Как увеличить грудные мышцы (грудные мышцы)

Кто не хочет иметь большие грудные мышцы? Чтобы укрепить грудные мышцы и сделать их рельефными, сосредоточьтесь на выполнении упражнений для увеличения груди, использовании правильной техники тренировок и здоровом питании для укрепления мышц. Следуйте далее, чтобы узнать, как увеличить грудные мышцы в кратчайшие сроки.

Шаги

Упражнения для увеличения грудных мышц

1. 1Отжимания. Это часто игнорируемое упражнение направлено на укрепление мышц плеч и верхней части груди. Лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч, ноги вытянуты за спиной. Отталкивайтесь от пола руками, пока локти не станут прямыми, затем опускайтесь, пока руки не согнутся под углом 90 градусов.
   • Выполните 3 сета по 15 отжиманий или столько, сколько сможете сделать до наступления усталости. Добавляйте больше повторений по мере роста силы.
   • Отжимания также прорабатывают трицепсы и плечи (дельтовидные мышцы).
   • Попробуйте такую вариацию: перед выполнением упражнения поднимите ноги, поставив стопы на блок или ступеньку. Так вы сделаете упор на плечи и верхнюю часть груди.
2. 2Занимайтесь жимом лежа. Это самое популярное упражнение для развития груди, и не зря. Нагрузите штангу весами, соответствующими вашему уровню силы. Помните, что всегда лучше начать с малого веса и скорректировать его, чем рисковать травмой, начав с большого веса. Лягте на скамью, упираясь ногами в пол. Опустите штангу к груди, пока она не окажется на расстоянии около 1 дюйма от груди, а затем поднимите ее прямо над грудью.
   • Для наращивания мышечной массы и гипертрофии лучше всего делать 8-12 повторений в 1-3 сетах.
   • Вы также можете выполнять жим лежа с наклоном, используя наклонную скамью. Это то же самое, что и жим лежа, только больше внимания уделяется верхним грудным мышцам. Наклонные жимы больше работают на нижние грудные мышцы. Большинство людей не выполняют это упражнение, но оно необходимо для получения полной и округлой груди.
3. Выполните наклоны с брусьями. Встаньте перед параллельной перекладиной с широким хватом. Опустите перекладину вниз и медленно поднимите ее обратно. Это упражнение может быть напряженным, и вначале вам придется нелегко. Но это одно из лучших упражнений для тренировки грудных мышц, которое вы можете сделать, чтобы быстро нарастить мышцы груди.
4. 4Выделите отдельно грудные мышцы. Лягте в положение для отжиманий и отожмитесь. Задержитесь на 3 секунды, затем перенесите весь вес на правую руку и ногу. Поднимите левую руку и ногу в воздух, как будто вы делаете прыжок в сторону. Задержитесь на 3 секунды. Повторите с левой рукой и ногой. Снова задержитесь на 3 секунды.

Техника, которую нужно запомнить, когда вы хотите нарастить мышцы

1. 1Не перетруждайте свои мышцы. Многие люди совершают ошибку, поднимая тяжести каждый день, думая, что чем больше они будут тренироваться, тем больше станут их мышцы. На самом деле это вредит мышечному росту: мышцы становятся больше в дни отдыха между тренировками, когда ткани восстанавливаются. Чтобы не переутомлять мышцы, следуйте этим советам:
   • Тренируйте грудные мышцы не чаще одного-двух раз в неделю. В те дни, когда вы не тренируете грудь, работайте над другими группами мышц - ногами, руками и спиной.
   • Не занимайтесь дольше 30 минут. Вы рискуете повредить мышцы, и вам, возможно, придется какое-то время посидеть без дела, вместо того чтобы работать над наращиванием силы и массы.
2. 2Занимайтесь как можно больше. Когда вы тренируетесь, вы должны выкладываться по полной. Попробуйте поднять как можно больший вес, не рискуя повредить мышцы, сухожилия, связки или суставы. Чтобы узнать, какой вес вы должны поднимать, попробуйте выполнять повторения с разными весами. Вы должны быть в состоянии сделать 8-10 повторений без необходимости опускать гантели, но к концу серии вы должны вспотеть и запыхаться.
   • Если вы не можете сделать более 5 или около того повторений без остановки, значит, вы поднимаете слишком большой вес. Снизьте вес. По мере того как вы становитесь сильнее, вы можете начать поднимать больший вес.
   • Если вы можете сделать 10 повторений, не чувствуя жжения, увеличьте вес. Вы должны бросать себе вызов, если хотите стать больше.
3. 3Используйте правильную форму. Попросите личного тренера или инструктора показать вам, как выполнять упражнения в правильной форме. Как правило, вы должны начинать с полностью вытянутых рук и использовать мышцы, а не импульс, чтобы завершить каждое движение.
   • Использование неправильной формы может привести к повреждению мышц, сухожилий, суставов и связок, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете.
   • Если вы не можете выполнить движение с определенным весом, возможно, он слишком тяжел для вас. Например, если вы не можете выпрямить руки во время жима лежа, снизьте вес.

Диетические привычки, способствующие увеличению мышечной массы

1. 1Не ешьте слишком много калорий. Люди часто считают, что для того, чтобы получить большие мышцы, нужно есть много калорий. Вам действительно нужно потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить себя энергией во время тренировок, но не настолько много, чтобы организм был вынужден работать над сжиганием жира, а не над наращиванием мышц. Худоба помогает мышцам, над созданием которых вы так усердно работаете, выглядеть более заметными.
   • Держитесь подальше от пустых углеводов, таких как макароны, белый хлеб, торты, печенье и другая выпечка. Вместо этого выбирайте продукты с большим количеством цельного зерна.
   • Не ешьте слишком много обработанных или жареных продуктов, ограничьте фастфуд и закуски.
2. 2Ешьте много белка. Белок - это строительный блок для мышц, и вам нужно много белка, если вы хотите иметь большую грудь. Вы можете получать белок из множества источников - не только из мяса. Рассмотрите эти варианты:
   • Нежирные сорта мяса, такие как курица, рыба, нежирная говядина и свинина.
   • Яйца и нежирные молочные продукты.
   • Орехи и бобы.
   • Кейл, шпинат и другие овощи, содержащие белок.
   • Тофу и соя
3. 3Подумайте о приеме добавок. Многие люди, занимающиеся наращиванием мышц, принимают креатин - порошкообразную аминокислоту, которую смешивают с водой и употребляют три или более раз в день. FDA считает его безопасным для употребления, поскольку он состоит из того же белка, который наш организм вырабатывает естественным образом для наращивания мышц.
   • Вы также можете рассмотреть возможность приема протеиновых коктейлей - это одна из самых полезных добавок для набора мышечной массы и ведения здорового образа жизни в целом.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы увеличить грудь? Ваши грудные мышцы могут увеличиться в размере за 4-8 недель, если вы будете правильно тренироваться и питаться. Однако помните, что на общее развитие мышц влияют и другие факторы, такие как генетика, гормоны и образ жизни. Следуйте этой тренировке, чтобы увидеть результаты.
• ВопросКак быстро набрать массу в груди? Выполняйте отжимания, жим лежа и махи ногами, доводя каждое упражнение до отказа. Делайте это дважды в неделю, отдыхая между тренировками не менее двух дней, в течение 8 недель. Если вы не потребляете достаточно калорий, пейте протеиновую добавку до и после тренировки. Добейтесь индекса массы тела ниже 24, чтобы мышцы груди не были скрыты жиром, если для вас это проблема.
• ВопросКакие продукты нужно есть, чтобы получить большую грудь? Употребление достаточного количества белка (20% от общего количества калорий) поможет обеспечить организм необходимым питанием для наращивания мышц.

Видео

Советы

• Не прекращайте тренировки только потому, что не видите результатов через неделю. Со временем изменения придут.
• Пейте много воды.
• Слушайте музыку во время тренировки!

Предупреждения

• Не переусердствуйте с упражнениями, это может привести к серьезным травмам.
• Хотя наклоны хороши для грудных мышц, они сильно нагружают плечи. Будьте осторожны при выполнении наклонов, чтобы избежать травм плеч.
• Не начинайте с большого веса. Всегда начинайте с малого, иначе вы рискуете получить травму.
• Перед началом любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Вещи, которые вам понадобятся

• Гири и тренажеры
• Местный тренажерный зал (по желанию)
• Тренер/инструктор по физическим упражнениям