Как быстрее бегать

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Не существует волшебного способа стать более быстрым бегуном. Вы не сможете сделать это без постоянных тренировок, самоконтроля и внимания к форме. К счастью, несколько простых приемов могут сделать путь к скорости бега немного проще. Если грамотно подходить к тренировкам и заставлять себя бегать в меру своих возможностей, вы сможете заметить улучшения уже через несколько недель.

Шаги

Изменение распорядка дня

Растягивайтесь перед пробежкой. Растяжка - важная часть практически любой тренировки. Бег не является исключением. Когда вы растягиваетесь, вы разогреваете мышцы своего тела и подготавливаете их к тяжелой работе, которую вам предстоит выполнить.
- Одна из хороших растяжек называется 'Аист'. Встаньте прямо. Поднимите одну ногу за спиной к пояснице. Осторожно возьмитесь за нее одной рукой (при необходимости вы можете опереться другой рукой о стену). Слегка напрягите ногу, пока не почувствуете растяжение в квадрицепсах (передняя часть бедра). Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой.
- Сосредоточьтесь на растяжке бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икроножных мышц.
Дайте себе возможность разогреться. Перед пробежкой ускорьте сердцебиение и разгоните кровь, совершив двухминутную пробежку. Вы получите небольшой заряд бодрости, и вам будет легче сосредоточиться на быстром беге. Если разминка не будет слишком интенсивной, вы не будете слишком уставать и не сможете выложиться на полную.
Тренируйтесь постоянно. Для большинства бегунов лучше всего бегать каждый день или через день. Ключевым моментом здесь является последовательность. Чтобы добиться долгосрочных результатов, вам нужно придерживаться графика тренировок и постепенно повышать их сложность. Если вы бросите занятия или не будете бросать себе вызов, ваши результаты могут стать плато или даже снизиться.
Используйте интервальные тренировки для развития скорости и выносливости. Каждый день уделяйте 10 минут интервальному бегу. Во время бега следуйте следующей схеме: спринт в течение 10 секунд, затем отдых в виде бега трусцой в течение минуты. Повторяйте в течение 10 минут.
- Чтобы бросить себе вызов, каждую неделю прибавляйте несколько секунд к времени спринта и сокращайте перерывы. Со временем вы сможете бегать быстрее и дольше.
Приглашайте друзей бегать вместе с вами. Попробуйте посоревноваться с другом, который бежит чуть быстрее вас. Это даст вам стимул победить, и это будет гораздо сложнее, чем бежать в одиночку или с тем, кто медленнее вас. Не бегайте с кем-то, кто намного быстрее вас, иначе вы можете подумать о том, чтобы сдаться.

Изменение способа бега

Используйте хорошую беговую форму. Примите правильную позу для бега, держа спину прямо и покачивая руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов. Бегайте на пятках, используя их для отталкивания при каждом шаге.
- Попробуйте отвести ноги назад, чтобы увеличить длину шага. Вы лучше ухватитесь за землю и сможете оттолкнуться от нее, а это придаст вам дополнительный импульс при каждом шаге. Если вы когда-нибудь наблюдали за олимпийскими спринтерами, то заметили, что у них почти всегда очень длинные шаги.
- Верхняя часть тела тоже важна. Согните руки и резко поднимайте и опускайте их при каждом шаге. Ладони держите открытыми, пальцы вместе, как будто вы бороздите воздух. Это поможет вам легче продвигаться вперед.
Используйте устойчивый режим дыхания. Во время бега вы должны получать достаточно кислорода, чтобы поддерживать легкий разговор. Если вы не сможете этого сделать, то, скорее всего, выдохнетесь и вам придется сбавить темп. Глубокое, ровное дыхание поможет вам бежать быстрее в долгосрочной перспективе.
- Некоторые люди вдыхают через нос в течение трех секунд и выдыхают в течение двух. Посмотрите, как вам удобнее - стиль дыхания одного человека может не подойти всем.
Установите для себя временную цель. Засекайте время на каждой пробежке с помощью секундомера. Каждый раз старайтесь пройти один и тот же маршрут чуть быстрее. Дополнительный стимул поможет вам выложиться по максимуму.
- Перед самым достижением цели, даже если это кажется невозможным, постарайтесь выжать из своего тела столько силы, сколько сможете, и набрать скорость. Вы можете быть удивлены тем, как быстро вы можете двигаться, когда знаете, что вот-вот достигнете своей цели. Это может значительно улучшить ваше время.
Смотрите на приз (в буквальном смысле). Даже такая простая вещь, как изменение того, как вы смотрите вперед, может сделать вас лучшим бегуном. Старайтесь фокусировать взгляд на том месте, куда вы хотите попасть, а не на области прямо перед ногами. По мере движения продолжайте фокусировать взгляд на новых местах, расположенных дальше по пути - так вы не будете чувствовать, что уже почти закончили, и не сможете так легко сдаться.
- Например, если вы бежите по прямой дорожке и приближаетесь к концу, попробуйте сосредоточиться на месте, расположенном далеко впереди финишной черты, и подтолкнуть себя к тому, чтобы добежать туда. Это поможет сохранить мотивацию до тех пор, пока не придет время сдаваться.
Гидратируйте! Если вы не удовлетворяете свои биологические потребности, вам будет сложнее бежать так быстро, как вы можете. Выпейте небольшой стакан воды перед пробежкой, чтобы ваши мышцы получили необходимую воду в нужный момент. Также полезно носить с собой немного воды, чтобы пить по мере необходимости во время бега.
- Однако есть такая вещь, как слишком много воды. Не пейте тонну воды прямо перед пробежкой. Пейте небольшими порциями, но старайтесь не делать больших глотков. Это приведет к судорогам.

Бегайте быстрее и дольше с помощью этой экспертной серии

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Какие упражнения помогают вам бежать быстрее?
Попробуйте спринтерский бег в конце пробежки. Включите несколько спринтов, чтобы разбудить двигательные навыки. Это поможет вам привести в порядок спинной мозг и мышцы, которые вы используете для бега, что поможет вам быть быстрее во время забега.
Вопрос
Как мне никогда не проигрывать в беге?
Если вы никогда не хотите проигрывать, то никогда не участвуйте в соревнованиях. Всегда найдется кто-то быстрее вас. У вас будут неудачные дни, и вы не всегда будете лучшим. Смысл участия в гонках заключается в том, чтобы выкладываться на полную и превзойти свой последний результат. Если вам удастся победить и других, это будет удачным бонусом. Сосредоточьтесь на путешествии, а не только на его завершении.
Вопрос
Как мне выиграть гонку?
Тренировки - это ключ к успеху. Прежде чем участвовать в забеге, нужно потренироваться. Попробуйте каждый день бегать немного больше и засекайте свой прогресс. Не забывайте о здоровом питании и соответствующей одежде.

Советы

Старайтесь включать спринтерский бег в каждую тренировку, чтобы со временем нарастить скорость.
Во время тренировок лучше всего пить воду. Не обращайте внимания на все эти энергетические напитки, которые утверждают, что дают вам заряд бодрости, - в них, как правило, много сахара, который может привести к 'краху' в долгосрочной перспективе. Кофе дает энергию, но яблоко дает тот же эффект, что и одна чашка кофе. Съедайте по яблоку в день для поддержания энергии и откажитесь от кофе, чтобы получить более здоровый заряд бодрости.
Если у вас есть деньги, подумайте о покупке новой обуви. Если вы носите большие, громоздкие ботинки, они не помогут вам бежать быстрее - они могут даже замедлить вас! С другой стороны, легкая, аэродинамичная обувь позволит вам двигаться свободнее.

Предупреждения

Не нагружайте себя слишком сильно, чтобы бежать быстрее. Если вы почувствовали головокружение, одышку или головокружение, немедленно остановитесь и отдохните.