Как стать быстрее для футбола

Футбол (в большинстве стран мира - футбол) требует как скорости, так и выносливости. Вам не нужно быть Усэйном Болтом, чтобы добиться успеха, но взрывные спринты определенно стоят тренировок. Чтобы добиться успеха, вам также нужно улучшить свою ментальную скорость, включая чувство предвидения и способность быстро менять движения и техники. Выкладывайтесь на поле, увеличивая скорость и ловкость бега, контроль мяча и скорость реакции.

Шаги

Развитие скорости

1. 

   Выполняйте спринтерские упражнения, чтобы повысить свою максимальную скорость. Тренировки, направленные на достижение высоких скоростей на относительно коротких дистанциях, могут увеличить вашу максимальную скорость. Спринтерские упражнения - простой способ добиться этого.

   • Пробегите на максимальной скорости 22-33 ярда (20-30 метров).
   • Следите за тем, чтобы движения рук во время выполнения упражнения были плавными и расслабленными. Держите руки близко к телу.
   • Сосредоточьтесь на плавных, ровных шагах.
   • Держите голову расслабленной и в естественном положении.
   • По окончании спринта вернитесь к исходной точке медленным бегом или ходьбой.
   • Выполните 2-4 повторения этого упражнения.
2. 

   Выполняйте упражнения на ускорение. Способность быстро ускоряться очень важна в футболе, и зачастую она важнее, чем высокая максимальная скорость. Упражнения на ускорение помогут вам эффективнее разгоняться и сбрасывать высокую скорость. Этот тип упражнений также поможет вам включить высокую скорость в другие упражнения. Чтобы выполнить простое упражнение на ускорение:

   • Пробегите трусцой 7 ярдов (6,4 метра), затем ускорьтесь. Начните замедляться около 12 ярдов (11 метров). Повторите последовательность, а затем вернитесь к исходной точке пешком.
3. 

   Используйте скоростную лестницу. Тренировки со скоростной лестницей повысят вашу скорость, ловкость нижней части тела, баланс и координацию. Этот горизонтальный снаряд требует от вас чередовать ноги на перекладинах во время бега. Чтобы улучшить свою скорость, тренируйтесь с лестницей, используя секундомер, и работайте над улучшением своего лучшего времени.

   • Лестницы для бега можно приобрести во многих магазинах спортивного инвентаря и онлайн.
4. 

   Попробуйте интервальные тренировки. Чтобы эффективно использовать скорость на поле, вам придется приучить себя к тому, чтобы использовать всплески скорости, чередующиеся с другими движениями. Для этого проведите 30 минут интервальных тренировок. Чередуйте легкий бег (5-10 минут) с короткими сериями более мощных упражнений, например:

   • Спринты
   • бег по лестнице или холмам
   • упражнения на лестнице
   • Использование мяча в сочетании с любым из вышеперечисленных упражнений.

Повышение ловкости

1. 

   Тренируйтесь, чтобы улучшить скорость реакции. Быть быстрым на поле - это не только скорость бега, но и способность быстро и часто менять направление, скорость или технику. Чтобы улучшить скорость реакции, тренируйтесь, пока тренер или друг зовет (а лучше - подает визуальный сигнал), чтобы вы изменили упражнение. Реагируйте как можно быстрее. Попробуйте включить в тренировку комбинацию таких упражнений, как:

   • Быстро меняет направление во время бега
   • Спринтерский бег по команде
   • Играйте в 'Красный свет - зеленый свет'.
2. 

   Растягивайте суставы. Чтобы ускориться, вам придется разгибать и использовать тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Во время бега или выполнения других упражнений сосредоточьтесь на длинных, равномерных шагах, которые растягиваются. Увеличение длины шага и мышечной работы таким образом повысит вашу скорость.
3. 

   Практикуйте упражнения с мячом. Тренируясь, чтобы увеличить скорость передвижения по полю, не забывайте о контроле мяча. Помните, что футбол - это прежде всего вид спорта, где нижняя часть тела игрока движется в контакте с землей и мячом. Чтобы быть не просто быстрым, а быстрым и контролирующим мяч, вы должны работать над своей ловкостью.

   • При любой возможности делайте дриблинг, используя все части стопы (внешнюю, внутреннюю, верхнюю и нижнюю).
   • Выполняйте упражнения на скоростной дриблинг, отбивая мяч немного вперед и бегая за ним.
   • Потренируйтесь быстро менять направление во время дриблинга и выполнять упражнения на скорость. Вы также можете делать это, пытаясь уклониться от другого игрока, чтобы потренироваться использовать быстрый дриблинг как способ обыграть соперника.
   • Выполняйте упражнения на боковое падение мяча. Попросите тренера или партнера держать мяч на уровне плеч на расстоянии 5,4 ярда (5 метров) от вас. Когда тренер/партнер опускает мяч, попытайтесь дотянуться до него и взять под контроль до того, как он отскочит во второй раз.
   • Выполняйте упражнения с конусом или флагом, чтобы увеличить скорость и ловкость. Засекайте время и стремитесь побить свое время в каждом раунде.

Создание тренировочного режима

1. 

   Разминка. Перед началом скоростной тренировки разомнитесь, совершив пробежку или попрыгав на скакалке. Затем сделайте несколько растяжек. Это подготовит ваш разум и тело. Если вы не разогреетесь должным образом, то рискуете нанести себе травму.
2. 

   Чередуйте скоростные тренировки с плиометрическими упражнениями и упражнениями с отягощениями. После разминки выбирайте между скоростными тренировками и плиометрическими упражнениями и упражнениями с отягощениями. В один день делайте скоростную тренировку, а на следующий день - плиометрические упражнения или поднятие тяжестей. В дополнение к упражнениям, направленным на улучшение вашего времени, попробуйте выполнять плиометрические (взрывные) упражнения и упражнения с отягощениями, например:

   • Прыжки
   • Приседания
   • Бурпе
   • Жим лежа
   • Подъемы
   • Скручивания ног
3. 

   Возьмите день отдыха. Тренировки на скорость отнимают у вас много сил. Очень важно, чтобы между тренировками у вас был день отдыха. Если вы будете пытаться тренироваться на скорость, когда у вас болит или вы устали, вы не добьетесь успеха и рискуете нанести себе травму.
4. 

   Сосредоточьтесь на технике, а затем на скорости. Бесполезно наращивать скорость, если вы неправильно выполняете технику или упражнение. Прежде чем пытаться увеличить скорость, убедитесь, что вы хорошо знаете футбольные навыки и хорошо в них разбираетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать все правильно, а затем на том, чтобы стать быстрее.

Бегайте быстрее и дольше с помощью этой экспертной серии

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Подойдет ли это для подростков, таких как я?

  Да. Здесь нет возрастных ограничений. Если вы хотите быть быстрее, вам следует тренироваться каждый день, а бег по холмам поможет вам еще больше.
• Вопрос

  Когда я пытаюсь бежать быстрее, я тяну или рву мышцы. Что мне делать, чтобы этого избежать?

  Всегда нужно разминаться легкой пробежкой, чтобы кровь прилила к мышцам. После того как вы разогрелись в течение 10-15 минут, вам следует растянуть основные группы мышц тела, в основном ноги (руки, если вы - кипер). Растягиваясь и разгоняя кровь, вы заставляете свои мышцы реагировать быстрее и без травм.
• Вопрос

  У меня есть проблема, когда я пытаюсь бежать быстро. После того как я пробегаю 100 метров, я начинаю терять контроль и не могу бежать быстрее. Что не так?

  Здесь может быть несколько причин. Сначала вам нужно наработать выносливость. Начните медленно, а затем переходите к более быстрому бегу. Вам также нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка. Пейте много воды и высыпайтесь. Продолжайте тренироваться, и вы станете быстрее.

Советы

• Поддерживайте себя в хорошей форме, когда пытаетесь увеличить скорость - это включает в себя правильное питание и гидратацию.
• Не пытайтесь тренироваться на скорость в слишком раннем возрасте. Вам следует подождать примерно 12-18 месяцев после достижения пика скорости (PHV), который наступает где-то в раннем подростковом возрасте (обычно раньше у девочек, чем у мальчиков).