Как нарастить большие бицепсы в домашних условиях (по мнению экспертов)

Как говорится, солнце вышло, оружие вышло, и вы хотите, чтобы это оружие было самым большим, каким только может быть. Да, мы говорим о ваших бицепсах. Но для создания больших рук нужно не просто сделать несколько разгибаний с гантелями и на этом закончить. Чтобы добиться рук, которые выглядят так, как будто они принадлежат греческой статуе, нужны сбалансированные, полноценные тренировки и продуманная диета. Именно поэтому мы хотим рассказать вам об оптимальных упражнениях для проработки бицепсов и вспомогательных мышц, ключевых тренировочных техниках для достижения максимального прироста, а также о диете, которая поможет вам обеспечить питание, необходимое для получения рук, которых вы заслуживаете.

Что вы должны знать

• Выполняйте упражнения с отягощениями, направленные именно на бицепсы, например разгибания гантелей, концентрические разгибания и подтягивания.
• Прорабатывайте вспомогательные мышцы с помощью таких упражнений, как грудные махи, отжимания и растяжка верхней части тела.
• Тренируйтесь всего 2-3 раза в неделю с днями отдыха между ними и уделяйте первостепенное внимание поднятию тяжелых весов, а не количеству выполненных сетов.
• Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ и белков (овощи и фрукты), избегая высококалорийных и низкокалорийных продуктов, таких как сладости и конфеты.

Шаги

Упражнения на бицепс

1. 

   Выполняйте разгибания с гантелями, чтобы проработать непосредственно бицепсы. Движение вверх при разгибании гантелей - один из лучших способов нарастить бицепсы. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам, руки полностью вытянуты, ладони повернуты внутрь. Скручивайте гантели к груди, затем медленно опускайте их обратно.

   • Выполните 1 сет из 12-15 повторений. Через неделю или две увеличьте количество повторений до 2. После этого увеличьте вес гантелей.
   • Добавьте несколько вариаций разгибаний на бицепс.например, обратный хват (держите гантели ладонями от себя) или разгибание молота (держите гантели как лыжные палки) для более интенсивной тренировки.
   • В качестве альтернативы можно использовать гири или штанги.

   Совет: если у вас нет под рукой гантелей, воспользуйтесь обычными бытовыми предметами, например полным кувшином молока или бутылками с водой, наполненными рисом.

2. 

   Выполняйте наклонные разгибания с гантелями, чтобы довести бицепсы до предела. Сядьте на тренировочный стул под наклоном 45 градусов. Поставьте ноги на пол и возьмите гантели по бокам, полностью вытянув руки вниз. Скручивайте по одной гантели, чередуя руки, пока гантель не окажется на уровне вашего плеча, а локоть не будет полностью согнут, затем медленно опустите гантель в исходное положение.

   • Выполните 2 сета из 6-8 повторений. Через пару недель увеличьте количество повторений до 3, а затем добавляйте вес по мере того, как будете становиться сильнее.
   • Для этого упражнения используйте меньший вес, чем для обычных разгибаний с гантелями; наклонное положение усложняет подъем, поэтому ваши бицепсы все равно получат отличную тренировку.
   • Это упражнение разводит плечи, растягивая обе части бицепса brachii (двуглавой мышцы, составляющей бицепс), что способствует более эффективному наращиванию мышц.
3. 

   Выполняйте концентрические разгибания, чтобы изолировать бицепсы во время тренировки. Сядьте на скамью для упражнений, поставив ноги ровно на пол и раздвинув колени. Наклонитесь вперед так, чтобы локоть касался внутренней стороны колена, а рука была полностью вытянута вниз, удерживая гантель у пола. Медленно разгибайте гантель к груди, удерживая локоть на месте, затем медленно опустите гантель в исходное положение.

   • Выполните 2 сета из 6-8 повторений, затем повторите с левой рукой.
   • Положите свободную руку на колено для устойчивости, но не используйте колени в качестве рычага во время выполнения разгибания, это может снизить интенсивность.
   • Как следует из названия, концентрированные разгибания изолируют ваши бицепсы как основные 'движители' в тренировке, что делает подъем более интенсивным и способствует росту.
4. 

   Выполняйте подтягивания, чтобы проработать всю амплитуду движения бицепсов. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч и обратив ладони к себе. Скрестите ноги и поднимайте тело, пока подбородок не окажется выше рук. Медленно опустите тело в исходное положение.

   • Выполните 2 сета по 6-8 повторений, а когда наберетесь сил, перейдите к 8-12 повторениям и 3 сетам.
   • Подтягивания задействуют всю амплитуду движения бицепсов, активизируя их более полно и обеспечивая более тщательную тренировку, чем просто разгибания.
   • Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и меняйте ширину хвата, чтобы задействовать все части бицепса, а также другие группы мышц.
   • Чтобы повысить интенсивность этого упражнения, наденьте пояс с утяжелителем. Добавляйте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Развитие поддерживающих мышц

1. 

   Выполняйте махи на грудные мышцы, чтобы усилить упражнения на бицепсы. Лягте на скамью так, чтобы голова, торс и задняя часть тела были подперты, а ноги стояли ровно на полу. Держите гантели прямо над грудью, слегка согнув локти, затем медленно опустите руки в стороны - настолько, насколько вам удобно, и при этом вы сможете поднять их снова. Выдохните и снова поднимите гантели над грудью дугообразным движением.

   • Выполните один сет из 6-8 махов или столько, сколько вам удобно, до 10. Когда вы наберетесь сил, выполните еще 2 сета с 5-минутными перерывами между ними.
   • Это упражнение прорабатывает грудные мышцы а также бицепсы, и помогает создать прочный фундамент для безопасной и успешной тренировки бицепсов.
   • Включайте упражнения на махи грудными мышцами в тренировку бицепсов или в дополнительные силовые тренировки в дни отдыха бицепсов.
2. 

   Выполните отжимания, чтобы укрепить плечи. Примите позу планки, вытянув руки на ширине плеч. Поставьте стопы так, чтобы прямые ноги находились позади вас, а пальцы ног лежали на земле. Держа голову, шею и позвоночник на одной прямой линии, медленно опускайтесь так, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов, затем снова поднимайтесь - 2 секунды на опускание и 1 секунда на поднимание.

   • Выполните столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму, постепенно увеличивая количество повторений, по мере того как вы становитесь сильнее.
   • Отжимания помогают укрепить плечи, груди и трицепсов, которые работают в паре с бицепсами и делают ваши руки больше.
   • Включите отжимания в свою регулярную тренировку в качестве упражнения с весом тела, чтобы укрепить вспомогательные группы мышц.
   • Поставьте руки в форме ромба, чтобы проработать трицепсы.
   • Расставьте руки шире, чтобы локти при подъеме составляли почти 90-градусный угол, для проработки груди.
3. 

   Добавьте растяжку в свой распорядок дня, чтобы ускорить процесс восстановления. Растяжка важна для того, чтобы помочь мышцам расслабиться и восстановиться после тренировки. Кроме того, растяжка помогает нарастить мышечную массу за счет ослабления и разрыва мышечных волокон, которые затем снова становятся сильнее. Добавьте растяжку верхней части тела в свой распорядок днячтобы бицепсы и поддерживающие их группы мышц получали заслуженное внимание.

   • Выполняйте статические упражнения на растяжку для конкретных рук, но также выполняйте упражнения на растяжку для всего тела, чтобы обеспечить более комплексную растяжку для всех мышц, которые работают в вашем режиме, включая более мелкие поддерживающие мышцы.

Техники тренировок

1. 

   Тренируйте бицепсы 2-3 дня в неделю. Не поднимайте каждый день! Вы можете подумать, что ежедневные тренировки приведут к увеличению бицепсов, но на самом деле мышцы становятся больше и сильнее в период отдыха между тренировками, когда у них есть время на восстановление. Начните тренировать бицепсы 2 дня в неделю, затем увеличивайте до 3 дней, по мере того как вы будете становиться сильнее.

   • Дайте каждой группе мышц как минимум 1 день на восстановление между тренировками.
   • В те дни, когда вы не тренируете руки, занимайтесь другими частями тела.
2. 

   Ограничьте продолжительность тренировок. Слишком длительные тренировки могут привести к перенапряжению бицепсов и травме, что затормозит ваш прогресс. Двадцати-тридцатиминутных тренировок достаточно для наращивания силы и предотвращения травм, если вы концентрируетесь именно на бицепсах.

   • Увеличьте продолжительность тренировки до 45 минут через пару месяцев, когда вы сможете поднимать тяжести дольше без усталости.
3. 

   Занимайтесь с весом, а не с повторениями. Подъем тяжелого веса несколько раз принесет вам больше пользы, чем подъем легкого веса много раз. Для начала поднимайте самые тяжелые веса, которые вы можете поднять, на 12-15 повторений, чтобы сделать ваши занятия максимально высокоинтенсивными. Бодибилдеры называют этот метод 'тренировкой до отказа', потому что вы должны тренироваться с весами настолько тяжелыми, чтобы в итоге не смогли выполнить еще одно повторение.

   • Найдите свой вес 'тренировки до отказа', выбрав вес, который вы сможете выполнить не более 12-15 раз, прежде чем почувствуете сильную мышечную усталость, чтобы продолжать подъем.
   • Если вы сможете выполнить несколько сетов, не вспотев и не 'провалившись', увеличьте вес. Если вы можете поднять его только несколько раз, уменьшите вес.
   • Вес тренировки до отказа будет постепенно увеличиваться по мере того, как вы будете набирать мышечную силу. Добавляйте вес с шагом в 1-2 фунта (0,45-0,91 кг) каждую неделю или около того, используя один и тот же стандарт, чтобы определить, поднимаете ли вы слишком много или слишком мало.
4. 

   Используйте правильную форму, чтобы добиться максимальных результатов и избежать травм. Ваш тренировочный вес до отказа - это вес, который вы можете поднять, используя правильную форму. Использование правильной формы убережет ваши бицепсы от травм и будет способствовать более быстрому и тщательному наращиванию мышц без сбоев.

   • Не используйте импульс при подъеме гири; используйте контролируемые движения. Опускайте их медленно, а не быстро.
   • Если вы обнаружили, что не можете выполнить больше нескольких повторений без потери хорошей формы, значит, вы поднимаете слишком большой вес. Начните с меньшего веса и наращивайте силу.
   • Делайте 1-2-минутные перерывы между сетами, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Изменения в образе жизни

1. 

   Отдайте предпочтение питательным веществам, а не калориям. Когда вы много тренируетесь, вы должны быть уверены, что получаете много калорий для энергии, но чрезмерное потребление калорий может создать слой жира на вашем теле, который заслонит мышцы, над созданием которых вы так усердно работаете. Сосредоточившись на богатых питательными веществами продуктах, а не на высококалорийной пище, вы получите необходимую энергию, не переедая.

   • Выбирайте блюда с большим количеством овощей, фруктов, яиц, рыбы, птицы и цельного зерна. Избегайте алкоголя, сладостей с высоким содержанием сахара, а также жареной или панированной пищи.
   • Пейте много воды, чтобы поддерживать организм в тонусе и облегчить чувство голода после тренировки.
2. 

   Употребляйте продукты, богатые белком, например, мясо птицы или бобовые. Белок - ключевой элемент в строительстве мышц, поскольку содержащиеся в нем аминокислоты выполняют основную работу по строительству и уплотнению мышечных волокон. Во время тренировок рекомендуется употреблять около 0,8 г белка на фунт веса тела (1,6 г/кг). Для улучшения результатов употребляйте протеиновый коктейль сразу после тренировки.

   • Ешьте птицу, рыбу, говядину, свинину, яйца, орехи, семечки, греческий йогурт, творог, молоко и другие источники белка, чтобы нарастить мышцы.
   • Фасоль, листовая зелень, тофу и другие вегетарианские источники белка также являются хорошим выбором.
3. 

   Принимайте креатин для усиленного роста мышц. Креатин - это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается организмом для построения больших и сильных мышц. Многие бодибилдеры принимают креатиновые добавки, чтобы помочь себе в достижении тренировочных целей. Хотя креатин не одобрен FDA, он считается безопасным, если принимать его в 5-граммовых дозах. Употребляйте его в соответствии с указаниями на упаковке продукта и в зависимости от вашего веса.

   • Выбирайте порошковую креатиновую добавку, которую можно смешивать с водой и принимать несколько раз в день.
   • Не употребляйте креатин, если вам меньше 18 лет, если вы беременны или кормите грудью, или если у вас есть заболевания почек.

Почему мои бицепсы не растут?

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как проработать бицепсы без утяжелителей?

  Подтягивания - отличное упражнение, поскольку оно прорабатывает мышцы бицепса, используя только вес тела.
• Вопрос

  Рекомендуется ли делать какие-либо упражнения или растяжки, если у меня болят плечи?

  Да. Чтобы получить максимальную пользу от тренировки бицепсов, важно иметь сильные мышцы плеч и груди. Попробуйте боковые и передние подъемы рук или круги на руках с гантелями, а также отжимания. Как только вы укрепите грудь и плечи (которые, надеюсь, вы сбалансируете работой над спиной), возвращайтесь к тренировке бицепсов. Вы можете растянуть бицепсы, сцепив пальцы вместе, перевернув ладони, а затем подняв руки над головой, сцепив пальцы и обратив ладони к потолку.
• Вопрос

  До какого возраста растут мышцы?

  У всех по-разному, но обычно в возрасте 65-70 лет мышечная работоспособность снижается, и нарастить новые мышцы становится сложнее.

Примеры упражнений

Видео

Советы

• Всегда делайте растяжку, разминку и остывание до и после тренировки, чтобы сохранить мышцы эластичными, избежать травм, таких как разрыв бицепса, и быть готовым к следующей тренировке.