Как ускориться в плавании вольным стилем

Плавание вольным стилем - один из самых распространенных стилей плавания. Независимо от того, плаваете ли вы вольным стилем для тренировок или на соревнованиях, вы наверняка хотите улучшить свою скорость. К счастью, есть много способов, которые помогут вам плыть быстрее. Улучшив удар, лучше используя руки и корпус, поработав над дыханием и создав режим тренировок, вы сможете быстрее плавать вольным стилем.

Шаги

Улучшение толчка

1. 

   Упражняйте свои лодыжки. Разрабатывая голеностопные суставы, вы укрепите их силу и гибкость. Увеличение силы и гибкости поможет вам быстрее стартовать и быстрее поворачивать. Чтобы добиться этого, выполняйте такие упражнения, как:

   • скакалка
   • Стояние на одной ноге
   • Приседания
   • Качалки для лодыжек. Для этого сядьте на заднюю поверхность лодыжек, отклонитесь назад и поднимите колени вверх. Постарайтесь продержаться в таком положении около минуты или двух. Сделайте несколько повторений.
   • Вращения лодыжками. Просто вращайте лодыжками по кругу 15-20 раз.
2. 

   Сбалансируйте удар. Сбалансированный удар поможет вам двигаться по воде гораздо более последовательно. Чтобы улучшить свой удар, начните тренироваться в вертикальном положении. Для этого встаньте в умеренно глубокую часть бассейна и отрабатывайте удар в плавании стоя. Чтобы еще больше улучшить баланс вашего удара:

   • Используйте утяжеленный пояс или тяги.
   • Попробуйте отталкиваться ногами с помощью плавательных ласт.
3. 

   Бить ногой назад. Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, заключается в том, что они бьют ногой вниз, а не назад. Вместо этого двигайте ногами (как единым целым) назад - как будто вы отталкиваетесь, - а не бейте вниз.

   • Представьте, что ваши ноги - это один большой плавник, движущийся в воде вперед-назад.
4. 

   Бейте целенаправленно. Сосредоточьтесь и убедитесь, что ваши удары целенаправленны. Убедитесь, что вы сосредоточены на том, как движется ваше тело и ноги. Если вы не сфокусированы, вы можете бить ногами, но не будете бить целенаправленно и эффективно. В итоге вы будете двигаться зигзагами или замедлите себя.

Как лучше использовать руки и тело

1. 

   Направьте голову вперед. Ваша голова должна быть направлена вперед совсем немного. Следите за тем, чтобы не напрягать шею. Если вы слегка повернете голову в сторону или будете двигать ею, вы замедлите свой темп.

   • Шея не должна утопать в плечах.
   • Старайтесь не опускать подбородок вниз.
2. 

   Держите руки ровно. Руки следует держать ровно на ширине плеч. Мизинцы и большие пальцы должны быть параллельны остальным пальцам. Это придаст вам больше силы при движении по воде.
3. 

   Ловите воду руками. Кончики ваших пальцев должны быть направлены вниз, на дно бассейна, когда вы гребете по воде. В противном случае вы будете терять энергию и не сможете двигаться так быстро, как могли бы.
4. 

   Старайтесь не вращать плечами слишком сильно. Поворачивая плечи, вы заставляете бедра вращаться. Это в конечном итоге замедлит ваше движение и заставит вас потерять силу и импульс. Вместо этого сосредоточьтесь на движении рук, как будто вы плывете на доске для серфинга.
5. 

   Плывите прямо. Старайтесь как можно лучше следовать линии на дне бассейна. Если линии нет, убедитесь, что вы держитесь прямо на своей дорожке. Кроме того, следите за тем, чтобы ваши руки не пересекались с серединой тела при выполнении гребков.

   • Правая или левая рука никогда не должна приближаться к противоположной стороне тела.

Работа над дыханием и отдыхом

1. 

   Дышите регулярно. Делайте умеренные вдохи, когда голова поворачивается в сторону. Затем медленно выдыхайте, когда голова уходит под воду. Не делайте этого:

   • Дышать слишком глубоко. В конечном итоге умеренные, регулярные вдохи важнее, чем глубокие.
   • Задерживайте дыхание.
2. 

   Сделайте перерыв после того, как руки войдут в воду. Как только руки войдут в воду, сделайте небольшую паузу. Таким образом, вы позволите импульсу вашего гребка переместить вас. Кроме того, вы сможете немного восстановить силы, прежде чем продолжить следующий гребок.

   • Пауза должна быть очень короткой, возможно, около секунды или около того.
3. 

   Позвольте своему выходу и восстановлению быть естественными. Не форсируйте процесс выхода и восстановления после силовой фазы. Пусть все происходит естественно - ваша рука должна естественным образом переходить в восстановление, когда кисть приближается к бедру.

   • Угол наклона локтя не имеет значения во время выпуска и восстановления.

Практика

1. 

   Создайте рутину. Хотя, вероятно, невозможно проводить каждый день в бассейне, вы можете создать регулярный режим, который позволит вам получить опыт, необходимый для более быстрого плавания. Поставьте перед собой цель плавать по часу в день, по крайней мере, три дня в неделю.

   • Выделите время до или после работы или школы.
   • Уделите плаванию часть дня в выходные.
2. 

   Увеличивайте количество ярдов, которые вы проплываете в неделю. Один из самых важных факторов в ускоренном плавании - это стремление побить свои старые рекорды. Поэтому вы должны постоянно заставлять себя улучшать количество ярдов, которые вы проплываете за определенный промежуток времени. Попробуйте увеличивать время или дистанцию на 10 % каждую неделю.

   • Если вы проплываете 1500 ярдов в час, попросите себя со временем перейти на 3000 ярдов в час. Хотя это может показаться большим увеличением, со временем вы сможете это сделать.
   • Используйте таймер, чтобы поставить перед собой задачу пройти большее расстояние за определенный промежуток времени.
   • Ставьте перед собой цели, чтобы вам было легче отслеживать свой прогресс.
3. 

   Занимайтесь плаванием с закрытыми кулаками. Вместо того чтобы держать руку в вытянутом или сжатом положении во время плавания, сожмите ее в кулак. Это уменьшит импульс, который вы создаете руками, и заставит ваши руки работать интенсивнее. Это поможет приучить вас использовать предплечья больше, чем вы обычно делаете.
4. 

   Попробуйте подводный вольный стиль. Плавайте под водой так же, как и над водой. Это поможет вам привыкнуть к гораздо большему сопротивлению при плавании. В результате, когда вы вернетесь к плаванию над водой вольным стилем, вы сможете плыть быстрее.

   • Разнообразьте свою обычную рутину, проплыв несколько кругов под водой.
5. 

   Плавайте с поднятой головой. Вместо того чтобы наклонять голову под водой во время плавания, держите ее все время над водой. Это потребует от вас более сильных и быстрых толчков, чтобы двигаться прямо и быстро. Поплавав так некоторое время, вы поймете, что стали лучше контролировать свое тело.

   • Попробуйте сделать это на нескольких кругах, когда будете заниматься плаванием.
6. 

   Вытягивайте руку во время фазы восстановления в обычном вольном стиле. Вытяните руку, чтобы создать сопротивление в воде после выполнения большого гребка. Если вы будете делать это некоторое время, то почувствуете гораздо больше силы при обычном плавании.

   • Попробуйте периодически вытягивать руку во время плавания.
7. 

   Используйте удары дельфинов. Дельфиньи удары - это когда вы двигаете обеими ногами вместе, как будто это плавник дельфина. Это работает, потому что приучает вас к определенному ритму.

   • Попробуйте плавать с дельфиньими ногами в течение получаса хотя бы раз в неделю.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я могу ускорить плавание вольным стилем?

  Когда вы плывете, опускайте руки до бедра. Иначе вы не сделаете полный гребок и не сможете плыть так же быстро.
• Вопрос

  Как я могу увеличить скорость плавания?

  Ставьте перед собой достижимые цели, чтобы вам было к чему стремиться. Обязательно ходите в бассейн и тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.
• Вопрос

  Как я могу улучшить свое время, если я уже хорошо знаю вольный стиль и сальто?

  Многие люди знают их хорошо, но не использовали свою силу по максимуму. Работайте над укреплением плеч и груди, выполняя приседания и отжимания. Вы также можете проплывать круги, используя только плечи.

Советы