Как увеличить трицепс

Трицепс - это мышца, расположенная на задней поверхности верхней части руки. Формально она известна как трехглавая мышца плеча. Мышца состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Вам нужно будет выполнять упражнения, направленные на каждую из областей этой мышцы. Обычно упражнения, направленные на увеличение мышечной массы, включают в себя различные виды тяжелой атлетики. Также вам нужно будет соблюдать диету, предназначенную для наращивания мышечной массы.

Шаги

Упражнения на трицепс без утяжелителей

1. 

   Определитесь с диапазоном повторений и сетов. Диапазон повторений - это количество повторений каждого упражнения, а сет - это один оборот повторений.

   • Если у вас нет опыта в подъеме и тренировках, начните с малого количества повторений и сетов.
   • Фитнес-эксперты рекомендуют начинать новые упражнения с меньшего количества повторений и сетов: 1-5 повторений и 1-2 сета.
   • Средним диапазоном повторений считается 8-12 повторений, а высоким - 15+ повторений.
   • Если вы не знаете, с чего начать, начните с низкого количества повторений и сетов с небольшим весом (5-10 фунтов).
   • По мере наращивания мышечной массы вам нужно будет увеличивать количество повторений и сетов. По мере того как ваши мышцы будут увеличиваться в размерах, им потребуется больше упражнений, чтобы стать еще больше.
   • Прежде чем увеличивать количество повторений, нужно увеличить вес, который вы поднимаете. Низкие повторения с большим весом способствуют увеличению размера и массы мышц.
2. Выполните несколько простых упражнений на разгибание скамьи. В этом упражнении для подъема тела задействуются трицепсы.

   • Поставьте скамью или стол за спиной, перпендикулярно телу. Она должна быть примерно на уровне коленей или чуть выше.
   • Займите исходное положение. Держитесь за скамью, полностью вытянув руки и расставив их на ширину плеч.
   • Ноги должны быть вытянуты вперед и согнуты в талии, перпендикулярно туловищу.
   • На вдохе медленно опускайте тело.
   • Сгибайте локти, пока не опуститесь так, чтобы между верхней частью руки и предплечьем было 90 градусов. На протяжении всего упражнения держите локти по направлению к телу.
   • С помощью мышц трицепса поднимите туловище в исходное положение.
   • Это одно повторение. Повторите упражнение в соответствии с выбранным вами диапазоном повторений.
3. Попробуйте жимы на трицепс. Это упражнение прорабатывает трицепсы, используя в качестве веса собственное тело. Это движение напоминает отжимания, но в вертикальном положении с использованием штанги.

   • Для начала установите штангу в стойку на уровне груди.
   • Займите исходное положение. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Отойдите на метр или два от перекладины, поставив ноги вместе и вытянув ноги.
   • Чтобы начать упражнение, согните локти и опуститесь к перекладине. Локти должны быть направлены к телу, а не под углом наружу.
   • Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, разгибая локти.
   • Как только вы найдете это упражнение легким, вы сможете увеличить мышечную массу, используя цепи в качестве дополнительного веса.
4. Выполните несколько упражнений на подъем туловища. Эти упражнения также напоминают отжимания, но начинаются они в позе планки.

   • Встаньте в позу планки на земле. Лягте на живот на землю. Вытяните ноги и поставьте стопы вместе, а вес тела перенесите на пальцы. Положите предплечья на землю так, чтобы локти находились под плечами. Предплечья должны находиться примерно на ширине плеч.
   • Поддерживайте вес тела пальцами ног и предплечьями.
   • Держите предплечья на ширине плеч, а туловище вытянутым. Локти прижмите к телу.
   • Прижмите ладони к полу и вытяните руки в локтях, чтобы поднять тело от земли.
   • Держите туловище прямым и жестким, когда поднимаете тело вверх.
   • Медленно опустите предплечья в исходное положение.
   • Это одно повторение. Повторите упражнение в соответствии с вашим диапазоном повторений.
5. Выполните разгибание трицепса 'кобра'. В этом упражнении вы ложитесь на живот на пол и с помощью трицепсов поднимаете верхнюю часть тела от пола.

   • Начните со стартовой позиции. Лягте на пол на живот, согнув локти и сложив ладони. Ладони должны лежать вдоль груди.
   • Согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Держите локти подтянутыми к телу.
   • Когда локти полностью разогнутся, снова согните их, чтобы опустить верхнюю часть тела обратно на пол.
   • Повторяйте в соответствии с вашим диапазоном повторений.
6. Попробуйте выполнить несколько трицепсовых выпадов. Это упражнение задействует ваши трицепсы для поднятия веса собственного тела из хватов по бокам.

   • Подойдите к турникам в тренажерном зале. Они должны располагаться рядом друг с другом примерно на уровне пояса.
   • Брусья обычно устанавливаются на расстоянии ширины плеч.
   • Держите тело на расстоянии вытянутой руки, локти должны находиться над перекладинами.
   • Начните упражнение со вдоха и опускания вниз.
   • Туловище должно оставаться вертикальным, а локти - прижатыми к верхней части тела. Опускайтесь до тех пор, пока угол между плечом и предплечьем не составит 90 градусов.
   • С помощью мышц предплечья поднимитесь в исходное положение.
   • Повторяйте в соответствии с вашим диапазоном повторений.

Проработка трицепсов с отягощениями

1. 

   Выберите диапазон повторений, сет и вес. Вы можете увеличить или уменьшить количество повторений и сетов в зависимости от вашего опыта и уровня физической подготовки.

   • Помните, что нижний диапазон повторений для неопытного культуриста - это 1-5 повторений.
   • Средний диапазон повторений - 8-12 повторений.
   • Высший диапазон повторений - 15+ повторений.
   • Чем больший вес вы используете, тем больше становятся ваши мышцы. Однако увеличивать количество повторений и вес нужно постепенно, чтобы не травмировать себя.
   • Хорошее правило для наращивания мышц - начинать с меньшего количества повторений и увеличивать вес, прежде чем увеличивать количество повторений.
   • Новичкам для начала стоит попробовать использовать более легкие веса с меньшим количеством повторений, а затем постепенно увеличивать их.
2. Попробуйте классический жим лежа. Для проработки трицепсов используются отягощения на штанге, лежа на спине на скамье.

   • Начните с того, что лягте на скамью для жима лежа так, чтобы голова находилась за штангой.
   • Поставьте ноги на пол по обе стороны от скамьи и отведите их назад, чтобы они оказались под коленями.
   • Поднимите плечи от скамьи и втяните их, сжав лопатки вместе.
   • Упритесь ногами в скамью и напрягите мышцы спины. Сохраняйте такое жесткое положение тела на протяжении всего упражнения.
   • Возьмитесь за перекладину, закрыв кольцо.
   • Опустите штангу к груди, не отпуская плечи.
   • Штанга, запястье и локоть должны все время находиться на одной линии.
   • Сделайте паузу, когда штанга коснется вашего туловища, а затем вытолкните штангу вверх с максимально возможной силой.
   • Повторяйте в соответствии с вашим диапазоном повторений.
3. Используйте упражнения для жима от пола. Эти упражнения похожи на жим лежа.

   • Начните с того, что лягте на пол так, чтобы ваша голова находилась возле конца силовой стойки.
   • Держите лопатки вместе.
   • Снимите штангу с крюков.
   • Опустите штангу к нижней части груди.
   • На протяжении всего движения подтягивайте локти к телу.
   • Опускайте штангу до тех пор, пока ваша верхняя рука не коснется земли, и сделайте паузу.
   • Выжмите штангу обратно так быстро, как только сможете. Используйте столько силы, сколько сможете.
   • Держите штангу, запястья и руки на одной линии во время подъема.
   • Повторяйте в соответствии с диапазоном повторений.
4. Для выполнения разгибаний на трицепс используйте гантели. Выполняйте их из положения стоя.

   • Начните с прямой стойки, расставив ноги на ширине плеч.
   • Возьмите гантель одной рукой. Другой рукой держитесь за устойчивую поверхность, например, за турник или стол.
   • Поднесите гантель к плечу, затем вытяните руку прямо вверх, чтобы она была перпендикулярна полу.
   • Поверните запястье так, чтобы ладонь была направлена вперед, а мизинец - к потолку. Это исходное положение.
   • На вдохе медленно опустите гантель за голову.
   • Сделайте паузу, когда трицепсы полностью напрягутся.
   • Вернитесь в исходное положение, разгибая трицепсы на выдохе.
   • Верхняя рука должна все время оставаться за головой.
   • Повторите в соответствии с вашим диапазоном повторений. Затем начните с другой руки.
5. Попробуйте выполнить разгибание трицепса с гантелями на две руки. Это упражнение позволяет проработать трицепсы с помощью гантелей из положения сидя.

   • Сядьте на плоский конец скамьи с гантелями в обеих руках.
   • Слегка согните колени и подайте туловище вперед, согнувшись в талии.
   • Держите спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу. Следите за тем, чтобы голова была поднята.
   • Держите верхние руки близко к туловищу. Держите верхние руки неподвижными, используя трицепсы для поднятия гири вверх и назад за спину.
   • Делайте это на выдохе. Сделайте паузу, когда руки будут вытянуты и параллельны полу.
   • На вдохе вернитесь в исходное положение.
   • Повторяйте это упражнение в соответствии с вашей частотой повторений.
6. Выполните жим на трицепс сидя. Это упражнение позволяет сгибать и разгибать трицепсы с отягощениями из положения сидя.

   • Сядьте на скамью с опорой на спинку.
   • Возьмите гантель обеими руками и держите ее над головой на расстоянии вытянутой руки.
   • Держите верхние руки близко к голове.
   • На вдохе опустите вес за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов.
   • Выдохните, поднимая вес в исходное положение.
   • Повторяйте это упражнение в соответствии со своим количеством повторений.

Сохранить здоровье для наращивания мышц

1. 

   Включите в свой режим тренировок день отдыха. Дни отдыха важны для восстановления мышц. В дни отдыха вы можете включить в свой распорядок дня пенопластовую гимнастику, растяжку и легкое кардио.

   • Без восстановительных дней ваша опорно-двигательная система, нервная система и иммунная система будут ослаблены из-за стресса, который тяжелая атлетика оказывает на ваше тело.
   • Это увеличивает риск травм, заболеваний, мышечной слабости и перепадов настроения.
   • Тренировки без восстановления приводят организм в состояние стресса, и он выделяет определенные гормоны, такие как кортизол. Они могут оказывать негативное воздействие на организм.
   • При восстановлении организм компенсирует и восстанавливается после стресса, вызванного силовыми тренировками.
   • В день отдыха пейте много воды и ешьте здоровую пищу.
   • Если вам необходимо потренироваться, выполняйте простые кардиотренировки и тонизирующие упражнения без отягощений.
2. 

   Ешьте продукты, богатые белком. Протеины необходимы для наращивания мышц. Они обеспечат вас энергией и выносливостью, необходимыми для выполнения упражнений по наращиванию мышц, а также помогут сохранить мышцы сильными.

   • На килограмм массы тела приходится 1,2-1,6 грамма белка. Считается, что такое соотношение способствует здоровью мышц и костей.
   • Исследования диетологов показали, что белок должен составлять не менее 15 % вашего рациона.
   • Существуют как животные, так и растительные источники белка.
   • Отдавайте предпочтение постным источникам белка, таким как морепродукты, птица без кожи, постная говядина и свинина.
   • Другие нежирные источники белка - обезжиренное молоко и сыры с низким содержанием жира.
   • Растительные источники белка - это соя и орехи.
3. 

   Планируйте потребление белка в определенное время. Не только количество, но и время приема белка поможет вам нарастить мышцы.

   • Ешьте богатую белком пищу за 20 минут до каждой тренировки.
   • Сразу после тренировки съешьте еще один богатый белком продукт.
   • Например, выпить 8 унций обезжиренного молока и съесть йогурт после тренировки - это хороший способ получить протеин до и после.
   • Современные исследования показывают, что протеин является более эффективным источником питания, если его разделить на небольшие порции в течение дня.
   • Женщинам следует выбирать 80 граммов белка, разделенных на 4 приема пищи.
   • Мужчины должны стараться получать не менее 100 граммов белка в день, разделенных на 4 приема пищи.
4. 

   Не экономьте на фруктах и овощах. Хотя в этих продуктах меньше белка, они все равно содержат необходимые витамины и минералы. Кроме того, они низкокалорийны и сытны.

   • Дыни, такие как канталупа, быстро перевариваются, потому что в них мало фруктозы (сахара, содержащегося во фруктах).
   • Это полезно для бодибилдеров, потому что медленно усваиваемые углеводы не так оптимальны для наращивания мышц.
   • Шпинат очень богат питательными веществами, такими как железо и другие витамины. Шпинат также содержит глютамин, который способствует росту сухой мышечной массы.
   • Особые виды полифенолов, содержащиеся в яблоках, помогают запустить рост сухой мышечной массы, а также предотвратить мышечную усталость.
   • Яблоки также являются отличным источником сжигания жира, поэтому их стоит употреблять перед тренировкой в качестве углеводов.
5. 

   Не стоит полностью отказываться от углеводов. Углеводы необходимы для здорового питания, а некоторые продукты, богатые углеводами, могут помочь вам нарастить мышцы.

   • Коричневый рис - это богатая углеводами пища, которая обеспечит вас энергией надолго.
   • Коричневый рис может стимулировать гормон роста, который способствует росту мышц и потере жира.
   • Другие злаки, такие как киноа, также полезны для построения тела и общего питания.
   • Киноа богата питательными веществами, включая белки и углеводы. Она связана с высвобождением факторов, связанных с инсулином, которые способствуют здоровому росту мышц и потере жира.
   • Киноа также является медленно сжигаемым углеводом. В небольших количествах она может обеспечить продолжительную энергию в течение дня.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Нужно ли мне добавлять в рацион протеиновый порошок, чтобы получить большие руки?

  Не обязательно. Вы должны быть в состоянии получать достаточное количество белков, аминокислот и других питательных веществ из своего рациона без добавок.

Советы