Как привести себя в форму за 10 минут в день

Многие люди хотят привести себя в форму, но у них нет времени, чтобы вписать часы в тренажерном зале в свой плотный график. Они не понимают, что полноценную тренировку можно провести всего за 10 минут практически в любом месте и без дорогостоящего специального оборудования. Главное - сосредоточиться на высокоинтенсивных упражнениях, которые доводят мышцы до предела. Хотя всегда лучше заниматься больше, эффективная 10-минутная ежедневная тренировка поможет вам сбросить вес и нарастить мышцы.

Шаги

Эффективная 10-минутная тренировка

1. 

   Выполните комплекс из 20 подъемов рук и ног в противоположные стороны. Возьмите в каждую руку по гире, встаньте, держа руки по бокам, ноги на ширине плеч. Согните левую руку к плечу, а затем поднимите руку прямо над головой. Поднимая руку, одновременно поднимайте правую ногу вверх и вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в обратную сторону, чтобы выполнить одно повторение. Повторите в общей сложности 20 повторений и отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

   • Для всех этих упражнений используйте утяжелители весом от двух до пяти фунтов. Если вы новичок, начните с двухфунтовых гирь и по мере развития силы доходите до пяти.
   • Если у вас нет набора утяжелителей для рук, вы можете использовать любые два предмета одинакового веса, которые вы можете крепко схватить.
2. 

   Выполните серию из 25 боковые подъемы рук. Начните с частичного приседания, согнув колени и разведя ноги в стороны. Возьмите в каждую руку по гире, а руки оставьте висеть перед собой. Из этого положения медленно встаньте, одновременно поднимая руки вверх и на одну линию с плечами. Продолжайте подниматься вверх, стоя на носках, пятки при этом должны находиться на расстоянии около двух дюймов от земли. Чтобы выполнить одно повторение, вернитесь в исходное положение, выполнив эти движения в обратном порядке. Сделайте в общей сложности 25 повторений, а затем отдохните в течение 30 секунд.

   • Вначале засеките время, которое вам потребуется для выполнения 25 повторений. По мере развития вашей силы продолжайте выполнять это упражнение в то же время, но попробуйте увеличить количество повторений.
   • Если вам сложно взять в руки утяжелители для этого упражнения, попробуйте использовать вместо них утяжелители для запястий на липучках.
3. 

   Выполните 20 бросков. Встаньте, расставив ноги в стороны, пятки слегка приподняты над землей. Держите в руках утяжелители, бросьте джеб правой рукой в направлении левого бока. Вернитесь в исходное положение и выполните джеб левой рукой в правую сторону. Выполните по одному джебу на каждую сторону - это одно повторение. Выполните сет из 20 повторений, после чего отдохните 30 секунд.

   • По мере тренировок старайтесь увеличивать количество повторений, которые вы можете сделать примерно за две минуты.
   • Тяжелые гири для запястий также эффективны для этого упражнения и могут быть менее громоздкими для выполнения ударов.
4. 

   Выполните комплекс из 25 комбинированных упражнений 'мостик' и махи на грудь. Лягте на ровную поверхность, согнув колени и поставив стопы на пол. Возьмите гантели в руки так, чтобы руки были направлены прямо на плечи и плоски к земле. Используя основные мышцы, поднимайте бедра и опускайте живот, пока туловище не образует прямую линию с бедрами. Поднимая бедра, одновременно сведите руки над грудью, держа их прямыми вверх. При этом верхняя часть спины не должна отрываться от пола. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните одно повторение. Выполните в общей сложности 25 повторений, чтобы завершить тренировку.

   • Чтобы избежать травм или дискомфорта, выполняйте это упражнение на мягкой, но твердой поверхности, например на коврике для йоги или ковровом покрытии.
   • Когда вы только начинаете, выполнение этой комбинации может оказаться особенно сложным. Хотя это не так эффективно, подумайте о том, чтобы разделить мостик и махи с груди на два отдельных упражнения.

Вписывание упражнений в любое место

1. 

   Занимайтесь с максимальным количеством мышц одновременно. Сведите к минимуму количество упражнений, которые одновременно прорабатывают только одну или две группы мышц. Чтобы добиться максимальной эффективности, сосредоточьтесь на технике, которая задействует как можно большую часть тела.

   • Вы также можете комбинировать два простых одноцелевых упражнения и выполнять их одновременно. Например, никогда не делайте подъемы ног или рук сами по себе. Соединив их в одно эффективное, плавное движение, вы сократите время тренировки вдвое.
2. 

   Выполняйте упражнения с высокой интенсивностью. Чтобы короткие тренировки были эффективными, они должны укладываться в тот же объем усилий, что и более длительные тренировки, за более короткий промежуток времени. Самый эффективный способ добиться этого - интервальные тренировки высокой интенсивности, когда упражнения выполняются короткими интенсивными сериями.

   • Например, вместо длительной силовой тренировки, посвященной трицепсам, сделайте быстрый комплекс отжиманий с закрытыми рукоятками бриллиантовые отжимания. Бриллиантовые отжимания - это быстрая, высокоинтенсивная тренировка, которая активизирует трицепсы и грудные мышцы в гораздо большей степени, чем традиционные отжимания широким хватом.
   • Помимо сжигания жира, высокоинтенсивные интервальные тренировки при постоянном выполнении могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
   • Также было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки снижают уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа и улучшают работу печени.
3. 

   Держите при себе все необходимое портативное оборудование. Если у вас нет времени на спортзал, превратите место, где вы находитесь, в центр для занятий. Будьте готовы выкроить эти 10 минут для упражнений при любой возможности.

   • Держите легкий коврик для йоги в рабочей сумке или в машине. Так вы сможете выполнять упражнения на полу в любом месте.
   • Держите дома и в офисе набор ручных гантелей. Если у вас нет под рукой набора гантелей, вы можете превратить любой тяжелый предмет с ручкой в импровизированный ручной вес.
   • Ленты сопротивления достаточно компактны, чтобы поместиться даже в самой маленькой сумочке. Используйте эти инструменты для тренировок в любом месте, когда вы находитесь в пути.
4. 

   Поднимайтесь по лестнице. В течение дня, когда у вас есть выбор между лестницей и лифтом или эскалатором, потратьте несколько минут на высокоинтенсивную тренировку, выбрав лестницу.

   • Кроме того, хотя не все могут позволить себе установить дома тренажер для подъема по лестнице, у большинства есть доступ к нескольким лестничным пролетам. Попробуйте включить несколько минут бега вверх и вниз по лестнице в свою ежедневную запланированную тренировку.
   • Вы также можете использовать лестницу в качестве импровизированного аэробного шага. Используйте несколько нижних ступенек для выполнения боковых подтягиваний, отжимания под наклономи отжиманий на носках.
5. 

   Внесите другие изменения в образ жизни. Одними физическими упражнениями, особенно 10 минутами в день, вы, скорее всего, не добьетесь хорошей физической формы. Убедитесь, что все остальные аспекты вашей жизни способствуют поддержанию формы.

   • Ешьте здоровую, сбалансированную пищу. Контролируйте размер порций, а если вы пытаетесь похудеть, следите за тем, чтобы потреблять меньше калорий, чем расходовать. Ешьте много всех видов овощей, особенно зеленых листовых. Если вы едите фрукты, выбирайте свежие продукты, а не консервированные, которые часто содержат сахар. По крайней мере половина потребляемых вами злаков должна быть цельнозерновой. Получайте много белка из молочных продуктов с низким содержанием жира и нежирного мяса, например, курицы и рыбы. Ограничьте количество добавленного сахара до 10 или менее процентов от ежедневного потребления калорий.
   • Оставайтесь гидратированными. Вопреки распространенному мнению, не существует определенного количества воды, которое вы должны выпивать каждый день. Это зависит от уровня вашей активности, климата и наличия определенных заболеваний. Как правило, вы получаете достаточно воды, если редко испытываете жажду, а ваша моча бесцветная или светло-желтая. Если это не так, пейте больше воды, чтобы достичь необходимого уровня гидратации, и старайтесь выпивать это количество каждый день. Также следует пить воду до, во время и сразу после физических упражнений.
   • Ограничьте потребление алкоголя. Если вы пьете, то пейте в меру. Чтобы избежать вредного воздействия алкоголя, мужчинам следует ограничиться двумя напитками в день, а женщинам - одним.
   • Бросьте курить. Или, если вы не курите, не начинайте. Регулярное курение табака повреждает сердце и легкие, затрудняя физические нагрузки.
6. 

   Не позволяйте путешествиям разрушить ваш распорядок дня. Чтобы эти быстрые тренировки принесли результат, вы должны выполнять их каждый день. Однако не всегда практично упаковывать в багаж набор ручных гантелей. Если вы не ходите в спортзал регулярно, потому что часто путешествуете по работе, не дайте себе потерять форму, найдя упражнения, которые можно выполнять в дороге. Положите в чемодан резиновую ленту, чтобы заниматься спортом даже в отелях без фитнес-центров.
7. 

   Не забывайте расслабляться и восстанавливаться после тренировки. При небольшой продолжительности 10-минутной тренировки вы можете забыть дать своему телу то, что ему нужно. Это может привести к болезненным мышцам и помешать вам достичь своих целей в фитнесе. При выполнении таких упражнений обязательно употребляйте достаточное количество белка. Постарайтесь выбрать время для тренировки так, чтобы вскоре после нее вы могли расслабиться под горячим душем.

Пробуем альтернативный маршрут

1. 

   Разогрейтесь двумя минутами скакалка. Прыжки со скакалкой - это энергичная тренировка, которая сама по себе тренирует мышцы плеч, груди, рук и ног. А если вы начнете со скакалки, это повысит частоту сердечных сокращений и позволит кислороду поступать к мышцам. После этого отдохните в течение 30 секунд.

   • Не стесняйтесь смешивать и сочетать упражнения из разных программ в разные дни. Главное, чтобы вы тренировали каждую группу мышц три раза в неделю.
   • Поскольку прыжки со скакалкой задействуют так много групп мышц, вы также можете в некоторые дни делать по 10 минут этого упражнения самостоятельно. Просто убедитесь, что вы доводите себя до предела, двигаясь так быстро и прыгая так высоко, как только можете.
2. 

   Выполните в течение минуты приседания на одной ноге для каждой ноги. Начните с прямой стойки, балансируя на стопе правой ноги. Держите левую ногу согнутой в колене, приподняв ее над землей. Согните правую ногу в колене и осторожно присядьте на корточки. Во время приседания наклоните верхнюю часть тела вперед в тазобедренных суставах. Чтобы выполнить одно повторение, вытяните правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение в течение одной минуты. Затем переключитесь на стойку на левой ноге и повторяйте еще минуту. Отдохните в течение 30 секунд после того, как закончите тренировку левой ноги.

   • Это упражнение прорабатывает мышцы живота и ног.
   • Если вам трудно держать ногу в свободном положении, попробуйте поставить ногу сзади на скамью или голень на мяч для упражнений.
   • Чтобы добавить интенсивности этой тренировке, возьмите в каждую руку по гире. Держите руки вытянутыми, а гири направленными к земле. По мере роста силы вы можете увеличивать размер утяжелителей в руках.
3. 

   Комбинируйте выпады с скручивания на бицепс по 15 повторений на каждую сторону. Для этого упражнения вам понадобится гиря весом не менее пяти фунтов. Исходное положение - выпад с согнутой назад правой ногой и согнутой вперед левой ногой. Левая нога должна стоять ровно на земле, а левая голень должна быть параллельна телу. Держите гирю в правой руке. Из этого положения медленно встаньте, не отрывая ног от пола. Когда вы стоите, согните правый локоть, чтобы подтянуть гирю к плечам. Вытяните руку и сделайте выпад вниз, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте в общей сложности 15 повторений, а затем поменяйте сторону еще на 15. Отдохните в течение 30 секунд после завершения.

   • Если вам трудно выполнять это упражнение, попробуйте использовать более легкий вес или сначала делайте только выпады. По мере накопления сил вы можете добавить разгибание на бицепс и увеличить вес.
   • Если вы почувствуете, что выполняете это движение быстрее, постарайтесь уложиться в то же время в большее количество повторений.
4. 

   Выполните серию из 25 подъемов коленей, одновременно прорабатывая трицепсы. Для этого упражнения вам понадобятся два кистевых утяжелителя весом не менее пяти фунтов. Начните с исходного положения стоя, расставив ноги на ширину плеч. Руки согнуты в локтях и держат гири перед плечами. Вытяните правую руку, направив ладонь к земле, и плавно отведите вытянутую руку назад. Одновременно с этим движением согните левое колено и поднимите левую ногу вперед, пока бедро не станет параллельно земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите эти движения, поменяв стороны, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте в общей сложности 25 повторений, после чего отдохните 30 секунд.

   • Если вам сложно одновременно выполнять разгибание трицепса и подъем колена, начните с одного, а затем с другого. Вы также можете потренироваться в комбинированном движении без утяжелителей, чтобы привыкнуть к выполнению этих движений вместе.
   • Если вам трудно справиться с пятифунтовыми весами, попробуйте взять комплект меньших. Аналогичным образом, по мере развития силы рук, экспериментируйте с большими весами.
   • По мере улучшения физической формы вы сможете выполнять эти движения все быстрее и быстрее. Старайтесь делать больше повторений за то же время, чтобы ваша тренировка росла вместе с вами.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Могу ли я получить плоский живот за 1 день?

  Нет, это не происходит за одну ночь.
• Вопрос

  Что делать, если я не умею прыгать со скакалкой?

  Вы можете притвориться, что прыгаете без него (идея та же), а когда освоитесь, попробовать с веревкой. В Интернете есть множество уроков, которые могут помочь. Посмотрите на YouTube. Если это не поможет, попробуйте ходить вместо прыжков, например, возьмите веревку в руки, положите ее за ноги, проведите веревку над головой и, прежде чем она коснется ваших ног, пройдитесь по веревке, затем продолжайте, пока не войдете в ритм. Как только вы поймете ритм, попробуйте попрыгать на скакалке.
• Вопрос

  Что мне делать, если у меня нет гантелей?

  Вы можете использовать более тяжелые предметы, которые есть у вас дома. В зависимости от того, насколько вы сильны, это могут быть разные вещи. Это может быть что угодно - от сумки с книгами до банки с супом.

Советы

• Чтобы похудеть, сочетайте эти упражнения со здоровой пищей и контролем порций.
• Хотя этот стиль упражнений хорош для силы и эстетики, для оптимального здоровья сердца и легких необходимы традиционные более длительные сердечно-сосудистые упражнения.
• Хотя тренировки по 10 минут в день лучше, чем сидячий образ жизни, и могут быть сопоставимы с некоторыми видами более длительных и неэффективных упражнений, в целом стоит уделять фитнесу больше времени.