Как получить большие мышцы с помощью гантелей

Если вы стремитесь к большим мышцам, то тренировки с гантелями - это феноменальный способ. Хотя большинство людей представляют себе человека, выполняющего упражнения на бицепс с гантелями, на самом деле вы можете использовать гантели в различных упражнениях, чтобы получить тренировку всего тела. Даже если вы просто будете держать их в руках, выполняя приседания или выпады, со временем вы увидите огромный прирост за счет увеличения сопротивления веса. Имейте в виду, что для увеличения массы тела требуется время, поэтому не отчаивайтесь, если вам кажется, что вы не становитесь больше после нескольких недель занятий!

Шаги

Можно ли нарастить мышцы с помощью одних гантелей?

1. 

   Да, при условии, что вы будете увеличивать вес со временем. Вы абсолютно точно сможете нарастить мышцы с помощью гантелей, но если не будете постоянно увеличивать вес, то упретесь в стену. Каждые несколько недель увеличивайте поднимаемый вес на 5-10 фунтов (2,3-4,5 кг) или около того, чтобы не останавливаться на достигнутом. Цель состоит в том, чтобы увеличивать вес так, чтобы мышцы истощались после 6-10 повторений в каждом упражнении, а этого не произойдет, если вы не будете постоянно увеличивать вес.

   • Если вы будете поднимать одни и те же 20-фунтовые (9,1 кг) гантели в течение года, вы, конечно, станете сильнее, но не получите огромные мышцы. Чтобы продолжать расти, вам нужно использовать более тяжелые гантели по мере того, как вы становитесь сильнее.

Насколько тяжелыми должны быть гантели?

1. 

   Для женщин начните с 5-10 фунтов (2,3-4,5 кг), для мужчин - с 10-20 фунтов (4,5-9,1 кг). Выполните 14-22 разгибания на бицепс. Если вы не можете сделать даже 14 повторений, прежде чем ваши руки откажут, начните с гантелей на 5 фунтов (2,3 кг) легче, чем те, которые вы используете сейчас. Если вы дошли до 22 повторений и не чувствуете жжения, добавьте 5 фунтов (2,3 кг) и повторите тест. Когда вы найдете вес, при котором ваши мышцы напрягаются между 14 и 22 повторениями, вы нашли свой начальный вес.

   • Периодически добавляйте по 5-10 фунтов (2,3-4,5 кг) к каждой гантели, когда вам станет легче выполнять упражнения. Для большинства людей это должно произойти через 2-3 недели тренировок. Если вы даже не потеете, вы не добьетесь никакого прогресса.

Как стать большим, используя только гантели?

1. 

   Делайте мало повторений, тяжелые веса и истощайте мышцы. Теоретически 30 повторений с 10 фунтами (4,5 кг) и 3 повторения со 100 фунтами (45 кг) должны быть одинаковым объемом работы, верно? Не совсем так. Тренировки с низкими весами и высокими повторениями приведут вас в тонус, но для того, чтобы набрать массу, вам нужно держать вес достаточно тяжелым, чтобы мышцы истощались после 6-10 повторений или около того.

   • Когда вы станете настолько сильным, что ваши мышцы не будут истощаться после меньшего количества повторений, добавьте вес. Постоянно увеличивая поднимаемый вес, вы будете наращивать мышцы все больше и больше.

Как увеличить объем рук с помощью гантелей?

1. 

   Выполняйте разгибания на бицепс, чтобы укрепить мышцы бицепса. Встаньте с прямой спиной и возьмите в руки обе гантели. Чтобы выполнить стандартное разгибание, медленно поднимите гантель в каждой руке до плеча. Сосредоточьтесь на том, чтобы все тело оставалось неподвижным во время движения рук. Подняв каждую гантель вверх и опустив ее в исходное положение, отсчитайте 1 повторение.
2. Выполняйте боковые подъемы, чтобы укрепить мышцы плеч. Встаньте прямо, пусть гантели висят по бокам. Затем согните корпус и медленно поднимите гантели в стороны. Держите гантели на уровне плеч и медленно опустите их вниз, сделав 1 повторение. Держите спину и ноги как можно прямее.
3. Для увеличения объема трицепсов используйте разгибания над головой. Сядьте на стул и возьмите одну гантель за голову обеими руками. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Вдохните, медленно опуская гантель на несколько сантиметров позади себя. Затем выдохните, поднимая гантель прямо вверх и разгибая локти, и сделайте 1 повторение.

Как проработать грудь и спину с помощью гантелей?

1. 

   Для спины делайте выпады с гантелями, чтобы получить большие мышцы. Возьмите одну гантель и обопритесь на край скамьи или журнального столика так, чтобы ваша спина была параллельна земле. Пусть гантель висит в руке. Медленно поднимайте ее прямо вверх, пока она не окажется на одной высоте с вашим боком. Медленно опустите вес обратно, сделав 1 повторение. Поменяйте руки, когда закончите с первой рукой.
2. Выполните жим лежа с гантелями, чтобы нарастить грудь. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели над грудью и медленно поднимайте их над собой. Движения должны быть сдержанными, не отрывайте спину от пола. Медленно опустите гантели обратно к груди и сделайте 1 повторение.

Как нарастить мышцы нижней части тела с помощью гантелей?

1. 

   Делайте обратные выпады с гантелями, чтобы нарастить мышцы. Возьмите гантели и сделайте шаг назад правой ногой. Опустите бедра и наклонитесь вперед, чтобы опустить гантели на землю. Затем оттолкнитесь левой ногой и махните правой ногой вперед, чтобы вернуться в положение стоя. Поменяйте сторону и повторите процесс, отводя левую ногу назад, на счет 1 повторение.
2. Держите гантели во время выполнения приседаний, чтобы проработать ноги. Возьмите гантели и держите их рядом с бедрами. Держите колени согнутыми, а спину прямой. Медленно опускайте бедра вниз и назад, чтобы опуститься в положение приседа. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле, и поднимитесь в исходное положение, чтобы сделать 1 повторение.

Как быстро нарастить мышцы с помощью гантелей?

1. 

   Вы должны увидеть некоторый прирост за несколько месяцев, но он может быть разным. Многое зависит от генетики, поэтому невозможно сказать, сколько времени вам понадобится, чтобы обрести бодибилдерский вид. Если вы последовательны в своих тренировках, увеличиваете количество поднимаемых весов по мере совершенствования и придерживаетесь здоровой диеты, вы должны увидеть видимый прирост уже через несколько месяцев.

   • Если говорить об эффективных тренировках для наращивания мышечной массы, то 3 сета по 8-12 повторений для каждого упражнения дадут вам максимальную отдачу.

Можно ли нарастить мышцы за 30 минут в день?

1. 

   Да, особенно если вы последовательны и используете правильную форму. Тридцати минут более чем достаточно, чтобы выполнить 3-4 упражнения с гантелями. Это идеально, если вы планируете в один день тренировать верхнюю часть тела, а на следующий день - нижнюю. Вы также можете посвятить 3 дня в неделю или около того кардио и калистенике и отказаться от гантелей в эти дни, чтобы отдохнуть. Если вы будете последовательны, то добьетесь прогресса.

   • Многие люди начинают заниматься спортом, а затем бросают это занятие через несколько недель, когда не видят никакого прогресса. Для наращивания мышц может потребоваться время, особенно если вы занимаетесь всего 30 минут в день несколько раз в неделю. Просто помните, что ваши упорные тренировки в конце концов окупятся!

Могу ли я поднимать гантели каждый день?

1. 

   Нет, вам нужно делать перерыв на день после поднятия тяжестей, чтобы восстановиться. Однако это вовсе не означает, что вам не следует заниматься физическими упражнениями. После каждого дня тренировок с гантелями делайте разминку, используйте поролоновый валик или делайте кардиотренировки - бегайте, плавайте или катайтесь на велосипеде. Активный образ жизни в дни отдыха поддержит ваш метаболизм, что также поможет вам добиться того рельефного, мускулистого вида, к которому вы стремитесь.

   • Вы можете поднимать тяжести каждый день, если вы прорабатываете альтернативные группы мышц. Например, если в один день вы тренируете руки, на следующий день делайте ноги.
   • Особенно важно делать дни отдыха, если вы поднимаете тяжелые веса. Переусердствование и ежедневные тренировки могут повысить риск травм, ухудшить спортивные результаты, а также привести к ухудшению сна и перепадам настроения.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Можно ли нарастить мышцы с помощью одних гантелей?

  Да, но будьте терпеливы. Вы не увидите никакого прироста, если будете заниматься 1-2 недели, а потом бросите. Изменения требуют времени, поэтому придерживайтесь их, как только начнете!
• Вопрос

  Как стать сильным, имея совсем немного оборудования?

  Если ваша цель - просто улучшить силовые показатели, то технически вам вообще не нужен никакой инвентарь. Отжимания, подтягивания, кранчи и бурпи - все это отличные каллистенические упражнения, которые сделают вас сильнее. Если вы хотите заниматься с отягощениями, приобретите регулируемые гантели. Таким образом, вы сможете изменять вес по мере необходимости, и вам понадобится только один комплект гантелей.
• Вопрос

  С какого веса мне следует начинать?

  Цель - почувствовать жжение к концу серии, но при этом не выдохнуться полностью. Если вы новичок в тяжелой атлетике, возьмите легкий комплект (5-20 фунтов, в зависимости от того, как вам удобно) и попробуйте сделать 22 разгибания на бицепс. Если вы дойдете до 22, не вспотев, добавьте вес. Если вы не можете сделать даже 14 повторений, а руки не дрожат, уберите 5 фунтов и попробуйте снова. Как только вы найдете вес, при котором вы чувствуете жжение, но не нарушаете форму к 22-му повторению, это и будет вашим начальным весом.

Видео

Советы

• Идея 'есть больше белка' немного не соответствует действительности. Вам нужно питаться сбалансированно, даже если вы пытаетесь набрать массу.
• Не переедайте, когда начинаете заниматься спортом. Вам нужно сбросить лишний жир, чтобы получить заметные, большие мышцы.
• Начинайте медленно, если вы давно не тренировались. Легко переборщить, когда вам хочется привести себя в форму, но вы не хотите рисковать травмой, начав с большего, чем может выдержать ваше тело.

Предупреждения

• Если у вас есть какие-либо заболевания, прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться в их безопасности.