Как заниматься футболом

Автор статьи:Иван Петров

Футбол - интенсивный и требовательный вид спорта. Чтобы быть хорошим футболистом, нужно быть в отличной физической форме. Хотя тренировки с командой и участие в соревнованиях могут повысить уровень вашей физической подготовки, важно также заниматься дополнительными тренировками на стороне. Повышая выносливость, улучшая ловкость и оттачивая работу ног, вы сможете лучше выступать во время игр и даже оставаться в форме в межсезонье.

Шаги

Развитие силы и выносливости

  1. шаг 1 бегайте, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
    Бегайте, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Бегите в умеренном темпе, пока не начнете уставать, затем сделайте небольшой перерыв, прежде чем возобновить пробежку. Вы также можете построить свою пробежку в виде интервалов: бег в течение 3-4 минут, ходьба или отдых в течение 2-3 минут, затем бег в течение еще 3-4 минут и так далее. Если бегать часто и со временем увеличивать дистанцию, вы разовьете выносливость, которая необходима для того, чтобы оставаться в игре.
    • Бег кругами на дорожке поможет вам следить за временем и расстоянием. Школы, церкви и центры отдыха иногда открывают свои дорожки для общего пользования.
  2. шаг 2 спринт для развития скорости.
    Спринт для развития скорости. Спринты необходимы для успешной игры в футбол, так как они требуют высокого уровня силы и контроля. Отмерьте определенную дистанцию (лучше всего начать с расстояния 30-50 метров) и займите исходное положение. Когда вы будете готовы, рваните вперед и бегите к конечной точке так быстро, как только сможете.
    • Поскольку спринты очень утомительны, их следует планировать в начале тренировки, сразу после разминки.
    • По мере улучшения физической формы можно переходить к более длинным дистанциям, например, к спринту на 100 или 200 метров. Более длинные спринты сокращают разрыв между интенсивностью и выносливостью.
  3. шаг 3 занимайтесь силовыми тренировками 3-4 дня в неделю.
    Занимайтесь силовыми тренировками 3-4 дня в неделю. Хотя скорость и ловкость являются ключевыми качествами в футболе, важно также быть сильным. Обязательно включите в свой распорядок дня регулярные мышечные упражнения. Вы можете использовать калистенические упражнения, такие как отжимания, подтягивания, приседания и выпады, или поднимать тяжести, если у вас есть доступ к тренажерному залу. Старайтесь выполнять упражнения на сопротивление в той или иной форме каждый второй день.
    • Упражнения с отягощениями можно выполнять практически в любом месте, а значит, вам не придется прибегать к помощи специализированного оборудования.
    • Поднимая тяжести, поддерживайте высокую интенсивность и небольшое количество повторений, чтобы укрепить силы.
  4. шаг 4 делайте упор на основные мышцы.
    Делайте упор на основные мышцы. С помощью основных мышц вы бежите, останавливаетесь, меняете направление и стреляете, поэтому уделяйте им особое внимание. Приседания, кранчи, подъемы ног, V-образные подъемы и велосипед - все это отличные упражнения для укрепления ядра. Старайтесь уделять полчаса тренировке ядра хотя бы два раза в неделю. Это можно делать в конце тренировки или как отдельную тренировку.
    • Чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, плотно сжимайте живот во время движения.
    • Работайте над своим ядром и возвратом одновременно, направляя мяч, подброшенный другом, в верхней точке каждого приседания.

Выполнение основных упражнений на развитие кондиции

  1. шаг 1 выполняйте суициды.
    Выполняйте суициды. Суициды сочетают в себе взрывную силу и ловкость. Установите маркеры на равных расстояниях по полю или дорожке. Спринтерским бегом добегите от стартовой точки до первого маркера, затем сразу же развернитесь и вернитесь на старт. Оттуда спринтуйте до второй отметки, затем вернитесь на старт, потом до третьей и так далее.
    • Когда вы только начинаете осваивать суицид, пробегите один полный круг, затем сделайте паузу, чтобы перевести дыхание. Работайте до тех пор, пока не сможете пройти несколько кругов без остановки.
    • Нескольких кругов самоубийств достаточно, чтобы вымотать даже самых опытных игроков, поэтому старайтесь не переусердствовать.
  2. шаг 2 делайте высокие колени.
    Делайте высокие колени. Встаньте одной ногой на землю, а другое колено поднимите до уровня пояса. Одним плавным движением опустите поднятую ногу на землю и быстро поднимите противоположное колено. Высокие колени учат вас поднимать ноги выше во время бега, делая шаги более пружинистыми и предотвращая спотыкание. Кроме того, это хорошее динамическое упражнение для укрепления позвоночника.
    • Высокие колени можно выполнять на время, на определенную дистанцию или просто в качестве разминки.
  3. шаг 3 тренируйтесь с лестницей ловкости.
    Тренируйтесь с лестницей ловкости. Расстелите лестницу для ловкости на ровном участке земли, а затем пробегите от одного ее конца до другого, используя различные схемы работы ног. Убедитесь, что вы ставите ноги только на свободные места между перекладинами. Лестница требует точной постановки ног и повышенной концентрации, что пригодится во время схватки.
    • Например, вы можете преодолевать лестницу, шаркая боками, пропуская каждую вторую перекладину или чередуя шаги и прыжки, как в хопскотче.
    • Проводите раунды на лестнице ловкости в перерывах между другими упражнениями и тренировками.
  4. шаг 4 отрабатывайте штрафные удары.
    Отрабатывайте штрафные удары. В конце тренировки охладитесь, сделав несколько штрафных ударов по воротам или другой цели. Стреляйте с разных углов и позиций, чтобы имитировать условия реальной игры. Удар - один из самых фундаментальных навыков в футболе, поэтому без повторения не обойтись.
    • Прицеливание в небольшую мишень, например, в стойку ворот или квадрат, прикрепленный к сетке, поможет вам отточить точность.
    • Выполните не менее 30 ударов каждой ногой. Научившись стрелять с обеих ног, вы станете более универсальным спортсменом.

Разминка и растяжка

  1. шаг 1 возьмите с собой подходящее оборудование.
    Возьмите с собой необходимое оборудование. Прежде чем приступить к тренировке, следует еще раз проверить, есть ли у вас все необходимое. Наденьте удобную, свободно сидящую одежду, чтобы вам было легко двигаться, и возьмите с собой много воды. Возможно, вам понадобится дополнительное оборудование для тренировок, например, щитки, полотенце или секундомер.
    • Следите за тем, чтобы во время тренировки не забывать пить, особенно если на улице жарко.
    • Потренируйтесь в футбольных бутсах, чтобы привыкнуть к маневрированию в них во время игры.
  2. шаг 2 тщательно разогрейтесь.
    Тщательно разминайтесь. Начните с бега на месте, чтобы расслабить тело. Затем несколько минут легкой пробежки и несколько приседаний, воздушных приседаний или динамических растяжек. Это позволит активизировать мышцы. Разминайтесь не менее 10 минут, а ранним утром или в холодные дни - дольше.
    • Разминка должна быть достаточно энергичной, чтобы разогнать кровь, а мышцы разогреть и расслабить.
    • Правильная разминка также поможет уменьшить болезненность после предыдущих тренировок.
  3. шаг 3 растяните мышцы.
    Растягивайте мышцы. Проведите сеанс растяжки всего тела. Начните с ног, бедер и лодыжек, но не забудьте также размять спину, плечи, запястья и шею. Растяжка улучшает подвижность и снижает вероятность растяжений и вывихов. Очень легко потянуть что-то, если вы недостаточно растянулись.
    • Задержите растяжку в самом глубоком диапазоне движения на несколько секунд.
    • Квадрицепсы и подколенные сухожилия - две самые крупные мышцы ног, и им следует уделять наибольшее внимание при растяжке.
    • Динамический стретчинг, или растяжка во время движения, имитирует движения, выполняемые в футболе. Примерами динамической растяжки могут служить удары с замахом, боковые наклоны и касания пальцами ног.
  4. шаг 4 отрабатывайте навыки работы с мячом.
    Отработайте навыки работы с мячом. Перейдите к базовым техническим упражнениям. К полезным упражнениям по работе с мячом относятся дриблинг, жонглирование и передача мяча самому себе. Эти упражнения улучшают концентрацию, координацию и скорость реакции, заставляя вас следить за мячом.
    • Работайте над ведением мяча в течение 10-15 минут в начале и в конце каждой тренировки.
    • Такое оборудование, как канаты и конусы, позволит вам более эффективно планировать упражнения с мячом.

Бегайте быстрее и дольше с помощью этой серии уроков от экспертов

Вопросы и ответы эксперта

  • Вопрос
    Какие упражнения помогают в футболе?
    Попробуйте пробежаться! Футболисты пробегают в среднем не менее 4 миль за игру. Сделайте своей целью пробежать 4 мили в умеренном темпе, чтобы быть готовым к футбольному матчу.
  • Вопрос
    Могут ли это делать и молодые игроки?
    Да. Правильная разминка, растяжка и закаливание пойдут на пользу игрокам всех возрастов.
  • Вопрос
    Необходима ли физическая форма для футболистов?
    Да, физическая форма крайне важна. Этот вид спорта требует большой выносливости.

Видео

Советы

  • Пейте много воды после тренировки.
  • Обязательно тренируйтесь играть на всех позициях, чтобы быть готовым ко всему.
  • Ешьте здоровую пищу.

Предупреждения

  • Будьте осторожны и не перенапрягайтесь. Хотя цель - сделать больше, вы рискуете получить тепловой удар, истощение или травму, если попытаетесь сделать слишком много. Тренируйтесь усердно, но с умом.

Вещи, которые вам понадобятся

  • Футбольный мяч
  • Футбольные бутсы
  • Бутылка для воды
  • Защитные щитки для голени
  • Секундомер
  • Полотенце
  • Лестница для ловкости
  • Маневренные конусы
  • Гири и другие силовые тренажеры (по желанию)