Как привести себя в форму за месяц

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Приведение себя в форму с помощью физических упражнений и правильного питания может оказать глубокое воздействие на ваше общее состояние здоровья и самочувствие. Даже если у вас есть всего месяц, вы сможете добиться значительного прогресса на пути к хорошей физической форме, независимо от того, с чего вы начали. Более того, вы можете начать закреплять здоровые привычки как часть своей жизни. Фитнес - это постоянный процесс, а не то, чего можно достичь всего за один месяц.

Шаги

Оценка вашей текущей физической формы и постановка целей

Оцените свое текущее состояние здоровья. Если у вас есть серьезные заболевания, например, сердечно-сосудистые, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к новому плану упражнений или диеты. Если же вы в целом здоровы, то можете смело вносить изменения в свой режим, но не спешите, если заметите головокружение или затрудненное дыхание.
Записывайте данные о своем текущем уровне физической подготовки. Контролируя свой уровень физической подготовки, вы сможете фиксировать прогресс, которого вы добились за месяц. Кроме того, вы сможете определить зоны, вызывающие особые трудности.
Оцените свою сердечно-сосудистую подготовку. Сердечно-сосудистая подготовка - это показатель того, насколько хорошо ваше сердце и легкие обеспечивают мышцы кислородом во время движения. Сердечно-сосудистая система - одна из самых важных систем органов в вашем теле, и улучшение сердечно-сосудистой формы может снизить вероятность развития ряда серьезных заболеваний, включая болезни сердца.
- Ходите или бегайте в течение двенадцати минут и измерьте, какое расстояние вы прошли. Следующие расстояния являются средними для каждой возрастной группы:
  - Мужчины в возрасте 20 лет: 1,37 - 1,49 мили (2,2 - 2,4 км).
  - Женщины в возрасте 20 лет: 1,11 - 1,37 мили (1,8 - 2,2 км)
  - Мужчины за 30: 1,18 - 1,42 мили (1,9 - 2,3 км)
  - Женщины за 30: 1,05 - 1,24 мили (1,7 - 2 км)
  - Люди за 40: 1 - 1,25 мили (1,6 - 2 км)
  - Люди за 50: 1,19 - 1,26 мили (1,9 - 2 км)
  - Люди за 60: 1,12-1,18 мили (1,8 - 1,9 км)
Оцените свою мышечную силу и выносливость. Мышечная сила - это показатель того, насколько хорошо вы можете использовать свои мышцы и соединительные ткани для движения и выполнения действий. Улучшение мышечной силы связано с повышением энергии, улучшением осанки, уменьшением количества травм и более высоким уровнем здоровья в пожилом возрасте.
- Примите позу планки. Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья так, чтобы локти находились прямо под плечами. Вытяните ноги и держите спину ровно. Вы поддерживаете свой вес руками и пальцами ног. Удержание в течение 90 секунд - это средний результат, если вам за сорок.
- Узнайте, сколько приседаний вы можете сделать.
- Ходите в походы, бегайте трусцой, катайтесь на велосипеде и делайте другие подобные упражнения.
- Посчитайте, сколько отжиманий вы можете сделать до того, как вам придется остановиться. Если вы еще не включили отжимания в свою программу упражнений, делайте модифицированные отжимания с коленями на земле. Лягте на пол лицом вниз, положив ладони на плечи. Отжимайтесь, держа спину прямо, пока руки не станут прямыми. Снова опуститесь до уровня двух сантиметров от пола. В среднем, если вам за сорок, можно выполнить 11-14 упражнений.
- Встаньте спиной к стене, ноги должны находиться на расстоянии примерно двух футов от стены. Опуститесь, согнув колени до угла в девяносто градусов. Задержитесь в этой позе, похожей на стул, так долго, как сможете. Это показатель силы нижней части тела. Если вам за сорок, то средняя продолжительность пребывания в этой позе составляет 19-26 секунд.
Оцените свою гибкость. Способность двигать суставами в полном диапазоне движений помогает предотвратить травмы. Кроме того, это увеличивает приток крови к мышцам.
- Сядьте на пол и потянитесь вперед. Это показатель гибкости ваших ног, бедер и спины. Насколько сильно вам нужно согнуть колени, чтобы дотянуться до пальцев ног? Небольшой изгиб - это средний показатель.
Рассчитайте свой индекс массы тела. Один из удобных способов определить состав вашего тела - это 'индекс массы тела'. Существует множество калькуляторов ИМТ, доступных в Интернете, или вы можете рассчитать свой ИМТ самостоятельно. Чтобы рассчитать индекс массы тела (ИМТ), умножьте свой рост в дюймах на себя. Затем разделите свой вес в фунтах на это число и умножьте на 703.
- В целом, здоровым считается ИМТ от 18,5 до 25, однако помните, что это лишь приблизительные данные, которые следует использовать с осторожностью. Хотя высокий ИМТ обычно коррелирует с высоким процентом жира в организме, средние значения, особенно в среднем диапазоне, могут не полностью учитывать различия в типе телосложения.
- Если вы используете метрическую систему, то ИМТ - это отношение вашего веса (в килограммах) к вашему росту в квадрате (в сантиметрах). ИМТ = ( Вес в килограммах / ( Рост в метрах x Рост в метрах ))
Используйте полученные данные для постановки целей. За месяц вы не сможете пройти полмили за двенадцать минут и пробежать марафон. Вместо этого сосредоточьтесь на постановке достижимых целей. Например, поставьте себе цель три раза в неделю проходить по 2 км в течение целого месяца. Или поставьте цель выполнять программу сопротивления дважды в неделю в течение целого месяца. Это вполне достижимые цели.
Не пытайтесь сделать все и сразу. Пересмотреть свой рацион, попытаться сбросить вес, увеличить физическую нагрузку, укрепить силы, избавиться от вредных привычек - все это достойные цели. Но если делать их все одновременно в течение одного месяца, это скорее приведет к стрессу, чем к пользе. Выберите одну область, на которой стоит сосредоточиться, и знайте, что у вас будет достаточно времени для того, чтобы заняться другими аспектами здорового образа жизни, как только вы наладите хорошую работу в этой области.

Мужчины в возрасте 20 лет: 1,37 - 1,49 мили (2,2 - 2,4 км)
Женщины в возрасте 20 лет: 1,11 - 1,37 мили (1,8 - 2,2 км)
Мужчины за 30: 1,18 - 1,42 мили (1,9 - 2,3 км)
Женщины за 30: 1,05 - 1,24 мили (1,7 - 2 км)
Люди за 40: 1 - 1,25 мили (1,6 - 2 км)
Люди за 50: 1,19 - 1,26 мили (1,9 - 2 км)
Люди за 60: 1,12-1,18 мили (1,8 - 1,9 км)

Наращивание силы и выносливости

Регулярно выполняйте физические упражнения. Физические упражнения помогут вам поддерживать здоровый вес и защитят вас от таких заболеваний, как болезни сердца, диабет второго типа и некоторые виды рака. Кроме того, это поможет вам чувствовать себя лучше и жить дольше. Согласно официальным рекомендациям, физическая активность должна составлять не менее 150 минут в неделю, из них 20-30 минут - энергичные нагрузки. Это составляет чуть больше двадцати минут в день, которые вы можете разбить на десятиминутные упражнения.
- Начните с малого. Вам не нужно бегать на полной скорости по двадцать минут каждое утро. Десятиминутная прогулка в обед и включение в вечерний распорядок дня прыжков, танцев или легкой растяжки - уже отличное начало.
- Если вы уже в форме, занимайтесь спортом еще больше, если хотите. Если вы не травмируете себя, то увеличение физической нагрузки, как правило, сопровождается большей пользой.
- Ищите способы включить физические упражнения в свой распорядок дня. Например, пройдите пешком часть или всю дорогу, вместо того чтобы ехать на машине или на транспорте.
Занимайтесь аэробными упражнениями. Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и улучшают дыхание. Вы можете начать с пяти или десяти минут аэробных упражнений. Например, прогуляйтесь, причем пять или десять минут сделайте очень бодрыми. Постепенно увеличивайте количество времени, пока к концу месяца хотя бы полчаса в неделю вы не будете уделять энергичным аэробным упражнениям.
- Если вы занимаетесь энергичными аэробными упражнениями, вы должны работать настолько интенсивно, что сможете произнести лишь несколько слов, прежде чем остановитесь, чтобы перевести дыхание, и вы должны потеть.
- Чтобы поддерживать интерес, меняйте режим занятий. Бег, танцы, плавание и некоторые виды спорта - все это может стать хорошей аэробной нагрузкой.
Включите в программу силовые тренировки. Упражнения, направленные на наращивание мышечной массы, также укрепляют кости и повышают выносливость. Кроме того, благодаря им вам будет легче эффективно сжигать калории и, следовательно, избавляться от лишнего веса. Не перенапрягайтесь: используйте только такой вес или сопротивление, чтобы мышцы уставали после десяти-двенадцати повторений. Постепенно увеличивайте вес или сопротивление с каждой неделей, стараясь не увеличивать нагрузку больше, чем вы можете выдержать за десять-двенадцать повторений.
- Упражнения с весом тела используют ваше собственное тело в качестве сопротивления. К ним относятся отжимания, подтягивания, кранчи, приседания и выпады.
- Гантели, штанги и ленты сопротивления можно купить или использовать в тренажерном зале, чтобы придать тренировкам больше сопротивления. Вы также можете использовать обычные бытовые предметы, например, банки с супом или кувшины с водой.
Растягивайтесь, чтобы стать более гибким. Медленно потянитесь в положение, вызывающее легкий дискомфорт, и удерживайте его не менее 20 и не более 30 секунд, при этом дышите нормально. Обязательно включите в свой новый распорядок дня хотя бы несколько минут растяжки или тренировки на гибкость. Начните с одного вида растяжки и хорошо выучите его в течение недели; в последующие три недели попробуйте добавить растяжки, направленные на три другие группы мышц.
- Упражнения на гибкость следует выполнять, когда ваше тело уже разогрето. Старайтесь выполнять их, когда вы уже разогрелись и тяжело дышите, например, после бодрой ходьбы.
Не бойтесь начинать с малого. Если вы чувствуете себя подавленным или давно не занимались спортом, не заставляйте себя меняться в одночасье. Любые упражнения лучше, чем их полное отсутствие. Ищите способы включить в свою жизнь регулярные, комфортные упражнения, например, пятнадцатиминутную прогулку в обеденный перерыв. Затем начните увеличивать время и интенсивность занятий.
Попробуйте тайцзиОсобенно если у вас есть несколько заболеваний или вы в преклонном возрасте. Основанный на древней китайской форме боевого искусства, тайцзи делает акцент на дыхании, плавных движениях и упражнениях, прорабатывающих все тело. Он улучшает общую физическую форму, а также осанку и равновесие. Посещение занятий тай-чи в течение месяца может помочь вам найти фокус и структуру, необходимые для того, чтобы начать приводить себя в форму.

Приведение себя в форму с помощью диеты

Сосредоточьтесь на здоровье и поддержании, а не на резком снижении веса. Резкие диеты ослабляют иммунитет, могут повредить сердце и привести к набору веса в будущем. Вместо того чтобы ставить перед собой труднодостижимые цели по снижению веса, измените образ жизни, чтобы улучшить здоровье в целом.
- Здоровая скорость потери веса составляет от половины фунта до двух фунтов в неделю. За месяц вы должны потерять не более восьми фунтов.
- Не ограничивайте калории слишком сильно. Рассчитайте, сколько калорий вам необходимо, исходя из вашего возраста и роста.
Выберите диету, которой вы сможете придерживаться. Если вы собираетесь попробовать в этом месяце какую-то диету, выбирайте ее с умом. Низкожировые и низкоуглеводные диеты дают схожие результаты, когда дело доходит до потери веса, хотя есть некоторые доказательства того, что низкоуглеводные диеты более эффективны. Тем не менее, наиболее значимым фактором является соблюдение диеты, а не детали самой диеты. При выборе метода питания учитывайте свои предпочтения, а также то, как вы покупаете и готовите продукты.
Ешьте медленно. Вашему мозгу требуется около двадцати минут с момента начала приема пищи, чтобы дать сигнал о том, что вы наелись. Если вы будете есть медленнее, это поможет вам потреблять меньше калорий за один прием пищи.
Избегайте пустых калорий и продуктов быстрого приготовления. Выбирайте продукты, содержащие много питательных веществ на калорию, например, овощи, листовую зелень, цельное зерно и рыбу. Ищите продукты с большим количеством клетчатки, такие как фасоль, горох, орехи и овощи. Чтобы начать этот месяц, сосредоточьтесь на одной категории или блюде, которые вы можете сделать более полезными.
- Например, замените подслащенные напитки, такие как газировка, водой или несладким чаем или кофе. Вместо того чтобы выпить банку газировки после обеда, замените ее чашкой зеленого чая.
- Вместо печенья или конфет возьмите в качестве лакомства фрукты.
- Возьмите на себя обязательство готовить одно домашнее блюдо на основе овощей в неделю. Используйте это как возможность поэкспериментировать с новыми рецептами и посмотреть, что вам нравится.
Не полагайтесь на физические упражнения. Сами по себе физические упражнения вряд ли помогут вам похудеть, хотя они подавляют чувство голода и сжигают калории.
Будьте осторожны с использованием добавок. Хотя есть данные о том, что креатиновые добавки могут помочь нарастить мышцы при серьезных тренировках с отягощениями, индивидуальная реакция очень изменчива.

Улучшение общего состояния здоровья

Бросьте курить. Если вы курите, то отказ от курения может стать самым полезным для вашего здоровья действием в этом месяце. Курение оказывает негативное воздействие практически на все основные органы вашего тела. Воздействие табака и пассивного курения - главная причина предотвратимой смерти в США.
- Первый месяц после отказа от курения может быть очень трудным: симптомы синдрома отмены, включая проблемы со сном, усталость, беспокойство и раздражительность, проявляются в течение первых нескольких дней. Хорошая новость заключается в том, что эти симптомы начинают исчезать после первых двух недель.
- Каждое желание закурить будет длиться около тридцати секунд, после чего отступит. Составьте план, как справиться с этим желанием. Глубокое дыхание, питье холодной воды, мятная конфета или звонок другу - все это способы справиться с желанием закурить, пока оно не пройдет.
- Никотиновые пластыри и жевательная резинка также могут помочь облегчить тягу к курению. Если вам нужна помощь, обратитесь к врачу за дополнительной информацией.
Употребляйте алкоголь умеренно. Умеренное употребление алкоголя, которое в США определяется как не более одного напитка в день для женщин и от одного до двух напитков для мужчин, связано с некоторыми преимуществами для здоровья. Однако употребление алкоголя в больших количествах может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
- Полный отказ от алкоголя на месяц может принести немедленную пользу вашей печени, а также помочь вам сократить потребление калорий в целом.
- Если вы испытываете тягу к алкоголю, вам трудно остановиться, когда вы уже начали пить, или вы замечаете симптомы отмены алкоголя, возможно, у вас более серьезная проблема. Поговорите с врачом или психологом, если вас беспокоит ваше пьянство.
Занимайтесь йогой. Йога сочетает в себе укрепляющие и растягивающие упражнения с медитацией и концентрацией на дыхании. Доказано, что она помогает организму регулировать гормоны стресса. Йога полезна для общего психического и физического здоровья.
- Найдите стиль йоги, который подходит именно вам. Некоторые занятия йогой направлены на расслабление и медитацию, а другие - на более интенсивную тренировку. Попробуйте несколько в этом месяце и посмотрите, что вам подойдет.
- Загляните в несколько ближайших студий йоги. Во многих студиях йоги есть специальные предложения для новых учеников, что позволит вам попробовать их занятия без больших финансовых обязательств.
- Поищите онлайн-классы по йоге. Хотя, когда вы только начинаете заниматься йогой, полезно иметь учителя, онлайн-классы могут упростить практику в домашних условиях и в рамках бюджета.
Высыпайтесь. Взрослым обычно требуется от семи до девяти часов хорошего сна каждую ночь. Если вы с трудом просыпаетесь, возможно, вы не получаете достаточно качественного сна. Помимо того, что вы чувствуете себя лучше, достаточный и качественный сон помогает вам поддерживать здоровый вес и снижает риск развития некоторых заболеваний, в том числе диабета.
- Придерживайтесь регулярного графика, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день.
- Час перед сном посвятите спокойным занятиям, например, чтению или принятию теплой ванны. Следите за тем, чтобы в вашем спальном помещении было прохладно, темно и тихо.
- Посоветуйтесь с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном, вы не чувствуете себя отдохнувшим, несмотря на сон, или вам трудно адаптироваться к новым рабочим сменам, которые нарушают ваш сон.
Ведите здоровую сексуальную жизнь. Секс не только является умеренной формой физической нагрузки, но и укрепляет иммунитет, снижает кровяное давление и помогает расслабиться. Занятия сексом, включая генитальную стимуляцию и оргазм, дважды в неделю имеют значительные преимущества для здоровья.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Можно ли улучшить физическую форму за 4 недели?
Конечно! Даже если вы тратите всего 10 минут на тренировки каждый день, это лучше, чем 0 минут. Небольшой прогресс все равно улучшит вашу общую физическую форму. Вы добьетесь огромных успехов и сбросите 20 килограммов? Нет. Но вы точно будете в лучшей форме, чем раньше.
Вопрос
Как я могу похудеть в бедрах?
Вы не можете точечно худеть. Это означает, что вы не можете целенаправленно худеть в одной части тела, не теряя при этом вес в других местах. Тем не менее, вы можете выполнять упражнения для ног, например, приседания, чтобы привести мышцы ног в тонус.
Вопрос
Как я могу следить за своим питанием в течение месяца?
Существует множество приложений, таких как My Fitness Pal и Lose it, которые помогут вам отслеживать свой прогресс. Вы вводите свой вес, возраст и уровень физической подготовки, и приложение дает вам представление о том, что вы должны есть. Затем вы вводите в приложение все, что потребляете в течение дня. Это позволит вам понять, в правильном ли направлении движутся ваши пищевые привычки или нет.

Советы

Предупреждения

Обращайте внимание на свое тело. Измените свой план упражнений, если у вас возникла резкая боль, отек или травма.
Прежде чем приступать к новой диете или тренировкам, проконсультируйтесь с врачом по поводу любых проблем или имеющихся заболеваний.