Как привести себя в форму в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала - отличный способ привести себя в форму, но это может быть пугающим, если вы только начинаете. Даже если вы регулярно посещаете спортзал, вам может казаться, что ваши занятия не приносят результатов. К счастью, привести себя в форму в тренажерном зале более чем возможно, независимо от ваших личных целей. Главное - выработать эффективные и безопасные привычки тренировок и приходить в спортзал подготовленным и готовым к успеху.

Шаги

Успех в тренажерном зале

1. 

   Составьте реалистичный график занятий в тренажерном зале, которого вы сможете придерживаться. Может быть заманчиво планировать посещать спортзал каждый день недели, чтобы быстрее добиться результатов, но это может привести к выгоранию, и вы можете почувствовать себя обескураженным, если пропустите несколько дней и не достигнете своей цели. Вместо этого определите, сколько дней в неделю вы реально можете посещать спортзал, и начните с этого. Позже вы всегда сможете увеличить частоту тренировок, когда посещение спортзала войдет в привычку.

   • Если вы только начинаете заниматься спортом, попробуйте выделить 2 дня в неделю для посещения спортзала. Таким образом, вы сможете пробовать свои силы, не чувствуя себя перегруженным.
   • Вы также можете попробовать ходить в спортзал каждый второй день недели, чтобы у вас был выходной между тренировками.
   • Если вы думаете, что вам будет трудно ходить в спортзал по выходным, вы можете ходить в него каждый день после работы или учебы, а на выходные брать выходной.
2. 

   Наденьте в спортзал удобную одежду и удобную спортивную обувь. Вы хотите надеть одежду, которая облегчит вам тренировку и не будет мешать во время занятий. Выбирайте футболки, которые отводят пот, и шорты, которые не стесняют движений.

   • Для тренажерного зала лучше выбирать футболки и шорты из полиэстера, спандекса, нейлона или смеси хлопка и полиэстера.
   • Полиэстер, в частности, нуждается в стирке после каждого пота. Невыстиранный полиэстер может быстро приобрести неприятный запах.
3. 

   Возьмите с собой бутылку с водой, чтобы во время тренировок не терять влагу. Занимаясь в тренажерном зале, вы потеете и теряете воду, поэтому очень важно пополнять запасы воды в организме во время тренировки. Старайтесь выпивать 8 жидких унций (240 мл) воды каждые 15 минут во время тренировки.

   • Обезвоживание может негативно сказаться на ваших тренировках, вызывая судороги и головокружение, а также делая ваши мышцы слабыми.
   • Если вы собираетесь тренироваться дольше 1 часа, не лишним будет взять с собой спортивный напиток, чтобы подкрепиться. Однако не все спортивные напитки одинаковы. Ищите изотонический спортивный напиток, содержащий углеводы и натрий, который даст вашему организму больше энергии во время тренировки.
4. 

   Разминайтесь 5-10 минут перед тренировкой, чтобы не навредить себе. Возьмите за правило делать разминку сразу после прихода в спортзал. Сосредоточьтесь на активных, динамичных движениях, которые приводят мышцы в полную амплитуду движения, например, махи ногами, высокие колении круговые движения руками. Динамичная разминка подготовит ваше тело к тренировке.

   • Если вы не разогреетесь перед тренировкой, ваше тело будет более подвержено травмам, поэтому не пропускайте разминку в тренажерном зале.
5. 

   Выполняйте как кардио-, так и силовые упражнения. Старайтесь не ограничивать себя только одним видом упражнений. Вместо этого используйте силовые тренажеры, кардиотренажеры и свободные веса, чтобы получить сбалансированную тренировку. Выполняя кардио- и силовые упражнения, вы будете сжигать калории, а также приводить мышцы в тонус и преображая свое тело.

   • Стремитесь к 150 минутам умеренного кардио в неделю. Для силовых тренировок старайтесь проводить как минимум 2 тренировки по 20 минут в неделю.
   • Не обязательно делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день. Вместо этого можно провести одну тренировку с кардио, а следующую - с силовыми упражнениями.
   • Хотя сбалансированная тренировка поможет вам привести себя в форму в тренажерном зале, вы можете регулировать, какие упражнения вы делаете больше, в зависимости от ваших личных целей в фитнесе. Например, если ваша цель - нарастить мышцы, вы можете посвятить большую часть времени силовым тренировкам. Или, если вы пытаетесь сбросить вес, вы можете сосредоточиться на кардиоупражнениях.
   • Правильное соотношение кардио и силовых тренировок зависит от ваших личных целей, веса и типа упражнений.
6. 

   Перекусите после тренировки, чтобы восстановить силы. Выберите здоровый перекус, содержащий углеводы для восстановления энергии организма и белок для укрепления мышц. Если вы пытаетесь сбросить вес, перекусите низкокалорийной пищей в пределах 150-200 калорий.

   • Например, в качестве перекуса после спортзала можно съесть банан с миндальным маслом или чашку нежирного греческого йогурта с медом и фруктами.
   • Вы также можете приготовить фруктовый смузи с протеиновым порошком.

Выполнение кардиоупражнений в тренажерном зале

1. 

   Ходите или бегайте на беговой дорожке. Беговые дорожки есть в большинстве тренажерных залов, и это удобный способ выполнять кардиоупражнения и сжигать калории. Многие беговые дорожки позволяют регулировать скорость и наклон, с которыми вы хотите заниматься, так что это хороший выбор независимо от уровня вашей физической подготовки.

   • При весе 150 фунтов (68 кг) вы можете сжечь около 125 калорий на 1 милю (1,6 км) бодрой ходьбы на беговой дорожке.
   • Использование беговой дорожки может быть тяжелым для коленей, поэтому вы можете использовать другой кардиотренажер, если страдаете от боли в коленях или у вас есть травма колена.
2. 

   Попробуйте использовать эллиптический тренажер. Тренировки на эллиптическом тренажере также являются хорошим кардиоупражнением, сжигающим калории, и, как и на беговой дорожке, вы обычно можете регулировать уровень интенсивности. Эллиптические тренажеры популярны, поэтому вам не составит труда найти такой в своем спортзале.

   • За 30 минут занятий на эллиптическом тренажере вы можете сжечь 170-320 калорий, в зависимости от вашего веса и уровня интенсивности тренировки. Например, если вы весите 200 фунтов (91 кг), вы можете сжечь 286 калорий, занимаясь на орбитреке с высокой интенсивностью в течение 30 минут.
3. 

   Занимайтесь на стационарном велосипеде. Крутя педали на стационарном велосипеде с умеренной интенсивностью в течение 30 минут, вы сможете сжечь 200-700 калорий, в зависимости от вашего веса. Это также отличный выбор, если у вас проблемы с коленями, поскольку большая часть веса вашего тела поддерживается тренажером.

   • Например, если вы весите 150 фунтов (68 кг), вы можете сжечь 250 калорий, занимаясь на стационарном велосипеде с умеренной интенсивностью в течение 30 минут.
   • Если вы только начинаете заниматься спортом, вы можете начать крутить педали с небольшой интенсивностью, а затем постепенно повышать уровень интенсивности по мере совершенствования.
4. 

   Занимайтесь на гребной тренажёр. Гребля - это отличное кардиоупражнение для всего тела, которое не создает большой нагрузки на суставы. На гребном тренажере вы можете сжигать калории, одновременно прорабатывая руки, ноги и корпус. Начните с низкой интенсивности и медленно продвигайтесь вперед, чтобы не повредить спину.

   • В зависимости от вашего веса вы можете сжечь около 400-700 калорий, проведя 1 час на гребном тренажере. Например, если вы весите 240 фунтов (110 кг), вы можете сжечь 650 калорий, занимаясь на гребном тренажере с умеренной интенсивностью в течение 1 часа.

Пробуем силовые упражнения

1. 

   Попробуйте упражнения с отягощениями для тела, когда только начинаете заниматься. Использование силовых тренажеров и свободных весов в спортзале может пугать новичков. К счастью, вы все равно можете получить хорошую силовую тренировку, выполняя упражнения, в которых для сопротивления используется только вес вашего тела. Вот некоторые упражнения с весом тела, которые вы можете попробовать:

   • Приседания
   • Отжимания
   • Выпады
   • Планки
   • Кранчи
2. 

   Выполняйте упражнения со свободными весами, чтобы добавить в свой распорядок дня больше сопротивления. В большинстве тренажерных залов есть свободные веса, которые вы можете использовать, например гантели и штанги. Дополнительное сопротивление сделает ваши упражнения более эффективными для наращивания мышц. Начните с легких весов, которые легко поднимать, чтобы вы могли отточить свою форму, и постепенно переходите к более тяжелым и сложным весам. Некоторые упражнения со свободными весами, которые вы можете попробовать в тренажерном зале, включают в себя:

   • Дедлифты
   • Скручивания на бицепс
   • Наклоны над головой
   • Жим лежа на скамье
3. 

   Попробуйте силовые тренажеры в своем спортзале. Силовые тренажеры могут пугать, если вы не знаете, как ими пользоваться, но при правильном использовании они могут стать эффективным средством для наращивания мышц. Если вы хотите использовать тренажеры в своем спортзале, но не знаете, как это сделать, попросите кого-нибудь, кто там работает, показать вам правильную технику или поработайте с персональным тренером, который покажет вам, что нужно делать. Некоторые распространенные силовые тренажеры, которые вы можете попробовать, следующие:

   • Тренажер для разгибания ног: Хороший тренажер, если вы хотите проработать верхнюю часть тела, включая латиссимус дорси, бицепсы и предплечья.
   • Машина Смита: Отлично подходит для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, плеч, сердечника и верхней части спины.
   • Канатная машина: Вы можете использовать различные типы тросовых тренажеров, чтобы добавить сопротивление к таким упражнениям, как жим от плеч, подтягивания, боковые подъемы и кранчи.
   • Тренажер для разгибания нижней части спины: Полезен для тренировки мышц спины.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Что нужно делать в тренажерном зале новичку?

  Начните с упражнений с весом тела или сопротивлением, прежде чем переходить к тяжестям или тренажерам.
• Вопрос

  Я хочу укрепить свою грудь. Как я могу это сделать?

  Мышцы груди можно нарастить, выполняя отжимания, жим лежа и махи грудными мышцами в рамках еженедельных тренировок с сопротивлением.
• Вопрос

  Что я могу употребить, чтобы восполнить потребность в белке после тренировки, если у меня нет протеиновых добавок?

  Многие культуристы, чтобы получить необходимый баланс углеводов и белков после тренировки, пьют шоколадное молоко. Это просто и довольно недорого.

Советы

• Составьте для себя плейлист с мотивирующей музыкой, которую можно слушать во время тренировки в спортзале.
• Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, когда вокруг мало людей, попробуйте пойти туда в середине дня или поздно вечером, когда обычно меньше народу.