Как стать буффом

Физические упражнения помогут вам нарастить мышцы и сбросить жир, создавая более четкие очертания на поверхности кожи. Чтобы выглядеть 'буфф', вам нужно регулярно поднимать тяжести и добавлять сердечно-сосудистые упражнения. Для того чтобы стать 'буфером', необходимо заниматься 5 или более дней в неделю, поэтому ознакомьтесь с этими рекомендациями, чтобы начать заниматься уже сегодня.

Шаги

Выберите цели

1. 

   Определите, какие участки тела являются самыми слабыми. Для того, чтобы стать более подтянутым, необходимо укрепить слабые мышцы, чтобы выровнять телосложение.

   • Если вы не знаете, где у вас слабые места, запишитесь на фитнес-тест к персональному тренеру в спортзале. Они проверят ваши аэробные и силовые показатели и подскажут, над чем стоит поработать.
2. 

   Установите силовые и аэробные цели. Они позволят вам следить за тренировками и проходить этапы по мере изменения формы тела.

   • Например, ваша цель в кардиотренировках - пробежать 2 мили (3,2 км) за 15 минут. Интервальные тренировки с использованием спринтов и умеренных нагрузок помогут вам достичь цели, если вы будете бегать 3 или 4 раза в неделю.
   • Например, ваша силовая цель может заключаться в том, чтобы сделать 10 отжиманий за 2 месяца.
   • В основном эти цели сильно различаются у мужчин и женщин. Мужчины могут хотеть нарастить большую мышечную массу, а женщины - сухую мышечную массу. Разница заключается в выполнении упражнений по тяжелой атлетике.
   • Включите цели по снижению веса, если они для вас актуальны. Вы все еще можете подтянуться и набрать мышечную массу, теряя при этом вес. Хотя тяжелая атлетика ускоряет метаболизм, вам придется уделять столько же времени аэробным упражнениям, чтобы сжечь больше жира в организме.
3. 

   Запишите свои цели. Разделите цели на 4 или 5 небольших ориентиров, чтобы вы могли следить за своим прогрессом.
4. 

   Составьте расписание занятий в тренажерном зале. Постарайтесь включить в него занятия тяжелой атлетикой 3-4 раза в неделю с одним днем отдыха между ними, кардио по крайней мере 3 раза в неделю по 30 минут и упражнения с весом тела 3-4 раза в неделю. Каждый день добавляйте растяжку и охлаждение.

   • Не забывайте о днях отдыха. Если вы чувствуете, что делаете слишком много, или вы исключительно устали, возьмите день, чтобы организм восстановился. Чередуйте дни тяжелой атлетики и кардио в течение большей части недели. Уделяйте внимание своему телу, чтобы оно могло восстанавливать более сильные мышцы, пока вы отдыхаете.

Упражнения с весом тела

1. 

   Научитесь выполнять базовые упражнения с отягощениями, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. К ним относятся приседания, отжимания и планки.

   • Посещайте занятия по барре, core burn, boot camp или TRX band, чтобы научиться выполнять эти упражнения с правильной формой. После нескольких занятий вы сможете выполнять их самостоятельно, дома или в тренажерном зале.
   • Прекратите поднимать тяжести, если вы чувствуете нагрузку в пояснице. Обратитесь за помощью к персональному тренеру, чтобы чередовать упражнения.
2. 

   Выполняйте упражнения с весом тела 3-4 раза в неделю. Вы можете сочетать эти тренировки с кардио- или тяжелоатлетическими днями.
3. 

   Выполняйте циклы упражнений с весом тела, давая себе 30 секунд на отдых между сетами. Более короткое время отдыха улучшит аэробное сжигание во время этого вида силовых тренировок.
4. 

   Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Выполняйте эти повторения медленно, делая паузы в нижней или верхней части динамичных движений, чтобы задействовать разные мышцы.
5. 

   Повышайте сложность упражнения, продвигаясь дальше или удерживая утяжелители в руках во время выполнения упражнения. Вы должны стремиться повышать сложность каждые 2-3 недели последовательных занятий.

Тяжелая атлетика

1. 

   Начните с силовых тренажеров. Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, сначала изучите правильную форму в этом простом формате.

   • Выбирайте вес, который позволит вам сделать хотя бы 2 сета по 10 повторений. Люди, которые стремятся нарастить стройные мышцы, а не мышечную массу, могут использовать меньший вес и выполнять 3 сета по 15 повторений.
2. 

   Проработайте короткие и длинные мышечные волокна. Выполнив серию повторений с полной амплитудой движения, быстрее сделайте серию с половинной амплитудой движения. Это позволит проработать как быстро сокращающиеся мышцы, так и длинные волокна.
3. 

   В разные дни делайте упражнения на разные группы мышц. Например, в понедельник делайте упражнения на руки и плечи, во вторник - на ноги и пресс, а в среду - на грудь и спину. Никогда не прорабатывайте одни и те же зоны два дня подряд.
4. 

   Прорабатывайте целевые группы мышц до усталости. При прекращении подъема вы должны достичь мышечного истощения в этих группах. Вы быстро нарастите мышцы и быстрее получите буфера.
5. 

   Увеличивайте поднимаемый вес каждые 3 недели. Увеличивайте вес с шагом от 5 до 10 фунтов (2,2-4,5 кг).
6. 

   Начните поднимать свободные веса, как только узнаете, как правильно выполнять упражнения. Следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось. Поднятие тяжестей без помощи тренажеров позволяет быстрее нарастить мышцы, а также может сочетаться с работой на силовых тренажерах.

Кардио маршруты

1. 

   Добавьте от 20 до 30 минут кардиоупражнений от 3 до 4 раз в неделю. Вы будете выглядеть лучше, если растопите часть жира на своем теле. Этого трудно добиться только силовыми тренировками.
2. 

   Попробуйте интервальные тренировки. Выполните 1-2 минуты спринтерского бега, а затем 4-5 минут упражнений умеренной интенсивности. Интервальные тренировки повышают эффективность метаболизма, сжигая больше жира.

   • Если вы решите выполнять интервальные тренировки, то за 20-30 минут занятий вы получите столько же или даже больше пользы, чем за 45 минут - 1 час работы с той же умеренной интенсивностью.
3. 

   Попробуйте несколько кардиотренажеров или видов спорта. Бег, плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба, эллиптический тренажер и гребля - так вы проработаете разные мышцы и избежите перетренированности.
4. 

   После аэробных упражнений следует сделать заминку и растяжку.

Питайтесь правильно

1. 

   Составьте план питания, в котором будет больше белка. Белок - это строительный блок мышц, и вам следует увеличить его потребление сразу после тренировки и в целом.

   • К постным белкам, которые помогают строить здоровые мышцы, относятся обезжиренный греческий йогурт, рыба, курица, индейка, нежирная свинина, постная говядина, бобы, яйца и молоко.
2. 

   Ограничьте потребление рафинированных углеводов. Поскольку вы наращиваете мышцы и ваш метаболизм усиливается, они не смогут насытить вас надолго.

   • Выбирайте сложные углеводы, такие как овес, киноа, хлеб из цельной пшеницы, коричневый или дикий рис и чечевица.
3. 

   Ешьте больше продуктов. Чтобы оставаться здоровым, вам необходимы витамины и минералы, содержащиеся в овощах и фруктах. Обратитесь за помощью к тренеру, если чувствуете, что вам нужны пищевые добавки, но сначала постарайтесь обеспечить себя всем необходимым из обычного рациона.
4. 

   После тренировки добавьте в рацион насыщенный белком перекус, например, йогуртовый смузи, орехи или куриное филе. Это поможет сдержать голод, пока ваш метаболизм находится на высоком уровне.

Видео

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Какое упражнение быстро сжигает жир на спине?

  Ни одно отдельное упражнение не поможет в потере жира - это командная работа, которая начинается с сокращения потребления калорий. Если говорить о мышцах спины, то подтягивания, становая тяга и пулдаун - отличные упражнения, которые стоит попробовать.
• Вопрос

  Стоит ли мне принимать стероиды?

  Ни в коем случае не принимайте стероиды. Они могут вызвать сбои в работе органов, сексуальную дисфункцию (импотенцию) и даже рак. Лучший способ стать буфером - придерживаться здоровой, но высококалорийной диеты, употреблять добавки для наращивания массы и веса и заниматься спортом каждый день.
• Вопрос

  Я занимаюсь спортом уже очень долгое время, но не становлюсь буфером. Стоит ли мне начать принимать добавки?

  Нет. Скорее всего, вы не добиваетесь максимального эффекта от тренировок. Убедитесь, что вы заставляете себя, делаете меньше повторений с более тяжелыми весами, чтобы нарастить массу, и даете своим мышцам 48 часов на восстановление. Не количество тренировок, а качество каждой из них поможет вам преобразиться.

Советы

• Всегда пейте много воды до, во время и после тренировки. Обезвоживание мышц может повредить их и помешать вам достичь своих целей.
• Обязательно спите в среднем 7-8 часов в сутки, так как рост мышц происходит во время сна/восстановления.

Вещи, которые вам понадобятся

• Персональный тренер
• Целевые зоны
• Цели
• График тренировок
• Абонемент в спортзал
• Силовые тренажеры
• Свободные веса
• Занятия в баре/кор-бёрне/буткемпе
• Упражнения с весом тела
• Интервальные тренировки
• Нежирный белок
• Сложные углеводы
• Перекусы после тренировки