Как привести себя в форму в домашних условиях

Автор статьи:Иван Петров

Хотя абонемент в спортзал может быть приятным, вам не обязательно иметь его, чтобы привести себя в отличную форму! На самом деле, для того чтобы привести себя в форму, вам даже не нужно оборудование. Все, что вам нужно, - это немного времени и пространства для себя, а также базовый план тренировок. Если вам сложно выкроить время для тренировок, не волнуйтесь - вы можете включить физическую активность в свой распорядок дня.

Шаги

Создание домашнего фитнес-плана

  1. шаг 1 уделите 5-10 минут разминке перед каждой тренировкой.Потратьте от 5 до 10 минут на разминку перед каждой тренировкой. Выполните прогрессивную аэробную нагрузку, которая задействует те же мышцы, которые вы хотите проработать. Например, медленно бегите трусцой, если вам предстоит длительная пробежка. Не знаете, что делать? Попробуйте прыжки, круговые движения ногами или руками или даже танцы. Просто разгоните свою кровь. Затем уделите несколько минут растяжке, чтобы снизить риск получения травмы во время тренировки.
    • Растяжка может быть настолько простой, насколько вам нравится. Попробуйте наклониться и коснуться пальцев ног, повернуть туловище, положив руки на бедра, или сделать шагающие выпады.
  2. шаг 2 стремитесь к 30 минутам кардио- или аэробной активности 5-7 дней в неделю.2Стремитесь к 30 минутам кардио- или аэробной активности 5-7 дней в неделю. Аэробная активность - это то, что заставляет вашу кровь перекачиваться и увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому она улучшает сердечно-сосудистую систему. От 10 до 30 минут занятий - хорошее начало для начинающих, но вы можете довести их до 300 минут в неделю, чтобы действительно привести себя в форму.
    • Совершенно нормально разбивать время тренировки на более мелкие занятия. Например, если вы не можете сделать 30 минут кардио за одну тренировку, сделайте 3 10-минутных занятия.
  3. шаг 3 занимайтесь силовыми тренировками 2 раза в неделю, чтобы нарастить мышцы.Чтобы нарастить мышцы, выполняйте силовые тренировки 2 раза в неделю. Силовые тренировки, также называемые тренировками на сопротивление, делают вас сильнее и повышают выносливость. Старайтесь выполнять упражнения, которые прорабатывают множество мышц, и добавляйте отягощения, чтобы увеличить сопротивление. Это поможет вам выполнять более тяжелую тренировку каждый раз, когда вы занимаетесь. Для начала выполняйте базовые силовые упражнения, например приседания или отжимания.
  4. шаг 4 потратьте 5-10 минут на охлаждение после каждой тренировки.Потратьте от 5 до 10 минут на охлаждение после каждой тренировки. У вас может возникнуть соблазн просто прекратить тренировку, когда вы закончили последний сет или упражнение, но уделите несколько минут упражнениям с низкой интенсивностью, которые снижают частоту сердечных сокращений. Например, перейдите с бега на ходьбу или замедлите езду на велосипеде.
    • Зарядка предотвращает судороги мышц и головокружение, пока вы восстанавливаете дыхание и сердечный ритм.
    • Мягкие растяжки во время заминки также могут улучшить амплитуду движений.
  5. шаг 5 составьте график тренировок.5Спланируйте тренировки. Это совершенно нормально, когда у вас есть большие намерения привести себя в форму, но вы можете обнаружить, что день проходит мимо вас или вы забываете! Расставьте приоритеты и выделите в своем распорядке дня время для тренировок, чтобы вы действительно придерживались его.
    • Составление расписания поможет вам спланировать, какие упражнения выполнять каждый день. Например, в понедельник, среду и пятницу вы можете делать кардио, а по вторникам и четвергам - силовые тренировки.
  6. шаг 6 ставьте перед собой достижимые цели, которые можно разбить на более мелкие задачи.6Ставьте перед собой достижимые цели, которые вы можете разбить на более мелкие задачи. Одно дело - сказать, что вы хотите привести себя в форму, но для каждого это означает что-то свое. Определите, чего вы хотите достичь, и сделайте это своей целью. Она должна быть конкретной, реалистичной и значимой. Затем разбейте каждую цель на небольшие, выполнимые шаги, чтобы вы чувствовали, что регулярно добиваетесь прогресса.
    • Например, ваша цель может заключаться в том, чтобы поднять 50 фунтов, сбросить 5 фунтов или пробежать 5 км.
    • Если вы хотите проплыть 10 кругов, а на данный момент можете сделать 4, поставьте себе меньшую цель - проплыть еще 2 круга в течение 1 недели. Затем добавьте еще 2 круга на следующей неделе и т. д.
    • Если ваша цель - сбросить 10 фунтов, то меньшие шаги могут включать в себя тренировки 5 дней в неделю, плавание 2 дня в неделю и отказ от фастфуда.
  7. шаг 7 записывайте или отслеживайте свою физическую активность.7Записывайте или отслеживайте свою физическую активность. Ведение дневника или журнала поможет вам держать себя в руках и мотивировать, когда количество тренировок начнет увеличиваться. Вы можете записывать свои успехи в блокнот или вводить их в приложение.
    • Подчеркивайте свои успехи! Отметьте, например, если вы почувствовали себя более энергичным или сбросили несколько килограммов.

Пробуем конкретные варианты упражнений

  1. шаг 1 попробуйте сочетать ударные и безударные кардиоупражнения.1Попробуйте сочетание ударных и безударных кардиоупражнений. Заставьте свое сердце биться, чтобы получить удовольствие от эффективной кардио- или аэробной тренировки. Ударная нагрузка означает, что при выполнении упражнений прилагается определенная сила. Хорошими примерами являются кикбоксинг, ходьба и бег. Для неимпактного кардио попробуйте плавание или езду на велосипеде. Это немного легче для ваших суставов. Вот еще несколько аэробных упражнений, которые можно включить в свои тренировки:
    • Быстрая ходьба или подъем и спуск по лестнице
    • Бег трусцой
    • Прыжки со скакалкой
    • Прыжки на скакалке
    • Танцы под энергичную музыку
  2. шаг 2 выполняйте планки, приседания и другие упражнения с весом тела.2Делайте планки, приседания и другие упражнения с весом тела. Хотите нарастить мышечную массу без покупки оборудования? В то время как планки и приседания прорабатывают ваши основные мышцы и мышцы живота, такие упражнения, как приседания, помогут вам укрепить нижнюю часть тела. Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела, попробуйте отжимания, кранчи или скручивания.
    • Хотя многие силовые тренировки можно выполнять и без оборудования, возьмите в руки гантели во время выполнения таких упражнений, как приседания или выпады, это увеличит сопротивление и поможет вам получить больше пользы от тренировки.
  3. шаг 3 инвестируйте в кардиотренажеры, которые можно использовать дома.3Инвестируйте в кардиотренажеры, которые можно использовать дома. Конечно, некоторые кардиотренажеры занимают много места, но вы получите от них много пользы! Купите стационарный велосипед, гребной тренажер или беговую дорожку, если вы хотите заниматься кардио дома. Если у вас мало места, но вы хотите хорошо потренироваться, купите скакалку и мини-батут.
    • Вы можете увидеть мини-батуты, называемые ребаундерами, и они отлично подойдут, если у вас в доме мало места для кардиотренажеров.
  4. шаг 4инвестируйте в свободные веса или гири, чтобы увеличить сопротивление.4Инвестируйте в свободные веса или гири, чтобы увеличить сопротивление. Вы можете легко найти свободные веса, такие как гантели или гири, в магазинах для экономных покупателей или в Интернете. Приобретите несколько разных весов, чтобы вы могли бросить себе вызов во время тренировки. Ленты сопротивления - еще один отличный инструмент для получения большего эффекта от тренировки.
    • Не хотите покупать оборудование? Проверьте, нет ли у вас дома вещей, которые вы можете поднять. Вы можете поднимать тяжелые банки во время силовых тренировок или использовать прочный шарф вместо эластичной ленты.

Незаметные физические упражнения

  1. шаг 1 занимайтесь уборкой, чтобы выкроить время для фитнеса.1Занимайтесь уборкой, чтобы выкроить время для фитнеса. Жизнь может стать напряженной, и вам может показаться, что трудно выделить время для тренировки, но вы можете быть активны каждый день! Подумайте обо всех физических делах, которые вы делаете по дому, и постарайтесь выполнять несколько из них в быстром темпе в те дни, когда вы не можете заниматься спортом. Вы можете:
    • Сгребать листья или подстригать газон с помощью газонокосилки
    • Мыть пол шваброй
    • Почистить ванну
    • Пропылесосить .
  2. шаг 2 пройдитесь бодрым шагом и поднимитесь по лестнице.2Приступайте к бодрой ходьбе и поднимайтесь по лестнице. Старайтесь гулять по своему району 2-3 дня в неделю столько, сколько сможете. Даже 10-минутная прогулка может стать очень полезной! Поднимайтесь по лестнице, когда видите ее, или, если вы живете в многоквартирном доме, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, когда начинаете или заканчиваете прогулку. Это фантастическое силовое аэробное упражнение.
    • Чтобы облегчить себе подъем и передвижение, определите, когда у вас больше всего энергии в течение дня. Постарайтесь запланировать прогулку на это время, чтобы с большей вероятностью выполнить ее.
  3. шаг 3 включайте физическую активность в короткие перерывы.3Воспользуйтесь короткими перерывами для физической активности. Подумайте о том, сколько времени вы ждете в течение дня - по телефону в ожидании, во время рекламной паузы или слушая рекламу по радио. Попросите себя быть активным в эти перерывы. Вы удивитесь, как многого сможете добиться!
    • Например, делайте прыжки или приседания, пока ждете рекламу, или возьмите в руки небольшую гантель и качайте руки, пока говорите по телефону.
  4. шаг 4 делайте растяжку во время're completing a chore.4Делайте растяжку во время выполнения работы. Подумайте, сколько раз вы делаете что-то по дому и просто стоите на месте. Может быть, вы стоите перед зеркалом, чистя зубы, стоите перед плитой, готовя еду, или стоите, складывая одежду. Придумайте упражнения на растяжку, которые вы можете делать, пока занимаетесь этими делами, чтобы не только выполнять работу по дому, но и заниматься спортом.
    • Например, сделайте несколько приседаний, пока чистите зубы, или поднимите икры, пока готовите.
  5. шаг 5 используйте приложение, напоминающее вам о необходимости двигаться.5Используйте приложение, напоминающее вам о необходимости двигаться. Вы когда-нибудь заканчивали день и понимали, что были не очень активны? Чтобы этого не произошло, установите приложение, которое в течение дня будет присылать вам напоминания о необходимости заняться физическими упражнениями. Обычно вы можете настроить частоту уведомлений. Некоторые из этих приложений также предлагают варианты упражнений, что может сделать их более увлекательными.
    • Например, простые приложения могут срабатывать каждые несколько часов, напоминая вам встать и пройтись несколько минут, а другие могут предупреждать вас и советовать сделать базовую растяжку. Вы можете запрограммировать свое приложение так, чтобы оно срабатывало каждые 2 часа, и тогда вы сможете встать и сделать 5 минут кардио-растяжки, например.
  6. шаг 6 сделайте свои дела более активными.6Сделайте свои поездки более активными. Если вам предстоит целый день бегать по делам, то, скорее всего, у вас возникнет соблазн сесть за руль и занять ближайшие парковочные места. Вместо этого подумайте о том, как превратить выполнение поручений в тренировку: по возможности езжайте на велосипеде или ходите пешком, или садитесь на автобус и ходите пешком до разных предприятий. Если вы едете на машине, припаркуйтесь подальше от магазина, чтобы больше ходить пешком.
    • Не пользуйтесь лифтом или эскалатором, а поднимайтесь по лестнице.
  7. шаг 7 заведите сад, чтобы заниматься физической активностью и выращивать здоровую пищу.7Начните заниматься садом, чтобы получать физическую нагрузку, выращивая здоровую пищу. Возможно, садоводство - не первое, о чем вы думаете, когда задумываетесь о том, чтобы привести себя в форму, но это требует немалых усилий! Вы можете копать, поднимать, сгребать, сажать, пропалывать и собирать урожай, что укрепит ваши кости и мышцы.
    • У вас дома нет места для сада? Узнайте, есть ли в вашем городе общественный сад, в котором вы можете работать.

Соблюдение здоровой диеты

  1. шаг 1 стремитесь к 5 порциям фруктов и овощей каждый день.Стремитесь к 5 порциям фруктов и овощей каждый день. Свежие продукты содержат много витаминов и минералов, поэтому старайтесь есть их разнообразно. Если вам трудно добавлять фрукты и овощи, попробуйте постепенно включать их в свои блюда. Например, съешьте 1 порцию на завтрак, 2 порции на обед и 3 порции на ужин, чтобы получить все рекомендуемые продукты. Не знаете, что такое порция? Вот несколько примеров для начала:
    • 1 небольшое яблоко
    • 1 чашка (190 г) ягод
    • 1/2 чашки (82 г) сухофруктов
    • 2 чашки (200 г) листовой зелени
    • 1 чашка (90 г) сырых или приготовленных овощей, таких как брокколи или морковь.
  2. шаг 2 ешьте продукты, богатые цельным зерном.2Ешьте продукты, богатые цельным зерном. Половина углеводов, которые вы едите, должна быть из цельного зерна, чтобы вы получали пищевые волокна, железо и витамины группы В. Сделайте простые замены: ешьте цельнозерновой хлеб вместо белого, коричневый рис вместо белого, овсянку вместо хлопьев на завтрак. Эти продукты дольше сохраняют сытость и помогают поддерживать низкий уровень холестерина.
    • Обычно вы можете найти цельнозерновые варианты блинов, тортилий, макарон, хлеба и бубликов.
  3. шаг 3 выбирайте питательные, постные источники белка.3Выбирайте питательные, постные источники белка. У вас есть масса здоровых вариантов! Выбирайте яйца, рыбу, бобы и мясо, например, курицу без кожи, свиное жаркое или постный говяжий фарш. Не забывайте, что молочные продукты с низким содержанием жира, такие как молоко, сыр и йогурт, также являются хорошими источниками белка и кальция.
    • Старайтесь выбирать необработанные источники белка. Переработанные продукты, такие как деликатесное мясо, колбаса и бекон, содержат много натрия и насыщенных жиров.
    • Орехи, бобовые и фасоль - все это фантастические источники белка для веганской и вегетарианской диеты.
  4. шаг 4 сократите количество сладких продуктов, которые вы едите каждый день.4Сократите количество сладких продуктов, которые вы едите каждый день. Слишком большое количество рафинированного сахара может нанести вред вашему сердцу, увеличить риск развития диабета и способствовать ожирению. Американская ассоциация сердца рекомендует женщинам ограничивать потребление сахара до 6 чайных ложек (25 г) в день, а мужчинам - до 9 чайных ложек (38 г) в день.
    • Не забывайте, что рафинированный сахар часто добавляют в обработанные продукты, такие как крекеры, хлеб и приправы. Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать содержание добавленного сахара, и тогда вы сможете отслеживать, сколько сахара вы потребляете в день.
  5. шаг 5 ограничьте потребление насыщенных жиров.5Ограничьте потребление насыщенных жиров. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут привести к повышению уровня холестерина и сердечным заболеваниям. Это означает, что нужно сократить потребление печенья, пирожных, жареной пищи и фастфуда. Старайтесь делать здоровые замены, например, есть печеный картофель вместо картофеля фри или горсть орехов вместо картофельных чипсов.
    • Отказ от этих продуктов также поможет вам избавиться от избытка сахара в вашем рационе.

Вопросы и ответы эксперта

  • Вопрос Можно ли заниматься фитнесом дома? Да. Даже если вы не покупаете гантели или какое-либо оборудование, вы все равно можете улучшить свое общее состояние здоровья и самочувствие. Калистеника, кардио и растяжка - все это отличные варианты для домашних тренировок.
  • ВопросСтоит ли платить за абонемент в спортзал? Конечно, если вы хотите иметь доступ к оборудованию или если наличие абонемента будет мотивировать вас заниматься спортом. Это не является абсолютно обязательным, но, безусловно, облегчит вам жизнь, если вы хотите выполнять определенные упражнения или заниматься силовыми тренировками.
  • ВопросМожно ли сесть на диету в дополнение к физическим упражнениям? Здоровое питание действительно важно, но я не сторонник диет. Большинство из них дают лишь краткосрочный результат, и большинство людей возвращаются к тому, с чего начали. Я считаю, что лучше проанализировать то, что вы едите, и разработать план, который поможет вам питаться здоровее и оставаться в форме, наслаждаясь при этом своей жизнью.

Видео

Советы

  • Легко зациклиться на количестве потребляемых калорий, но гораздо важнее сосредоточиться на употреблении свежей, здоровой пищи.

Предупреждения

  • Если у вас есть медицинские противопоказания, всегда стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.