Как получить обрезанные руки

Хорошо очерченные руки, или подтянутые руки, - отличный образ для лета на пляже или после тяжелой тренировки в спортзале. Чтобы получить рельефные руки, вам необходимо выполнять упражнения с отягощениями как минимум два-три раза в неделю, прорабатывая две основные мышцы рук: бицепсы и трицепсы. Хотя невозможно похудеть только в одной целевой области тела, выполнение этих упражнений поможет укрепить и подчеркнуть мышцы рук, если включить их в существующую программу тренировок для всего тела.

Шаги

Выполнение упражнений для бицепсов

1. 

   Начните с разгибаний на бицепс. Бицепсы - самые сильные мышцы рук, и когда они становятся более выраженными, то создают красивый изгиб чуть выше локтей. Используйте свободные веса, также называемые гантелями, которые удобно держать в каждой руке и которые имеют достаточный вес, чтобы их было сложно, но не невозможно поднять. Разгибания на бицепс можно выполнять стоя на ровной поверхности или сидя на тренировочной скамье.

   • Встаньте, расставив ноги на расстояние плеч, и возьмите по гантели в каждую руку по обе стороны от тела, ладони должны быть обращены друг к другу. Гантели должны находиться в горизонтальном положении в каждой руке.
   • Выдохните и поднимайте гантели, пока они не достигнут уровня ваших плеч. Сделайте паузу и на вдохе опустите их обратно. Не дергайте верхней частью тела при подъеме гантелей. Вам нужны плавные, текучие движения, с полным сокращением руки при подъеме и полным растяжением при опускании.
   • Повторите эти движения в трех-четырех сетах по 12 повторений.

   Примечание: В качестве вариации стандартных разгибаний на бицепс вы также можете выполнять попеременные разгибания на бицепс, по шесть раз на каждую руку, чередуя каждую руку.

2. 

   Практикуйте внутренние разгибания на бицепс. Этим упражнением вы прорабатываете внутренние мышцы бицепса. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если вы выполняете сидячую версию, сядьте на конец скамьи для тренировок и держите мышцы живота напряженными, когда поднимаете и опускаете гантели.

   • Возьмите по одной гантели в каждую руку, обратив ладони друг к другу.
   • Выдохните и поднимите обе гантели так, чтобы они находились по обе стороны от вашего тела на уровне плеч. При подъеме гантели должны находиться в руках горизонтально.
   • Сделайте паузу и на вдохе медленно опустите их вниз.
   • Повторите эти движения в трех-четырех сетах по 12 повторений.
3. 

   Попробуйте скручивания с молотом. Эти упражнения отлично развивают мышцы бицепса и могут быть сложными, если со временем увеличивать количество повторений.

   • Начните с положения стоя, ноги на расстоянии плеч друг от друга. Возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам тела, ладони обращены к телу.
   • Поднимите обе гантели, выгибая предплечья по направлению к телу. Гантели должны находиться в руках вертикально. Держите верхние руки прямыми и ровными. Сделайте паузу и опустите их обратно.
   • Повторите эти движения в трех-четырех сетах по 12 повторений.
4. 

   Выполните изолированные разгибания гантелей в положении сидя. Лучше всего выполнять эти упражнения в положении сидя, чтобы сосредоточиться на проработке мышц бицепса.

   • Сядьте на один конец тренировочной скамьи, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите в руку одну гантель и упритесь локтем в переднюю часть внутренней поверхности бедра. Между ногами должно быть достаточно места, чтобы поднимать и опускать гантель по внутренней поверхности бедра, не задевая другую ногу.
   • Выдохните и поднимайте гантель, пока она не достигнет уровня плеч. Сделайте паузу и вдохните, возвращая руку в исходное положение.
   • Повторите это движение шесть раз для каждой руки, сделав три-четыре повторения.
5. 

   Практикуйте разгибания на бицепс. Для выполнения этих упражнений вам понадобится площадка для рук, которую можно поднимать и опускать в зависимости от вашего роста.

   • Начните с разгибаний на бицепс, используя супинационный хват, при котором ладони обращены вверх. Положите руки на подушечку для рук так, чтобы ладони были направлены вверх, и возьмите в каждую руку по гантели.
   • На выдохе поднимите одну гантель до параллели предплечья с полом, сделайте паузу, а затем на вдохе опустите руку обратно. Повторите эти движения с другой рукой.
   • Чередуйте движения на каждую руку, по шесть раз на каждую руку, в течение трех-четырех сетов.

   Майкл Мэтьюз, знаменитый фитнес-тренер

   Прогрессивная перегрузка - ключевой фактор для роста бицепсов. Сосредоточьтесь на том, чтобы со временем увеличивать вес, количество повторений и сетов в разгибаниях. Вариации со штангой и гантелями, выполняемые с полной амплитудой движения и пиковыми сокращениями, позволят добиться максимального напряжения и нарастить внушительную массу.

Выполнение упражнений на трицепсы

1. 

   Выполняйте разгибания на трицепсы. Укрепите трицепсы, выполняя разгибания с гантелью на спине в положении лежа. Это позволит вам проработать мышцы трицепсов в удобном и стабильном положении. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья для упражнений.

   • Лягте на спину на скамью, расположив ноги по обе стороны от нее. Возьмите одну гантель обеими руками так, чтобы она находилась прямо над вашей грудью.
   • Вдохните, сгибая локти и опуская гантель ко лбу. Сделайте паузу, а затем выдохните, выпрямляя руки в исходное положение.
   • Повторите эти движения 12 раз по три-четыре повторения.

   Примечание: Вы также можете выполнять разгибания на трицепс, которые выполняются стоя. Возьмите одну гантель между двумя руками над головой. Вдохните, сгибая руки в локтях и опуская гантель за голову, сделайте паузу, а затем выдохните, выпрямляя руки в исходное положение.

2. 

   Попробуйте трицепс-дипы. Вы можете делать выпады на трицепсы на скамье для упражнений или сидя на стуле. Это упражнение идеально подходит, если у вас нет доступа к свободным весам, так как оно требует использования веса вашего тела.

   • Сядьте на край скамьи для упражнений или на край стула, согнув или вытянув ноги перед собой. Положите руки по обе стороны от бедер позади себя на скамье или стуле.
   • Сместите бедра вперед так, чтобы они находились на расстоянии двух-трех футов от скамьи, и согните руки в локтях. Вдохните и опустите бедра вниз к земле, сгибая руки в локтях и создавая с ними угол 90 градусов. Сделайте паузу и выдохните, поднимая бедра в исходное положение.
   • Повторите эти движения 12 раз по три-четыре повторения.
3. 

   Практикуйте обратные выпады на трицепс. Это упражнение поможет проработать ваши трицепсы, особенно если со временем вы будете увеличивать количество повторений. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья для упражнений.

   • Начните с правой ноги, согнутой на скамье для упражнений, и правой руки, лежащей на скамье. Левую ногу держите прямой на боковой поверхности скамьи.
   • Возьмите гантель в левую руку. Держите поясницу прямо, наклоняясь вперед в бедрах, чтобы туловище было почти параллельно полу. Левая рука должна быть согнута так, чтобы она образовывала угол 90 градусов, а гантель была параллельна полу.
   • Выдохните, вытянув левую руку за спину, поднимая вес вверх и назад. Сделайте паузу и вдохните, возвращая руку в исходное положение. Следите за тем, чтобы тело не дергалось, когда вы опускаете гантель обратно вниз.
   • Повторите эти движения шесть раз на каждую руку по три-четыре повторения.

Создание тренировочного маршрута для рук

1. 

   Планируйте тренировки три раза в неделю. При выполнении упражнений с отягощениями или лентами необходимо дать организму 48 часов на восстановление. Это означает, что тренировки для рук следует выполнять поочередно (например, по понедельникам, средам и пятницам), чтобы мышцы имели достаточно времени для отдыха. Мышцы рук - это небольшая группа мышц, и их можно легко травмировать, если переусердствовать. Чтобы избежать травм и боли, всегда давайте мышцам время на восстановление между сетами и между тренировками.

   • Старайтесь придерживаться одного и того же трехдневного расписания каждую неделю, чтобы вы могли приверженно относиться к тренировкам и вписать их в свой рабочий график.
2. 

   Варьируйте упражнения на тренировках. Развитие мышц застопоривается, если вы выполняете одно и то же упражнение каждый раз. Избежать этого можно, предлагая мышцам разные упражнения в разные дни или небольшие вариации существующих упражнений.

   • Возможно, вы захотите составить график тренировок, в котором каждую неделю будете выполнять разные упражнения для рук, и чередовать их, чтобы постоянно варьировать упражнения от дня к дню или от недели к неделе.

   Совет: Ваше тело адаптируется к тренировкам примерно через четыре недели. Меняйте свой распорядок дня в течение четырех-шести недель, чтобы не допустить плато.

3. 

   Используйте гантели или резиновую ленту. Прежде чем начать выполнять упражнения для рук, приобретите свободные веса, которые будут удобными и достаточно сложными для вашего уровня физической подготовки. Вы также можете использовать резиновую ленту вместо свободных весов, если вам нужен более портативный и удобный тренажер.

   • Если вы никогда раньше не пользовались свободными весами, попросите ассистента в вашем тренажерном зале дать вам советы о том. как правильно поднимать тяжести. Для этих упражнений на руки вы будете делать не менее трех-пяти подходов по 10-20 раз в каждом упражнении. Вам следует подобрать такой вес, который вы сможете поднять 10-20 раз, не испытывая при этом мышечного отказа или сильной усталости. Во время тренировки мышечный отказ должен наступать сразу после выполнения последнего повторения.
   • Чем больше вы будете поднимать тяжести, тем лучше вы будете понимать точку отказа мышц. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете начать с более легких весов, по 5-10 фунтов каждый, чтобы со временем нарастить мышечную силу.
4. 

   Выполняйте полные сокращения для каждого упражнения. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, вы должны стараться выполнять полное сокращение в каждом упражнении. Это означает полное сокращение в верхней части движения и полное растяжение в нижней части движения. Вы должны переходить из исходного положения упражнения в конечное с полным усилием и в полной амплитуде движения.

   • Для начала стоит потренироваться в зеркале во весь рост, чтобы вы могли следить за своей формой и убедиться, что каждое движение выполняется до конца. Также старайтесь сжимать или разгибать мышцы рук между сетами, чтобы поддерживать мышцы в активном состоянии, и всегда растягивайтесь между сетами, чтобы сохранить диапазон движения и предотвратить судороги мышц.
5. 

   Придерживайтесь здорового питания во время тренировок. Важной частью эффективного наращивания мышц является соблюдение здорового питания до, после и между тренировками. Важно правильно питаться после тренировки, чтобы добиться максимального рельефа мышц и помочь организму восстановить силы после тренировки.

   • Вы должны планировать свое питание в соответствии с суточной нормой калорий и готовить после тренировки блюда с высоким содержанием белка и углеводов. Избегайте продуктов с высоким содержанием транс-жиров и пустых калорий после тренировки, так как они не помогут вашему организму восстановиться и могут снизить способность организма оставаться здоровым, подтянутым и в тонусе.
   • Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам следует придерживаться диеты, которая будет стимулировать ваше тело к наращивать мышцы во время тренировки. Ваш рацион должен состоять из 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин белка (количество белка сильно зависит от вашего веса, ваших целей и активности, большинству людей достаточно 0,37 г на фунт массы тела, спортсменам и им подобным достаточно 0,7-0,8 г на фунт массы тела), такого как красное мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Сосредоточьтесь на употреблении полноценных белков, а не неполноценных, особенно продуктов животного происхождения и вегетарианских источников белка, таких как бобы, соя, киноа и семена чиа. В вашем рационе также должны быть здоровые источники углеводов, такие как коричневый рис, овсяные хлопья, сладкий картофель и цельнозерновой ржаной хлеб. Готовьте пищу на здоровых жирах, таких как оливковое масло (на оливковом масле не следует готовить, а лучше всего использовать его в качестве заправки для салатов, так как под воздействием высоких температур его структура меняется и оно превращается в плохой тип жира) и подсолнечное масло, а также употребляйте много клетчатки в овощах и фруктах.

Вопросы и ответы

• Вопрос

  Полезно ли заниматься спортом каждый день? Необходимы ли добавки?

  Полезно делать легкие тренировки каждый день, но добавки не нужны.
• Вопрос

  Сколько раз в неделю я могу тренировать руки?

  Вы должны тренировать руки два-три раза в неделю.
• Вопрос

  Что делать, если я соблюдаю диету и режим тренировок, но набираю только легкие отрезки?

  Добавьте или замените интервальные тренировки на кардио.

Видео

Советы

• Чтобы избежать травм, обязательно разминайтесь в течение нескольких минут: бодрой ходьбой, ходьбой на беговой дорожке, прыжками на месте или прыжками на скакалке. После любой силовой тренировки обязательно растяните мышцы, которые вы тренировали.
• Есть несколько упражнений с весом тела, которые можно делать, если у вас нет оборудования. Вы можете выполнять следующие упражнения: отжимания на костяшках отжимания, подтягивания, мышечные подъемы, наклоны на одной руке и фронтальные сгибания.

Что вам понадобится

• Две гантели одинакового веса и/или лента сопротивления
• Регулируемая скамья для жима
• Стул
• Регулируемая подушечка для рук