вами веса слишком тяжелые.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как долго будут расти мои мышцы, если я буду делать от 30 до 60 повторений с 20 фунтами в день?

  Чтобы нарастить мышцы, необходимо постоянно бросать им вызов, увеличивая вес. Выполняйте 3-5 сетов по 6-10 повторений дважды в неделю. Используйте самый тяжелый вес, который вы можете поднять с хорошей техникой. Вы можете ожидать результатов через 6-8 недель.
• Вопрос

  Нужно ли отжиматься каждый день или так же, как на обычной тренировке?

  Нет. Выполняйте отжимания два-три раза в неделю, чтобы добиться максимального прироста мышц.

Видео

Советы

• Всегда растягивайтесь до и после тренировки. В противном случае вы можете получить травму. Разминка позволяет мышцам быстрее утомляться.
• Вы не побьете рекорды силы, если будете спать 4 часа
• Умный и практически не требующий усилий способ проработать руки и нарастить мышцы - это подбрасывать медицинский мяч. Просто жонглируя мячом руками, как будто вы играете с ним, вы можете заниматься несколько минут подряд, не уставая, в зависимости от того, насколько он тяжелый. Это своего рода отвлечение/упражнение, которое можно делать дома, например, во время просмотра телевизора.

Предупреждения

• Знайте разницу между 'хорошей болью' и 'плохой болью': если вы чувствуете боль при тяжелой работе и можете продолжать поднимать тяжести, несмотря на боль, это хорошая боль. Если боль доходит до того, что вы не можете сделать ни одного повторения и т. д., остановитесь, отдохните и подумайте, в чем может быть проблема, не давите на плохую боль, это может привести к дальнейшим травмам.
• Избегайте стероидов, так как они портят ваше тело изнутри и снаружи.