Как привести себя в форму по-военному

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Вы когда-нибудь были разочарованы результатами тренировочной программы? Военные организации по всему миру имеют многолетний опыт тренировок, которые дают результат. Легко увидеть военнослужащих и женщин, которые в буквальном смысле находятся в боевой форме, и задаться вопросом, как им удается так выглядеть. У большинства военнослужащих нет времени на постоянные тренировки, так как же им удается оставаться в форме? Читайте далее общие рекомендации и советы по фитнесу, которые используют некоторые военные.

Шаги

Поймите основы фитнеса. Фитнес включает в себя следующие четыре направления:
- Физическая подготовка (в дальнейшем мы будем называть ее ФТ)
- Питание
- Сердечно-сосудистая тренировка (далее будет называться СТ)
- Отдых.
  Если хотя бы одна из этих ключевых тем отсутствует, вы не добьетесь больших успехов. Физкультура должна проводиться как минимум три дня в неделю и включать в себя разминку, динамическую растяжку, собственно тренировку, статическую растяжку и заминку. Физкультура может проводиться с двумя разными целями: мышечная выносливость или мышечная сила. В этой статье мы рассмотрим только упражнения с отягощениями. Питание не требует пояснений, но будет подробно описано позже. CT похожа на PT, но фокусируется на других формах упражнений для сжигания накопленной энергии. Наконец, отдых - это очевидно. Высыпайтесь, и вы достигнете этой цели.
Узнайте, что военные и спецназовцы уже много лет используют упражнения с отягощениями для тела и получают отличные результаты. Упражнения с отягощениями, которые следует включить в тренировку, включают в себя:
- Верхняя часть тела (руки, грудь, плечи)
  Подтягивания
  Супермены
  Отжимания (жимы) в различных вариациях
  Ухваты с мячом
  Подтягивания
- Нижняя часть тела (икры, ноги, ягодицы)
  Подъемы на икры
  Приседания в различных вариациях
  Марши для ягодиц
  Приседания у стены
  Подъемы ягодичного моста
- Основные мышцы (Брюшной пресс)
  Кранчи
  Обратные кранчи
Знайте, что растяжка позволяет повысить работоспособность, снизить вероятность травм, увеличить кровоток и ловкость. Динамический стретчинг позволяет выполнять полный диапазон и скорость движений в течение длительного времени.
Динамические растяжки, которые следует использовать перед тренировкой, включают в себя:
- Прокручивания шеи, подъемы вверх, назад и оверы.
- Привет Джек, привет Джиллс
- Выпады с прессом
- Седьмые пальцы ног стоя
- Махи ногами в четыре стороны
- Вращения туловища
- Выпады в четыре стороны
- Твистеры для туловища
Делайте эти растяжки по 2 секунды на каждую - это все, что требуется. Статические растяжки развивают гибкость.
- К статическим растяжкам, которые следует использовать после тренировки в качестве охлаждения, относятся:
  Боковые и передние растяжки для шеи
  Растяжка для пловцов
  Стретчинг верхней части спины
  Стретчинг задней поверхности плеча
  Растяжка спины в положении лежа
  Боковая растяжка туловища
  Растяжка туловища в наклоне
  Скрещивание бедер
  Растяжка илеопсоаса
  Бабочки
  Растяжка квадрицепсов стоя
  Растяжка подколенных сухожилий в положении сидя
Обязательно сделайте разминку. Делайте прыжки, скакалку или катайтесь на стационарном велосипеде в течение пяти минут.
Тренируйтесь на выносливость. Используйте повторения от 13 и выше. Для силы делайте 6-10 повторений (12 может быть границей между силой и выносливостью). С силой увеличивается размер мышц, с выносливостью - тонус мышц.
Подумайте: 'Ну хорошо, я могу сделать 50 отжиманий! Как я могу развивать силу с их помощью?'. Чередовать отжимания, чтобы усложнить их и сделать только 6-10 повторений, очень просто. На самом деле, вы можете добавить сопротивление к любым упражнениям с отягощениями. Попробуйте выполнять упражнение медленнее, делайте упражнения на одной стороне тела (например, отжимания на одной руке, приседания на одной ноге), а также носите рюкзак с небольшими мешочками с песком, книгами или чем-нибудь еще, что добавляет вес.
Правильное питание необходимо для создания и поддержания хорошей физической формы. Чтобы нарастить мышцы вы должны потреблять больше калорий, чем нужно.
- Чтобы определить, сколько калорий вам нужно в день, используйте это уравнение: 6,95 x Вес + 679 = Калории, которые обычно сжигаются за день.
- Теперь возьмите это количество и умножьте на 1,7. Таким образом, окончательное уравнение должно быть 6,95 x Вес + 679 = Суточное количество x 1,7.
- Теперь, когда вы выяснили свой дневной расход, добавьте 200-500 калорий для набора мышечной массы. Для снижения веса вычтите 200-500 калорий из вашего суточного расхода.
Ешьте продукты из цельного зерна, нежирное мясо, фрукты и овощи, пейте много воды. Употребляйте только полезные жиры, например, содержащиеся в оливковом масле, рыбе, орехах и масле семян льна. Насыщенные и трансжиры только сократят вашу жизнь и добавят жира в организме. Стремитесь к тому, чтобы в каждом приеме пищи было 50% белка, 40% углеводов и 10% жира - это поможет вам набрать мышечную массу.
- Курица
- Рыба
- Макароны
- Картофель
Помните, что интенсивные сердечно-сосудистые (аэробные) упражнения, которые учащают дыхание и пульс до 80-90% от максимального, следует выполнять два-три раза в неделю, и никогда не более 30 минут. Делайте это только в свободные от тренировок дни. Стационарные велотренажеры - это хорошо, но спринты - еще лучше.

Если хотя бы одна из этих ключевых тем отсутствует, вы не добьетесь больших успехов. Физкультура должна проводиться как минимум три дня в неделю и включать в себя разминку, динамическую растяжку, собственно тренировку, статическую растяжку и заминку. Физкультура может проводиться с двумя разными целями: мышечная выносливость или мышечная сила. В этой статье мы рассмотрим только упражнения с отягощениями. Питание - это тема, не требующая пояснений, но она будет подробно описана позже. CT похожа на PT, но фокусируется на других формах упражнений для сжигания накопленной энергии. Наконец, отдых - это очевидно. Высыпайтесь, и вы достигнете этой цели.

Подтягивания
Супермены
Отжимания (жимы) в различных вариациях
Ухваты с мячом
Подтягивания

Подъемы икроножных
Приседания в различных вариациях
Марши для ягодиц
Приседания у стены
Подъемы ягодичного моста

Кранчи
Обратные кранчи

Боковые и передние растяжки для шеи
Растяжка для пловцов
Стретчинг верхней части спины
Стретчинг задней поверхности плеч
Растяжка спины в положении лежа
Боковая растяжка туловища
Растяжка туловища в положении лежа
Скрещивания бедер
Растяжка илеопсоаса
Бабочки
Растяжка квадрицепсов стоя
Растяжка подколенных сухожилий в положении сидя

Видео

Вопросы и ответы сообщества

Вопрос
Увеличивают ли упражнения с весом тела в разные дни размер мышц?
Да. Но только до определенной степени. Если вы хотите добиться большего размера, вам нужно выполнять упражнения медленно и глубоко дышать во время их выполнения. И, конечно, убедитесь, что вы питаетесь сбалансированно.
Вопрос
Я могу заниматься силовыми тренировками, но как мне выполнять упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы?
Сердечно-сосудистые упражнения на выносливость означают просто бег. Займитесь бегом. Или плавание, прыжки со скакалкой, бокс... Вы хотите поднять пульс; не до максимума, просто выше, чем в состоянии покоя, и поддерживать его на протяжении всей тренировки. Так что бегайте, ходите, когда не можете больше бегать. В течение нескольких недель сокращайте время и расстояние ходьбы, пока не сможете пробежать всю дистанцию. Например, если вы бежите 3 км, но в первый раз ходите десять раз, то в следующий раз делайте только 9 перерывов, затем, возможно, только шесть, а потом и вовсе ни одного.
Вопрос
Как я могу увеличить силу легких, если у меня очень слабые легкие?
Если у вас есть какие-либо заболевания легких, обратитесь к своему врачу, чтобы он принял меры. Что касается всего остального, то доведите себя до предела, который могут выдержать ваши легкие, а затем прекратите тренировки. Делайте это снова, и снова, и снова. Вы заметите, что делать это становится все легче, а значит, вы можете переходить на новый уровень. Например, пробегите дистанцию в 1 км 10 раз, скажем, дважды в неделю. Через пять недель десятая пробежка покажется вам намного легче первой. Так что переходите к забегу на 2 км и т. д.

Советы

Используйте субботу и воскресенье для отдыха.
Запутались в том, какие виды отжиманий или упражнений для ног использовать? Ознакомьтесь со статьями 'Укрепите нижнюю часть тела' и 'Приведите в форму верхнюю часть тела'.

Предупреждения

Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением высокоинтенсивных военных упражнений, если у вас есть проблемы со здоровьем.