Как привести себя в форму

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Мысль о том, чтобы привести себя в форму, может показаться пугающей, но результат того стоит. Мы описали шаги, которые вам следует предпринять, чтобы встать на путь, ведущий к здоровому и подтянутому здоровью.

Шаги

Формирование правильного образа мышления

Выработайте правильное отношение. Может быть, разум и не мышца, но он все равно невероятно силен и может сделать разницу между успехом и неудачей в достижении цели. Приведение себя в форму - это марафон, а не спринт, и для этого нужно изменить весь свой образ жизни. Не сдавайтесь, когда не получаете того, к чему стремитесь...
- Не думайте о том, что вы можете отказаться от изменений, как только достигнете своей идеальной цели, иначе вы рискуете снова скатиться к вредным привычкам. Быть в форме - значит внедрять в свою жизнь то, что со временем войдет в привычку.
Следите за своим прогрессом и гордитесь небольшими улучшениями. Неплохо завести 'дневник физической формы', чтобы отслеживать, когда вы тренируетесь, что делаете и как долго. Вы также можете записывать, что вы едите каждый день. Вы можете обнаружить, что, если вам придется записывать, перекусили вы или нет, вы будете менее склонны к перекусам.
- Не думайте, что если у вас случилась одна неудача, то можно все бросить и завязать на сегодня. Не отчаивайтесь, если вы перестали худеть или перестали набирать мышцы; помните, что плато - это нормально, но в целом вы вывели себя на траекторию роста, и это определенно повод для гордости.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Мишель Долан
Сертифицированный фитнес-тренер
Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. Она работает персональным тренером и фитнес-инструктором с 2002 года.
Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер
Не останавливайтесь на достигнутом и не падайте духом слишком рано. По словам сертифицированного персонального тренера Мишель Долан, 'вы можете значительно улучшить свою физическую форму за 4-8 недель, занимаясь ежедневно по 30-60 минут'.
Заключите с собой договор об обязательствах. Такие контракты иначе называют системой вознаграждения. Поставьте перед собой цель, а затем определитесь с вознаграждением. Выберите предмет, который вам действительно нужен, или что-то, что вы действительно хотите сделать.
- Например, заключите с собой договор о том, что если вы будете бегать по 30 минут каждый день, то сможете купить ту симпатичную футболку или новые клюшки для гольфа, на которые вы положили глаз уже несколько недель назад.
Привлеките кого-нибудь еще к занятиям фитнесом. Гораздо легче достичь своих целей, когда есть кто-то, с кем можно разделить боль и пользу. Составьте график, которого вы оба можете придерживаться, и поддерживайте друг друга.
- Вы даже можете собрать группу людей, чтобы составить график 'приведения себя в форму'. Пусть каждый положит 10 долларов в банк, и тот, кто больше всех позанимается в течение определенного времени, выиграет деньги.

Упражнения, чтобы привести себя в форму

Включите в свой распорядок дня больше физических упражнений. Регулярно бросая себе вызов, вы поддерживаете свое физическое 'я' в тонусе. Если привести себя в форму означает сбросить вес, это поможет килограммам исчезнуть и не уходить! Если вы тренируетесь на выносливость, то это способ обеспечить стабильное улучшение. Последовательность ежедневных упражнений - очень важный фактор. Нельзя пропускать дни.
- Езжайте на метро или велосипеде на работу или в школу, а не на машине. Если это невозможно, паркуйтесь в нескольких кварталах от офисного здания, чтобы заставить себя совершать две 15-минутные прогулки каждый день. Когда вы идете в продуктовый магазин, хозяйственный магазин, кино или торговый центр, паркуйтесь в конце стоянки, а не занимайте место возле входной двери.
- Чаще выгуливайте собаку - и ваше тело, и ваш питомец будут вам благодарны.
- Энергично убирайте дом. Вы удивитесь, насколько физически тяжелой является работа по дому: вытирание пыли с полок, чистка туалетов, мытье посуды, стрижка газона, выдергивание сорняков, уборка пылесосом и подметание, уборка дома и уборка гаража - все это определенно заставит вас потрудиться. Заставляя себя и свою семью регулярно убираться в доме, вы не только создадите более благоприятные условия для жизни, но и значительно упростите процесс сжигания калорий, сохранения гибкости и поддержания формы.
- Занимайтесь спортом в офисе. Хотите верьте, хотите нет, но вполне возможно превратить сидение за компьютером в занятие, сжигающее калории. Вы можете растягивать и тренировать мышцы, делая подъемы ног, косые тяги, тяги к пояснице и т. д. Делайте перерывы, вставайте, слушайте музыку или пройдитесь 5 минут и возвращайтесь к работе.
Начните выполнять упражнения и придерживайтесь их. Правильная фитнес-программа состоит из пяти компонентов: разминка, аэробная тренировка, силовые упражнения, растяжка (гибкость) и заминка.
- Хорошая разминка - это спокойная ходьба на улице или на беговой дорожке, медленное кручение педалей на стационарном велосипеде или несколько кругов на лестничном тренажере. Вы хотите заниматься ровно столько, чтобы разогнать кровь и привести суставы в полную амплитуду движения, чтобы мышцы разогрелись. Занятия без разминки могут привести к растяжению или напряжению мышц.
- Кардиотренировки улучшают кровообращение и повышают выносливость. Это может быть бег, езда на велосипеде с высоким сопротивлением или подъем по лестнице на тренажере. Вы хотите попотеть и разогнать кровь. Хорошее состояние сердечно-сосудистой системы не только полезно для здоровья сердца и артериального давления, но даже связано со снижением риска развития болезни Альцгеймера. Интервальные тренировки (то есть чередование низкоинтенсивных и высокоинтенсивных нагрузок) оказались особенно быстрым и эффективным способом улучшения здоровья сердца и выносливости, а также эффективным способом сжигания жира.
- Наращивание мышц с помощью силовых тренировок не только увеличит вашу силу и тонус, но и повысит метаболизм, поскольку доказано, что мускулистые люди сжигают больше калорий даже в состоянии покоя. Вы можете работать с гантелями, делать приседания, отжимания или кранчи, а также множество других упражнений. Если посещение тренажерного зала не для вас, попробуйте силовые тренировки дома.
- Растяжка во время или после тренировки повышает вашу гибкость. Она также может облегчить скованность мышц и суставов. Растягивайте Ноги, руки, спину, все мышцы, которые вы задействовали во время тренировки (а это, как правило, все мышцы).
- Охлаждение очень похоже на разминку. Вам следует выполнить какое-нибудь кардиоупражнение на очень низком уровне. Охлаждение позволяет мышцам расслабиться, в то время как кровь продолжает течь через них с немного увеличенной скоростью.
- Примечание: всем, кто старше 60 лет или страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением или артритом, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интервальным тренировкам.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Лайла Аджани
Фитнес-тренер
Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персонального тренинга, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Более 10 лет работая тренером и специалистом по физическим упражнениям, Лайла имеет опыт в соревновательной атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), персональном тренинге, беге на дистанции и олимпийском лифтинге. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силовых упражнений и кондиционирования (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), а также является специалистом по коррекционным упражнениям (CES).
Фитнес-тренер Лайла Аджани
Сосредоточьтесь на работе всего тела. Когда вы только начинаете заниматься спортом, старайтесь придерживаться сбалансированного подхода. Выполняйте упражнения на жим и тягу, прорабатывайте мышцы тела и старайтесь использовать гантели, чтобы улучшить силовые показатели.
Меняйте упражнения. Любая физическая активность, требующая определенных усилий, поможет вам привести себя в форму, но важно помнить, что разнообразие - это приправа к жизни и к физической форме! Более того, когда ваше тело привыкает к определенному виду деятельности, оно учится делать это более эффективно, что облегчает плато в тренировках. Поддерживайте и тело, и разум, наслаждаясь разнообразными занятиями и получая удовольствие.
- Танцы. Любые танцы - от балета до брейк-данса или даже джамп-стайла - повысят вашу физическую форму, если вы будете их придерживаться. Запишитесь на занятия по зумбе или хип-хопу. Вы удивитесь, как много калорий вы сожжете, получая удовольствие.
- Займитесь плаванием. Неважно, будете ли вы плаваете в воде, гребете на веслахили осваиваете гребок баттерфляем. Плавание - это хорошая физическая нагрузка, которая может быть еще и веселой.
- Занимайтесь йогой. Йога - это здоровое упражнение, которое поддерживает в форме и разум, и тело. Выберите один день в неделю, чтобы позволить своему телу побаловать себя серьезной растяжкой, а не заниматься обычной тренировкой. Йога поможет вам сохранить гибкость, а также приведет мышцы в тонус.
Занимайтесь внеклассными мероприятиями, например, спортом! Общение с другими людьми помогает мотивировать вас продолжать заниматься. Например, вы занимаетесь легкой атлетикой. Ваши товарищи по команде мотивируют вас продолжать заниматься (и, возможно, тот факт, что вы не хотите быть последним), в отличие от того, когда вы сидите дома на беговой дорожке в одиночестве, когда вы можете просто нажать кнопку и все.

Правильное питание и питье

Дайте своему организму необходимое топливо. По мере того как вы будете становиться более активными, вам потребуется больше еды, но не просто любой еды - вам нужна здоровая, наполненная энергией пища, которая даст толчок к следующему этапу вашего дня, а не отяготит его. Узнайте, как правильно питаться и пить больше воды.
- Переходите на цельнозерновые продукты. Это полезно и вкусно. Возможно, это не то, к чему вы привыкли, но вам понравятся более насыщенные, ореховые вкусы. Если вы не хотите полностью переходить на цельное зерно, попробуйте сделать половину зерновых, которые вы едите, цельнозерновыми. Кто знает, может быть, с каждым днем вы будете любить цельное зерно все больше и больше.
- Откажитесь от нездоровых перекусов и замените их фруктами и овощами. Благодаря высокому содержанию клетчатки и воды вы будете чувствовать себя сытым, а высокое содержание витаминов и минералов будет питать и преобразит ваше тело естественным образом. Старайтесь готовить блюда, состоящие наполовину из фруктов и наполовину из овощей.
- Ешьте постные белковые продукты. Старайтесь покупать постное мясо (это значит, что в нем меньше жира). Ешьте бобы, яйца и семечки, чтобы увеличить потребление белка без жира, который содержится в мясе. Ешьте морепродукты хотя бы раз в неделю. Морепродукты содержат белок, а также омега-3 жирные кислоты (это полезные для сердца жиры).
- Сократите потребление твердых жиров. К ним относятся продукты, приготовленные на сливочном или растительном масле, такие как печенье, торты и другие десерты. Они также содержатся в переработанном мясе, таком как колбаса и бекон, а также в мороженом и пицце. Твердые жиры - это те, которые приводят к тому, что вы чаще посещаете тренажерный зал.
- Ешьте продукты с низким гликемическим индексом. Это продукты, которые дольше перевариваются организмом и превращаются в энергию, поэтому вы будете чувствовать себя сытым в течение дня при меньшем количестве калорий. Кроме того, вы избежите 'сахарного прилива', который возникает при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом, и вместо этого получите приятный заряд устойчивой энергии на весь день. Это позволит вам сохранять бодрость независимо от того, занимаетесь ли вы работой или спортом.
Обеспечьте свой дом правильными продуктами. Покупайте полезные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, супы и т. д., которые вы хотите употреблять в пищу, а вредные продукты уберите из шкафов, чтобы у вас не было соблазна. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени потакать себе, но это слишком легко сделать, если в вашем доме полно нездоровых лакомств. Вместо этого лучшим лакмусовым тестом на истинное желание побаловать себя будет то, готовы ли вы отправиться в пекарню или супермаркет, чтобы купить это лакомство. (Еще лучше, если эта поездка будет пешей или велосипедной, если это возможно).
- Перед тем как побаловать себя, выпейте два стакана воды объемом 8 унций (250 мл). Если после этого вам все еще хочется лакомства, смело беритесь за него. Иногда наш мозг путает чувство голода или тягу к еде с жаждой. Вода - одно из лучших лекарств от тяги к еде.
Выпивайте 1,5~2 литра (0,5 галлона) воды каждый день. Вода поддерживает гидратацию и способствует оптимальному обмену веществ. Кроме того, вода занимает большой объем в желудке, поэтому вы будете чувствовать себя сытым, не употребляя много закусок или еды. Это отличный инструмент, чтобы удержаться от лишних калорий, которые вам на самом деле не нужны, но вы потребляете их из-за психологического переедания или незнания своего уровня сытости.
- Постоянно носите с собой многоразовую бутылку с водой. Вы удивитесь, насколько легко ежедневно выпивать рекомендуемые 1,5~2 литра (0,5 галлона) воды. Это также дешевле, чем покупать напитки, когда хочется пить, и лучше для окружающей среды.
- Пейте воду вместо сахаросодержащих напитков, таких как газировка. Если вам не хочется пить воду из-за отсутствия вкуса, попробуйте добавлять в воду любимые фрукты, например клубнику, чернику, лимоны, апельсины и лаймы.
Позвольте своему телу отдохнуть. Когда вы даете своему организму нагрузку в виде разнообразных физических упражнений, вам также необходимо дать ему возможность восстановиться, получая достаточное количество сна. Определите, сколько часов вам нужно спать, чтобы чувствовать себя бодрым утром, а затем приучите себя просыпаться и ложиться спать в одно и то же время ежедневно.
- Недостаточный сон также наносит огромный ущерб вашей иммунной системе. У вас гораздо больше шансов заболеть, если вы не даете своему организму сил и времени на борьбу с инфекционными вирусами и бактериями, и вам потребуется больше времени на восстановление после таких распространенных заболеваний, как простуда.
- Слишком малое количество сна также связано с перееданием. Следите за тем, чтобы не лишать свой организм энергии сна, иначе вы восполните ее калориями.
Пройдите обследование. Чтобы оставаться в форме в долгосрочной перспективе, необходимо регулярно проводить техническое обслуживание своего тела, как и автомобиля. Регулярно посещайте врача и стоматолога, чтобы убедиться, что внутри все работает нормально, и предотвратить возможные проблемы.

Какие восстановительные напитки следует пить после тренировки?

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Я подросток, и мой вес уже превышает 200 фунтов. Я стесняюсь своего веса, стараюсь заниматься спортом, но это очень тяжело. Может ли кто-нибудь дать мне совет, как включить физические упражнения в мой распорядок дня?
Начните с диеты и решите отказаться от всех напитков, кроме воды, и перестаньте есть сладости и жирную пищу. Если вы сможете придерживаться этого, то, скорее всего, сбросите большую часть лишнего веса, и тогда вы будете в гораздо лучшей форме, чтобы быть более активным. Для этого нужна сила воли, но это обязательно сработает.
Вопрос
Как мне начать приводить себя в форму?
Начните с упражнений по 10 минут каждый день в течение недели. Затем добавьте 5 или 10 минут к каждой тренировке. Чем энергичнее вы занимаетесь, тем более подтянутой вы становитесь. Занимайтесь до 60 минут в день и включайте тренировки с сопротивлением дважды в неделю, чтобы поддерживать и наращивать мышцы.
Вопрос
Я много хожу пешком и каждый день рано встаю, но всегда устаю. Почему так?
Чувство усталости может быть вызвано обезвоживанием, дефицитом железа или множеством других проблем. Возможно, ваш организм привык к прогулкам. Попробуйте как-то разнообразить их. Обратитесь к врачу, если усталость мешает вашему образу жизни. Возможно, у вас есть физическая проблема, о которой вы даже не подозреваете.

Видео

Советы

Как только вы достигли желаемой физической формы, продолжайте те шаги, которые привели вас к этому. Хорошее самочувствие - это образ жизни, а не приз.
Попробуйте отправиться на велосипедную прогулку с семьей или друзьями.
Заведите дневник питания. Ведите его регулярно и ешьте небольшими порциями.

Предупреждения

Знайте свои ограничения по весу и выносливости. При силовых тренировках всегда используйте помощника и не перенапрягайте мышцы чрезмерными нагрузками. При выполнении аэробных упражнений снижайте темп, если начинаете чувствовать боль в груди или суставах.
Прежде чем приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. Убедитесь, что ваш организм способен выдержать длительную физическую нагрузку. Будьте особенно осторожны, если у вас есть проблемы со здоровьем, например, сердечные заболевания, высокое или низкое кровяное давление или астма.