Как быстро привести себя в форму

Быть в хорошей физической форме - это значит быть способным показывать отличные результаты в самых разных физически сложных условиях. У фитнеса так много преимуществ, а достичь его очень просто!

Шаги

Выполняйте интервальные тренировки

1. 

   Поймите, что такое интервальная тренировка. Интервальная тренировка - это любое упражнение, повторяющееся с очень высокой интенсивностью в течение нескольких минут (не более 2-3) и чередующееся с занятиями в медленном темпе или отдыхом. Продолжайте интервальные тренировки с высокой и низкой интенсивностью в течение примерно двадцати минут. Интервальные тренировки считаются одним из самых эффективных режимов занятий. Она занимает меньше времени, но дает идентичный эффект.
2. 

   Выполните спринтерскую ходьбу. Самая простая интервальная тренировка заключается в том, чтобы пробежать как можно быстрее 2-3 квартала (или примерно 400 метров), а затем вернуться к исходной точке и начать процесс сначала.

   • В качестве альтернативы можно разминаться, медленно ходя в течение пяти минут и быстро в течение десяти минут. Затем вы можете пробежать три квартала, вернуться на два квартала назад, пробежать три квартала, вернуться на два квартала назад (и так далее, в течение 15 минут). По истечении этого времени быстро вернитесь к исходной точке, чтобы остыть.
3. 

   Примените интервальные тренировки к своему любимому виду деятельности. Интервальные тренировки можно использовать практически в любой физической активности, если она может быть очень интенсивной. Вы можете попробовать езду на велосипеде, плавание, а также многие основные упражнения. По возможности чередуйте упражнения в разные дни, чтобы равномерно прорабатывать все группы мышц.

Выполняйте эффективные упражнения

1. 

   Выполняйте упражнения эффективно. Старайтесь выполнять упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц и дают превосходные результаты за то время, которое вам нужно потратить на их выполнение, поскольку такие упражнения более эффективны. Такие упражнения обычно очень утомительны и тяжелы для тела, но они помогут вам быстрее всего продвинуться вперед.
2. 

   Попробуйте планку. Планки - одно из самых эффективных упражнений. Всего за несколько минут ежедневного выполнения этого упражнения вы сможете значительно укрепить свой торс, ноги и руки. Планки выполняются в положении, похожем на отжимание, но с опорой верхней половины тела на предплечья. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Для достижения видимых результатов выполняйте это упражнение по 5-10 минут в день, разбивая его на сеты.
3. 

   Делайте бурпи. Бурпи выполняются из положения стоя. Опуститесь в приседание, выполните отжимание, вернитесь в приседание, а затем выпрыгните вверх с поднятыми руками, чтобы вернуться в положение стоя. Эти упражнения считаются очень эффективными, так как прорабатывают все участки тела.
4. 

   Практикуйте выпады. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов. Держите спину прямо и не позволяйте переднему колену согнуться над пальцами ног. Поднимитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

   • Вы можете легко добавить вес в это движение, выполняя разгибания на бицепс с гантелями.
5. 

   Попробуйте выполнить приседания. Приседания выполняются так: стойте, расставив ноги на расстояние бедра, спина прямая, руки скрещены перед собой, и медленно опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул. После того как вы окажетесь в положении сидя, поднимитесь обратно. Это отличное упражнение для укрепления мышц корпуса и ног. Чтобы проработать руки, вы можете добавить к этому упражнению утяжелители для рук.

   • Чтобы одновременно проработать нижнюю и верхнюю части тела, попробуйте добавить к приседаниям жим над головой. Возьмите гантели в каждую руку на уровне бедер или плеч. Приседайте, а когда будете подниматься из приседа, выжимайте гантели над головой.
6. 

   Выполните отжимания. Отжимания - это отличное упражнение, которое проработает ваши трицепсы, плечи, ягодицы и мышцы пресса. Для начала встаньте в позу планки, положив руки на землю ниже плеч. Опускайте тело, пока не окажетесь над землей. При этом подтягивайте локти к телу, удерживая корпус в напряжении. Оттолкнитесь и повторите необходимое количество повторений.
7. 

   Не забывайте о ходьбе. Большинство экспертов согласятся, что ходьба - это, пожалуй, один из лучших способов привести себя в форму. Если вы совсем не в форме, можно просто ходить. Если вы в приличной форме, вы можете ходить быстро. Для тех, кто еще в форме, можно ходить пешком, бегать трусцой или бегом. Ходьба - отличный способ проработать многие группы мышц, улучшить работу сердца и кровообращение.

Ешьте здоровую пищу

1. 

   Ешьте сбалансированную пищу. Вы можете сколько угодно заниматься спортом, но если вы питаетесь чизбургерами из 'Макдоналдса', вам будет очень трудно привести себя в форму. Важно питаться сбалансировано, чтобы ваш организм получал все необходимое топливо для работы. Употребляйте в пищу нежирное мясо, бобовые, фрукты, овощи и углеводы, чтобы ваш организм получал все необходимое.

   • Вы должны быть уверены, что получаете много постного белка, так как он необходим для наращивания мышц. Хорошими источниками белка являются морепродукты, нежирное мясо, яйца, молоко, фасоль, соя и орехи.
   • Углеводы, содержащиеся в цельном зерне, овощах, фруктах и молочных продуктах, обеспечат вас энергией.
   • Избегайте продуктов с высоким содержанием трансжиров. К ним обычно относятся обработанные продукты, блюда, приготовленные в микроволновой печи, выпечка и жареная пища.
2. 

   Пейте много воды. Ваше тело состоит в основном из воды, так что, будьте уверены, она вам необходима! Старайтесь пить чистую воду или воду, ароматизированную небольшим количеством натурального лимонного сока или другого натурального ароматизатора. Газировка добавит в ваш рацион слишком много сахара (искусственный сахар тоже не полезен), как и сок. Чай и кофе обезвоживают организм, поэтому их также следует избегать.

   • Молоко - отличный и недорогой источник кальция и белка.
   • Взрослым рекомендуется выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день. Это количество будет разным для каждого, поэтому обращайте внимание на то, что нужно вашему организму, но 8 - это отличная отправная точка. Не забывайте, что это количество можно разделить между разными типами жидкости.
   • Не ждите, пока вам захочется пить, чтобы выпить воды. Если вы чувствуете жажду, скорее всего, вы уже обезвожены. Кроме того, жажда иногда может привести к перееданию.
3. 

   Поговорите с врачом о пищевых добавках. Хотя в науке еще много неизвестного относительно пользы витаминов, в целом они, вероятно, полезны (при условии, что вы принимаете правильные витамины в правильных количествах). Посоветуйтесь с врачом, диетологом или дипломированным специалистом по питанию о том, какие добавки они вам порекомендуют.

   • Витамины тоже могут быть опасными. Определенные комбинации могут ухудшить ваше состояние или осложнить имеющиеся заболевания. Также возможна передозировка многих витаминов. Относитесь к ним как к лекарствам и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать принимать какие-либо добавки.

Видео эксперта

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как не дать себе заскучать во время тренировок?

  Попробуйте разнообразить тренировки и делать их интервальными. Например, если вы хотите провести 20 минут на беговой дорожке, но эти 20 минут вам ужасно не нравятся, сделайте 5 минут на беговой дорожке, а затем 5 минут на чем-то другом. Вы всегда можете вернуться на беговую дорожку! Для того чтобы упражнения приносили пользу, они не обязательно должны быть одновременными.
• Вопрос

  Что я должен есть, если хочу нарастить мышцы?

  Старайтесь есть больше постного мяса. Рыба, курица, все, что содержит много белка, поможет вам нарастить мышцы. Старайтесь, чтобы все было с низким содержанием жира. Молочные продукты, яйца, соевые бобы и тунец - все это отличные варианты. Придерживайтесь цельного зерна, когда речь идет об овсянке, рисе и тому подобных вещах. Углеводы очень важны, так как именно они дадут вам необходимую энергию.
• Вопрос

  Сколько времени потребуется, чтобы обрести подтянутое тело?

  Это полностью зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и от того, сколько усилий вы собираетесь приложить для выполнения упражнений. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы регулярно заниматься и не терять мотивации. Результаты придут, если вы будете преданы своему делу.

Советы

• Как только вы достигнете желаемой физической формы, продолжайте выполнять те шаги, которые привели вас к этому. Хорошее самочувствие - это образ жизни, а не приз.
• Оставайтесь в безопасности
• Вознаграждайте себя

Предупреждения

• Прислушивайтесь к своему телу - если возникла боль, остановитесь.
• Не поднимайте слишком тяжелые грузы.
• Не бегайте ночью без куртки повышенной видимости.